一 : 郭长宏----《易圆修行》之人天金丹正法基础训练之一

此次所传之法，简而述之即是以呼吸感知于腹，启发玄关气脉；靠玄关母窍的旋运带动身外法脉周旋，炼化玄丹；复内炼百脉五藏，结化内丹；再以前、后二脉精光回合之道凝化天元大丹与地元大丹，化我身为人元大丹，而修炼金丹。 >8?柀%笟?

此次所学之法，可谓法多、阶段多，而且每一法看起来是既简单又深奥，有时可能会认为：学起来都需要很长时间才能精熟，而要求的却是短短的几日修炼，这行吗？行。炼气之法有二，一是靠日久年深，随时日逐渐磨化心性，温养气脉，相辅相成，同求同进；一是靠信念精进，一鼓作气，一日千里。只是后者以信念为修炼之基本、动力之源泉，故在修炼的过程中以“神变而气化”为主，一步一环、层层深入，不可有一日懈怠。 l"do 晰O?

此次学习，我们选择后者，并且把修丹之法分解成诸多阶段。其本为一法，分解而授的目的就是让学者易于分清其中每一微小阶段上的过程及火候，此中每一阶段、每一法即是一段火候，即是一段验证，使学者易于把持；而不致以一法 而含混学去，不明究理，最终还是摸不着头绪，找不到要点，得不到验证。 ?'镚,劵?

所以此次修者，最佳的学炼模式即是在熟悉道理、方法之后，遵循特为学习而设的修炼进程依次做去，可不必太执意在每一法上是否学会了、是否学对了等等。此中把—法分为诸多阶段的方法也有另一个好处，即是学了即是炼了，炼了即是得了，即是验证了。 8l廒L`??

修炼期间，也切莫盲目地以一己之念追求每一法之成果，因为其在几日之内是不会有什么“天翻地覆”之变化的结果，只要能够踏踏实实地严格地依法修炼下去，无论这一法是否有得，但终会有某一阶段的法能相通而有效验。只要有一证得效验，无论或大或小，则都将在修炼程序之金丹阶段成就金丹，这才是真正的验证，才是我们学与炼的目的及初步成果。故修者不要执意于其中某一法、某一理，应照顾到整个修炼程序，只有全面地、认真地修炼到了，才是一个完整的人天金丹正法的修炼内容，才会有真境界。否则误己！ p2 %v?,/

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㈠、每日早、晚修炼内容计划次序表 8旯l=?V辔

⒈虚空炼形法（无极站式）（时间约5分钟）。 "H外钲}??

⒈醒身法 崽奵況N瓉f

⑴第一节 摩上下腹（时间约3分钟）； ??P??

⑵第二节 摩丹海（时间约3分钟）。 (E$k€羀'9C

⒊太极桩法 臺?bM鎁

⑴第一节 守中式（时间约10分钟）； 髏?<?鍋?

⑵第二节 还元式（时间约5分钟）。 r@蝎?妚$?

⒋正法修炼 ┝??~L*

根据修炼进程而选炼这一时期的修炼法（时间约15分钟）。 )!x??阪

⒌归田法（自然收功）（时间约5分钟）。 U?,苢1a寨

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㈡、每日修炼计划时间表 荅髫???

在进入正规实修阶段，每天计划五次修炼，而正法修炼内容则以后面的具体要求为难。 鬧?潔J??

⒈第一次修炼 2YV黏%l?

⑴时间：在早晨5:0——7:之间的卯时内任选时间修炼。 ]m 1-?崘

⑵地点：选择户外公园或有草木、碧水等清静处，也可以在静室内修炼。天气不佳时，如雷雨天气、风 大天气等要在静室内修炼。
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⑶形式：以动为主的修法，取站式。 [螃GY??a

⑷内容：a.虚空炼形法； O 桠胐$=

b.醒身法； 磵K殂; ?g

c.太极桩法； 9帧aJa扟莵

d.正法修炼； 螟蹒旰鰵€?

e.归田法。 g齼j$蠙F

⒉第二次修炼 R校IJ牦?

⑴时间：在晚间17:00——19:00之间的酉时内任选时间修炼。 jj株; 

⑵地点：同上。 咬gΤb鲂?

⑶形式：同上。 ,N柏韁瘩?

⑷内容：同上。 }萗m埉fk1?

⒊第三次修炼 Z4?锨$淆)

⑴时间：在夜间8:00——10:00之间内任选时间修炼。 >哘:~f 0O?

⑵地点：静室内修炼。 ??n\=綢

⑶形式：以静为主的修法，取盘坐式（也可以用平坐式代之）。 z簪騲鳩;r?

⑷内容：a.虚空炼形法； ??`S€9?

b.正法修炼（与早、晚修炼法同）； 﨤g馚7囈?

c.归田法。 襘忱俥v?'

⒋第四次修炼 ?m榖`艰?

⑴时间：在夜间临睡前和睡觉时修炼。 倀抸^} 莶

⑵地点：床上。 nk蒺Y|?

⑶形式：以静养为主的修法，取卧式。 M]黷?"(C(

⑷内容：a.虚空炼形法（无极卧式）； OK??9徳

b.正法修炼之文火和息火修炼（与早、晚修炼法同）； 藜?綺'廜?

c.归田法。 $? 麣

⒌第五次修炼 B锌倣E?

⑴时间：以上四次修炼之外一切时修炼，时时不离修炼。 }?L滚=朥A

⑵地点：融于学习、工作、休闲等一切地修炼，处处皆为。 ?泛?淅

⑶形式：以静修为主的修法，融于学习、工作、休闲等一切行为中，也在偶得一份闲暇时修炼。 BX蜷Y欉褗i

⑷内容： 漣?踦+?z

a.虚空炼形法； 计€-?_??

（此法只有在正规修炼时，才要求形体上必须做到中脉虚直；其他一切时、一切地、一切行为中，皆可以不拘于外在形式。要知，中脉之虚直也不尽为形体，在蜷身曲体中亦能虚直中脉。此法之旨皆在精血之变，在真炁之化，在心意之为，在形神相济之间；惟要心息相系，形意合一，才能见其真实境界。） Vè殕鵢鯱

b.正法修炼之息火修炼（与早、晚修炼法同，不炼其武火和文火阶段）。 "?波uF铠t

（念兹在兹，心息相依，一切法要，俱为心光。） hj?l菲 Λ

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㈢人天金丹正法的修炼日程 嵐鄉&┠/?

认真细读通篇教材，这是实现以文字传授的过程。并于每日选取部分内容解读。尤其是每一部分修炼法中的内容，其绝不是在做文字游戏，也不是仅仅的阐释道理和方法，而是在寓于理法的文字中，融尽修炼真髓的模式。 U揬?傹觨?

只要松静身体，安静心神，自自然然地依次读去，就会得到真实修炼的妙境。可能在初时，还是以智去思辨，但渐渐地就会以意领会，进而以身品味。当以口读、心读与身读能够融为一体的时候，则会无口读、无心读，只有意气合一之身读了。至此身读境界，身随意走，意随字行，则理即是法，理即是修，理化为内炼的自在境界，成就破文字相而文字是功的修炼深境，达至神读而身修的境界。 1M?Ls?[?

在此解读文字的过程中，更要遵循下面的修炼程序刻苦修炼。日日勤为，一点一滴，循序渐进，去层层深入地修炼人天金丹正法。 ?~鸞Go2I

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1.第一天到第三天期间的修炼内容为： 替?Df?

⑴虚空炼形法（无极站式）； 9>2凶暂??

⑵启动玄窍法（无极仰卧式）。 j?渣甆譋

2.第四天到第六天期间的修炼内容为： |`o*?tN

⑴虚空炼形法； 嚔佥j^FV


⑵醒身法； 儧R?獈H*?

⑶太极桩法： 噢w?棘|?

⑷归田法。 ?碂z篫4?

3.第七天到第十六天期间的修炼内容为： Z!迦^穉櫶

（除了下列⑷正法修炼的内容将随着修炼进程而有所更变外，其余之法均为每日早、晚两次必修内容。） ??懍?a?

⑴虚空炼形法； €?臽?棽?

⑵醒身法； {?草 Xd?

⑶太极桩法； ?炾|?=批

⑷风火玄关法； 盱?v?〖

⑸归田法。 c从Z}y墹?

4.第十七天到第二十三天期间的修炼内容为： 忬o?uqN?

天心观海法之第一阶段：丹海虚空法㈠。 $jx礊森$溦

5.第二十四天到第三十天期间的修炼内容为： 蔝墿P??z?

天心观海法之第二阶段：丹海虚空法㈡。 哯垦耀I练?

6.第三十一天到第三十七天期间的修炼内容： ?矛?O)?

天心观海法之第三阶段：地门观海法。 僤N餋酞?

7.第三十八天到第四十二天期间的修炼内容： !輓&啒je .

天心观海法之第四阶段：地莲观海法。 秲-D檮? v

8.第四十三天到第四十七天期间的修炼内容： ?L?经<Z?

天心观海法之第五阶段：天机观海法。 鬴S瞷???

9.第四十八天到第五十天期间的修炼内容为： c洩{o`茥く

法脉周天法之第一阶段。 ?(衬簜MN

10.第五十一天到第五十七天期间的修炼内容为： Qn婽茩BT

法脉周天法之第二阶段。 慊f黗y熁c[

11.第五十八天到第六十一天期间的修炼内容为： 朼0惼*=?

两仪玄丹法。 ?G??0?

（自此法开始及至以后的修炼，在每日早、晚两次修炼中，不练正法修持，其余照练。正法修持只在夜一次时间内修炼。） ??^?w?

12.第六十二天到第六十五天期间的修炼内容为： 仔?戮'.?

内外大丹法之第一法：天元大丹修炼。 醗铨扪jq爤

13.第六十六天到第七十一天期间的修炼内容为： 5?誚??

内外大丹法之第二法：五藏元华修炼。 垉??7?`

14.第七十二天到第七十五天期间的修炼内容为： 室Gg劎?渜

内外大丹法之第三法：地元大丹修炼。 9r惠H蘿e龤

15.第七十六天到第七十八天期间的修炼内容为： u?魁?堰?

天地融身法之第一法：正己养心修持。 JPH:︹Ay?

16.第七十九天到第八十一天期间的修炼内容为： ;蘜jv枓1?

天地融身法之第二法：人天大丹修炼。 'i霡壸塁 0

17.第八十二天的倍炼内容为： ?? ?裭?

成就金丹法。 璓?ろQrl

18.第八十三天到第九十三天期间及其以后的修持内容为： '

九宫化元法。 }C篠\朜轁+

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生命之修炼，惟在自我之完善。不日新，不日日新，就如逆水行舟，不进则退。故修持之道，在日日勤为，不可一日懈怠。修命之法，更以炼气为先，以养气为本，尤其在每年中的二十四节气，以及每月农历的初一、初八、十五、二十三日期间，更要注意修炼。

㈣注意事项：

1.端正品行。除去一切不良嗜好。

2.净身。修炼之前不可忍大、小便，有则去净，并洗手、漱口、整理衣装等。修炼期间会有腹泻现象，每次一两日则过。

3.松衣宽带。凡有碍肢体放松、有碍自然呼吸的东西都应调节好，如手表、眼镜、腰带过紧等。 餪熧q?c?

4.不要赤身修炼。 ?著鎊o?

5.饮食过饱不练。在修炼期间的饮食可能会：有或过多、或过少的现象，有则以适中为度，不可过于偏激。

6.生活有规律。喜、怒、悲、恐等应调节，性情平和，房事要节制。情绪不好时不练。 ?

7.全心全意地修炼。自自然然地修炼。 (

8.持之以恒。

二 : 论“一位脚”在芭蕾基础训练中的重要性

摘 要：芭蕾舞发展到今天已经具有数百年的历史，芭蕾最早孕育于意大利文艺复兴的时代背景下，17世纪后半叶在路易十四的鼓励下，芭蕾逐渐从小环境的宫廷舞蹈发展到大时代的古典芭蕾。科学的训练方法是以“一位脚”为起始开端进行由简入繁的渐进式训练，将平衡重心和提高肌肉的稳定性作为教学的重点，以脚下训练为引导改善下肢的腿型。因此，“一位脚”在课堂训练中具有很强的科学性。

关键词：芭蕾舞基训;一位脚;开;绷;直
中图分类号：J732.5 文献标志码：A 文章编号：1007-0125（2014）11-0141-01
一、芭蕾舞的审美原则
芭蕾舞发展到今天已经具有数百年的历史，芭蕾最早孕育于意大利文艺复兴的时代背景下，17世纪后半叶在路易十四的鼓励下，芭蕾逐渐从小环境的宫廷舞蹈发展到大时代的古典芭蕾。在不同的历史时期，芭蕾都为人们传递着美的讯号，其特有的“开、绷、直、立”的四大审美原则使芭蕾舞风靡整个世界。芭蕾从脚尖的站立到大舞姿的动作表情始终都贯穿着它特有的“美”，而这种“美”需要在舞台表现力与课堂创造力中逐渐培养。
1661年，在路易十四的鼓励下法国成立了第一所皇家舞蹈学校，皮埃尔?博尚担任首任院长。在任期间，作为教育家的博尚对芭蕾做出的最大贡献就是对芭蕾的手位脚位和一些舞姿进行了系统的规范。直到今天芭蕾舞的五个脚的位置还在被广泛的应用中。
二、一位脚在基础训练中的价值
（一）规范性。芭蕾一直以规范化、系统化、科学化的艺术特征出现在世界各地的舞台上，从最初在课堂所学的一位脚到舞台上展现出复杂的华丽舞姿。“开、绷、直、立”的审美原则始终贯穿其中。
课堂的反复训练是舞者通向舞台的唯一通道，课堂上一个简单的一位脚就足以完整的体现出芭蕾舞所特有的艺术审美特征。一位脚的动作规范性要求：双脚在完全外开的状态下，脚跟相连，经量形成一条横线。这条“横线”在芭蕾的训练中体现出“开”的原则，舞者以人体脊椎为中心线，从肩、胸、胯、踝关节部位以左右对称的方式向外打开，大腿内侧肌肉劲量向外旋转，以最大限度去展现人体的外开度和动作的幅度，特别是双脚向外打开180度“横线一字”时，是实现下肢外开训练的一个起始开端;“绷”即指身体各个部位在站立一位脚时，为了更好的保持整个身体的重心与平衡，下肢肌肉处于一种收紧的身体状态;在脚下站好180度“横线一字”的同时，要求学生从双腿到后背的拉直和向上的延伸感，寻找芭蕾舞审美要求中的“直立感”;在芭蕾的训练中不仅是训练学生的动力腿，在扶把训练中更多强调的是主力腿动作的稳定性，因此在日常的训练中应多加强调“一位脚”中的“立”，芭蕾中的“立”是建立在下肢“开”、“绷”、“直”的规格上形成的。其明显的特征是在躯干、四肢的整体直立感中找到一位脚的“开、绷、直”的整体规格性。
（二）系统性。舞者在舞台上呈现“开、绷、直、立”的视觉美，这种“美”只有通过系统、规范化的长期训练才能得以体现。芭蕾基训作为一门基础课程，必须坚持由简入繁、由浅到深的教学原则。同时，舞蹈的艺术修养和课堂的基础训练是不能被分开而论的。
在平日的训练中，从基础的扶把练习到中间的组合练习，无论节奏的快与慢，都有一套科学系统的训练要求，作为舞蹈专业的一门必修课程其教学内容具有较强的阶段性、层次性和系统性。课堂内容主要分为五个部分，分别为地面、扶把、把下、跳跃和复杂的技术技巧。
最后，教师的教学要根据教学对象的不同差异，在遵循客观教学规律的前提下进行因材施教，掌握教学中的重点内容，完成每个不同年级中的教学任务。
在持之以恒的练习中，坚持由简入繁的原则，探寻芭蕾基训的科学性，。
（三）科学性。1661年法国建立皇家舞蹈学校确立了芭蕾特有的审美规范，并对芭蕾的脚位有了明确的规范，自此芭蕾开始了探寻人体科学的道路。正常状态下的人体骨骼决定了人们在站立时脚尖、膝盖正对着身体前方，而芭蕾的一位脚训练却要求舞者从膝盖到脚尖向身体的两侧打开，改变人体的自然形态呈现脚跟相连180度的外开形状。
对于初学者而言，学生由于双腿肌肉没有良好的稳定性，在完全外开的状态下难以控制身体的平衡，重心会不自觉的向前倾斜。科学的训练方法是以“一位脚”为起始开端进行由简入繁的渐进式训练，将平衡重心［www.61k.com]和提高肌肉的稳定性作为教学的重点，以脚下训练为引导改善下肢的腿型。因此，“一位脚”在课堂训练中具有很强的科学性。
为了更好的塑造学生躯干的挺拔直立感，一位脚的站位训练不容忽视，看似简单的一位脚却是能改善人体躯干和下肢腿型的关键点。因此，“一位脚”在芭蕾基础训练中具有重要的训练价值。
参考文献：
[1]姚泳全，马景星，周宏荣，彭玲.舞蹈表演艺术[M].辽宁人民出版社，2005.
[2]隆荫培、徐尔充.舞蹈艺术概论[M].上海音乐出版社，1997.
作者简介：
胡万勇（1968-），男，蒙族，辽宁省喀左县人，硕士学历，副教授、硕士研究生导师、舞蹈系主任，研究方向：舞蹈教学与实践研究，工作单位：沈阳师范大学戏剧艺术学院舞蹈系。

三 : 芭蕾基训劈叉练习——竖劈叉

芭蕾基训劈叉练习——竖劈叉

劈叉为柔韧性训练的高级阶段，分为横劈叉和竖劈叉两种。柔韧性对于舞蹈而言非常重要，因

为很多舞步没有极好的柔韧性几乎没法儿完成。劈叉练习可极大地改善舞者下身的柔韧性，最大限

度地增强身体的延展能力。

劈叉要循序渐进，不能急于求成，否则易伤身体;练习时一定要放松肢体，只有放松了肢体才可

以将韧带拉开。开始时可做些简易轻柔的拉伸练习，不让身体感到疼痛为限。练习时如有把杆,可借

助把杆练习拉伸。

　　竖劈叉

竖劈叉指的是腿前后分开成一字形，双手撑地，上身正直，而后努力使身体向下振压，至两腿前

后分开至一条线坐于地下为合格。经常做这一练习可以显著改善腿部柔韧性。

　　跪姿弓步拉伸

练习竖劈叉可以先从跪姿弓步拉伸练习开始。一条腿跪在地板上，前腿膝盖不要越过脚趾，胯部

摆正，后腿膝盖平放在地板上，肩膀摆正，以手撑地保持平衡，身体轻轻向前倾，有细微的拉伸感。

保持这个姿势20到30秒。

　　反向弓步拉伸

反向弓步拉伸也可用于日常劈叉练习。从跪姿弓步拉伸开始，重心移向后腿，前腿伸直，上身向

下俯压，前腿脚尖绷直，后腿平放在地板上，双手撑地支持身体。保持这个姿势20到30秒。

单腿拉伸

单腿拉伸是劈叉练习中另一种拉伸训练。仰卧在地板上，一条腿抬起，双手抓住抬升腿的小腿部

位，轻轻地将小腿往身体方向下拉。保持这个姿势20到30秒。

　　单腿拉伸辅助练习

在同伴的帮助下完善单腿拉伸练习。仰卧在地板上,一条腿抬起,同伴抓住抬升腿的小腿部位,同

伴轻轻地将小腿往练习者身体方向按压。保持这个姿势20到30秒。

四 : 《出师表》基础训练

一、基础知识及运用1．理解下列古今词义的区别。①秋　 古义________今义________　 ②开张　 古义________今义________③痛恨　 古义________今义________　 ④卑鄙　 古义________今义________⑤感激　 古义________今义________　 ⑥谨慎　 古义________今义________2．理解下列形容词的活用。①以光先帝遗德　 ②恢宏志士之气　 ③亲贤臣，远小人　 ④此皆良实，志虑忠纯　 ⑤攘除*凶3．理解下列句子中“以”的用法①诚宜开张圣听，以光先帝遗德②恐托付不效，以伤先帝之明③不效则治臣之罪，以告先帝之灵④先帝不以臣卑鄙4．解释下列句子中加粗的词①益州疲弊________　 ②引喻失义________③陟罚臧否________　 ④躬耕于南阳________⑤尔来二十有一年矣________　 ⑥庶竭驽钝________5．翻译下列句子。①亲贤臣，远小人，此先汉所以兴隆也。译文：________________________②此臣所以报先帝而忠陛下之职分也。译文：________________________③以昭陛下平明之理。译文：________________________参考答案 基础训练　 1．①时刻；秋天（季节） ②扩大：店铺开业 ③痛心遗憾；深切的憎恨 ④低微而鄙俗；品行恶劣，不讲道德 ⑤被感动并受到激励；因对方的帮助对他产生感激之情 ⑥认真、慎重；做事耐心。　 2．①光，形容词活用为动词，“发扬光大”。②恢宏，形活动，“发扬光大”。③亲，亲近，形活动远，疏远，形活动。④良实，形活名，“善良诚实的人”。⑤*凶，形活名。　 3．①以，连词，表示行为的目的，相当于“来”。②以，连词，表行为结果，相当于“以致”。③以，连词，表行为目的，相当于“来”。④以，介词，表原因，相当于“因为”。　 4．（略）　 5．①亲近贤臣，疏远小人，这是先汉兴旺发达的原因。②这就是我用来报达先帝、尽忠陛下的职责。③来显示陛下公平严明的论理。

五 : 《隆中对》基础训练

一、基础知识及运用1．给下列加粗的字注音汉室倾颓（　　　 ）　 不可胜数（　　　 ）民殷国富而不知存恤（　　　 ）　 孤不度（　　　 ）德量力东连吴会（　　　 ）　 百姓孰敢不箪食（　　　 ）壶浆2．解释下列句中加粗的词每自比于管仲乐毅（　　　 ）　 *臣窃命（　　　 ）此人可就见（　　　 ）　 将军宜枉驾顾之（　　　 ）由是先生遂诣亮（　　　 ）　 主上蒙尘（　　　 ）遂用猖獗（　　　 ）　 内修政理（　　　 ）于是与亮情好日密（　　　 ）3．分析下列句子中“为”字的用法①好为《梁父吟》（　　　 ）　 ②贤能为之用（　　　 ）　 ③谓为信然（　　　 ）　 ④此可以为援而不可图也（　　　 ）4．翻译下列句子①然志犹未已，君谓计将安出？②跨州连郡者不可胜数③然操遂能克绍，非惟天时，抑亦人谋也④孤之有孔明，犹鱼之有水也5．熟读课文，用文中的语句回答下列问题诸葛亮提出的近期策略目标是________，最终的策略目标是________，他主张在内政方面应遵循的方针是________，外交方面的方针是________，等到形势发生变化，再兵分两路出击：一路是________，另一路是________。参考答案 基础训练　 1．（略）　 2．每；常常　 窃命：盗用皇帝的政令 就；接近，趋向 顾，拜访 诣：去，到 蒙尘：蒙受风光，专指皇帝遭难出奔 猖獗：失败 政理：政治 日：一天天　 3．①唱 ②被 ③是④作为　 4．①然而（我的）志向（到现在）还没有罢休，你说该采取怎样的办法？②跨州连郡的人数也数不完；③然而曹操能战胜袁绍，不仅仅是时机好，而且也是人的筹划得当；④我有孔明，如同鱼有水　 5．跨有荆、益 “成霸业”“兴汉室” 修明政治 跟西、南方各少数民族搞好关系；跟孙权结为同盟 将荆州之军以向宛、洛；率益州之众出于泰川 本文标题：芭蕾基础训练-郭长宏----《易圆修行》之人天金丹正法基础训练之一
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