一 : Tabata训练法（间隔训练法）

Tabata训练法（间隔训练法）

Tabata训练是一种间隔训练法，要求练习者在20秒内完成最大强度的训练，休息10秒钟，如此重复。做8组，总时间为4分钟。为了了解自己的水平，你可以给自己打分，数一下自己在每一组完成了几次动作（或跳跃了几次）。在8组中，你完成动作次数最少的那一组，它的次数就是你的得分。

Tabata训练得名于它的创始人——Izumi Tabata博士。这个体系是由Tabata博士与来自日本东京的国家健康与体育学院的一组研究人员共同创立的，研究成果发表在《医药与科学》杂志的“体育与训练”栏目。文章中为高强度间歇性训练带来的好处提供了充分的证据。经过6周的训练，实验参与者的无氧运动能力提高了28%，利用氧气的能力（V02Max）提高了14%。即使是体能已经很出色的运动员，经过训练也获得了这种幅度的提高。结论是，仅仅4分钟的Tabata间隔训练要比持续1小时的传统训练更能够提高训练者的无氧和有氧运动能力。

尽管Tabata博士在研究中使用的训练器械是动感单车，但你可以把任何一种综合训练动作加入这种训练法中。例如，最基本的Tabata训练方式之一是仰卧起坐。Tabata训练提倡调动更多的肌肉群，因此你应该在仰卧起坐时使双膝弯曲。做仰卧起坐，在20秒内尽量完成更多的次数，休息10秒钟。总共做8组。

接下来，介绍一个复杂一些的Tabata训练方式。它由4个单独的Tabata间隔组成，每个持续4分钟。总的训练时间是16分钟。训练前后要有适当的热身和放松。

×跳绳

×俯卧撑

×深蹲

×引体向上

Tabata训练中的10秒钟休息对生理和心理两方面都是很重要的。10秒钟不仅能够带来不充分的恢复（生理上），还可以减轻心理压力。训练和休息相互穿插，缩短了训练时间，增加了训练强度，这就是它的意义所在。

另一个著名的Tabata训练动作是深蹲推举。这个动作是由于CrossFit组织的推广而为大众所知的。拿两个哑铃，举到肩部上方。下蹲，臀部后移，哑铃仍然保持在肩上。蹲起时，推举哑铃至头部上方。你可以在蹲起过程中缓慢推动哑铃上移，也可以利用蹲起的动力迅速推动哑铃到达头部上方。重心置于脚跟，放松地完成动作。对于这种训练而言，25磅的哑铃就已经是高难度了。

在需要多个肌群参与的综合训练动作当中，很多都可以编入Tabata训练方式。你完全可以根据自己的需要安排训练内容。除了上面提到的方式之外，你还可以把这种训练法应用于短跑冲刺、Burpees（俯卧撑后跳起拍掌）、跳绳、沙袋（以沙袋为重物）、单车和划船机。为防止受伤，设计的训练计划应与自身能力相符，原则应该保守一些。Tabata训练应该具有多样性。至于训练频率，每周两三次就足够了。

一段Tabata训练视频：

http://www.61k.comwatch?v=QtK7P4CMFGA&feature=related

二 : 加速减脂，改进你的HIIT（tabata）训练需要这几点！

昨天发了个有氧的10点建议后，有朋友问：我做的是HIIT，这不是冲突么？或者就是每天4分钟tabata是不是比30分钟有氧好？我每天做4分钟tabata不就好了么？额。(www.61k.com）。。汗。。。偶尔换换口味也不错，不过你可能需要改进你的方案了。

最近很火很热的HIIT，你做的真的是HIIT吗?

相信我，大多数人做的强度，可能只是循环训练或超级组而已!你在用这训练法前，有看过创始人怎么做的吗?

Tabata教授在1997年提出的高强度间歇(HIIT)的雏形对9名大专选手进行测试，用170%最大摄氧量进行20秒脚踏车冲刺并休息10秒，进行7组(约4分钟)，连续六周!

后来发现这模式能显著增加有氧能力，并同时增进肌力。后人便将这模组以TABATA 做命名，并且这篇文献被引用无数次，甚至登上体能训练的教科书中!

最近貌似又很火热，其实大家以为只要做四分钟有点喘的运动就是HIIT，反而效果就没那么的好!大家一起来看看，不妨在此基础上修正你的训练。让HIIT更有效。

1. 每天只要运动4分钟就可以达到燃烧脂肪的效果，对于工作比较忙碌，没太多时间运动的人，是一个很不错的新选择?

什么叫做170%最大摄氧量?若以100%最大摄氧量来说大约等于90%的最大心跳率，一般常人慢跑的强度约在50%-70%左右，全力冲刺大概是90%+以上。因此大部分人用四分钟做一套有点喘的课表，就收工了，那成效很有限，仅是让你拍拍流汗的上传打卡照片说：耶，我完成了4分钟高强度间歇耶！

2. 针对没有太长时间运动的朋友，每天只要花4-8分钟的运动时间，就可以达到平常有氧运动30分钟-1个小时的效果?

最大心跳率的运动，你想想，就算让你全力冲刺，5-10秒速度就掉下来了，心跳飙超高，这时动作可能有点走样，若你是初学者可能有点危险!所以有效果的往往是高阶健身者或教练本身。

3. 因为高强度，爆发式的训练，会造成肌纤微受损，这两者都会在运动后产生EPOC，也就是所谓的后燃效应，身体会在运动后的24小时内，继续消耗氧气，并且修复受损的肌肉，这过程会让你持续燃烧热量，而达到减脂的效果?

承上，你以为的强度根本没达到标淮，且才四分钟，你的后燃到底值多少?

4.很多网上四分钟高强度课表用的是等长的动作如核心平板式、靠墙静蹲，这样设计对吗?

这些动作真的能让你达到全力冲刺的强度吗？并且事实上，很多没时间运动的人，或多或少都有心血管问题，而这类患者如高血压心脏病者应该要避免使用HIIT这样的训练模式。

5.四分钟高强度间歇研究证实能增加有氧能力外，同时增加肌力。

是的没错，设计得宜是能同时增加，但对于想提升肌肉量或肌力的人，有规划好的肌肥大或最大肌力式的重量训练，会比高强度间歇更有效!所以取决于你的目标到底是什么?

6.达不到170%强度怎么办?

事实上，TABATA 教授当初用9名体育选手作这实验，有三名选手是无法跟完所有课表而提早衰竭(所以可见要达到效果强度是要很超级无敌高的)。

因此有个变通的方法，在2013年 Klika 等人发表的文献指出，多数人无法用超过100%摄氧量完成高强度间歇，因此变通的方式是以90-100%最大摄氧量(相当于90%最大心跳率附近)，并将时间拉长至少20分钟，并尽可能将强度拉高!

以下这个方法可以试看看：

1.高阶健身可以采用下列方法，而初学者建议初期应以慢跑来累积有氧基础，持续15分钟-20分钟的HIIT事实对于新手并不是那么容易的，尤其像insanity那么变态的课程，你能想到我第一次练这个05纯有氧的时候差点哭出来的情形么？所以先学著把重训的各种基础动作练好再试着挑战低强度间歇、循环训练、在挑战高强度间歇。以下视频小编随意找了两个tabatasongs的cf内容，高阶训练者不妨加入进来。

高阶健身者看这：挑几个全身大肌肉群的动作，这动作是可以让你冲上80%以上的最大心跳。用20秒作训练，10秒休息，做7分钟，共三组。

2.有一定心肺耐力的朋友，有氧无聊无挑战无新意，不妨也加入一些HIIT的内容，可选择的视频还是非常多的。不过通常小编建议持续进行15-20分钟，并不是真正所谓4分钟的内容就可以让你消耗更多卡路里。

同样，一个动作20秒内全力进行，不用考虑次数，只需要考虑你是否尽力，每一个动作间休息10秒。

参考：优酷搜索：HIIT 不做无用功了。

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三 : 三个动作让你学会TABATA训练法

导语：TABATA训练法，兼顾有氧运动和无氧运动，可以同时锻炼有氧与无氧机能，短时间就可以大幅度提升有氧和无氧的技能。三个动作让你学会TABATA体能训练法，赶紧来瞄一瞄。

。www.61k.com)

曾经有人说有氧运动对于健身不利，有氧运动要在运动的12分钟以后，身体才会开始燃烧脂肪。对比有氧运动，无氧运动产生乳酸，对健身更有利。

其实这些说法都是片面的，存在非常多的误区。在两分钟精疲力尽的运动中，无氧能量供应机制务必要全力运作才可以获得最大氧赤字(肌肉乳酸浓度达到最大值，磷酸肌酸消耗殆尽);反之在30秒精疲力尽的运动中，也一样有30%以上的能量来自于有氧能量供应机制(就连短短10秒便精疲力尽的运动，都还有10%的能量来自于有氧能量供应机制)。

因此，运动中并不存在单纯的有氧运动或无氧运动。任何运动和身体活动都同时由有氧运动与无氧运动供应能量的，因此运动不要只做有氧运动或者是无氧运动，要同时做两种运动。

TABATA训练法，兼顾有氧运动与无氧运动，能同时锻炼有氧与无氧机能，短时间就能大幅度提升有氧与无氧的技能。

TABATA训练法与有氧运动一样，在锻炼六周后都提升了12到13%的最大摄氧量。而对比无氧运动，无氧运动无法提升最大氧赤字，而TABATA能提升了35%的最大氧赤字。同时TABATA训练法，一天只要运动4分钟，身体就会记忆24小时。

之前人们认为中低强度的有氧运动有益健康，原因是中低强度、长时间的有氧运动能增加 GLUT4 蛋白质(一种位于肌肉组织的转运蛋白，能协助将肌细胞外的葡萄糖转运至肌细胞内)的浓度，这种运动比较适合体质虚弱的人。

但是通过研究发现，TABATA训练法这种短时间高强度的间歇训练也能够增加 GLUT4 蛋白质，而且所需时间比漫长的有氧运动更短。

下面介绍三种适合全身性运动的动作，希望可以帮到大家更好更健康的健身。

一、深蹲和前踢

这个训练对下半身与躯干很有帮助。在前踢收腿的时候加入深蹲，提高不少强度。如果想要更高的强度，可以一边跳一边前踢。同时踢出去的脚要尽量抬高，但是请注意不要跌倒。

锻炼方法：

1、双脚并拢深蹲，双手举到胸前。

2、半蹲起身，同时右脚往前踢，并且保持身体笔直。

3、再次并拢双腿深蹲。

4、接下来换踢另外一脚。1 到 4 的动作重复做 20 秒。

二、登山式

这个动作比较适合初学者。同时要注意，务必把身体打直，不要弯腰驼背，左右扭动。另外，换脚的时候必须保持稳定节奏，才能达到TABATA 训练法要求的负担，要尽量保持节奏并加快速度。

锻炼方法：

1、双手贴地，做出俯卧撑的姿势。

2、单脚往前收，膝盖不要超出手臂位置，另一只脚伸直。

3、脚稍微用力踢一下，让身体微微悬空，然后在空中换脚。

4、换脚要保持节奏!持续做 20 秒。

三、向上踢腿

向上踢腿要动到大肌肉群，可以有效提升心跳数。TABATA 训练法的动作通常对下半身负担较高，这个动作反而对上半身负担较大。上半身肌肉若是没有一定的力量，很难完成这个动作。另外腹肌无力、肩膀关节活动度不够的人要做这个动作应该有困难，所以请不要勉强。

锻炼方法：

1、双手撑地板，宽度比肩膀稍宽，臀部离开地面，右脚伸直抬起。

2、左脚用力踢，保持臀部浮起，同时在空中左右交换脚。

3、右脚落地伸直左脚，不断换脚重复 2 与 3 的动作。

4、抓准节奏换脚，重复做 20 秒。

本文标题：tabata训练视频-Tabata训练法（间隔训练法）
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