一 : 深蹲效果好，补药比不了，让你蹲一次爽一次！
深蹲能够练到整个身体
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深蹲不仅锻炼股四头肌、股后肌群和小腿的肌肉,
他们还对整个身体创造了理想的环境。
“www.61k.com”释放睾丸激素和生长激素，
蹲为整个身体在训练的时候
提供一个高度合成代谢的环境。
如果你想增加肌肉和力量，不练深蹲怎么行?
深蹲能够燃烧更多的脂肪
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肌肉燃烧脂肪，
更多的肌肉燃烧更多的脂肪，
深蹲对增长肌肉效率很高，
是一个非常有效的方式燃烧更多的脂肪，
肌肉越多，锻炼和休息时消耗的热量也就越多。
如果你想变瘦的话，坚持这种复合运动，蹲就对了。
你的日常离不开深蹲
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现在深蹲具有功能性得到了大家的一致认可，
之前都是高级别运动员或健美者进行的训练，
现在不得不说已经变得很“亲民”
成为了健身人群最受欢迎的运动，
而且深蹲与日常生活活动息息相关，
起到能避免受伤的作用，提高生活的效率。
深蹲能够让你变得更灵活
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全范围的运动将需要灵活性和更大的伸展，
越能够增加你的活动范围，
也将让你的髋关节，膝关节，脚踝有更好的灵活性，
动作形式和运动能力也将进一步增强，
而形成良性循环，激励你各方面都有更好的表现。
蹲能够让你有更强的平衡性
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这与灵活性相辅相成，
创建更多平衡性反过来也将有助于促进更多力量，
帮助你在训练中开发更多肌肉质量，
也意味着将为那些混合举重动作和下半身基础动作，
提供更多平衡性和功能性
深蹲让你变得更会运动
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不仅仅深蹲可以让你腿部形态更加紧致，
还能够通过深蹲来改善提高你的运动能力，
让你跑的更快，跳的更高，
深蹲能够提高表现力(连同平衡性和灵活性)
的运动涵盖非常广泛，
这么看来，深蹲才是真正的全民运动。
蹲能降低受伤风险
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通过加强下半身和无数的辅助肌群，
臀部和腰部区域，
如果动作正确的话
能够非常有利于降低任何运动中的受伤风险，
增加肌肉的协同一致的运动能力，稳定性，肌肉力量，
以及加强运动范围的薄弱点，
将受伤风险控制在最低程度。
蹲会加强核心部位
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蹲能够有助于你核心部位的增强，链接上下半身的中间地带，
而且深蹲对核心部分的加强比传统卷腹等动作效果更强烈，
不仅有效，而且高效。
所以，如果你想要更好看，能力更强的核心，一定要深蹲。
深蹲能够强化你的关节
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正如之前所说，
如果你能够保持正确的姿势，
深蹲能够加强你的关节，
防止受伤，髋、膝、踝关节共同努力，将负重举起，
而这些负荷分布在这些特定的关节上，
增加关节力量，同时保证每一个关节上有更少的压力。
不同于单关节运动，
往往将大部分的压力施加在膝盖上，增加膝盖受伤的风险。
想想你会在什么时候蹲?
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蹲不仅仅是一项运动，
你的生活离不开蹲!
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蹲可以变化很多种，绝对不会让你无聊
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从杠铃颈后深蹲，体重深蹲，抱头深蹲等等，
看似蹲成了一个变化无穷的动作能够任你选择，
而且，它能够使用弹力带，哑铃，杠铃，壶铃等器械，
能够运用高、中、低阶段的训练技术，
能够选择不同的次数和组数等等方式来改变它的训练，
单单是一个蹲就能让你一个月不重复，
这么有趣的运动，还有什么理由不练么?
性价比超高
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可以在任何场地进行，而且不受任何约束，
随便你在哪里，它都可以成为你训练的一部分。
而且收获的....
谁练谁知道!
不同担心器械不够用
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哈，放心好了，
大多数时间深蹲架一定是空着的，
大部分都躲着训练腿部，
因为腿部的训练的确会比较艰难，比较残酷，
也正是因为如此，你才更应该专注在腿部的训练，
因为你选择健身，不就是为了突破自我，挑战自我的么?
蹲可以增加爆发力
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从底部蹲起需要你最大的力量，
负重不同和运动范围的不同，
产生的力量和能量也会不同，
而下半身的力量和产生力量的能力也会随着训练获得增加。
深蹲绝对是炫技的时刻
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如果你需要炫耀一下(哪个人没有虚荣心?)试一下地道的深蹲，
想想你不可能卧推的时候只做一半吧?
你会卷腹会做一半吗?
那为什么深蹲就要做一半呢?
标准深蹲绝对是个炫技的时刻!
深蹲是无可比拟的
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蹲是人体最典型的运动模式，
也是最多肌肉参与，
最具有实用性和功能性的运动，
唯一能够媲美的也只有硬拉。
蹲会增强你的后侧动力链
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额。后侧动力链绝对不是屁股!!
我相信你看过很多关于后链发展是多么重要的，
不仅仅关于表现力，也关乎到日常功能和平衡，
腿伸展对后侧动力链的增强为零，
而深蹲的训练不仅仅是股四头肌，
臀部和股后肌群将得到伸展，
同样重要的还有腰部，上背部，斜方肌和颈部的肌肉都得到加强。
深蹲在生活中虽然不是必须的，
但绝对是值得你努力一回，
不废话了!
我要去深蹲了!
二 : 世界第一美臀” 教你如何让翘屁股：世界第一美臀认识不?
世界第一美臀认识不?
法国选手Saiba Bombote(图左)与巴西选手Melanie Nunes Fronckowiak(图右)分获男女“世界第一美臀”称号。据悉，27岁的Saiba Bombote是一名银行职员，而Melanie Nunes Fronckowiak则是一名20岁的大学生。两人获得参加sloggi国际宣传活动的模特合约、15,000欧元的奖金以及专门的美臀保险。
这就是第一美臀啊，果然满足了美臀的所有条件：够结实，够圆润，够紧翘。
四大国际时尚界公认美臀的标准
1、臀部必须紧实浑圆，走起路来不可晃动得太厉害。
2、整个臀部的大小要均衡，必须与身体比例配合，不是大了就好，太小当然也不合格。
3、前凸后翘，是评定美臀的重要条件。在走路和转身时，臀部要有一点儿上翘，看起来就煞是好看。
4、皮肤白皙、细腻、有光泽、弹性好。脂肪绝不能少，但却恰如其分。多一分脂肪则肥，少一寸厚度则瘦。
练就性感翘臀法则一美臀饮食
想让臀部变得结实，避免松弛与下垂，首在饮食原则是必须减少动物性脂肪的摄取。食用过多的奶油或乳酪，不仅易使血液倾向酸性，让人易于疲劳，也会让脂肪囤积于下半身，造成臀部下垂，所以最好以大豆之类原植物性蛋白质，或是热量低且营养丰富的海鲜为主食。
在蔬菜方面，南瓜、甘薯与芋头这些蔬菜富含纤维素，可以促进胃肠蠕动，减少便秘机率，进而创造纤瘦且健美的下半身。
再者，营养素的选择也很重要。许多女性都有上半身纤瘦但下半身臃肿的困扰，此时就得反省自己的日常饮食，是否有含钾量不足的缺点。至于钾的补充，就以青菜、水果为主食吧!糙米饭、全麦面包、豆类与花椰菜，这些食物含有大量的钾元素，有助于排除体内多余水分，令你的下半身更窈窕。
练就性感翘臀法则二美臀运动
1、面向下俯卧，头部轻松地放在交叉的双臂上。
2、缓缓吸气，同时抬起右腿，在最高处暂停数秒，然后边吐气边缓缓放下。
3、在抬腿时需注意足尖下压，并且臀部不能离地。尽量将腿伸直、抬高，你会感到臀部正在收紧。
4、重复上述动作20次，然后换腿。每日进行一次。
练就性感翘臀法则三美臀障眼法
为了美化臀部线条，呈现提高与紧绷的效果，善用束裤是必要的。依不同臀型，束裤的选择原则如下：
臀部大者：应选择裤裆较深的长型束裤，以包住整个臀部，并修饰腰线。千万不要选择尽寸较小的束裤，以免赘肉被挤出来更不雅观。
臀部下垂：通常大腿的赘崩也会下垂，所以在补强臀形时，也必须考虑大腿的部分。建议选择面料结实、支持力强的束裤。
臀部扁平：此类型臀部主要缺点在于腰部至臀部间的曲线尔缺立体感，所以必须穿有附垫的内裤，才能看起来挺立有型。
三 : 五大动作 让你的臀部魅力无限：丰臀运动1、轻抓臀部
丰臀运动1、轻抓臀部
平趴在床上，双腿并拢伸直，双臂向后伸展，放在臀部上。利用指腹的力量将其在臀部上轻轻的抓捏，直至臀部略微发红，休息片刻后接着练习上述运动。这个简单的运动能使你的臀部脂肪加速燃烧，迅速瘦出小电臀。
丰臀运动2、提拉臀部
双腿微开站好，挺直腰身，双手背在身后，掌心反扣臀部。利用双臂的力量将臀部由下至上轻轻的提拉，反复练习这个简单的运动直至臀部感到微热。这个运动能促进臀部脂肪加速燃烧，常这样练习能轻松瘦出翘臀。
丰臀运动3、臀部绷紧
立正站好，挺直腰身，双手叉腰。借用臀部的力量将其保持紧绷状，片刻后缓慢将其放松，接着反复练习上述运动直至其感到酸累。这个简单的运动能使你的臀部变得紧实，还能使你的臀部更显翘挺。
丰臀运动4、双腿夹紧
立正站好，身子保持挺直，双臂垂于身体两侧。利用腿部的力量将双腿相向用力夹紧，使臀部感到挤压，保持该姿势片刻后缓慢恢复原姿势，片刻后再接着练习上述运动。这个运动能使你的臀部变得紧实，使其远离赘肉烦恼，让你轻松瘦出性感翘臀。
丰臀运动5、臀部后翘
立正站好，挺直腰身，双手垂于身体两侧。使用臀部的力量将其向后翘，达到极限时保持该姿势片刻，然后缓慢恢复原姿势，反复练习直至其感到酸累。这个简单的小运动能使你的臀部变得翘挺，从而练就出性感翘臀。
想要一个峭拔的臀部除了要找到一个合适的丰臀运动之外，格外注意的就是饮食问题，注意多吃蛋白质食物可以有效丰臀。例如豆腐都是很好的丰臀食物。
绝招
1、形体美臀
提收松挺，美臀不是单列出来的动作，而是需要先调整体态，进行“形体梳理”。因为有时候由于颈椎错位引起胸椎、腰椎错位，胸部下垂，尾椎往前顶，脂肪堆积，影响臀形。而“提收松挺”，是“形体梳理”中一个最重要的基本手段。
特别推荐：“九点靠墙法”。两腿并拢，靠墙站立，身体后九个点贴着墙面，即两只脚后跟、两个小腿肚、两个臀尖、两个肩和后脑勺都贴着墙。然后做“提收松挺”，提、收，就是膝盖、臀部、腹部向上提收;松、挺，指前胸、后背、颈部向上挺拔，两肩放松。不要抬下巴，感觉颈部向上牵引，引导整个脊椎在感觉上成直线。
拉三围，在形体梳理到位的基础上，拉三围对削减臀部脂肪很有效。
特别推荐：提收松挺站立后，下巴上仰找鼻尖，拉长颈部，把胸和颈向前送，同时上身慢慢下俯。脊椎保持平直。臀尖向上找天，膝盖绷直。两肩向后扩，不要低头。此外，踢毽子、跳绳、转呼啦圈等都是使人身体向上的，对形体也很有好处。
2、跳操美臀
什么运动可以提臀?踏板操，作为有氧健美操，踏板操在供氧充足的状态下进行长时间、中低强度的练习，会使肌肉线条更修长，有效解决臀部下垂问题。
提醒：充分热身。要着重对大腿、脚踝热身。及时补充饮用水(最好是白开水)。运动前半小时喝200-500ml水。动作过程中，建议每隔15分钟喝少量水。运动后充分伸展，尤其是腿部与臀部。
健身球，针对女性生理特点，对极易堆积脂肪的小腹、臀部、腹部等部位有效训练。身体重心贴于健身球一侧，单膝支撑于垫上保持稳定，另一侧腿伸直与地面平行，收紧臀大肌。
提醒：上球前要先练习平衡，练习时要有教练保护。坐在球上，大腿和小腿的夹角呈90度为宜。
四 : 深蹲三式 让臀部紧实
都说男人看女人，刚懂事时是看容貌，成熟一点后看胸部，再成熟后看臀部。可见臀部的浑圆饱满，在女性的魅力指数中拥有何等重要的地位。
以下这些看似简单的健身小动作，无需花费你很多时间，帮你练就性感翘臀！
深蹲
双手握住拖把，双脚并拢，膝盖慢慢下蹲(不要超出脚尖)，臀部向后坐,然后慢慢让膝盖伸直，臀部慢慢回原位。
T后举
单腿支撑，同侧手扶同侧脚踝，身体略向前倾，脚尖向上，控制。
臀部伸拉
放松臀部肌肉，单脚支撑，一条腿搭在主力腿的大腿上，臀部向后坐，保持。
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