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杠铃卧推-什么是断头台卧推?杠铃断头台卧推怎么做?

发布时间:2018-03-07 所属栏目:如何练胸肌

一 : 什么是断头台卧推?杠铃断头台卧推怎么做?

断头台 什么是断头台卧推?杠铃断头台卧推怎么做?

杠铃断头台卧推

初听这个动作名称时,还被吓了一下…结果才发现标题杀人。

。www.61k.com)

杠铃断头台卧推其实就是普通杠铃卧推,但杠铃的落到点在锁骨位置,其重点训练为上胸外侧肌。

断头台 什么是断头台卧推?杠铃断头台卧推怎么做?

不过这样的做法相对来说是有风险的

(当卧推肩关节冠状面夹角变大,比如达到90度时(大臂与躯干夹角为90度),肩关节囊将受到巨大压力,这增大了盂肱关节头和关节囊内其他组织碰撞或摩擦的风险。当卧推到最低端时,盂肱下韧带与盂肱中韧带两条韧带将发生超伸,同时增加了肩峰与盂肱关节之间韧带与肌腱碰撞或摩擦的机率(比如肱二头肌肌腱与肩峰下滑囊内韧带碰撞或摩擦)。

为什么有风险但是还有人在做呢?因为他们觉得优点是可以让胸肌充分伸展!

动作

躺在水平卧推板上,两脚平贴於地。

伸直手臂,正握住横杠,两手间距比肩稍宽;两臂伸直支撑住杠铃於胸部最上方。

断头台 什么是断头台卧推?杠铃断头台卧推怎么做?

将杠推起离开固定架,手肘慢慢弯屈,杠铃垂直落下,直至横杠贴近锁骨的位置。

然後向上推起至开始位置,重复动作。

注意事项

不要把背和臀部拱起或憋气,容易产生危险。

手臂上推至顶端时,不要把手肘打直锁死 。

组数

保持3-4组,每组8-12次,休息时间30-45秒。

最后提示:我并不建议这样的方式去卧推,如果非要尝试请不要用大重量!

的缺点

YTWL肩胛训练!视频教学!

二 : 杠铃卧推:平板、上斜、下斜杠铃卧推动作图解教程

杠铃卧推:平板、上斜、下斜杠铃卧推动作图解教程

杠铃卧推(barbell press)是锻炼胸肌的经典动作,属于自由重量卧推,比固定器械的效果更好,因此胸大肌和上臂力量达到一定水平后最好用杠铃或哑铃进行卧推,这样才能得到完美的胸肌。(www.61k.com]

杠铃卧推能增加胸大肌厚度。平板、上斜、下斜三种形式的杠铃卧推,分别重点锻炼胸大肌不同部位,其他还涉及肱三头肌、三角肌。卧推 杠铃卧推:平板、上斜、下斜杠铃卧推动作图解教程(1)平板杠铃卧推(bench barbell press):卧推 杠铃卧推:平板、上斜、下斜杠铃卧推动作图解教程目标锻炼部位:主要锻炼整块胸大肌,打造整个胸部围度动作要领:卧推 杠铃卧推:平板、上斜、下斜杠铃卧推动作图解教程1.采用宽握距,使胸大肌获得充分伸展和彻底收缩;要求躯干和胸部向上挺起成桥形,两肩下沉,横杠放在胸上置乳头上1厘米处;当杠铃推起至两臂伸直时,必须使胸大肌处于“顶峰收缩”状态,稍停。2. 上推时用鼻子呼气,还原时用口吸气。注意事项:1.不要把臀部和腰抬离凳子。2.双脚的位置:两腿分开成45度角,平放在地上,可以有力支撑。如果把脚踩到板凳上,这样稳定性会比较差,需要分担一部分力量控制核心肌群的稳定,这样就不能发挥最大的力量锻炼胸肌。当然在史密斯机器上可以把脚放在凳子上就没有这一顾虑,而且能有效阻止腰腹协助发力,更孤立锻炼胸大肌。卧推 杠铃卧推:平板、上斜、下斜杠铃卧推动作图解教程3.不同的握距刺激肌肉的重点也不同:比肩略窄锻炼中部胸大肌和肱三头肌;与肩同宽锻炼整个胸肌;比肩稍宽锻炼胸肌外侧;再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束。卧推 杠铃卧推:平板、上斜、下斜杠铃卧推动作图解教程(2)上斜杠铃卧推(incline barbell press)卧推 杠铃卧推:平板、上斜、下斜杠铃卧推动作图解教程目标锻炼部位:锻炼胸大肌的上部及外侧翼上端动作要领:卧推 杠铃卧推:平板、上斜、下斜杠铃卧推动作图解教程仰卧在可调节斜度的长凳上,头部处于高位,使躯干与地面呈30度左右,杠铃应垂直向上推起至杠铃处于肩关节的垂直线上,使胸大肌处于“顶峰收缩”位,稍停。注意事项:斜板角度的变化对胸部的练习效果也有所改变。如横杠贴近乳头部位上推,对胸大肌内侧及外侧训练效果为佳;如横杠贴近颈部锁骨处,对胸大肌上半部训练效果最佳,这也是上斜卧推最佳推荐。(3)下斜杠铃卧推(decline barbell press)卧推 杠铃卧推:平板、上斜、下斜杠铃卧推动作图解教程目标锻炼部位:锻炼胸大肌下部、外侧翼及下缘沟动作要领:卧推 杠铃卧推:平板、上斜、下斜杠铃卧推动作图解教程仰卧在可调节斜度的长凳上,头部处于低位,使躯干与地面呈15度~20度,杠铃应垂直向上推起至杠铃处于肩关节的垂直线上,使胸大肌处于“顶峰收缩”位,稍停。注意事项:相比平板、上斜杠铃卧推,下斜杠铃卧推一定要注意安全性和稳定性;勾脚和斜板要安全、牢固,上推时肱三头肌不要主动用力。

三 : 如何做标准的平板杠铃卧推 练就超完美胸肌

平板杠铃卧推是最有效最常见的健身动作之一,尤其是想练就完美胸肌,就一定要标准的完成平板杠铃卧推。[www.61k.com]

起始姿势:

杠铃卧推 如何做标准的平板杠铃卧推 练就超完美胸肌

完成姿势:

杠铃卧推 如何做标准的平板杠铃卧推 练就超完美胸肌

动作详解

1.躺在平凳上,保持臀部触及凳面,使用略宽于肩的握距,正手抓握杠铃,从架上推起并举到最高位置。 这将是你的起始姿势。

2.吸气的同时,从起始位置开始慢慢落下,直到手肘呈直角(适合新手)。FitTime建议肩部肌腱没问题的训练者可以把杠铃落到胸部上。

3.呼气推杠返回到起始位置。 把注意力集中到胸肌。在顶部的位置稳定你的手臂,收缩你的胸部,保持一秒钟,然后再慢慢开始下落。(提示:在理想的情况下,落下的时间秒数应该是推起的两倍。)

4.重复上述动作直到规定的次数。

5.当你完成后,将杠铃放回在到架上。

注意:

如果你是新手,请在有人辅助的情况下训练。或者使用保守的重量。

另外,在卧推过程中不要让杠铃前后移动,要保持在一条垂直线上。

不要让杠铃砸向你的胸部,再利用反弹推起。 在任何时候,你应该完全控制重量。

动作变化:

窄握距可加强胸大肌内侧部和肱三头肌的锻炼。

宽握距可加强胸大肌外侧部的锻炼。

卧推是一个复合动作,既涉及到多个关节的动作,参与运动的有肩关节和肘关节。卧推的下半程会带动肩关节的运动。而肘关节的运动是由肱三头肌来带动,发生在上半程。所以在做卧推时不应将注意力放在手臂上,而应集中注意力体会胸肌发力推起杠铃的感觉,感受胸肌收缩的过程。此外,新手一开始必须学会集中体会肌肉的收缩和伸展,而不是盲目的往杠子加重量导致动作变形。

原文转至:fittime 睿健时代

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四 : 杠铃卧推的正确方法

[杠铃卧推]杠铃卧推的正确方法——简介
练习杠铃卧推,能增加胸部的肌块,刺激胸部肌块,能有更好的肌肉健美效果,打造出一个好身材的型男。

[杠铃卧推]杠铃卧推的正确方法——详细知识

[杠铃卧推]杠铃卧推的正确方法 一
1、平板杠铃卧推
平躺在卧推凳上,双脚自然地放在地上。调整身体的前后位置,使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽,从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃,直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。
杠铃卧推 杠铃卧推的正确方法
[杠铃卧推]杠铃卧推的正确方法 二
2、下斜杠铃卧推
躺在30——45度的下斜训练凳上。握距比肩稍宽,先向着天花板的方向竖直举起杠铃。慢速下放杠铃到乳头下缘,直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。
杠铃卧推 杠铃卧推的正确方法
[杠铃卧推]杠铃卧推的正确方法 三
3、上斜杠铃卧推
躺在上斜训练凳上,握距比肩稍宽,先向着天花板的方向竖直举起杠铃。慢速下放杠铃,直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。
杠铃卧推 杠铃卧推的正确方法
[杠铃卧推]杠铃卧推的正确方法 四
4、反握平板杠铃卧推
平躺在卧推凳上,双手反握(虎口向外)杠铃,握距比肩稍宽,从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃,直到杠铃几乎碰到胸肌中部。然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。
杠铃卧推 杠铃卧推的正确方法
[杠铃卧推]杠铃卧推的正确方法 五
5、史密斯机平板卧推
躺在平板训练凳上,使肩部正对史密斯机的杠铃杆。握距略大于肩宽,下放杠铃,直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。
注意事项:做拉力器练习时,不仅仅要注意肌肉收缩的过程,对肌肉的伸展过程也要同样重视。还原时要控制速度,保持稳定性。
杠铃卧推 杠铃卧推的正确方法
[杠铃卧推]杠铃卧推的正确方法 六
6、宽距俯卧撑
双臂伸直,双手撑地,距离比肩略宽15厘米。双腿伸直,双脚并拢。慢速下放身体,让胸部几乎贴到地面。返回起始姿势,如此重复。
杠铃练习 有经验的健身者都喜欢杠铃练习,杠铃练习更适合大重量训练。
注意事项:保持宽握距。比较宽的握距(至少要宽于肩)可以更好地锻炼胸部。
杠铃卧推 杠铃卧推的正确方法
[杠铃卧推]杠铃卧推的正确方法 七
7、杠铃仰卧上拉
仰卧在平板训练凳上,双手在胸部上方抓握杠铃。向头后下放杠铃,直到胸部产生明显的抻拉感。慢速拉起杠铃返回起始姿势,如此重复。
杠铃卧推 杠铃卧推的正确方法
[杠铃卧推]杠铃卧推的正确方法 八
8、上斜拉力器卧推
躺在两个低位滑轮拉力器之间的30度上斜训练凳上,双手握住“D”型拉柄,掌心相对。使肘部与肩部处于同一水平线上,然后向上拉举,双手相互靠拢。慢速返回起始姿势,如此重复。
杠铃练习:通过杠铃卧推练习可以提高力量、平衡能力和协调能力。
通过杠铃的卧推方法介绍,各位健身爱好是否有所行动,来打造肌肉的弹性、优美肌肉线条,展现出您完美身材。
杠铃卧推 杠铃卧推的正确方法
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