一 : 这不是翘臀，这是骨盆前倾

各位小伙伴，你们的身体是否出现过这样的问题：

· 身体很瘦却小肚子突出

· 做仰卧起坐腰疼

· 躺在地上腰不能贴地

· 站久了后腰疼

……

这些疼痛与不适看似都是小毛病，却能经常影响到你日常的生活、运动。（www.61k.com)想要了解怎么破解这些小问题，你就要了知道到导致这些症状的原因——骨盆前倾。

一、骨盆前倾什么样

萨伊娅·德哈尔身体力行告诉大家什么是骨盆前倾，当然，这是她专门为了拍照而摆出来的pose。Keep君看到她的照片时，都替她腰疼。

骨盆前倾的另一个图例卡戴珊，为了能把酒杯放在臀部，腰椎已经弯成90°了。

二、骨盆前倾是什么

我们的脊椎、骨盆等骨骼在医学上都有一个“中立位”的概念，它是骨骼排列的最自然状态，在这个姿态下人体发力最自然，病痛最少，简单来说就是——最健康。

“前倾”即向前倾斜。我们身体的骨骼是互相连接在一起的，骨盆前倾的时候，连带着脊椎、大腿骨甚至其他骨骼的位置都会发生改变。连带着我们的腰椎会向前凹，大腿小腿也会向前倾，还会驼背。

在骨盆前倾的姿态下，腰椎会将腹腔的内脏、脂肪向前推，所以即使是很瘦的人也会因此出现小肚子。所以我们在说骨盆前倾的时候，其实指的是骨盆前倾引发的这一系列症状。

如果对骨盆前倾放任不管，在你进行健身活动时，它的负面影响就会被放大。比如：

深蹲时感觉不到臀部发力；

仰卧起坐感觉不到腹部发力；

加大重量就腰疼；

……

除了对健身的影响，对于不健身的人，到了30、40岁，日常生活的习惯也会逐渐把骨盆前倾的危害放大，到时候再纠正可就没那么简单了。

· 正常站姿：头-肩膀-髋-膝-踝一条直线，这条直线也是身体重心的所在位置。

· 骨盆前倾：这种是日常生活中很常见的骨盆前倾类型，髋部明显向前移，连带着腿部前倾、驼背，5个关节的连接线变得歪歪扭扭。

· 健美腰：健美腰是健身发烧友常见的一种体态，也属于骨盆前倾，但身体呈现的姿态并不一样。常年的训练会让他们背部、大腿前侧肌肉较为紧张，相对的腹部、大腿后侧会比较薄弱。呈现出来的结果就是下半身相对较直，上半身前移，腰部有一个明显的折叠。

前文卡戴珊在照片里就属于健美腰体态，这体态一般会显得臀部比较大，网上常见的翘臀照片都是这么拍出来的，但这并不是一种健康的体态。

三、如何改善骨盆前倾

请注意，这里用的是“改善”这个词，而不是矫正。如果深入分析的话，骨盆前倾其实是一个比较复杂的问题，Keep君虽然用图片告诉了大家骨盆前倾看起来大概就是图中的样子，但生活中每个人身体各部分弯曲的程度是不一样的。

弯曲程度不同，对应肌肉紧张的程度也不一样。

轻度的肌肉紧张：拉伸一下就好；

严重些的：按摩+拉伸；

更严重的：调整其他肌肉让它在生活中避免过度受力；

再再严重的：可能骨骼已经发生了变化，需要依靠手术治疗。

下面教给大家的是“骨盆前倾自我改善训练方案”，一定要记清楚哟。

1松解紧张肌肉

以下每个动作拉伸2次，每次20秒。

· 背部、腹部、大腿根部髂腰肌拉伸

·臀部、大腿内侧、大腿前侧拉伸

·小腿、胸肌、肱二头肌拉伸

·斜方肌、肱三头肌、三角肌拉伸

2激活疲软肌肉

· V字支撑对抗

3组，每组力竭

激活腹直肌、腹横肌力量。挺直腰背，双手用力推膝盖，膝盖用力上提和双手对抗。

· 臀桥

3组，每组力竭

激活臀大肌力量。双手抱在胸前双肩离地，身体正面呈一条直线，提起脚尖，腰部下沉，臀部上提，感受臀部收紧。

· 并腿小燕飞

3组，每组20秒

脚跟并拢，用力夹紧，膝盖和胸部离地，用力收紧大腿后侧、臀部、背部肌肉。

· 深蹲

3组，每组15个

3坐姿改善

多数人的骨盆前倾都是久坐带来的，人在坐下时，骨盆与大腿之间的肌肉处于缩短状态，这些紧张的肌肉在站立时就会把骨盆向前拉。

·错误1：蛤蟆式坐姿

这种坐姿会让大腿根部髂腰肌紧张，加剧骨盆前倾。近视的同学，如果眼镜的度数不对，身体是会本能前倾靠近屏幕的，这时候你就该换眼镜啦！

· 错误2：跑车式坐姿

这种姿势会让腹肌完全松懈，压力全压在后腰的腰方肌上，而且颈部一直是向前弯曲的状态，也会加剧骨盆前倾。

·正确坐姿

想要坐得正确，要做到：

1.臀部后侧贴紧座椅靠背

2.双肩放松

3.整个背部贴紧靠背

4.双腿分开，脚落地的位置略靠前

5.头颈自然伸直

Tips:

经Keep君长时间观察发现，很多同学在很小的时候就已经有骨盆前倾的迹象了，而且这种体态可能已经维持了十数年。因此矫正的过程可能也会非常漫长。但与其等到30、40岁腰病爆发，不如从现在开始未雨绸缪，趁早改善。

如果你发现自己存在骨盆前倾的问题，一定要记得及时纠正；如果你发现身边的小伙伴有疑似骨盆前倾的体态，也可以给他们看看这篇文章哦～

本文为 Keep 原创，未经授权严禁转载，违者必究。

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二 : 美臀必胜绝招 教你打造迷人翘臀：一、扁平型臀部

一、扁平型臀部

臀部与腰的曲线显得平直。

臀部扁平的人，必须通过食谱、锻炼来创造具有厚度的臀部。

温馨提示：提臀饮食原则

原则是必须减少动物性脂肪的摄取，最好以大豆之类原植物性蛋白质，或是热量低且营养丰富的海鲜为主食。

在蔬菜方面，南瓜、甘薯与芋头这些蔬菜富含纤维素，可以促进胃肠蠕动，减少便秘机率，进而创造纤瘦且健美的下半身。再者，营养素的选择也很重要。许多女性都有上半身纤瘦但下半身臃肿的困扰，此时就得反省自己的日常饮食，是否有含钾量不足的缺点。

二、下垂型臀部

此臀者多系肥胖者，臀向下悬垂。

臀部下垂的人，必须通过有氧舞蹈、普拉提、按摩类来创造具有厚度的臀部，而且，既使采用相同的运动量，也务必以增加负荷的体操为佳。

1、以单腿曲伸运动锻炼大腿肌，以求提升臀部。

(一)确定跨在椅子上的脚的位置，将单脚放在椅子上，站立的位置要让身体和弯曲的小腿成直角。如果过度靠近或远离椅子，腿部弯曲的角度过大或过小，会达不到效果甚至伤害腿部肌肉。

(二)双手放于腰际，在上身挺直的情况下，进行腿部的曲伸运动。弯曲时，中心必须放在前脚掌，别忘了保持直角。以五到十次为一个回合，每次做两到三个回合。

2、后侧抬腿运动具有强化大臀肌的作用。

(一)将腰骨贴伏在椅子背上，形成伏卧状，上半身可以放松点。如果感到不舒服，可以改作在下方放入垫子的方法。

(二)一脚在伸直的情况下，慢慢向上抬举，然后，单脚各进行九到十个算一回合，共做两到三个回合。注意身体不要弹跳并提高腰骨，徐徐进行就可以。这项的运动可以美化臀型。

三、肥胖型臀部

肥胖型臀部的脂肪较多，要采取有氧运动的体操来改善，同时锻炼臀部扩散的肌肉也很重要。

1、在进行有氧运动的同时，臀部也会更加紧实俏丽了。

(一)这是一面行走，一面将单脚跨前一步的体操。以左右的踏步为一次计算、进行八次。

(二)行走八次之后，将单脚向前跨出一步，接着回到原位，继续四次这个动作。然后再行走次后，另一只脚也向前跨出四次。注意伸直脊背持续五到十分钟。

2、侧踢腿有助于强化大臀肌和中臀肌。

(一)把椅子放于体侧，一手支撑。

(二)将外侧的腿徐徐向外抬起，必须抬到臀部外侧肌肉感到紧缩为止。

(三)回到的一、步骤，这次则是向后慢慢踢起，直到后侧臀肌感到紧缩为止，然后恢复到一的姿势，相反的一侧也采用相同的方法，十到二十次为一回合，共做一到三个回合。

四、桶状型臀部

臀部的脂肪在腰部分布很多，使腰和臀的曲线变小、变直，成桶状。

对策：医学、偏方类

整骨瘦臀法不仅已列入网络上，热门减肥话题，也成为近年来日本超人气减肥法，就连许多影星都趋之若鹜，节目主持人于美人更亲身体验这种方式。至于效果如何，据于美人说法是“很痛”，一直听到骨头被移动的声音，不过整完了之后，确实觉得臀围变小，尤其是骨盆没有之前那么突出，但整骨师父说，不是一次就有效果，还要过一段时间才能看出明显的变化。

整骨是一种纯自然疗法，最早的发源地在美国，只是当初都是应用在帮病患调整变型的骨架，恢复成正常的骨骼架构，而现在的整骨术是结合了中西医的医学观点，以肌肉和骨骼应有的正确位置为主，更跨入轮廓和体型矫正的美容领域。

它除了能够达到美容塑身的效果外，对于健康也是绝对重要的，骨骼位置正确了，经络通畅了，内脏血液供给丰富了，身体循环正常了，身体就健康了，再配合正常的作习和饮食习惯，健康的身体、窈窕曲线就可以轻松拥有了。

三 : 臀部肥大怎么办 5招紧致盆骨塑紧实翘臀

你了解骨盆对女性的重要性吗?骨盆不仅左右我们的健康，还决定了我们的身材曲线!骨盆紧致才能有S身材，矫正骨盆歪斜迫在眉睫，今天给大家介绍一组矫正骨盆的减肥动作，只要四个步骤，即可练出完美身材哦。

想瘦身，骨盆松紧有关系?

大家是否有过“骨盆紧实就能瘦下来!”“骨盆松了容易胖!”的想法呢?

虽然有关于偏斜骨盆会影响瘦身的知识和概念，但始终没有开始紧实骨盆的训练吗?还有，虽说骨盆松了，但也不能一味地去紧缩骨盆吧。

因为犯了三天打鱼、两天晒网的错误，所以导致瘦身总是以失败告终!在开始瘦身前，首先一起来了解骨盆和瘦身密不可分的关系吧!

最开始的骨盆长什么样的呢?

骨盆位于全身的中心位置，上连脊梁，下接骨关节，像地基一样发挥着支撑全身的作用。

再者，骨盆从上往下看是有很多洞洞的。因为整个空间并不是固定的，所以骨盆是会发生磨损和歪斜的。

骨盆一旦歪斜或开闭受阻，内侧的各个内脏就会受到影响，容易导致基础代谢下降、身体不适、浮肿、以及皮下脂肪堆积等问题。

骨盆如何决定你的曲线?

1、如果骨盆变形或者扩大，臀部也会变大。

2、不仅如此，骨盆歪斜还会使胸廓变小，使激素的平衡遭到破坏，肌肉的形成随之变得不正常，从而导致胸部变小。

3、骨盆变形还会令身体长期处于紧张状态，导致烦躁、厌食、失眠等女性症状，而且身体的废弃物和经血不能正常排出体外，也会使血液循环以及新陈代谢等受到影响，既然下半身的血液循环以及新陈代谢变差，当然很容易使下半身积累难看臃肿的赘肉了。

测试：你的骨盆是否变形?

赶快来测测看，你是否有下列骨盆变形的征兆吧!

1用手摸摸自己的腰部下面两侧，是否一侧胖一侧瘦。

2仰面向上躺在床上，放松下肢，看看左右脚踝倾斜的角度是否不一致。

3仰面平躺于床上，看看腰部是否悬空。腰部距离床面中间，是不是可置入如鸡蛋大小的物体。

4对着镜子看看自己的腰部以下，两边是否有不对称的情形，比如腿关节是否突出，两边臀部是否一样大。

5从侧面看腰部及臀部的曲线弧度是否过大(侧面看起来臀部特别翘，腰部后面弯曲度特别大)。

如果你的答案是YES，那么说明你的骨盆已经出现了变形的情况，YES的数量越多说明变形越严重。

完美骨盆矫正操

第一套

1、首先坐于地面上，背部挺直，双腿伸直并打开，与肩同宽，手轻轻的向后支撑身体。

2、单膝弯曲90度，膝盖及脚跟贴于地面上，慢慢滑到接近身体，靠近另一条大腿内侧。

3、轻轻的抬高膝盖，感觉骨盆侧面有被拉伸，适度接近身体侧面。

4、加强练习篇，在弯曲的腿部膝盖上，将另一侧的脚跟放置在上方，保持5秒钟静止。

以上1~4练习，左右腿互换，各进行10次;

第二套

1、仰躺于地面上，慢慢的吐气，单腿膝盖向身体侧方进行90度弯曲，另一条腿保持伸直状态。双手叠放于骨盆上方处。

2、膝盖僵硬的美眉，可以选择膝盖立起的方式进行，尽量达到要求的标准，改善骨盆歪曲，让腿部自然的活动。

3、熟练的美眉可以加强练习，一条腿膝盖向侧方弯曲90度，另一条腿放置在其膝盖上方，整个骨盆向身体一侧倾斜，保持5秒钟。

第三套

1、仰躺于地面上，膝盖成90度角立起，双腿大张，用双手确认骨盆两侧浮起突出部位，手部按压。

2、慢慢的吐气5秒钟，一侧膝盖慢慢的向腿部内侧倾倒，放置在骨盆的手贴合在腰部悬起部位。

3、反方向同理，如果感到疼痛不要勉强进行练习，1周的时间，可以感受到骨盆可运动范围的扩大，同时骨盆周围肌肉变得柔软。

第四套

1、仰躺于地面上，膝盖立起并并拢，双脚微张，双手臂向头部上方伸直，手臂套环形橡皮筋，并且手心朝向外侧。

2、上半身不要离开地面，慢慢的吐气，并拢的双膝带动骨盆向身体一侧进行旋转，身体腰部以下与上半身成扭曲状，左右交换5次。

错误NG示范：上半身随着运动一起向侧方旋转，头部、肩部、腰部同时离开地面。

第五套

1、双脚和腰围相同宽度打开，脚尖向外侧呈外八字姿势站直，双手叉腰，然后手紧紧掐住两边腰身，能达到收紧骨盆的效果。

2、弯曲膝盖，慢慢下沉腰部直至半蹲着，这是挺胸挺背，脸朝正前面的同时，臀部保持向后突起的姿势。

3、下沉腰部后，一边缓慢吐气，一边双腿往内侧并拢，左右膝盖靠近直到极限为止，这样的动作能起到收紧骨盆的作用。

四 : 倾力打造完美翘臀 诀窍在手秒变身：踮脚跑步

踮脚跑步

通过跑步能使你的双腿变得纤细迷人，而踮脚跑步不仅能让你拥有美臀，还能让你拥有翘臀哦。

你尝试着在跑步的时候用脚尖着地，尔后脚尖发力让身子跃出去，如此循环。这样跑步能使臀部得到提拉，让臀部肌肉变得更加紧实，以达到减肥塑身效果。

平躺翘腿

平躺在床上，双腿略微分开伸直，双手放在腰侧。利用腰部的力量将上半身向上抬起，双手伸直撑地，左腿向上高抬，待抬至极限时缓慢将腿放下，换另条腿进行该练习。

双腿交替练习上述动作，常练习这个运动能使你的臀部肌肉得到拉伸，从而达到减肥效果。

抬臀夹击

正坐在椅子1/3处，身子保持笔挺，双腿垂直。在久坐之后，将臀部略微向上抬起，臀部做片刻相向用力夹击运动。

尔后缓慢坐下，这样练习能使你的臀部得到锻炼，使臀部肌肉变得更加紧实，让你也能拥有性感臀线，常练习就能够拥有翘臀哦。

提拉臀部

俯卧在床上，双手紧贴臀部，双腿并拢伸直。利用手臂的力量，从下至上逆向提拉臀部，当晕不肌肤感到略微发热，就起身去浴室用冷水冲洗臀部。

这样能使臀部肌肉变得紧实，还能有效促进血液循环，新陈代谢等，只要每天练习一次就能使你拥有性感翘臀。

想要改善臀部的轮廓曲线，就赶快来练习简单的提臀运动吧。常练习能轻松塑造出性感翘臀哦，心动的MM赶快过来看看吧。

五 : 1分钟骨盆操,你也有细腰翘臀

在这个最注重线条的季节，遭遇过减肥失败的你们现在就想放弃，还言之过早呢!一天只需一分钟，十天就能达到腰围变细6cm，臀部紧致5cm的效果。这套么臀操融合了经络动作和盆骨体操两大方法，让你的减肥梦想不再是梦!

一分钟细腰动作

促进肠道蠕动的经络动作——想要拥有迷人细腰，活动内脏和调整歪曲的盆骨就显得极其重要了。这套动作可以促进胃肠的活动，更好地达到瘦腰的效果。

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动作1

挺直腰杆站立，双脚脚后跟紧紧相靠在一起，双手自然垂直放下，贴在大腿两侧，眼看前方。

动作2

双腿屈膝蹲下，臀部贴在脚后跟上，双手伸直，手掌紧贴地板，胸口紧贴在大腿上。眼看着手指尖的方向。

动作3

吸一口气，然后慢慢地一边呼气，一边把左脚向后往上抬高，重心放在右脚上，双手用力撑地。左脚尽量向上抬高，脚尖绷直，拉伸腿部肌肉。保持该动作十秒。换一只脚做同样的动作。

动作4

做在地板上，双脚向前伸直，双手手臂放在身后20cm的地方，手指分开，之间向外，用手掌撑着地板，双腿并靠在一起。

动作5

吸一口气，然后一边呼气，一边把身体向上挺起，用脚掌和手掌支撑着身体重量，保持该动作十秒。一边呼气一边慢慢把腰部放下，恢复到原来的姿势。

要点：脖子不要用力，把力量集中到核心

本文标题：骨盆前倾臀部一直很翘-这不是翘臀，这是骨盆前倾
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