一 : 什么是断头台卧推?杠铃断头台卧推怎么做?
杠铃断头台卧推
初听这个动作名称时,还被吓了一下…结果才发现标题杀人。
。www.61k.com)杠铃断头台卧推其实就是普通杠铃卧推,但杠铃的落到点在锁骨位置,其重点训练为上胸外侧肌。
不过这样的做法相对来说是有风险的
(当卧推肩关节冠状面夹角变大,比如达到90度时(大臂与躯干夹角为90度),肩关节囊将受到巨大压力,这增大了盂肱关节头和关节囊内其他组织碰撞或摩擦的风险。当卧推到最低端时,盂肱下韧带与盂肱中韧带两条韧带将发生超伸,同时增加了肩峰与盂肱关节之间韧带与肌腱碰撞或摩擦的机率(比如肱二头肌肌腱与肩峰下滑囊内韧带碰撞或摩擦)。
为什么有风险但是还有人在做呢?因为他们觉得优点是可以让胸肌充分伸展!
动作
躺在水平卧推板上,两脚平贴於地。
伸直手臂,正握住横杠,两手间距比肩稍宽;两臂伸直支撑住杠铃於胸部最上方。
将杠推起离开固定架,手肘慢慢弯屈,杠铃垂直落下,直至横杠贴近锁骨的位置。
然後向上推起至开始位置,重复动作。
注意事项
不要把背和臀部拱起或憋气,容易产生危险。
手臂上推至顶端时,不要把手肘打直锁死 。
组数
保持3-4组,每组8-12次,休息时间30-45秒。
最后提示:我并不建议这样的方式去卧推,如果非要尝试请不要用大重量!
的缺点
YTWL肩胛训练!视频教学!
二 : 杠铃卧推:平板、上斜、下斜杠铃卧推动作图解教程
杠铃卧推:平板、上斜、下斜杠铃卧推动作图解教程 杠铃卧推(barbell press)是锻炼胸肌的经典动作,属于自由重量卧推,比固定器械的效果更好,因此胸大肌和上臂力量达到一定水平后最好用杠铃或哑铃进行卧推,这样才能得到完美的胸肌。(www.61k.com] 杠铃卧推能增加胸大肌厚度。平板、上斜、下斜三种形式的杠铃卧推,分别重点锻炼胸大肌不同部位,其他还涉及肱三头肌、三角肌。(1)平板杠铃卧推(bench barbell press):目标锻炼部位:主要锻炼整块胸大肌,打造整个胸部围度动作要领:1.采用宽握距,使胸大肌获得充分伸展和彻底收缩;要求躯干和胸部向上挺起成桥形,两肩下沉,横杠放在胸上置乳头上1厘米处;当杠铃推起至两臂伸直时,必须使胸大肌处于“顶峰收缩”状态,稍停。2. 上推时用鼻子呼气,还原时用口吸气。注意事项:1.不要把臀部和腰抬离凳子。2.双脚的位置:两腿分开成45度角,平放在地上,可以有力支撑。如果把脚踩到板凳上,这样稳定性会比较差,需要分担一部分力量控制核心肌群的稳定,这样就不能发挥最大的力量锻炼胸肌。当然在史密斯机器上可以把脚放在凳子上就没有这一顾虑,而且能有效阻止腰腹协助发力,更孤立锻炼胸大肌。3.不同的握距刺激肌肉的重点也不同:比肩略窄锻炼中部胸大肌和肱三头肌;与肩同宽锻炼整个胸肌;比肩稍宽锻炼胸肌外侧;再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束。(2)上斜杠铃卧推(incline barbell press)目标锻炼部位:锻炼胸大肌的上部及外侧翼上端动作要领:仰卧在可调节斜度的长凳上,头部处于高位,使躯干与地面呈30度左右,杠铃应垂直向上推起至杠铃处于肩关节的垂直线上,使胸大肌处于“顶峰收缩”位,稍停。注意事项:斜板角度的变化对胸部的练习效果也有所改变。如横杠贴近乳头部位上推,对胸大肌内侧及外侧训练效果为佳;如横杠贴近颈部锁骨处,对胸大肌上半部训练效果最佳,这也是上斜卧推最佳推荐。(3)下斜杠铃卧推(decline barbell press)目标锻炼部位:锻炼胸大肌下部、外侧翼及下缘沟动作要领:仰卧在可调节斜度的长凳上,头部处于低位,使躯干与地面呈15度~20度,杠铃应垂直向上推起至杠铃处于肩关节的垂直线上,使胸大肌处于“顶峰收缩”位,稍停。注意事项:相比平板、上斜杠铃卧推,下斜杠铃卧推一定要注意安全性和稳定性;勾脚和斜板要安全、牢固,上推时肱三头肌不要主动用力。 |
三 : 如何做标准的平板杠铃卧推 练就超完美胸肌
平板杠铃卧推是最有效最常见的健身动作之一,尤其是想练就完美胸肌,就一定要标准的完成平板杠铃卧推。[www.61k.com]
起始姿势:
完成姿势:
动作详解
1.躺在平凳上,保持臀部触及凳面,使用略宽于肩的握距,正手抓握杠铃,从架上推起并举到最高位置。 这将是你的起始姿势。
2.吸气的同时,从起始位置开始慢慢落下,直到手肘呈直角(适合新手)。FitTime建议肩部肌腱没问题的训练者可以把杠铃落到胸部上。
3.呼气推杠返回到起始位置。 把注意力集中到胸肌。在顶部的位置稳定你的手臂,收缩你的胸部,保持一秒钟,然后再慢慢开始下落。(提示:在理想的情况下,落下的时间秒数应该是推起的两倍。)
4.重复上述动作直到规定的次数。
5.当你完成后,将杠铃放回在到架上。
注意:
如果你是新手,请在有人辅助的情况下训练。或者使用保守的重量。
另外,在卧推过程中不要让杠铃前后移动,要保持在一条垂直线上。
不要让杠铃砸向你的胸部,再利用反弹推起。 在任何时候,你应该完全控制重量。
动作变化:
窄握距可加强胸大肌内侧部和肱三头肌的锻炼。
宽握距可加强胸大肌外侧部的锻炼。
卧推是一个复合动作,既涉及到多个关节的动作,参与运动的有肩关节和肘关节。卧推的下半程会带动肩关节的运动。而肘关节的运动是由肱三头肌来带动,发生在上半程。所以在做卧推时不应将注意力放在手臂上,而应集中注意力体会胸肌发力推起杠铃的感觉,感受胸肌收缩的过程。此外,新手一开始必须学会集中体会肌肉的收缩和伸展,而不是盲目的往杠子加重量导致动作变形。
原文转至:fittime 睿健时代
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四 : 杠铃卧推的正确方法
[杠铃卧推]杠铃卧推的正确方法——简介61阅读| 精彩专题| 最新文章| 热门文章| 苏ICP备13036349号-1