一 : 蔬菜减肥食谱 烫青菜也变好吃
许多人减肥的时候为了降低摄入的热量而选择吃烫青菜，但是无味的蔬菜真的让人的减肥计划很难坚持下去。其实减肥不一定要吃烫青菜，下面小编就来为你介绍几道蔬菜健康减肥食谱，既热量低又美味！
五道蔬菜健康减肥食谱
想吃低热量饮食，烫青菜一定是其中一个选项。但那些无味的蔬菜是否几度让你想放弃减肥？
往往吃完不到几小时，肚子又饿了，又想找东西吃，而使得减肥破功？
其实你不一定要吃烫青菜。有些料理蔬菜的小撇步你一定要知道。
许多人减肥的时候为了降低摄入的热量而选择吃烫青菜，但是无味的蔬菜真的让人的减肥计划很难坚持下去。其实减肥不一定要吃烫青菜，下面小编就来为你介绍几道蔬菜健康减肥食谱，既热量低又美味！
蔬菜减肥食谱 烫青菜也变好吃_蔬菜减肥食谱
油包菜
油包菜
建议炒菜时，先将菜放入炒锅中干炒，以利脱水，将蔬菜体积缩小，待蔬菜炒熟后，先关火，才倒油拌匀。因为使用的油分量不大，而且只分布在蔬菜的表面，我们实际吃下肚的油并不多。
而且因为是关火后才加油，不论使用什么油，饱和或不饱和都没有油烟的问题，也没油脂氧化或酸化的问题，保证油品的健康。
烫青菜水量要够
营养师及烹饪老师都说，烫青菜或水煮青菜，时间很重要，太久容易破坏其中的维生素。只要水量足够，营养素就不会破坏太多。怎样的水量才够？至少要汆烫份量的5倍。
汆烫后可将蔬菜丢入冰水，帮助去除蔬菜的辛辣与涩味。
许多人减肥的时候为了降低摄入的热量而选择吃烫青菜，但是无味的蔬菜真的让人的减肥计划很难坚持下去。其实减肥不一定要吃烫青菜，下面小编就来为你介绍几道蔬菜健康减肥食谱，既热量低又美味！
蔬菜减肥食谱 烫青菜也变好吃_蔬菜减肥食谱
水炒代替水烫
水炒代替水烫
蔬菜中的油溶性维生素，例如维生素A、D、E、K等，都需要油脂才能释放。烫青菜虽少了热量，却也“漏接”不少维生素及营养价值。
建议先用少量的油（约一茶匙）爆香，再加水将蔬菜炒熟，或闷熟。如果是易吸油的蔬菜如茄子、木耳，可以先烫熟后再拌油，就可大幅降低热量摄取。
如果怕油太快烧干，可以2～3汤匙的水与一小匙的油混合加热爆香，蔬菜香气可保留70～80％，但油量就少了三分之二。
蒸煮法
这是另一个小撇步，先滴一点油将菜梗拌炒出香气，再放入叶子部份，加水并盖上锅盖蒸煮；蒸煮同样清爽、不油腻，还比汆烫能保留较多营养素。这次食谱中，也加入了蒸煮及用微波炉煮蔬菜的方法，下次晚餐不妨换个方式，一样是热量低又好吃的蔬菜料理。
许多人减肥的时候为了降低摄入的热量而选择吃烫青菜，但是无味的蔬菜真的让人的减肥计划很难坚持下去。其实减肥不一定要吃烫青菜，下面小编就来为你介绍几道蔬菜健康减肥食谱，既热量低又美味！
蔬菜减肥食谱 烫青菜也变好吃_蔬菜减肥食谱
豆酱油菜
一、豆酱油菜（4人份）
【准备材料】油菜150克、大黄瓜100克、萝卜100克
【调味料】油1小匙、豆瓣酱1大匙、盐1小匙、水3大匙
【作法】
热油锅下豆瓣酱小火炒30秒，再加水续炒至沸2分钟，盛盘。
大黄瓜洗净，切薄片，摆放盘中。
萝卜洗净削皮，切条丝；油菜洗净切段。
备一锅水，加入盐，水开后放入油菜、萝卜丝，待水再次沸腾立即捞起，沥去水分、摆入盘内、淋上豆瓣酱，即可上桌。
贴心提醒：豆瓣酱先以油炒可去酸味，且可增加色泽，加水拌炒可降碱度。
营养师叮咛：要注意豆瓣酱的钠含量，一天摄取的钠含量不能超过3000毫克，而一匙盐是600毫克，要控制总量。
营养分析（1人份）：热量45.7卡，粗蛋白1.7克，粗脂肪3.2克，碳水化合物3.3克，膳食纤维1.2克，胆固醇0.0毫克，维生素C15.8毫克，钠575.5毫克，钙51.1毫克，铁0.8毫克
许多人减肥的时候为了降低摄入的热量而选择吃烫青菜，但是无味的蔬菜真的让人的减肥计划很难坚持下去。其实减肥不一定要吃烫青菜，下面小编就来为你介绍几道蔬菜健康减肥食谱，既热量低又美味！
蔬菜减肥食谱 烫青菜也变好吃_蔬菜减肥食谱
和风根菜
二、和风根菜（4人份）
【准备材料】红萝卜1条、莲藕1/2条、马铃薯1个、豌豆苗1小把
【调味料】盐少许、薄盐酱油3大匙、味霖1大匙
【作法】
红萝卜、马铃薯削皮切块。莲藕切片。豌豆苗洗净。
将红萝卜、马铃薯和莲藕放在蒸盘上，撒盐，加盖或覆上保鲜膜，放进电锅，外锅加 半杯水蒸熟。
将薄盐酱油和味霖调匀，淋在根菜上，摆上豌豆苗即完成。
贴心提醒：红萝卜、马铃薯和莲藕烹煮时间不同，可利用切块大小使同时熟，红萝卜切小块，马铃薯切大块，莲藕则切厚片。
营养师叮咛：也可将莲藕、马铃薯换成其他的蔬菜或代替1/4碗饭，可减少热量摄取。另外，味霖1cc约3卡，可以酌量搭配。
营养分析（1人份）：热量97.3卡，粗蛋白3.4克，粗脂肪1.0克，碳水化合物20.4克，膳食纤维3.6克，胆固醇0.0毫克，维生素C48.0毫克，钠960.8毫克，钙49.5毫克，铁0.9毫克。
许多人减肥的时候为了降低摄入的热量而选择吃烫青菜，但是无味的蔬菜真的让人的减肥计划很难坚持下去。其实减肥不一定要吃烫青菜，下面小编就来为你介绍几道蔬菜健康减肥食谱，既热量低又美味！
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高汤烫白菜豆腐
三、高汤烫白菜豆腐（4人份）
【准备材料】白菜200克、凉拌豆腐1块、柴鱼片适量
【调味料】昆布高汤450cc、柴鱼片10克、薄盐酱油1小匙
【作法】
昆布高汤以小火煮至微沸，加10克的柴鱼片，一煮开即熄火。待柴鱼片沉入锅底，再以滤网滤出汤汁，即柴鱼高汤。
先取3大匙高汤和薄盐酱油调匀，做为淋酱。
其余柴鱼高汤煮沸。放进洗净、切段的白菜，待高汤再次滚时立即捞起，摆入深盘内。
摆上切小块的豆腐，倒入淋酱，撒上柴鱼片即可。
贴心提醒
滤柴鱼片时，勿按压柴鱼片，免汤汁变混浊。
营养分析（1人份）
热量44.8卡，粗蛋白4.5克，粗脂肪1.6克，碳水化合物2.7克，膳食纤维0.9克，胆固醇6.0毫克，维生素C9.5毫克，钠565.3毫克，钙28.1毫克，铁1.3毫克
许多人减肥的时候为了降低摄入的热量而选择吃烫青菜，但是无味的蔬菜真的让人的减肥计划很难坚持下去。其实减肥不一定要吃烫青菜，下面小编就来为你介绍几道蔬菜健康减肥食谱，既热量低又美味！
蔬菜减肥食谱 烫青菜也变好吃_蔬菜减肥食谱
酸酱菠菜
四、酸酱菠菜（4人份）
【准备材料】菠菜200克、海带芽5克、热开水1杯、 盐1小匙、熟白芝麻少许。
【调味料】昆布高汤80cc、柠檬汁1小匙、酱油1大匙。
【作法】
昆布高汤先以小火煮开。待冷却后，加入柠檬汁、酱油调匀，即为酸味淋酱。
海带芽以水冲洗净，用热开水泡开后，捞起沥干。菠菜整棵洗净。
另备一锅水，加入盐，煮滚后放入菠菜，待水再次沸腾即捞起，拧去水分。
菠菜切段，摆入盘内。撒海带芽、白芝麻，淋上酸味淋酱，即完成。
贴心提醒 ：酸酱可多做一些，装瓶后再放于冰箱冷藏，赏味期为两星期。
营养分析（1人份）：热量27.8卡，粗蛋白1.7克，粗脂肪0.9克，碳水化合物3.5克，膳食纤维1.4克，胆固醇0.0毫克，维生素C4.9毫克，钠1679.1毫克，钙41.1毫克，铁1.2毫克
许多人减肥的时候为了降低摄入的热量而选择吃烫青菜，但是无味的蔬菜真的让人的减肥计划很难坚持下去。其实减肥不一定要吃烫青菜，下面小编就来为你介绍几道蔬菜健康减肥食谱，既热量低又美味！
蔬菜减肥食谱 烫青菜也变好吃_蔬菜减肥食谱
味噌花枝高丽菜
五、味噌花枝高丽菜（4人份）
【准备材料】 高丽菜1/3颗、红萝卜1/2条、花枝1只。
【调味料】盐适量、味噌2大匙、醋1小匙、开水1大匙
【作法】
味噌、醋和开水调开，即成味噌醋酱。·高丽菜洗净，切一口大小。红萝卜削皮，切薄圆片。
将所有蔬菜放入微波碗内，均匀撒上盐， 加盖或封上保鲜膜，送进微波炉内中温微波3分钟。取出后，微搅拌使热气散出，倒去多余水分。
花枝洗净去膜切圈状，以滚水汆烫熟，沥去水分放入蔬菜碗内。
淋上味噌醋酱，拌匀即完成。
贴心提醒：味噌醋酱可依喜好增减开水量稀释。
营养师叮咛：花枝若减为2片（1人份），热量就可控制在40卡。
营养分析（1人份）：热量63.6卡，粗蛋白5.5克，粗脂肪0.9克，碳水化合物9.1克，膳食纤维2.2克，胆固醇60.9毫克，维生素C26.6毫克，钠836.3毫克，钙58.2毫克，铁0.6毫克
二 : 蔬菜与水果为主减肥食谱
蔬菜与水果为主减肥食谱 如果你想要再瘦个几公斤，那可要抓紧啦！以下为你提供的 10 天减肥餐单，以 蔬菜与水果为主，辅以必要的蛋白质及维生素，在保证基础营养的同时，可以达 到清理肠胃、排除毒素的美容功效 1、 此餐单提供的热量不超过 1000 大卡， 因此请勿长期使用， 以免造成营养不良； 2、请完全遵守餐单组合，请勿随意增加或减少食物； 3、每周请泡澡或足浴最少 2 次，经常泡澡可以有效地促进新陈代谢，同时 有利于皮肤的美容。
4、可选用合格的纤体消脂霜，每天按摩皮肤可以防止减肥带来的皮肤细纹。 如果你记住了以上事项，那么就赶快来看神奇的减肥餐单吧！ 进食过量自 测表你用过吗 Day 1－3 早餐：起床后先喝一大杯温水，再选择下列任何一个早餐组合。 ·水果 2 个（可以是任何时令水果，如苹果、橙子、猕猴桃、雪梨等） ·大番茄 2 个加一条小黄瓜 ·水果番茄 15 粒加三条小黄瓜 ·其它蔬菜类一碗 吃完水果或蔬菜后， 你可以再喝 250ml 酸乳酪， 富含活性乳酸菌的酸乳酪可 以清除体内毒素，加强肠胃功能。“控制进食量”必修课程 午餐：水煮菜 1 碗或生菜沙拉一份，可用醋和盐粒调味，请勿加热量高的沙 拉酱。再选择下列任何一个午餐组合。 ·瘦身汤 1～2 碗（可以是猪肉萝卜汤等少油的汤类） ·瘦身粥 1～2 碗 （如薏米粥、麦片粥、荷叶粥等，薏米粥可有效消除水肿； 麦片粥可促进肠胃消化；荷叶粥具有减肥功效。 ）五款简便易做的减肥粥 午餐后可以吃一例复合维他命来补充缺乏的维生素与微量元素。 下午茶：也许你到了下午就饿的头晕眼花了，这时候可以吃 2 片高纤梳打饼 干，配一杯低热量的脱脂牛奶（或无糖豆浆） ，立刻就能让你精神一振。把瘦身 课程表坚持下去吧！调配茶叶 消脂减肥
晚餐：请继续坚持清淡的水煮菜或生菜沙拉（不可加沙拉酱） ，再选择以下 任何一个晚餐组合。 ·瘦身汤 1～2 碗（可以是猪肉萝卜汤等少油的汤类） ·瘦身粥 1～2 碗 （如薏米粥、麦片粥、荷叶粥等，薏米粥可有效消除水肿； 麦片粥可促进肠胃消化；荷叶粥具有减肥功效。 ） 晚餐后喝一杯清香的花草茶（如玫瑰蜜枣茶、荷叶茶、乌龙茶等） ，可以促 进肠胃蠕动，同时去除油腻。 Day 4～7 早餐：请继续跟随第一天至第三天的餐单，不过为了补充蛋白质，请多加一 个白水煮蛋，也可以加一杯 250ml 的酸乳酪。 午餐：这几天你可以自由进食，可适度加大一些量，但必须注意要将蛋白质 与淀粉分开食用，同时避开油炸食品、多糖多脂肪的食品，多喝开水也是必须的 步骤。持久瘦身健康分食法 晚餐：请继续坚持清淡的水煮菜或生菜沙拉（不可加沙拉酱）1 份，再选择 以下任何一个晚餐组合。 ·瘦身汤 1～2 碗（可以是猪肉萝卜汤等少油的汤类） ·瘦身粥 1～2 碗 （如薏米粥、麦片粥、荷叶粥等，薏米粥可有效消除水肿； 麦片粥可促进肠胃消化；荷叶粥具有减肥功效。 ） Day 8～10 早餐：请遵循第一天至第三天的餐单 午餐：清淡的白灼青菜 1 碗或生菜沙拉 1 份（仍然不可以加沙拉酱哦～） ， 再选择下列任何一款食物： ·瘦身汤 1 碗（可以是猪肉萝卜汤等少油的汤类）制定最适合自己的瘦身餐 ·瘦身粥 1 碗 （如薏米粥、麦片粥、荷叶粥等，薏米粥可有效消除水肿；麦 片粥可促进肠胃消化；荷叶粥具有减肥功效。 ） 午餐后请补充符合维他命。 在饥肠辘辘的下午可以喝脱脂牛奶（或无糖豆浆 1 杯） ，苏打饼干 1～3 片， 还可以吃 1～2 个果冻，当然要注意它的含糖量。
晚餐：水煮菜 1 碗或生菜沙拉 1 份（勿加沙拉酱） ，再选择下列任何一个组 合。 ·清蒸鸡胸肉一份，或切片后用高汤煮熟； ·去皮鸡腿一支； ·清蒸鱼一条（小） ，或 5 片生鱼片； ·瘦肉 8 片，可以清蒸，也可以用高汤煮熟；五种脂肪含量较低的肉类 ·豆腐 2 块 以上餐单以 10 天为一个循环，可坚持使用直到达到理想体重。如出现不适 请停止使用；如你想减重 10 公斤以上，请咨询专业医生。
三 : 减肥瘦身食谱：减肥的蔬菜大盘点
[蔬菜减肥食谱]减肥瘦身食谱：减肥的蔬菜大盘点——简介
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