一 : 含矿物质的蔬菜

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蔬菜富含矿物质和维生素，尤其是深色蔬菜，其中的叶绿素、胡萝卜素、番茄红素、花青素等都有抗氧化、抗衰老的作用。

深色蔬菜指一些叶片或果实的颜色比较深的蔬菜，富含钙、铁、维生素B2等。

常见的深绿色蔬菜有：菠菜、油菜、芹菜叶、空心菜、芥菜、西兰花、茼蒿、韭菜、萝卜缨。

常见的红色、桔红色蔬菜有：西红柿、胡萝卜、南瓜、红辣椒等。

常见的紫红色蔬菜有：红苋菜、紫甘蓝、蕺菜等。

二 : 富含铁的菜谱

铁在人体参与氧的转运、交换和组织呼吸过程。膳食中铁摄入不足或损失过多时，可引起缺乏及缺铁性贫血，表现为食欲不振、记忆力减退和注意力不集中、学习能力差等现象。中小学生正处于缺铁性贫血的高发期，因此更要注意从膳食中摄入充足的铁。

我国营养学会推荐的中小学生每日膳食中铁的供应量为：6?9岁为10毫克；10?12岁为12毫克；13?17岁，男为15毫克，女为20毫克。

膳食中铁的良好来源为动物肝脏、全血、肉类、鱼类等动物性食物，不仅铁含量高，而且生物利用率高。植物性食物中含铁量不高，仅油菜、菠菜、黑玉米、黑米等含铁量较高，但其生物利用率低。

从以下列举的每份食物中，都可以获得10毫克左右的铁：

猪血115克

鸭血30克

鸡血40克

鸡肝80克

猪肝45克

鸭肝40克

猪肝160克

牛肾106克

猪心233克

瘦猪肉330克

腊肉130克鸡

蛋粉100克

鸡蛋500克

鲜扇贝140克

生蚝87克

牡蛎40克

田螺50克

海参（鲜）80克

鲜肉20克

虾米90克

淡菜（鲜)50克

芹菜150克

菠菜300克

油菜荅350克

标准粉285克

小米200克

稻米440克

溜鸭肝

【原料】

鸭肝100克，湿淀粉20克，鸡蛋清1个，食用油、木耳、葱、姜、蒜、白糖、酱油、味精、高汤各少许。

【做法】

1、把鸭肝洗干净，切成薄片，用鸡蛋清及湿淀粉调匀。

2、木耳摘洗好，放入小碗中，加入酱油，味精、白糖、葱、姜、蒜末、淀粉、高汤搅匀，配成芡料。

3、砂锅置火上，倒入油，烧至六成热时放入鸭肝，炸至八成熟时捞出控油，然后锅内少许油，倒入芡料勾汁，重新倒入鸭肝，翻炒几下即成。

【营养评价】

可提供铁23.1微克，蛋白质14.5克，维生素A1040微克视黄醇当量，维生素B21.05毫克。

【功效】

养血补肝明目；预防铁缺乏和缺铁性贫血；改善记忆力和注意力砂锅红白显腐

砂锅红白豆腐

【原料】

猪血50克，豆腐50克，海带20克，白菜心50克，熟猪油10克，冬笋、金钩、香菇、味精、盐、胡椒粉、鸡汤各适量。

【做法】

1、猪血块，豆腐洗干净，切成1.5厘米见方的方块。

2、海带水泡发起，切成细丝待用。

3、炒锅置旺火上，放入猪油，烧至八成热时，放入豆腐片，煎至两面成金黄色，即放入鸡汤及鸡血块，海带、笋片、金钩、水发香菇、盐、酱油，用旺火烧沸。

4、取一砂锅，将炒勺内的全部东西倒入，改用小火炖至豆腐起泡时，放入白菜心、味精、胡椒粉即成。

【营养评价】

猪血和豆腐皆为膳食中铁的良好来源，此菜可提供铁10毫克，蛋白质36.9克。

【功效】

补血生血；适用于因铁缺乏所致的烦躁不安、易疲劳、注意力不集中。

软炸猪肝

【原料】

猪肝100克，鸡蛋60克，花生油15克，淀粉、葱段、姜片、植物油、料酒、盐、胡椒粉、味精、花椒、盐各适量。

【做法】

1、把猪肝洗干净，片去筋头，切成片，用料酒、盐、胡椒粉、味精、葱段、姜生拌腌入味。

2、把鸡蛋打散，加淀粉调成变色捞出。将猪肝挂鸡蛋糊，逐片下入油锅炸熟，捞出，撒上胡椒即成。

3、做此菜时，注意猪肝片挂糊要勺，下锅后要拨开，不使粘连，炸时勿过火，防止肝过干。

【营养评价】

此菜可提供23.8克，蛋白质25.94克，维生素A5158微克视黄醇当量，维生素B22.08毫克。

【功效】

养血补肝明目；提高学习能力、运动能力及体力活动能力；增强机体抗病能力；有利于骨骼和牙齿的生长发育。

三 : 蔬菜VS水果 营养谁丰富？

许多人认为水果与蔬菜营养成分相近，不吃蔬菜，一天吃一斤水果，不仅营养够了，还是减肥的好时机，于是早晚餐变成了水果餐。持这种想法的女性不在少数，但问题是，水果能完全替代蔬菜的作用吗？两者之间的营养真的没差异吗？ 

 

据中南大学湘雅二医院临床营养学科的唐大寒教授介绍，水果与蔬菜的营养是存在着一定的差异的，营养专家都提倡人们每天都要摄取一定量的蔬菜，是因为蔬菜具有以下几个作用： 

 

其一，绝大部分蔬菜中都含有人们日常需要的六大类营养，只是相对来说其中的蛋白质含量低质量少，脂肪含量也很低。维生素是蔬菜中的主要营养成分，各类蔬菜以维生素C为主，也含有维生素A、维生素B。同时，蔬菜中还有除营养物质之外的物质，称之为生物活性物质，如：蕃茄红素、叶绿素、生物碱、多酚等等，这些物质可以清除体内垃圾、延缓衰老过程和预防肿瘤、心血管疾病。 

 

其二，人的体内有一个酸碱度，正常情况下中等稍偏酸性就能维持人体各项活动的最佳状态，蔬菜中的丰富的钙、钾、镁、磷、铁等矿物元素就是碱性元素，能够调节人体内的酸碱平衡，而水果中的矿物元素总量比蔬菜要少。 

 

其三，蔬菜还有一定的食疗作用，如西兰花、蕃茄等具有丰富的抗氧化物的蔬菜可以预防癌症；黄瓜、冬瓜、萝卜、豆角等热能较低的蔬菜可以辅助减肥；糖尿病患者多吃南瓜、苦瓜可以减轻病症；芹菜、紫菜等有特殊香味的蔬菜可以起到降血压的作用。唐教授指出，当然这些都只是蔬菜的辅助疗法，而并非医疗方法。 

 

其四，蔬菜中不仅膳食纤维的含量远远高于水果，而且它所含有的是不可溶性纤维，具有促进肠道蠕动、清除肠道内积蓄的有毒物质等作用，能有效地防治便秘、痔疮，预防大肠癌，这是吃水果无法达到的功效。水果中所含有的，主要是可溶性纤维—————果胶，它不易被吸收，也会让胃的排空速度减慢。 

 

由此可见蔬菜中的营养相对而言比水果丰富，水果当然不能取代蔬菜，反之也不意味着蔬菜就能代替水果，水果也有它独特的功用，如多数水果中含有各种有机酸，能刺激消化液分泌。所以，每天应以400克—500克的新鲜蔬菜为主，再适当地吃100克—200克水果，做到均衡营养膳食，这才有利身体健康。

四 : 蔬菜中的矿物质

蔬菜是人类膳食中的主要鬲fj食品，可提供多种多样的微量元素。

蔬菜中矾、铬、锰、镍、镁等含量均比较高，蔬菜也是锌的良好来源。中国预防医学中心卫生研究所分析了北京地区50多种食物中锌的含量，蔬菜类是每100克0．13-0．39毫克(干重)。武汉医学科学院营养卫生教研室分析武汉市售食物中锌的含量，蔬菜类100克为0．38-0．88毫克(干重)。日本人从食品中获得的铜，除海产品外，很大比重来自陆生蔬菜。

蔬菜是人们每天不可缺少的食物，品种繁多，由于地域性和品种的差异，不同地区蔬菜中不同微量元素含量差别很大。但蔬菜栽培的周期短，易于控制，人们也便于用施微量元素肥料的方法来提高某些元素的含量，而且还可提高产量，改善蔬菜品质。如硒是我国许多地区缺乏的一种微量元素，有的研究将亚硒酸钠添加于培养液中，明显提高了植株的硒含量，且有机硒的比重也增加，说明植株不仅能吸收和累积硒，而且使其在形态上转化，这样更有利于人体的吸收利用，比单纯在食品中添加硒更为有效。一些研究通过施锌肥也提高了番茄、黄瓜、甜椒、白菜、萝卜、菠菜等锌的含量。施用锌肥的数量不同，蔬菜中锌积累的量也不同。这样就可以根据人体的需要量来调整施锌肥的量，既满足人们对微量元素的需求，又不会因摄入过多而出现毒副反应。

本文标题：含铁质丰富的蔬菜水果-含矿物质的蔬菜
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