一 : 平板支撑丨是不是撑的时间越久越牛逼？

平板支撑已经红了好多年了，

当年那句病毒式覆盖网络的口号是“一个动作，一分钟减五斤”，

可谓是一时间风靡全球。

“www.61k.com。

后来中国特警以平板支撑8小时1分钟破了吉尼斯纪录

又把平板支撑再次推到了大众面前

但是平板支撑到底该怎么做才是对的？

为什么有的人不到10s就全身抖得不行

为什么有的人做完腹部没什么感觉，腰部疼得厉害？

到底平板支撑是不是越长越好

……

小编是该出场来打破一些对平板支撑的迷信了。

平板支撑是一种肌肉训练方法，在锻炼时主要呈俯卧姿势，能够有效地锻炼腹横肌，是一种训练核心肌群的有效方法，同时它对毅力等精神方面的训练，也可以一定程度帮助缓解焦虑、神经衰弱等精神状态。

标准姿势

双脚并拢，与肩同宽亦可。

脚尖触地（脚趾甲是向上的，不是反向把脚趾甲压在地面上），脚掌竖立。

头、肩、背、臀以及腿部在同一个平面上。

双肘宽度与肩同宽，肘触地点与肩部在一条垂直线上（肩部不要向前超过肘部）。

既不能把双脚分开，也不能抬臀、塌腰、低头，前后挪肘！

很多人都因为核心力量不足，导致抬臀、塌腰等一系列错误动作，还坚持错误动作很长时间，导致雪上加霜，腹部没有训练到，反而加大了腰部的压力，导致腰部疼痛。

一般2分钟的时间是合适的，短于2分钟的需要加强，而长于2分钟反而会给身体带来伤害。

为什么“抖”？

肌肉力量不足

我们的肌肉通过锻炼会呈现出紧张和充血的状态，这时血液再充斥肌肉纤维，使其有种膨胀感，同时也在氧化。

但有些人肌肉力量还并不强，肌肉纤维还没有达到那种程度，可其做的平板支撑强度却超过了所能承受的。

因此，血液将不能很好的在肌肉组织中完成氧化代谢和不能很好的在肌肉纤维中扩张循环，因为你给它提供的肌肉空间还不够，也就是还不够发达。所以就会不由自主发抖。

这属于很正常的现象，不用担心，只要以后不要再超量就行。

做平板支撑最好是随着肌肉的发达程度的提高而提升，一般都是腰腹下背部或大腿抖动，具体看是哪个部位抖动的强烈就是那个部位力量较弱，腰腹部多的话是核心力量不足，加强锻炼就行最终会有所改善的。这也是为什么增强腹部的力量后，平板支撑可以越做时间越长就越来越容易的原因了。

平时锻炼太少

平板支撑时腹部肌肉的收缩很有特点，肌肉相对静止时是拉长的，同时又是等长收缩，因此对神经系统训练多于肌肉围度训练。

如果平时练的少，神经通路不舒畅，神经系统要召集更多肌纤维参与，召集不到位当然就抖了。这说到底还是没有多锻炼导致肌肉力量不足罢了。

对于这种情况只要坚持多练练就好了。还有，抖也可以维持，不过建议维持个10秒-20秒钟就不要再继续了，免得出现动作代偿，尽力而为就好。

肌肉过度紧张

出现做平板支撑身体发抖的状况还可能由于肌肉过度紧张，或肌肉用力达到目前个人力量极限所致。有些人做平板支撑过于紧张了，手臂撑的太用力。

这时建议使用低选择，膝盖着地。在配合一段时间的其他腹部和核心训练后，核心力量获得增强再选择高难度、长时间的动作。

同时，建议在平板支撑训练的同时，配合其他的卷腹动作，并且提前10-15分钟进行有氧训练热身。提前做一些热身运动有助于缓解之后做平板支撑肌肉的紧张状态。

平板支撑是训练核心肌群的好方法，但只做平板支撑并不能练出马甲线、也不能瘦肚子。

注意事项

1.任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度，手臂或腿可以提高。

2.需要一个比较合适的平板，不能太硬也不能太软。肩膀在肘部上方，保持腹肌的持续收缩发力(控制)。

3.手腕受过伤，腰椎不好，瑜伽的初学者都不适合长时间的习练Plank。

瘦肚子和马甲线是两回事，瘦肚子是在减脂肪，需要有氧运动。马甲线是在练肌肉，需要力量训练。

平板支撑只适合作为辅助体式，用来加强腰腹肌群的力量。所以不要盲目跟风去长时间的习练平板支撑及其各种变体，不正确的姿势可能会慢慢的伤害我们的身体，而这些伤害等你感知到后就为时已晚。

别羡慕那些炫平板支撑做多久的人了，

抖也不能说明一切问题，

坚持锻炼，提高肌肉核心力量，

你很快也能炫一下平板支撑了。

二 : 平板支撑的好处有哪些

绝大多数人们应该都知道平板支撑是一种可以很好去锻炼腹肌的运动，而且它还可以帮助我们将腰部的线条变得更加的柔美，这样的话就可以让我们的身材变得比以前好很多，其实平板支撑这种运动看似比较的简单，也没有那么高轻度，其实真正去锻炼的话就会知道这需要自己腰部，还有手部的很大的力量才可以完成的，所以就能够让自己腰腹部的疾病得到非常好的锻炼。(www.61k.com］

平板支撑是核心肌力训练最常用的方法之一。其动作非常简单：俯卧，打开两肘和肩一样宽，肘关节支撑到地面，上臂和躯干尽最大能力保持90°。将两脚尖并在一起，让支撑面积减少。自然伸直颈部，眼睛看向前下方，挺胸，让你的头、肩、髋还有下肢等地方保持在同一平面，收紧腹部肌肉、盆底肌，让你的脊椎骨处在自然生理弯曲的形态。自然呼吸，不要憋气，髋关节不可以下落或者是往身体两侧倾斜。

这个动作看起来很简单，不过会让背部、腹部、下背部、臀部等地方的肌肉群，还有内收肌、膈肌等核心肌群都可以得到相应的锻炼。差不多全部的动作都会用到核心肌群，主要包括吃饭、走路、打喷嚏等。如果你的核心肌群非常强健，就能让我们的日常行动变得更轻松、敏捷和矫健，也是进行其他运动可以取得更好效果的关键。

进行平板支撑重点是要动作规范、量力而行、循序渐进。初学者务必要将强度掌握好，当支撑的动作开始出现变形的时候，就务必要及时停止，别硬撑，动作要领掌握之后，不妨能将时间逐渐延长。也能分成四到六组训练，每组进行二十到三十秒的练习，中间间隔别超过二十秒。时间不需要太长，通常来说，成年人坚持60秒以上就差不多了。

值得注意的是，不少人在进行平板支撑锻炼的时候，动作不到位，如臀部上翘或者是下沉、上臂还有前臂没有呈现出垂直角度、头部过度后仰或者是前屈、身体歪斜等，这样不仅对健身效果不好，也许还会造成颈椎或者是腰椎损伤。因此，务必要保持臀部与腰、腿在一条直线上。另外，进行平板支撑前最好进行十到十五分钟的热身。中老年人不妨能将动作难度适当降低，改成膝关节着地、小腿向后屈90°。假如有腰椎间盘突出，最好可以在医生指导下进行，避免病情加重。

虽然说平板支撑的好处是非常多的，但是有很多人在做平板支撑的时候动作都没有掌握好，这样的话就会让自己的臀部开始下沉的，就没有呈现出来一个垂直的角度，所以就起不到锻炼的效果，而且还会让自己腰部的肌肉很容易拉伤的，那么就最好是在做平板支撑的时候将臀部，还有腰部保持在一条线上面。

三 : 如何完成标准的平板支撑？

---

网友虎柔对[平板支撑的误区和动作教学]如何完成标准的平板支撑？给出的答复：

2014.10.24.更新

这是我在知乎收货第一个这么多赞的回答，感谢大家的支持。

奉上视频：负重平板支撑，156kg。

---

网友ZitaZita对[平板支撑的误区和动作教学]如何完成标准的平板支撑？给出的答复：
在知乎默默潜了近两年，本不想回答任何问题，可是看到Plank依然被如此妖魔化，实在叹口气。14年6月份曾在我个人微信平台上写过一篇Plank有风险的文章，被各大网站平台乱转，并私自修改其中重要文字招来各种非议，着实让我哭笑不得。声明下，以下内容均来自Zita我本人。

解析Plank之前，提一个非常重要的概念：请激活你的多裂肌！
American Physical Therapy Association在2014年已科学证实，引起LBP下背痛的重要原因，是腰部多裂肌功能紊乱。

多裂肌是一小束一小束从下往上延伸小肌肉所组成的。事实上，它算是人体最强壮的肌肉之一，控制了脊椎后方的稳定度。由于这些小肌肉的肌纤维里，拥有丰富的肌梭muscle spindle，即本体感觉接受器，因此它可以执行较精细的动作。
Plank作为一种锻炼增强腰腹肌群稳定和协同性的体式，多裂肌在其中起到最重要的平衡作用。
很多人专业习练者会有疑问：我的Plank非常标准，没有塌腰没有翘臀，但长期习练久了仍然腰痛。这就是因为你的多裂肌一直处于睡眠疲弱状态，没有协同所有拮抗肌进行工作。整个腰肌一旦平衡性失调，就会有酸痛感。

如何激活？
图中所示，将手放在多裂肌处，山式（直立站立）身体前倾，你会感觉到多裂肌慢慢凸起被激活了力量，而身体慢慢回正的过程中，多裂肌又慢慢失去知觉。每天反复练习前倾，加强肌肉觉知性，并配合腹式呼吸，吸气让气息达到肺部下叶，充塞到前胸后背，启动背肌肌群。直到你在常规体态下，也能找到自如启动多裂肌的感觉，再开始习练Plank。同理，将启动多裂肌的状态运用到所有锻炼腰肌背肌的体式中去。


下面从细节上解析瑜伽中Plank的专业做法，没有老师的现场指导，单看以下文字可能会比较生涩，希望有经验的习练者读懂细节，去核查自己体式的精准性；初学者根据理解程度，去寻求身边专业老师的指导。

1.从下犬式起步进入，吸气同时将躯干向前移动直到两臂和地板垂直，注意双肩和手腕垂直，脚掌垂直地面，整个躯干从头到脚跟成一条直线。刚进入体式时最重要的一点，脚趾用力蹬地，感受脚趾蹬地的支撑力带动双腿后侧以及腰背整个后半身的肌肉。在这里切记，不能把大部分重量压在手臂上，双臂和双脚是分别平衡承担相同的重量。



2.Plank最容易导致受伤处之一：手腕。大部分习练者在做手掌为根基的手臂支撑动作时，容易翘起手掌前侧，食指根部没有用力下压，导致压力集中在手掌的根部（靠近手腕的位置），正所谓面积越大，压力越小，所以手掌前侧如果翘起，导致手掌受力不均衡，手腕掌根疼痛不可避免。
正确的做法是，五指大大张开，中指方向在正前方，手掌四点着力圧地（如下图），尤其食指和中指的指根关节用力压地，带动手臂内侧的肌肉力量支撑身体。

很多学员还会问，明明知道不能抬起手掌前侧，但是很难找到下压食指根部的感受，在这里引用一下龙萍老师的图片和tips，希望帮你找到感觉。

首先如上图，可以先在练习前，双膝跪地，先用力下压手掌前侧，抬起手掌后侧，当你清晰的感受到前侧受力了，在慢慢下压至后侧，这样就会明显感受到手掌前侧用力，经常练习，就会养成下压前侧的习惯。

还可以如上图，把手掌前侧垫子折叠成双层，这样就容易让手掌前侧首先找到下压感受，把手腕压力分一部分到前侧。减轻腕关节压力。
支撑体式导致的手腕疼痛，多源于腕关节骨骼受到挤压，掌握以上要点，找到正确的肌肉力量，可以有效的控制腕关节骨骼间隙，保护我们的手腕。
（只习练肘板式的人可不必担心手腕问题，想增强手臂肌肉协同性和线条，还是多练直臂Plank。）

3.当调整好手和脚正确的受力，我们要着眼于我们的肩胛骨。往往刚进入Plank时，大部分人是弓背的，这时候需要有一个“双肩向后撤---打开胸腔---再展开肩胛骨”的过程（对于初学者，掌握此点难度较大）。


双肩后撤是为了不给颈椎带来压力；肩胛骨中心向下压从而打开胸腔，保持顺畅的呼吸；最后运用三角肌和肱三头肌的力量，充分打开肩胛之间的区域，连动手臂力量支撑身体。

4.Plank最容易导致受伤处之二：腰椎。除了启动多裂肌以外，收紧腹部和大腿前侧的核心肌肉群，大腿肌肉向内旋从而展开腰椎两侧肌肉。对于大多数人来说，互为拮抗肌的腹肌和腰肌，腹肌力量都比腰肌力量强很多，这是一个拮抗肌很不平衡的状态，由于现下生活节奏紧张，很多坐姿不正确导致的普遍现象。所以在Plank时，将力量集中在腹肌，如果感觉到腹部开始无力，腰肌开始用力，那么立刻停止习练，任何情况下，我们要保护好自己的腰椎。

纵观以上，手腕受过伤，腰椎不好，瑜伽的初学者都不适合长时间的习练Plank。
所以，对于想减肥或想练腹肌的人来说，单纯练Plank并不是很好的选择，并且有较大受伤风险，Plank只适合作为辅助体式，用来加强腰腹肌群的力量。请不要盲目跟风去长时间的习练Plank及其各种变体，不正确的姿势可能会慢慢的伤害你的身体，而这些伤害等你感知到后就为时已晚。
当然，如果你能熟练掌握以上，那么就尽情的去习练吧。

---

网友蒙面大侠对[平板支撑的误区和动作教学]如何完成标准的平板支撑？给出的答复：
LS上的同学讲得很仔细了，我再补充一点自己这边的内容，希望点赞者首先给LS同学。

有对各类好玩的东西感兴趣的同学，可以收听我的公众号：guangcailife
关于平板制成的实验室推广现状：
本人在实验室已经组织了35人的每周PK，10min以上成绩的同学达到了3人，大多数在持续了4周之后，成绩有提升，而且有个很有意思的现象：每个人PK时的成绩均优于自己在家锻炼。
我们实验室的35人，本周时长在 5分钟以上的为40%，3~5分钟的约20%，3分钟以下的40%。呈U字形分布。从锻炼效果上来看，个人感觉坚持6分钟疲惫感约等于跑步5km，当然，这个跟跑步的锻炼目的迥异，并不具有对比性，仅是指个人感觉。
综合来看，平板支撑是一个有锻炼效果，但是略显枯燥的活动，需要有较多的爱好者一起PK，才会有更好的锻炼效果。

刚参加百公里徒步回来，对两位评论中的同学提出的疑问与反馈补充内容如下：
@Johnson Chen 同学问道“做平板支撑的时候脚跟跟脚尖到底要不要并拢”，观察了所有平板支撑的图，大多数都是分开的，这个有身体平衡的原因，脚并拢会增加左右摇晃的压力，不至于使我们在保持身体平衡上投入精力。
@吴双君 同学说道“这个跟跑步是没有可比性的，一个是有氧，一个是无氧运动”，我之前提到跑步是说个人身体上的疲惫感对比，就锻炼本身来说，可比性确实是不高的。

如下内容摘自互联网，版权归作者所有。

最近无论是电视节目、朋友圈还是健身房，你可能经常会听到一个词----Plank（平板支撑）。其实，不用去健身房，甚至连器械也不用，一周练上两次，对人体的腰腹力量就会有很大的提升，对腰部的慢性疼痛也有帮助。最近，有关平板支撑的话题无疑是微博上最火的美国前驻华大使骆家辉的51分钟Plank，完胜潘石屹、甚至是运动好手林丹。每天的下午茶这就来教你Plank要怎么玩起来！


有人说，“能坚持2分钟就是英雄”，而年过60的前美国驻华大使-骆家辉可以坚持51分钟。其实你不用惊讶，只要你不断坚持，也会有很高的提升。目前网络上的最高记录是1小时20分钟，而世界吉尼斯记录则高达3小时，做不做得到要看你有怎样的坚持与毅力。


平板支撑究竟是个什么样的运动？其实动作只有一个，不用教练就能完全掌握——你只要伸直全身进入俯卧姿势，用脚趾和前臂支撑住身体，保持尽量长的时间就可以了。

这是最流行的无器械运动，可以有效地锻炼多部位肌肉，主要是腹部和腰背部，属于消耗式塑身，体验下来，一分钟后全身颤抖，此时最消耗，能坚持就坚持，每日比前一天多5-10秒，一段时间后就会有明显改变。

一个看似简单的支撑动作，为什么会这么难呢？

平板支撑看似简单，其实是消耗体能的全身运动，对腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌，腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的锻炼。尤其是配合花式动作一起做，它的效果绝对比做仰卧起坐要全面、高效。

训练平板支撑这个动作，掌握平衡是关键，不可操之过急，注意支撑时要收腹，但不能塌腰，循序渐进。

“做花式训练时，跳跃动作幅度不要太大，哑铃提升训练的重量不要太重，以免另外一个手臂支撑点受伤。每次训练最好安排在下午或者晚上9点前结束。饭后训练要在1个小时后进行。每周训练四次为宜，每次在40分钟左右。同时还要注意合理的饮食，坚持一段时间后一定会有惊喜。”


【贴士】
核心力量训练≠腰腹力量训练，练习核心力量不是为了练腹肌，而是为了让你更好地保持身体的稳定性和平衡性，从而保证你在各项训练中的效果和质量。

【动作要领】
1.在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。
2.任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度，手臂或腿可以提高。

【增加难度具体方法如下】

可悬空提起一只脚。

可悬空提起一只手。

如果大家喜欢这种运动，请分享给身边的朋友。让更多朋友一起来参与~

---

网友雷梦伊对[平板支撑的误区和动作教学]如何完成标准的平板支撑？给出的答复：
分享下个人体会。其实任何运动只要坚持下来都会有效果，只是不同的运动锻炼的肌肉和程度不同。本人很懒，平时工作+小孩子，基本没时间跑健身房，最后坚持下来的就是每天睡前四十分钟。每个阶段锻炼内容不一样，有时偏重上肢力量，有时下肢。最近因为plank很火，所以这半年是每天三十分钟平板，十分钟俯卧撑+哑铃。
不可否认，如果把核心肌肉群的锻炼按百分算的话，动作越标准，效果会越接近90分（永远不会有100分，那只是目标值），但并不是说如果不标准就没什么锻炼效果，归根结底还是要坚持。我所理解的标准主要还是避免运动损伤，尤其plank这种静态力量训练，如果某些姿势不正确的话很容易对颈椎和腰椎造成不利影响甚至伤害。
动作的标准程度 @虎柔 上面介绍的非常专业，我就不献丑了。我个人经验是每次的前二十分钟基本可以保持这种90%标准的动作，但后十分钟动作会有变形，所以后十分钟我会加入一些辅助动作（可参照7分钟plank）。缓解腹肌酸痛的同时，意外地收获了一点人鱼线。
最后还是那句话，再好的运动如果不坚持，请不要以不标准为借口。

------------------------2014-09-25 分割-------------------------------------------
最近练瑜伽，有些动作动作坐姿稍有不标准，腰椎会有点不舒服。以前倒没有发现这么明显，最近听闻一说话云做plank时间长了伤腰，仔细想想，不无可能。建议大家继续联系的时候多注意活动和动作的标准，以免伤敌一千，自折八百。

--------------------------------再割----------------------------------------------------
无图无真相，大家请闭眼。
半年前：138

练习两周：125
一个月：130一个月：130
没锻炼其它方面，体重也没有大变化，不过腰腹力量确实有所加强，这个。。。你懂的没锻炼其它方面，体重也没有大变化，不过腰腹力量确实有所加强，这个。。。你懂的

---

网友十七对[平板支撑的误区和动作教学]如何完成标准的平板支撑？给出的答复：
楠哥，放弃吧！

---

网友张丹琼对[平板支撑的误区和动作教学]如何完成标准的平板支撑？给出的答复：
身体一条直线，尾椎骨向内卷

---

网友薛的的对[平板支撑的误区和动作教学]如何完成标准的平板支撑？给出的答复：
整了十几天发现自己的姿势不太正确，就是肘拐点偶尔不在肩部正下方，有时候会做出拱形桥来

---

网友席尔瓦Silva对[平板支撑的误区和动作教学]如何完成标准的平板支撑？给出的答复：
只能一分半的路过。。每次都是手坚持不住，估计是腰腹部没用力。。关键我还不知道怎么用力

四 : 教你如何做好平板支撑

平板支撑

首先，我们说平板支撑是几乎能练到所有核心区域的力量。

对比上下图，我们可以发现，平板支撑可以几乎覆盖所有核心肌群(腹部的腹肌、腹内外斜肌，大腿的正面、内侧肌群，身体深层的肌群，如髂关节附近的肌肉，其实也可以训练到)

广义的核心肌群

如果比较狭义的说，核心力量对于一般人，最重要的就是核心力量的稳定性。就是指，肌群可以控制骨盆和躯干部位处于的稳定姿态。

这个稳定，不光可以为平时运动时的上下肢活动创造最佳支点，协调上下肢发力。更可以保护脊椎不产生畸形形变、神经无损伤。如果核心肌群不给力(或者不会用核心保护身体)，脊椎受伤，就会产生如下后果……

平板支撑不仅非常好的训练到了几乎所有核心区域的肌群，并且是很好的兼顾了稳定和不稳定的训练。

平板支撑，不光要支撑，而且要维持一个相对稳定的姿态。这时，很多深层稳定肌就会启动，比如躯干后部的多裂肌等，当身体不稳定的时，这些深层的肌群将被激活、募集，从而得到很好地训练。

如果想增强训练中的不稳定性，可以采用健身球平板支撑或者悬吊TRX支撑。但原理是一样的。

平板支撑还是一项安全、无器械、老少皆宜、上手容易的动作。

在平板支撑中，没有冲击和太大的动作，不会让身体脱离控制。平板支撑的动作也没有让躯干等部位扭曲的太厉害(比如瑜伽的很多动作，都容易伤害脊椎)。

无论是谁，无论有没有运动基础，平板支撑都可以支撑个十几秒，如果真的有心去锻炼，慢慢做，循序渐进，可以非常安全的增强体质、提高水平。

为什么说没有标准的平板支撑?

参看刚才我们就说到的三点。平板支撑几乎可以训练到所有的核心肌群，核心肌群不稳定也可以得到很好地训练。平板支撑又非常安全。

在做平板支撑的时候，如果你没有特别鲜明的目的。只要撑住，顺其自然，撑不太住时候左晃晃、右晃晃、前晃晃、后晃晃、弓下背等等，所有的核心肌群都会得到很好的锻炼。

但是在此强调，做平板支撑时候，一定要肌肉绷紧、发力。比如如果你的腰部塌下去，下背部又不出力绷紧，就可能有机会受伤或劳损。

有些动作不熟悉就慢慢来或者不去轻易尝试，循序渐进是最重要的。

怎么安排平板支撑训练?

简单讲，每次平板支撑都要做到力竭。也就是撑不住了为止。但是每次都可以按我说的，快撑不住时，前后左右瞎晃一阵(我要是瞎晃能撑个十几分钟，玩上一局塔防……)一般做3-5组都可以。

平板支撑训练可以放在传统力量训练前，也可以放在力量训练后。放在力量训练前可以增加核心肌群的募集，提高力量训练的训练效果(但不要过劳，做1-3组就可以)

放在传统力量训练后，对核心肌群的耐力指标训练效果更佳(多练几次3-5组)。我建议是，时常有所改变更好就。

如果是有氧训练，我建议把平板支撑放在训练前。

五 : 练平板支撑减肚子的方法（视频）

　　平板撑是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法，能够优化腰腹部的肌肉线条，减掉大肚子。下面小编为大家整理了练习平板撑减肚子的方法视频教程，欢迎观看!

　　平板撑减肚子方法

　　基本平板式：肘撑平板式

　　在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂屈肘，并置放在肩膀下。保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。

　　动作要领：腹部要收紧，腿要伸直，身体呈“平板”，臀部不能拱起，腰部不要下塌。

　　平板支撑变化式

　　1、抬腿平板式

　　做肘撑平板式的姿势，然后向后抬起一条腿，腿部伸直，上半身保持平直。

　　2、伸臂平板式

　　做肘撑平板式的姿势，然后一只手离地，向前伸直，另一只手的手肘支撑地面，上半身保持平直。

　　3、侧平板式

　　侧卧在垫上，手臂弯曲约至90度支撑身体，身体头部、背部、臀部、双脚应该保持一条直线。然后如般将身体向上抬起至整个身体成一直线。

　　4、平板平移

　　做肘撑平板式的姿势，然后手肘和脚尖用力，推动身体向前平移，然后恢复原来动作。动作过程中，身体始终呈平板状。

　　5、平板扭胯

　　以肘撑平板式的姿势为基本动作，胯部像左右两边扭转。扭转过程中，能明显感到腹部肌肉被锻炼。

　　6、侧平板摆胯

　　侧卧在垫上，一只手臂伸直支撑身体，另一只手臂向上空伸直，两腿并拢伸直，整个身体呈“大”字，然后臀部和腰部下沉，即将触碰地面时，臀部和腰部起来，向上拱起。

　　基本姿势为肘撑平板式，然后两臂伸直，用手掌支撑地面，作俯卧撑的准备姿势。肘撑平板式与俯卧撑准备姿势交替进行。

本文标题：平板支撑的好处-平板支撑丨是不是撑的时间越久越牛逼？
本文地址： http://www.61k.com/1153496.html