一 : 水煮牛肉的做法 膳食巧搭配营养大升级

一个好的营养搭配餐对身体的吸收是有很大的帮助的。搞营养的人挂在嘴边最多的一句话就是：食物多样，平衡膳食，均衡营养。说白了就是什么都吃，但什么都别过量，尽可能多选择食物种类。这样的好处可多呢！

原料：

火锅用牛肉片200克、娃娃菜1棵。

调料：

干红辣椒10克、郫县豆瓣酱15克、花椒数粒、葱、姜、蒜各少许。

做法：

1、牛肉片化冻，葱、姜、蒜切片，郫县豆瓣酱切碎一些。

2、娃娃菜洗净后，焯烫一下捞出放入容器中。

3、锅烧热倒入油，先下花椒慢炸约2分钟，倒入干辣椒和豆瓣酱，炒出香味。

4、将蒜片和姜倒入锅中，炒出香味，加入热水。

5、水沸腾后，将牛肉片倒入，用筷子拨散。

6、煮至牛肉片彻底变色，再继续加热片刻，捞出表面的浮油倒掉。

7、根据口味调入少许盐调匀出锅，倒入装娃娃菜的容器中即可。

搞营养的人挂在嘴边最多的一句话就是：食物多样，平衡膳食，均衡营养。

说白了就是什么都吃，但什么都别过量，尽可能多选择食物种类。

食物多样化的好处：

1、营养素摄入更均衡（可能多选择食物品种，最好能做到每天5种蔬菜2种水果、1个蛋、1袋奶、1份肉，以及五谷杂粮共20种以上食物种类，这样能得到充足又均衡的营养）。

2、吃得更安全（什么都不过量，风险分散，饮食更加安全）。

3、营养素互补（如谷类+豆类，使蛋白质利用率得到提升）。

4、丰富餐桌内容（种类繁多、口味各异、色彩丰富，吃饭要“好色不专一”）。

5、可使营养素发挥协同效应（如含有维生素C的食物+含铁食物，可提高铁的吸收率）。

6、混合膳食降低血糖上升速度，有利控制血糖稳定。

7、有利于控制总热量，尤其适用于要控制体重的人群。

二 : 膳食营养搭配

膳食营养搭配一、谷类的营养搭配 （一）谷类的选择与营养的关系1、谷类结构和营养素特点 、 谷类有相似的结构。［www.61k.com]但各营养成分分布不均匀。 谷类有相似的结构。但各营养成分分布不均匀。 （1）最外层是谷皮：谷皮主要有纤维素、半纤维 ）最外层是谷皮：谷皮主要有纤维素、 素等组成。粗糙，不容易消化，加工中除去。 素等组成。粗糙，不容易消化，加工中除去。 （2）谷皮内是糊粉层：糊粉层含较多纤维素，以 ）谷皮内是糊粉层：糊粉层含较多纤维素， 及磷和丰富的B族维生素及无机盐 族维生素及无机盐。 及磷和丰富的 族维生素及无机盐。有重要营养价 加工时，常与谷皮一同脱落。 值，加工时，常与谷皮一同脱落。（3）占谷粒绝大部分的胚乳： ）占谷粒绝大部分的胚乳： 胚乳含大量淀粉和一定量蛋白质。越靠近周边， 胚乳含大量淀粉和一定量蛋白质。越靠近周边， 蛋白质越高。 蛋白质越高。 加工越精的大米，淀粉含量高， 加工越精的大米，淀粉含量高，但其他营养素含 量低。 量低。 （4）胚芽： ）胚芽： 胚芽中富含脂肪、蛋白质、无机盐、 族维生素 胚芽中富含脂肪、蛋白质、无机盐、B族维生素 丰富和维生素E。 丰富和维生素 。 加工时，容易分离。 加工时，容易分离。 2、谷类的品种与营养特点 、 （1）籼米 ） （2）粳米 ） （3）糯米 ） 淀粉分为直链淀粉和支链淀粉。 淀粉分为直链淀粉和支链淀粉。一般直链淀粉约为 20~25%。 。 籼米含直链淀粉比粳米高， 籼米含直链淀粉比粳米高，糯米几乎全为支链淀 粉。 研究认为，直链淀粉使血糖升高的幅度较小。 研究认为，直链淀粉使血糖升高的幅度较小。 （二）、谷类烹调与营养的关系 ）、谷类烹调与营养的关系燕麦燕麦粥1、谷类的淘洗： 、谷类的淘洗： 谷子经碾磨去壳后已有一部分营养素损失 掉。一项实验表明：如果在做米饭前，过分淘洗， 一项实验表明：如果在做米饭前，过分淘洗，就 会有30～60％的维生素B1，20～25％ 会有30～60％的维生素B1，20～25％的维生素 B2和尼克酸，70％的无机盐，15.7％的蛋白质， 和尼克酸， ％的无机盐， 和尼克酸 ％的蛋白质， 的碳水化合物再次损失。 ２％的碳水化合物再次损失。 正确的淘米方法是： 正确的淘米方法是： 不用流水冲洗，不用手搓，不长时间浸泡， 不用流水冲洗，不用手搓，不长时间浸泡，水 温不宜太高， 温不宜太高，淘米换水不超过三遍2、谷类的烹调过程： 、谷类的烹调过程： 蒸烤食物会使维生素损失10～ ％ 蒸烤食物会使维生素损失 ～30％ 油炸会使维生素B1全部损失 维生素B2

营养搭配 膳食营养搭配

损 全部损失， 油炸会使维生素 全部损失，维生素 损 失45％以上。（www.61k.com]（但容易造型） ％以上。（但容易造型） 。（但容易造型谷物约含矿物质约为1.5%~3%。主要是磷、 。主要是磷、 谷物约含矿物质约为 多以植酸盐形式存在，消化吸收差。 钙，多以植酸盐形式存在，消化吸收差。 面粉发酵，可以使植酸含量下降， 面粉发酵，可以使植酸含量下降，提高矿 物质的利用率。 物质的利用率。 菜品举例；各种发面包子、馒头、花卷。 菜品举例；各种发面包子、馒头、花卷。煮面条和馄饨，应连汤食用， 煮面条和馄饨，应连汤食用，这样可减少 族维生素的损失。 Ｂ族维生素的损失。 制作面食时，放碱要适当。 制作面食时，放碱要适当。加碱多了会破 坏维生素，少了则会降低食品质量，影响 坏维生素，少了则会降低食品质量， 食用。因此，在有条件时， 食用。因此，在有条件时，应尽量采用鲜 酵母发酵法。 酵母发酵法。（三）、谷物类的营养菜肴设计 ）、谷物类的营养菜肴设计与蔬肉类一同烹调：三色抄手、 与蔬肉类一同烹调：三色抄手、蔬菜面 采取水传热方法： 采取水传热方法： 粗粮细作： 粗粮细作： 不同人群的菜肴设计——以儿童为例 不同人群的菜肴设计 以儿童为例粗粮细作菜肴 菜例一、玉米： 菜例一、玉米： 除了含有碳水合物外，还含有蛋白质、 除了含有碳水合物外，还含有蛋白质、矿物质及 脂肪等营养物质。具有降低血清胆固醇， 脂肪等营养物质。具有降低血清胆固醇，防 止高血压等作用。 止高血压等作用。菜例二、燕麦： 菜例二、燕麦： 燕麦中含有大量可溶性纤维素， 燕麦中含有大量可溶性纤维素，对降低和控制血 血中胆固醇的含量，有明显效果。 糖、血中胆固醇的含量，有明显效果。燕麦粥案例一、 案例一、以补充蛋白质为目的的儿童营养主食 中国居民膳食营养素参考摄入量》 《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议学龄 前儿童蛋白质为45～ 克 日 前儿童蛋白质为 ～60克/日。蛋白质供能为 总能量的14％～ ％，其中源于动物性食物 ％～15％， 总能量的 ％～ ％，其中源于动物性食物 的蛋白质应占50％，包括鸡蛋、牛奶、 ％，包括鸡蛋 的蛋白质应占 ％，包括鸡蛋、牛奶、鱼或 畜禽瘦肉，其余蛋白质可由植物性食物谷类、 畜禽瘦肉，其余蛋白质可由植物性食物谷类、 豆类等提供。 豆类等提供。步骤一在普通的饭粥、包子馒头、饺子面条中通过搭 配、添加富含蛋白质的原料，达到补充蛋白 质的目的。步骤二步骤三咸蛋瘦肉粥 原料组配： 原料组配：粳米500克、咸鸭蛋2个、精肉

营养搭配 膳食营养搭配

麋200克、 水发腐竹150克、燕麦片50克 制作过程： 制作过程： ①粳米洗净加适量花生油、精盐腌半小时； ②咸蛋去壳切成粗粒； ③水发腐竹洗净沥水后切成碎末； ④锅置旺火上，加入清水烧沸后，下油盐米、腐竹 末、咸蛋粒、燕麦片、花生油，先大火煮20分钟， 改用小火熬煮1小时，加入精肉麋，再煮半小时， 加入精盐、味精调匀即成。(www.61k.com)案例二补充维生素B2 含维生素B2丰富的食物有肝类、各种瘦肉、 蛋类、大豆及大豆发酵制品，还有口蘑、香 菇、紫菜、绿叶蔬菜也是维生素B2的重要来 源。步骤一紫菜烩面 原料组配： 原料组配： 面粉500克、紫菜30克、鸡蛋2个、口蘑50克、熟鸡 肉100克、绿叶蔬菜100克、精盐、鲜汤适量 制作过程： 制作过程： ①口蘑、熟鸡肉分别切成指甲片；紫菜用温水洗净； 鸡蛋打散入锅摊成鸡蛋片，并切成丝；蔬菜摘洗干 净，切成段； ②面粉加水制成菱形面片； ③面片放入沸水中煮熟，捞出，放入冷水中漂凉； ④锅内加鲜汤烧沸，加精盐调味，下口蘑、鸡肉片、 紫菜、蛋皮丝烩煮10分钟，再下面片烩煮5分钟， 快起锅时加入蔬菜稍煮片刻，起锅即成。步骤二二、大豆的营养搭配（一）、豆类的营养特点 ）、豆类的营养特点1.大豆 大豆 大豆含有35~40%的蛋白质。大豆蛋白是优质 大豆含有 的蛋白质。 的蛋白质 蛋白。 蛋白。 大豆含脂肪15~20%， 大豆含脂肪15~20%，其中不饱和脂肪酸占 85%，以亚油酸为最多，达50%以上。大豆油 以上。 ，以亚油酸为最多， 以上 含1.6%的磷脂，并含有维生素E。 的磷脂，并含有维生素 。 的磷脂 大豆含有丰富的钙、硫胺素和核黄素。 大豆含有丰富的钙、硫胺素和核黄素。（二）、豆类的科学烹饪 ）、豆类的科学烹饪 1、了解豆类中的抗营养因素 、 2、豆制品，除去了大豆内的有害成分，使大豆蛋 、豆制品，除去了大豆内的有害成分， 白质消化率增加，从而提高了大豆的营养价值。 白质消化率增加，从而提高了大豆的营养价值。 总上所述，大豆的营养价值很高，但也存在诸多抗 总上所述，大豆的营养价值很高， 营养因素。因此，烹饪中，大豆一定要加热熟透。 营养因素。因此，烹饪中，大豆一定要加热熟透。 此外，大豆蛋白的消化率为65%，但经加工制成 此外，大豆蛋白的消化率为 ， 豆制品后，其消化率明显提高。 豆制品后，其消化率明显提高。（1）蛋白酶抑制剂（PI） ）蛋白酶抑制剂（ ） 生豆粉中含有此种因子， 生豆粉中含有此种因子，对人胰蛋白酶活性有部分抑制作 对动物生长可产生一定影响。 用，对动物生长可产生一定影响。 加热后破坏。 加热后破

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坏。(www.61k.com] （2）豆腥味 ） 主要是脂肪酶的作用。 ℃以上加热10~15min等方法可脱 主要是脂肪酶的作用。95℃以上加热 等方法可脱 去部分豆腥味。 去部分豆腥味。 （3）胀气因子 ） 主要是大豆低聚糖的作用。 主要是大豆低聚糖的作用。是生产浓缩和分离大豆蛋白时 的副产品。大豆低聚糖可不经消化直接进入大肠， 的副产品。大豆低聚糖可不经消化直接进入大肠，可为双 歧杆菌所利用并有促进双歧杆菌繁殖的作用， 歧杆菌所利用并有促进双歧杆菌繁殖的作用，可对人体产 生有利影响。 生有利影响。 影响矿物质吸收。 （4）植酸 影响矿物质吸收。 ） （5）植物红细胞凝集素 ） 为一种蛋白质。可影响动物生长。加热即被破坏。 为一种蛋白质。可影响动物生长。加热即被破坏。3、豆类菜肴的设计 、 蘑菇烧豆腐 沙锅豆腐 冷豆腐酸甜豆腐 虾仁豆腐 猪肉烧豆筋 培根煎豆腐1、与鲜美原料相配 2、与好汤相配 3、调味 4、其他设计豆制品的方法4、设计豆制品的注意事项 、 问题1： 问题 ：促使肾功能衰退 在正常情况下， 在正常情况下，人吃进体内的植物蛋白质经过代 谢变化，最后大部分成为含氮废物， 谢变化，最后大部分成为含氮废物，由肾脏排出 体外。人到老年，肾脏排泄废物的能力下降， 体外。人到老年，肾脏排泄废物的能力下降，此 时若不注意饮食，大量食用豆腐， 时若不注意饮食，大量食用豆腐，摄入过多的植 物性蛋白质，势必会使体内生成的含氮废物增多， 物性蛋白质，势必会使体内生成的含氮废物增多， 加重肾脏的负担，使肾功能进一步衰退， 加重肾脏的负担，使肾功能进一步衰退，不利于 身体健康。 身体健康。问题2： 问题 ：引起消化不良 豆腐中含有极为丰富的蛋白质， 豆腐中含有极为丰富的蛋白质，一次食用 过多不仅阻碍人体对铁的吸收， 过多不仅阻碍人体对铁的吸收，而且容易 引起蛋白质消化不良，出现腹胀、 引起蛋白质消化不良，出现腹胀、腹泻等 不适症状问题3： 问题 ：促使痛风发作 豆腐含嘌呤较多， 豆腐含嘌呤较多，嘌呤代谢失常的痛风病 人和血尿酸浓度增高的患者多食易导致痛 风发作，特别是痛风病患者要少食。 风发作，特别是痛风病患者要少食。豆制品虽好，也不宜天天吃， 豆制品虽好，也不宜天天吃，一次食用也不 要过量。老年人和肾病、缺铁性贫血、 要过量。老年人和肾病、缺铁性贫血、痛 风病、动脉硬化患者更要控制食用量。 风病、动脉硬化患者更要控制食用量。 中医认为，豆腐性偏寒，胃寒者和易腹泻、 中医认为，豆腐性偏寒，胃寒者和易腹泻、 腹胀、 腹胀、

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脾虚者以及常出现遗精的肾亏者也 不宜多食三、蔬菜、水果的营养搭配 蔬菜、（一）蔬菜水果的营养特点与搭配运用 1、碳水化合物包括 、 淀粉、纤维素和果胶物质。(www.61k.com) 糖、淀粉、纤维素和果胶物质。其所含种类 及数量，因食物的种类和品种有很大差别。 及数量，因食物的种类和品种有很大差别。 根茎类原料含淀粉多，通常用蒸、 根茎类原料含淀粉多，通常用蒸、烧、煮 的方法。 的方法。 例如粉蒸类菜肴2、维生素 、 新鲜蔬菜水果是维生素C、维生素B2、 新鲜蔬菜水果是维生素 、维生素 、胡 萝卜素等的主要来源。 萝卜素等的主要来源。这类营养素性质活跃， 这类营养素性质活跃，在烹调中要注意保 护，常采用生食的方法蔬菜是人体无机盐和维生素的主要来源， 蔬菜是人体无机盐和维生素的主要来源， 特别是维生素Ｃ， Ｃ，是人体每日必需而又不 特别是维生素Ｃ，是人体每日必需而又不 能在体内合成和贮存的， 能在体内合成和贮存的，又是动物性原料 所不能提供只能从蔬菜水果中摄取的； 所不能提供只能从蔬菜水果中摄取的； 维生素Ｃ 族维生素同属水溶性， 维生素Ｃ和Ｂ族维生素同属水溶性，易在 空气中、光照下、碱性溶液中、某些离子 空气中、光照下、碱性溶液中、 的影响下、 的影响下、高温时遭到破坏或溶于水中流 失。3、矿物质 、 其含量丰富，如钙、 钠镁、铜等， 其含量丰富，如钙、磷、铁、钾、钠镁、铜等， 是无机盐的重要来源。 是无机盐的重要来源。 要注意在烹调时去除部分草酸， 要注意在烹调时去除部分草酸，可有利于无机盐 的吸收。 的吸收。（二）蔬菜果品的营养烹饪1、提倡生食。 、提倡生食。 生拌蔬菜要比经过加热后的菜品能保留更多的营 养素。如黄瓜、西红柿、萝卜、地瓜等， 养素。如黄瓜、西红柿、萝卜、地瓜等，能生吃 尽量生吃，或作凉拌菜。但蔬菜一定要洗净， 尽量生吃，或作凉拌菜。但蔬菜一定要洗净，消 毒后再加工切制。 毒后再加工切制。 拌时还可调入蒜、 拌时还可调入蒜、醋，起到调味和消毒的双重作 用。2、现买现食。 、现买现食。 蔬菜受空气、温度、光照的影响， 蔬菜受空气、温度、光照的影响，其中所 含无机盐、维生素易被氧化变质。 含无机盐、维生素易被氧化变质。 有些绿叶菜贮存过久甚至变黄产生亚硝胺 等致癌物质，因此蔬菜不宜多买久存， 等致癌物质，因此蔬菜不宜多买久存，以 现买现炒现吃为好。 现买现炒现吃为好。3、先洗后切。 、先洗后切。 将蔬菜切碎后破坏了其断面细胞组织， 将蔬菜切碎后破坏了其断面细胞组

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织，使其 与空气接触面增大。［www.61k.com）这样， 与空气接触面增大。这样，蔬菜中所含无机 维生素易被氧化；在水中搓洗时， 盐、维生素易被氧化；在水中搓洗时，无机 维生素会随菜汁浸溶于水中流失。 盐、维生素会随菜汁浸溶于水中流失。 而整棵蔬菜洗净后再切，营养素损失极少。 而整棵蔬菜洗净后再切，营养素损失极少。 切后应立即烹制，不应放置过久。 切后应立即烹制，不应放置过久。4、科学选择烹调工具。 、科学选择烹调工具。 烹调时不要用铜锅，否则可使菜品汤汁中溶有铜 烹调时不要用铜锅， 离子而加速营养的破坏。也不要用铝锅， 离子而加速营养的破坏。也不要用铝锅，最好用 铁锅。铁锅比铝锅预热大， 铁锅。铁锅比铝锅预热大，同样火力下可减少烹 调时间。 调时间。 使用铁锅、铁勺炒菜， 使用铁锅、铁勺炒菜，还可使菜品中增加易被人 体吸收的无机铁， 体吸收的无机铁，能预防和治疗因缺铁而引起疾 患。5、快速烹调。 、快速烹调。 蔬菜中各种营养素尤其是无机盐和维生素 在烹调中的损失与时间成正比， 在烹调中的损失与时间成正比，因此必须 尽量减少菜品烹调时间。 尽量减少菜品烹调时间。 据测定，炒菜时加水煮10分钟 分钟， 据测定，炒菜时加水煮 分钟，蔬菜中维 生素Ｃ可损失21.1～77.8％，维生素Ｂ２损 ％，维生素 生素Ｃ可损失 ～ ％，维生素Ｂ 失8.6～23.1％；如急火快炒，维生素Ｃ仅 ～ ％；如急火快炒，维生素Ｃ ％；如急火快炒 损失0.7～ ％，维生素Ｂ 损失极少。 ％，维生素 损失 ～30％，维生素Ｂ２损失极少。煮 菜汤也应等水煮沸后，再将菜放入锅中， 菜汤也应等水煮沸后，再将菜放入锅中， 避免长时间的熬煮。 避免长时间的熬煮。6、其他注意事项： 、其他注意事项：（1）木薯 ）木薯的可食部为根块，内含淀粉和少量蛋白质， 木薯的可食部为根块，内含淀粉和少量蛋白质， 为我国南方的个别地区主工杂粮之一。 为我国南方的个别地区主工杂粮之一。木薯的根、 木薯的根、茎、叶中都含有亚麻苦甙，经水解后 叶中都含有亚麻苦甙， 可析出游离态的氢氰酸，致组织细胞窒息中毒。 可析出游离态的氢氰酸，致组织细胞窒息中毒。 潜伏期6～ 小时 也有1小时发病者 小时， 小时发病者。 潜伏期 ～9小时，也有 小时发病者。主要是氢 氰酸中毒症状。可因抽搐、缺氧、休克， 氰酸中毒症状。可因抽搐、缺氧、休克，呼吸麻 痹而死亡。 痹而死亡。防治：洗胃，并按氢氰酸中毒处理。 防治：洗胃，并按氢氰酸中毒处理。 掌握安全食用方法：去皮，反复浸洗薯肉， 掌握安全食用方法

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：去皮，反复浸洗薯肉，煮时 将锅盖敞开，使氢氰酸挥发；弃去汤汁， 将锅盖敞开，使氢氰酸挥发；弃去汤汁，将熟薯 用水浸泡，再行蒸熟方要食用。(www.61k.com] 用水浸泡，再行蒸熟方要食用。木薯制成淀粉去 毒效果很好 。）、四季豆 （2）、四季豆 ）、 未熟四季豆含有的皂贰和植物血凝素可对人体造 成危害，可导致中毒。 成危害，可导致中毒。 一般在进食未烧透的四季豆后1-5小时出现症状 小时出现症状， 一般在进食未烧透的四季豆后 小时出现症状， 主要恶心、呕吐、胸闷、心慌、出冷汗、 主要恶心、呕吐、胸闷、心慌、出冷汗、手脚发 四肢麻木、畏寒等。 冷、四肢麻木、畏寒等。 预防措施：四季豆要烹调熟透。 预防措施：）、土豆 （4）、土豆? ）、土豆? 马铃薯(土豆 发芽后可产生较高的有毒生物 马铃薯 土豆)发芽后可产生较高的有毒生物 土豆 龙葵素， 碱——龙葵素，食后可引起中毒。 龙葵素 食后可引起中毒。 马铃薯中龙葵素的一般含量为2～ 马铃薯中龙葵素的一般含量为 ～ 10mg/100g，如发芽、皮变绿后可达 ～ ，如发芽、皮变绿后可达35～ 40mg/100g，能引起中毒。龙葵素在幼芽 ，能引起中毒。 及芽其部的含量最多。当食入0.2～ 及芽其部的含量最多。当食入 ～0.4g龙 龙 葵素时，就能发生严重中毒。 葵素时，就能发生严重中毒。中毒症状? 中毒症状? 潜伏期为数10分钟至数小时，出现舌、 潜伏期为数 分钟至数小时，出现舌、咽 分钟至数小时 麻痒、胃部灼痛及胃肠炎症状；瞳孔散大， 麻痒、胃部灼痛及胃肠炎症状；瞳孔散大， 耳鸣等症状；重病者抽搐， 耳鸣等症状；重病者抽搐，意识丧失甚至 死亡。 死亡。 防治： 防治：引起发芽马铃薯中毒的主要原因是 由于马铃薯贮藏不当， 由于马铃薯贮藏不当，使其发芽或部分变 黑绿色，烹调时又未能除去或破坏龙葵素， 黑绿色，烹调时又未能除去或破坏龙葵素， 食后便发生中毒。 食后便发生中毒。（5）毒蕈（三）蔬菜果品菜肴搭配举例凉 拌 蔬 菜希 腊 蔬 菜 沙 拉 四、动物类原料的营养搭配（一）畜类—— 畜类 1、优质蛋白质的烹饪运用 、 畜肉类蛋白质含量为10~20%。 畜肉类蛋白质含量为 。 畜肉蛋白必需氨基酸充足， 畜肉蛋白必需氨基酸充足，在种类和比例 上接近人体需要，利于消化吸收， 上接近人体需要，利于消化吸收，是优质 蛋白质。 蛋白质。 在烹调中,蛋白质因为加热而收缩 蛋白质因为加热而收缩,会变的比 在烹调中 蛋白质因为加热而收缩 会变的比 较硬,在处理这个问题时 可以采取的办法: 在处理这个问题时,可以采取的办法 较硬 在处理

营养搭配 膳食营养搭配

这个问题时 可以采取的办法不同的方法，对营养 素破坏不同短时间烹调,采取上浆、挂糊的方法。［www.61k.com] 短时间烹调 采取上浆、挂糊的方法。可以 采取上浆 同时保护营养素。 同时保护营养素。 长时间小火加热方法，分解肌纤维。 长时间小火加热方法，分解肌纤维。 此外，利用刀工的切割。 横切牛肉、 此外，利用刀工的切割。“横切牛肉、顺 切鸡” 切鸡”。 有些加碱，但对营养素有破坏。 有些加碱，但对营养素有破坏。 有些加嫩肉粉，但对营养素破坏少。 有些加嫩肉粉，但对营养素破坏少。2、间质蛋白质的应用 、 间质蛋白必需氨基酸不成不平衡， 间质蛋白必需氨基酸不成不平衡，主要是 胶原蛋白和弹性蛋白，其中色氨酸、 胶原蛋白和弹性蛋白，其中色氨酸、酪氨 蛋氨酸含量少，蛋白质利用率低。 酸、蛋氨酸含量少，蛋白质利用率低。 这部分蛋白质对皮肤有益处 在烹调中，可以提取出来，制作营养菜肴。 在烹调中，可以提取出来，制作营养菜肴。 菜肴举例：皮冻的制作、 菜肴举例：皮冻的制作、汤包的制作3、畜肉中含有能溶于水的含氮浸出物，使 、畜肉中含有能溶于水的含氮浸出物， 肉汤具有鲜味。 肉汤具有鲜味。 制作营养肉汤的方法： 制作营养肉汤的方法： ——选料：无鸡不鲜、无鸭不香、无肚不白 选料： 选料 无鸡不鲜、无鸭不香、 ——火候：小火 火候： 火候 ——加盐的时机：最后加 加盐的时机： 加盐的时机4、脂肪的应用 、 一般畜肉的脂肪含量为10~36%，肥肉高达 一般畜肉的脂肪含量为 ， 90%。 。 脂肪可以溶解风味物质，因此烹调时， 脂肪可以溶解风味物质，因此烹调时，从口 味上讲，不能没有脂肪。 味上讲，不能没有脂肪。 但是，畜肉类脂肪以饱和脂肪为主， 但是，畜肉类脂肪以饱和脂肪为主，熔点较 主要成分为甘油三酯，少量卵磷脂、 高。主要成分为甘油三酯，少量卵磷脂、胆 固醇和游离脂肪酸。 固醇和游离脂肪酸。 因此，在烹调时， 因此，在烹调时，要合理平衡两者的关系烹饪中常用的方法（1）目前肥肉与瘦肉的搭配是 ：9、2：8 ）目前肥肉与瘦肉的搭配是1： 、 ： 或者3：7的比例。 或者 ： 的比例。 的比例 （2）为了降低油腻感，并营养均衡，需要 ）为了降低油腻感，并营养均衡， 搭配蔬菜，这种荤素搭配的菜肴， 搭配蔬菜，这种荤素搭配的菜肴，四川称 俏荤菜” 为“俏荤菜”。 （3）畜类的油脂提炼后，比较香，常用于 ）畜类的油脂提炼后，比较香， 烹调。 烹调。但由于含饱和脂肪酸比较高 常常与植物油脂混合使用， 常常与植物油脂混合使用，以平衡营养与口 味

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的双重需要。(www.61k.com］ 味的双重需要。在不讲究营养的时代， 在不讲究营养的时代，有许多用油脂作的 菜肴，比如炸脊髓、糖沾羊尾、鲜花饼。 菜肴，比如炸脊髓、糖沾羊尾、鲜花饼。 这些菜肴， 这些菜肴，因为不符合现代营养观念已经 被淘汰了。 被淘汰了。此外， 此外，需要特别注意的是肉类中的铁以血 红素形式存在，不受食物其它因素影响， 红素形式存在，不受食物其它因素影响， 生物利用率高，是膳食铁的良好来源。 生物利用率高，是膳食铁的良好来源。 在为儿童补充铁的时候，可以制作成肉糜， 在为儿童补充铁的时候，可以制作成肉糜， 更容易吸收。 更容易吸收。（二）禽肉—— 禽肉 禽肉的营养价值与畜肉相似。 禽肉的营养价值与畜肉相似。 禽肉蛋白质含量约为20%，其氨基酸组成 禽肉蛋白质含量约为 ， 接近人体需要，禽肉含氮浸出物较多。 接近人体需要，禽肉含氮浸出物较多。禽类脂肪含量少，熔点低。（20~40℃） 禽类脂肪含量少，熔点低。（ 。（ ℃ 含有20%的亚油酸，易于消化吸收。 的亚油酸， 含有 的亚油酸 易于消化吸收。 鸡油单独提取，味道鲜香。 鸡油单独提取，味道鲜香。鸡油白菜等素 菜（三）水产品—— 水产品虾蟹类 贝壳类 软体动物类 海水鱼类 洄游鱼类 淡水鱼类1、蛋白质容易消化是重要特点之一 、 鱼类蛋白质含量一般为15~25% 鱼类蛋白质含量一般为 特点：质地细嫩、 特点：质地细嫩、易于消化吸收 2、脂肪多由不饱和脂肪酸组成是重要特点 、 之二 鱼类脂肪含量一般为1~3%，范围在 鱼类脂肪含量一般为 ， 0.5~11%。 。 鱼类脂肪多由不饱和脂肪酸组成， 鱼类脂肪多由不饱和脂肪酸组成，占80%， ， 熔点低，消化吸收率达95%。 熔点低，消化吸收率达 。3、脂肪中含有特殊成分，是重要特点之三。 、脂肪中含有特殊成分，是重要特点之三。 鱼类脂肪中的二十碳五烯酸（ 鱼类脂肪中的二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳 ） 六烯酸（ 六烯酸（DHA）具有降血脂、防止动脉粥样硬化 ）具有降血脂、 的作用。 的作用。 菜肴举例:生鱼片 菜肴举例 生鱼片4、此外，鱼类矿物质含量为1~2%，稍高 、此外，鱼类矿物质含量为 ， 于肉类， 氯丰富， 于肉类，磷、钙、钠、钾、镁、氯丰富， 是钙的良好来源。 是钙的良好来源。 其中,虾皮中含钙量很高， 991mg/g。 其中,虾皮中含钙量很高，为991mg/g。且 虾皮中含钙量很高 含碘丰富。可以制作虾皮汤、虾肉饺子等. 含碘丰富。可以制作虾皮汤、虾肉饺子等（四）、动物类原料的营养搭配举例 ）、动物类原料的营养搭配举例 1、菜肴举例 、 肉类原

营养搭配 膳食营养搭配

料的营养搭配： 肉类原料的营养搭配：荤素搭配2、高档原料与低档原料的问题 、为了帮助保护您的隐私，PowerPoint 禁止自动下载此外部图片。[www.61k.com)若要下载并显示此图片，请单击消息栏中的 “选项”，然后单击 “启用外部内容 ”。3、动物原料的冷冻和解冻合理解冻： 合理解冻： 冷冻食品解冻的适宜温度为５ 冷冻食品解冻的适宜温度为５～15℃。可 ℃ 在15℃左右的自然空气中解冻。 ℃左右的自然空气中解冻。 不能放入热水中解冻， 不能放入热水中解冻，因冷冻食品的组织 结构已有损伤，如热水浸泡， 结构已有损伤，如热水浸泡，会加速表层 蛋白质的变质变性和营养物质的流失， 蛋白质的变质变性和营养物质的流失，影 响食品的味道和营养价值。 响食品的味道和营养价值。不可反复冰冻、解冻： 不可反复冰冻、解冻： 新鲜肉类经过急冻之后， 新鲜肉类经过急冻之后，组织的表面形成 一种高密度的保护膜， 一种高密度的保护膜，使肉类能够保持新 鲜可口。 鲜可口。 已冻过的肉类，在解冻之后， 已冻过的肉类，在解冻之后，这层保护层 随之解体，表层肉类组织也相应受到破坏； 随之解体，表层肉类组织也相应受到破坏；当将解冻的肉类再放于低温下冰冻时， 当将解冻的肉类再放于低温下冰冻时，原 来表层组织已失去鲜肉的结构和性能， 来表层组织已失去鲜肉的结构和性能，难 以迅速形成首次冷冻那样的保护层， 以迅速形成首次冷冻那样的保护层，使保 险效果显著降低。 险效果显著降低。 肉类反复冰冻、解冻， 肉类反复冰冻、解冻，肉中所含的致癌物 质Ｂ12硝酸铵随着反复次数的增多而含量 硝酸铵随着反复次数的增多而含量 增高。 增高。4、不同烹调方法对原料的影响： 、不同烹调方法对原料的影响： 煮类：水溶性维生素和无机盐钙磷等。 煮类：水溶性维生素和无机盐钙磷等。 同煮，但钙磷影响少。 蒸：同煮，但钙磷影响少。 对所有维生素都有影响。 炸：对所有维生素都有影响。五、奶及奶制品的营养搭配（一）奶的营养特点与运用 奶类是营养成分齐全、组成比例适宜、 奶类是营养成分齐全、组成比例适宜、容 易消化吸收的理想的天然食物。 易消化吸收的理想的天然食物。奶类能满 足出生幼仔生长发育的全部需要， 足出生幼仔生长发育的全部需要，也是体 年老和病人的较理想食物。 弱、年老和病人的较理想食物。 奶类主要提供优质蛋白质、维生素 、 奶类主要提供优质蛋白质、维生素A、核黄 素和钙。 素和钙。其中牛奶脂肪含量约为3%， 其中牛奶脂肪含量约为 ，呈较小的微粒 分散于

营养搭配 膳食营养搭配

乳浆中，易消化吸收。（www.61k.com］ 分散于乳浆中，易消化吸收。 乳脂中油酸含量占30%，亚油酸和亚麻酸 乳脂中油酸含量占 ， 分别占5.3%和2.1%。 分别占 和 。 奶类的脂肪， 奶类的脂肪，可以提取奶油和黄油（二）、奶制品的营养烹饪 ）、奶制品的营养烹饪 1、奶制品的常见品种 、 鲜奶经过加工，可制成许多产品， 鲜奶经过加工，可制成许多产品，主要包 括炼乳、奶粉、调制奶粉、奶油和奶酪等。 括炼乳、奶粉、调制奶粉、奶油和奶酪等。1）、消毒鲜奶 ）、消毒鲜奶 ）、 是鲜牛奶经过过滤、加热杀菌后， 是鲜牛奶经过过滤、加热杀菌后，分装出 售的饮用奶。 售的饮用奶。其营养价值与鲜牛奶差别不 市售消毒牛奶常强化维生素D等 大。市售消毒牛奶常强化维生素 等。 牛奶可以制作许多菜肴：牛奶米饭、馒头、 牛奶可以制作许多菜肴：牛奶米饭、馒头、 牛奶菜肴2）、奶粉 ）、奶粉 ）、 根据食用要求又分为全脂奶粉、脱脂奶粉、 根据食用要求又分为全脂奶粉、脱脂奶粉、 调制奶粉。 调制奶粉。全脂奶粉 —— 鲜奶消毒后，除去70~80%的水分，采用喷雾干 的水分， 鲜奶消毒后，除去 的水分 燥法，将奶粉制成雾状微粒。 燥法，将奶粉制成雾状微粒。生产的奶粉溶解性 对蛋白质的性质、 好，对蛋白质的性质、奶的色香味及其它营养成 分影响很小。 分影响很小。 脱脂奶粉 —— 生产工艺同全脂奶粉，但原料奶经过脱脂的过程， 生产工艺同全脂奶粉，但原料奶经过脱脂的过程， 由于脱脂使脂溶性维生素损失。 由于脱脂使脂溶性维生素损失。此种奶粉适合于 腹泻的婴儿及要求少油膳食的患者。 腹泻的婴儿及要求少油膳食的患者。调制奶粉 —— 又称乳化奶粉，该奶粉是以牛奶为基础，按照人乳 又称乳化奶粉，该奶粉是以牛奶为基础， 组成的模式和特点，加以调制而成。 组成的模式和特点，加以调制而成。使各种营养成 分的含量、种类、比例接近母乳。 分的含量、种类、比例接近母乳。如改变牛奶中酪 蛋白的含量和酪蛋白与乳清蛋白的比例， 蛋白的含量和酪蛋白与乳清蛋白的比例，补充乳糖 的不足，以适当比例强化维生素A、 、 、 、 的不足，以适当比例强化维生素 、D、B1、C、 叶酸和微量元素等。 叶酸和微量元素等。3）、酸奶 ）、酸奶 ）、 酸奶是将鲜奶加热消毒后接种嗜酸乳酸菌， 酸奶是将鲜奶加热消毒后接种嗜酸乳酸菌， 在30℃左右环境中培养，经4~6小时发酵制 ℃左右环境中培养， 小时发酵制 成。 营养丰富，容易消化吸收， 营养丰富，容易消化吸收，还可刺激胃酸 分泌。乳酸菌在肠道繁殖， 分泌。乳酸菌

营养搭配 膳食营养搭配

在肠道繁殖，可抑制一些腐 败菌的繁殖，调整肠道菌丛， 败菌的繁殖，调整肠道菌丛，防止腐败胺 类对人体产生不利的影响。（www.61k.com） 类对人体产生不利的影响。此外，牛奶中的乳糖已被发酵成乳酸， 此外，牛奶中的乳糖已被发酵成乳酸，对 乳糖不耐受症”的人，不会出现腹痛、 “乳糖不耐受症”的人，不会出现腹痛、 腹泻的现象。 腹泻的现象。 因此，酸奶是适宜消化道功能不良、 因此，酸奶是适宜消化道功能不良、婴幼 儿和老年人食用的食品。 儿和老年人食用的食品。4）、奶酪奶酪（ 奶酪（cheese）被誉为乳制品中的“黄金”。 ）被誉为乳制品中的“黄金” 因为每公斤奶酪浓缩了10公斤牛奶的蛋白质 公斤牛奶的蛋白质、 因为每公斤奶酪浓缩了 公斤牛奶的蛋白质、 钙和磷等人体所需的营养成分。 钙和磷等人体所需的营养成分。 由于特殊的制作工艺， 由于特殊的制作工艺，奶酪的营养成分特别容 易被人体消化和吸收，其中蛋白质的吸收率 易被人体消化和吸收， 达到96%-98%，对青少年生长发育、提高身 达到 ，对青少年生长发育、 体耐力有极大的益处。 体耐力有极大的益处。2、奶制品的 菜肴制作 、 奶酪菜肴 六、蛋类的营养搭配（一）蛋的常见品种 蛋类有鸡、 鹅和鹌鹑蛋等。 蛋类有鸡、鸭、鹅和鹌鹑蛋等。 其中产量最大，食用最普遍是鸡蛋。 其中产量最大，食用最普遍是鸡蛋。（二）、蛋的营养 ）、蛋的营养 蛋清和蛋黄分别约占总可食部的2/3和 。 蛋清和蛋黄分别约占总可食部的 和1/3。 全蛋蛋白质几乎能被人体完全吸收利用， 全蛋蛋白质几乎能被人体完全吸收利用，是 食物中最理想的优质蛋白质。 食物中最理想的优质蛋白质。 在进行各种食物蛋白质的营养质量评价时， 在进行各种食物蛋白质的营养质量评价时， 常以全蛋蛋白质作为参考蛋白。 常以全蛋蛋白质作为参考蛋白。（三）、蛋的烹饪 ）、蛋的烹饪一般烹调方法，温度不超过 一般烹调方法，温度不超过100℃，对蛋的营 ℃ 养价值影响很小， 族维生素有一些损失， 养价值影响很小，仅B族维生素有一些损失， 族维生素有一些损失 如B2。 。 不同烹调方法的损失率为： 不同烹调方法的损失率为： 荷包10 荷包 % 油炸16 % 油炸 炒13 % 煮蛋时蛋白质变得软且松散，容易消化吸收， 煮蛋时蛋白质变得软且松散，容易消化吸收， 利用率较高。 利用率较高。值得注意的是： 值得注意的是： 烹调过程中的加热不仅具有杀菌作用， 烹调过程中的加热不仅具有杀菌作用，而且 具有提高其消化吸收率的作用， 具有提高其消化吸收率的作用，因为生蛋 清中

营养搭配 膳食营养搭配

存在的抗生物素和抗胰蛋白酶经加热 后被破坏。［www.61k.com） 后被破坏。 与中餐不同，西方常常使用或者吃生鸡蛋。 与中餐不同，西方常常使用或者吃生鸡蛋。结束

营养搭配 膳食营养搭配

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三 : 如何科学减肥 合理膳食搭配营养

夏季即将要到了,肉肉的美眉们再不减肥的话，怎么穿短裙秀小细腿小蛮腰呢?减肥也不必不惜一切代价，一起来了解怎么减肥不反弹吧。[www.61k.com)

春季快速减肥秘诀

早晨起床一杯温开水

早晨起来一杯温开水，不仅能暖胃，也是快速减肥的一个秘诀。早晨一杯温开水能让体内宿留的滞留物比较顺畅的排出，防止滞留物过多堆积在脂肪皮层下导致小腹胀大。所以每天早上一杯温开水，不仅能有利于身体健康，而且利于减肥，同时这个减肥的成本比较低。

根据个人体质挑选适合自己的食物

每个人的体质不相同，食物对于不同体质的影响也不统一。因此减肥的朋友们要根据自身的体质条件，搭配适合自己体质的减肥食物。要从内而外的减肥，改善自身的体质。例如：寒性体质的人群不要吃太凉的食物，因为这样会令体温进一步下降，新陈代谢失衡，就无法消耗更多的热量，体内的废物与毒素也不能彻底排出，易胖体质会更加严重。

科学正确的减肥方法 如何科学减肥 合理膳食搭配营养

合理膳食 搭配营养

很多减肥的朋友都会在减肥的时候选择吃素或者不吃一些脂肪类食物，其实这样的方法并不能有效地减肥。（www.61k.com］因为素食里如蔬菜、五谷等确实比同等重量的肉食类食物，但素食中亦不乏高热量的食物，比如炸春卷、素什锦等以多油多糖为主的素菜。另外，人体需要营养平衡，常吃素菜而不吃荤菜，会导致营养不良、维生素的缺乏。

脂肪类食品耐消化，食入后可减少对淀粉类食物以及零食的摄取，对减肥会起到积极作用。所以说，摄取适量的脂肪不仅不会影响体形，而且对健美有益处。在饮食上，可以选择牛肉、兔肉、禽肉等低脂肉类，炒菜时尽量少用油，晚上可以选择吃些凉拌菜来降低油脂的摄入。

水果减肥最快

减肥水果之瘦腰冠军——草莓

减掉腰部的“救生圈”草莓最厉害，这要归功于草莓中含有的一种叫“天冬氨酸”的神奇物质，它能自然平缓地除去腰部的多余水分，慢慢溶解腰部堆积的脂肪，帮助身体消脂排毒，助你轻松瘦腰。

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减肥水果之瘦大腿冠军——白萝卜

像骆驼的驼峰是为了给身体储存养料一样，大腿也是人体用来储备能量以备不时之需的“仓库”，所以特别容易堆积脂肪。［www.61k.com］多吃些白萝卜吧!它含有的辛辣成分 ——芥子油能够促进脂肪类物质更好地进行新陈代谢，避免脂肪在皮下堆积。这个功能，是任何一种蔬菜和水果都比不上的，对付大腿脂肪也是最合适不过的。

减肥水果之瘦小腿冠军——西瓜

西瓜中含有的某些物质有排毒作用，能使盐分大量排出，尤其对于容易水肿的小腿更有效果。此外，它的钾含量也很多，可以起到修饰小腿线条的作用。

减肥水果之瘦背冠军——葡萄柚

背部赘肉的增加，大多是因为体内的血糖被吸收，进而转化成脂肪，因此，想减掉它们就要从“糖”入手。这时，选择葡萄柚是再合适不过的，它不但热量极低，而且富含特殊的酶，能影响人体吸收糖分，使其不再轻易地转化成脂肪。

四 : 营养膳食搭配

现在我们的上水平都很高了，很多的人也很注重健康的生活方式，特别是营养膳食的问题已经越来越受关注了，但是大家对营养膳食了解吗，知道什么样的饮食才是营养膳食吗，这也是困惑很多人的问题，如果大家能够对营养膳食搭配多一些了解，平时的生活中也会很健康。（www.61k.com)

营养不是我们认为的大鱼大肉，营养膳食是有很多学问的，多了解一些营养膳食的知识对我们的身体健康也是很有利的，特别是懂得如何营养膳食搭配，合理的饮食，吃出健康才是现在倡导的生活方式。

一、膳食搭配的原则

1、“食不厌杂”。意在食物要多样。目的是通过食物多样化的途径，实现营养全面性的目标。“杂”主要指的是食物的种类要多，跨度要大，属性远，一般人的膳食每日的食物种类应在30种以上(日本人每人每日的食物种类要求35种以上)

2、食物的搭配能起到营养互补的作用或弥补某些缺陷或弥补某些损害。

3、食物搭配一定要避免“相克”的“不宜的”即是安全无毒的。

4、力求搭配的食物具有共同性能增强营养保健作用。

5、将现代营养学理论与中医养生理论相结合，指导食物的合理搭配和完成搭配的技巧。

二、主食搭配的技巧

1、粗细搭配，粮豆混食。如二米面发糕(标粉、玉米面各二分之一)、绿豆小米粥、芝麻酱花卷、红薯粥

2、粮蔬、粮果搭配。最常见的是南瓜饭、胡萝卜饭，如果再配上些果类，如红枣、莲子、栗子或果仁，不仅会增加主食中的维生素、不饱和脂肪酸的含量，又会使主食别有风味。

3、主食与麦的搭配。燕麦、荞麦、莜麦等中的蛋白质、脂肪、B族维生素、钙、锌等营养素含量均高于小麦粉，某些成份又有降脂等保健作用。如荞麦、玉米粥;大麦、高梁米粥;荞麦、标准粉的家常饼等。

4、粮菜搭配。米饭配以素菜好，如油菜饭。

5、米面混吃。日常膳食采用米、面混吃的方法是比较科学的。

6、宴席上的主食搭配

传统宴席的组成缺陷是主食的比例太小，不能体现主食在膳食中的地位。要改革传统宴席热比关系的不合理性。要做到主食的多样性，花样多、品种齐，营养互补，美味可口。如可增加以下品种，包子、饺子、馅饼、春饼、春卷等主副食搭配的风味小吃均属粮菜搭配、主副搭配、菜豆搭配的主食品种。

三、副食搭配的技巧

1、荤素搭配。荤素搭配不只是口味的互补，在荤素结构上的互补性则具有更重要的意义。如青菜炒肉丝、鲜笋冬瓜球、土豆炖鸡块等。荤素搭配是重要的原则，也是搭配的关键。

2、蔬菜的搭配。如烧三菇、炒合菜、蘑菇烧腐竹等。

3、质地搭配。主料和配料的质地有软、脆、韧配韧，如蒜苗炒鱿鱼;嫩配嫩如菜心炒鸡片。

4、色泽搭配。主料与配料的色泽搭配主要有顺色搭配和异色搭配两种。顺色搭配多采用白色，如醋溜三白、茭白炒肉片等。异色搭配差异大，如木耳炒肉片。色泽协调会引人食欲，反之，如搭配不协调，反而会影响人的胃口。

营养膳食搭配是有很多科学的，上面介绍的一些营养搭配的原则，对我们都是很有帮助的，在平时的饮食上一定要重视多样化，多样化的食物才有全面的营养，营养膳食已经是我们健康生活方式的一种表现了，人人都要了解，为了自己的健康负责。

五 : 关于中小学生膳食营养搭配的建议

本文标题：营养膳食搭配-水煮牛肉的做法 膳食巧搭配营养大升级
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