一 : 如何区别垃圾食品和健康食品？

对照一下我们每天吃的食物，有多少属于垃圾食品呢?不可否认，上面列举的垃圾食品，我们每天都难免会接触到，绝对一点垃圾食品都不吃似乎是不可能做到的事情。但是，尽量避免多吃这些食品还是我们能做到的！

其实，可以替代垃圾食品的食物很多，世界卫生组织公布的最佳食品包括：

1.最佳水果：木瓜、草莓、橘子、柑子、猕猴桃、芒果、杏、柿子和西瓜。

2.最佳蔬菜：红薯既含丰富维生素，又是抗癌能手，为所有蔬菜之首;其次是芦笋、卷心菜、花椰菜、芹菜、茄子、甜菜、 胡萝卜、荠菜、苤兰菜、金针菇、雪里蕻、大白菜。

3.最佳肉食：鹅鸭肉化学结构接近橄榄油，有益于心脏。鸡肉、新鲜鱼、虾类。

4.最佳汤类：鸡汤最优，特别是母鸡汤还有防治感冒、支气管炎的作用，尤其适用于冬春季饮用。

5.最佳食用油：玉米油、米糠油、芝麻油、橄榄油、花生油等尤佳，植物油与动物油1：0.5为宜。

6.最佳护脑食物：菠菜、韭菜、南瓜、葱、椰菜、柿椒、豌豆、番茄、胡萝卜、小青菜、蒜苗、芹菜等蔬菜，核桃、花生、开心果、腰果、松子、杏仁、大豆等壳类食物以及糙米饭、猪肝等。

简言之，只要是新鲜的，经过健康方式加工的蔬菜、水果、肉类、主食等，都是健康食品。

二 : 垃圾食品吃上瘾，为何停不下来？——暴饮暴食、暴食症与食物成瘾

糖多味美高能量的垃圾食品，吃起来总是令人欲罢不能。究竟是吃货贪嘴还是大脑作祟？近年来，科学家们开始从精神生物学的角度审视动物与人的摄食行为，发现这类美食容易令人上瘾，当发展到食物成瘾时，其严重性甚至可能与毒品相当。

【暴食症与食物成瘾】

暴饮暴食、暴食症、食物成瘾是3个相关而不完全相同的概念。

暴饮暴食（overeating）指的是长期过度摄入多余食物及能量。暴食症可能是其原因，但并非所有暴饮暴食的行为都与神经因素相关。

暴食症（bulimianervosa）是1种神经性行为，表现为是在非饥饿的情况下失控地快速摄入大量食物，暴食之后常会感到罪恶感、抑郁甚至恶心；并采用自我催吐、服用利尿剂、泻剂、强制运动等方式清除摄入的热量（参见美国精神病学会《精神疾病的诊断和统计手册》（第四版修订版），DSM-IV-TR）。另有1种暴食症称为bingeeating disorder（BED），与bulimianervosa不同的是，BED(www.61k.com)在反复发作的暴饮暴食之后，未发生相应的体重控制行为。BED常见于超重人群，无聊、紧张、抑郁、易怒等不良情绪常成为暴食的开端。与同等体重的普通人相比，暴食症人群更容易被不良情绪困扰，在压力环境下更容易产生吃的欲望，且不易产生饱腹感。

食物成瘾（foodaddiction）是1个较新的概念。越来越多的证据认为，超美味的食品可引起与药物成瘾类似的生物行为学症状。因此，科学家们尝试用DSM-IV-TR中诊断药物成瘾的标准去划定食物成瘾的界限。目前，研究者认为食物成瘾是1种严重化的BED暴食症。CarolineDavis在From Passive Overeating to ‘‘Food Addiction’’: A Spectrum ofCompulsion andSeverity一文中描绘了食物成瘾的路径：通常从偶尔吃得太多开始，到时常暴饮暴食，再到BED暴食症，最后发展为食物成瘾。只有少数暴饮暴食的人出现抑郁、注意力不集中等症状；而食物成瘾者的强迫程度更高，其病理性的生理及精神症状也更为显著。值得庆幸的是，只有少数人会从暴饮暴食发展为彻底的食品成瘾。

暴食症、食物成瘾还可能与遗传因素相关。有证据表明容易酒精成瘾的人同样更容易对食物成瘾。

【大脑奖赏通路】

食物成瘾是1种神经生物学现象，主要与大脑多巴胺系统相关。脑内的多巴胺系统主要有四条通路：中脑-边缘通路、中脑皮质通路、黑质-纹状体通路和结节-漏斗通路。

中脑-边缘多巴胺神经系统主要调控情绪反应，包括腹侧被盖区、伏隔核和部分前额叶皮质的多巴胺神经元，激活时促进多巴胺释放，令人产生欣快感，并增强相关行为，被称为“奖赏通路”。“奖赏通路”参与饮食、性、母性行为等生理活性，也与酒精、药物、毒品成瘾密切相关。

与普通的“奖赏通路”强化剂不同的是，美味的食物与成瘾性药物的欣快体验不仅与中脑-边缘多巴胺系统相关，还与多巴胺在纹状体的特异性释放相关。有研究表明，当面对美食时，暴食症患者纹状体尾状核的细胞外多巴胺水平比普通人更高，因此对“奖赏”具有更高的反应性。

食物成瘾与药物成瘾的相似之处不仅在于“奖赏通路”的活化，还表现为戒断反应的出现。大量摄入高糖或高脂饲料的大鼠在撤除食物后，表现出不安、焦虑的症状，重新给予美味而高热量的食物可予以缓解。发生食物戒断反应时，这些动物大脑中细胞外的乙酰胆碱增加，而纹状体多巴胺水平下降，与致瘾性药物戒断后的大脑极为类似。

【具有成瘾性的食物】

高糖、高盐、高脂，包装精美、气味芬芳、味道可口的食物最具成瘾性。我们平时常说的“垃圾食品”就具备这样的特点。比起传统食物，现代加工食品更加美味而令人爱不释手，成瘾的可能性也更大。

碳水化合物，尤其是蔗糖等二糖容易成瘾，这有助于解释为何人们总是喜爱甜食，尤其是那些既含糖，又有盐和脂肪的食物。

果糖比葡萄糖可能更容易令人上瘾。究其原因，一方面大量摄入果糖的生理反应与酒精类似，会向大脑发出“快乐”的信号，从而进1步诱发渴望。另一方面，较之葡萄糖，果糖还会通过弱化瘦素通路抑制饱腹感，使人在不需要能量摄入的情况下仍然有饥饿的感觉，引起觅食行为。

高升糖指数的食物可能更易成瘾。哈佛大学BelindaLennerz教授的一项人体研究表明，与低升糖指数的同种奶昔相比，高升糖指数的奶昔使血糖波动增加，饱腹感降低，活化伏隔核多巴胺神经元的的程度也更强。

【食物成瘾的危害】

由于暴食的对象通常是高糖、高盐、高脂的“垃圾食品”，容易导致营养摄入不均衡，引起营养性疾病。其最为直接的后果是引起胃肠道不适和肥胖，并继发糖尿病、心血管疾病等慢性病，还会增加阻塞性睡眠呼吸暂停的风险。此外，暴食之后由于负罪感增加，容易抑郁、情绪不稳定，不利于精神健康。

【如何摆脱对食物的依赖】

食物成瘾是个渐进的过程，逐步从单纯的过度饮食过渡到神经精神症状的发生，因而那些热爱美食的人，应该在第一时间关注自己的饮食习惯，均衡饮食，适量摄食，对于高糖、高盐、高脂的美味“垃圾食品”应浅尝辄止，尽量在起初的阶段制止这一过程的推进。

对于已经产生食物依赖的人，有专家建议，努力把注意力转移到其他有趣的或者有益的活动上，如运动、工作、帮助他人等等，重塑“奖赏通路”，减少对食品的依赖，逐步回归健康饮食。

如果已经被诊断为暴食症甚至食物成瘾，建议求助于营养师、医生及心理医生对症施治。

由于不良情绪能触发暴食症的发生，日常保持良好心态是必须的，对于存在暴饮暴食现象的人，家人与朋友应该给予更多的关怀与帮助。

三 : 饮食禁忌 还我健康远离十种垃圾食品

健康专家提出忠告，要当心下面这十种食品对人类健康的负面影响。

一、油炸食品

油炸食品能量密度高，经常进食易导致肥胖；含有较高的油脂和氧化物质，是导致高脂血症和冠心病的最危险的食品；在油炸过程中，往往产生大量的致癌物质。已经有研究表明，常吃油炸食物的人群，其癌症的发病率远远高于不吃或极少进食油炸食物的人群。

二、罐头类食品

不论是水果类罐头，还是肉类罐头，其中的营养素都遭到大量的破坏，特别是各类维生素几乎被破坏殆尽。另外，罐头制品中的蛋白质常常出现变性，使其消化吸收率大为降低，营养价值大幅度“缩水”。还有很多水果类罐头含有较高的糖分，并以液体为载体被摄入人体，使糖分的吸收率大为增高，可在进食后短时间内 导致血糖大幅攀升，胰腺负荷大为加重。同时由于能量较高，有导致肥胖之嫌。

三、腌制食品

在腌制食品的过程中需要大量放盐，这导致此类食物钠盐含量超标，造成常常进食腌制食品者肾脏的负担加重，发生高血压的风险增高。还有食品在腌制过程中可产生大量的致癌物质亚硝酸胺，导致鼻咽癌等恶性肿瘤的发病风险大为增高。此外，由于高浓度的盐分可严重损害胃肠道黏膜，故常进食腌制食品者，肠胃炎症和溃疡的发病率较高。

四、加工的肉类食品

这类食物含有一定量的亚硝酸盐，故有导致癌症的潜在风险。此外由于添加防腐剂、增色剂和保色剂等，造成人体肝脏负担加重。还有，火腿等制品大多为 高钠食品，大量进食可导致盐分摄入过多，造成血压波动及肾功能损害。

五、肥肉和动物内脏类食物

肥肉和动物内脏类食物虽然含有一定量的优质蛋白质、维生素和矿物质，但其中所含的大量的饱和脂肪酸和胆固醇，已经被确定为导致心脏病的最重要的两类膳食因素。长期大量进食动物内脏类食物可肯定性地、大幅度地增高患心血管疾病和恶性肿瘤（如结肠癌、乳腺癌）的发生风险。

饮食禁忌 还我健康远离十种垃圾食品_垃圾食品有哪些

六、奶油制品

奶油制品的能量密度很高，但营养素含量并不丰富，主要为脂肪和糖。常吃奶油类制品可导致体重增加，甚至出现血糖和血脂升高。饭前食用奶油蛋糕等，还会引起食欲降低。高脂肪和高糖分常常影响胃肠排空，甚至导致胃食管反流。很多人在空腹进食奶油制品后出现返酸、烧心等症状。

七、方便面

方便面属于高盐、高脂、低维生素、低矿物质的一类食物。一方面，因盐分含量高增加了肾负荷，升高血压;另一方面，含有一定量的人造脂肪（反式脂肪 酸），对心血管有相当大的负面影响。加之含有防腐剂和香精，可能对肝脏等都有潜在的不利影响。

八、烧烤类食品

烧烤类食品含有强致癌物质苯并芘。仅此一条，就足以警示人们对烧烤类食品“退避三舍”。

九、冷冻甜点

冷冻甜点包括冰激凌、雪糕等。这类食品有三大问题：因奶油含量较高，易导致肥胖；因糖分含量高，可降低食欲；还可能因为温度低而刺激胃肠道。

十、果脯、话梅和蜜饯类食物

这类食物含有亚硝酸盐，在人体内可结合胺形成潜在的致癌物质亚硝酸胺；含有香精等添加剂可能损害肝脏等脏器；含有较高盐分可能导致血压升高和肾脏负担加重。

本文标题：如何远离十大垃圾食品-如何区别垃圾食品和健康食品？
本文地址： http://www.61k.com/1081366.html