一 : 运动后来一组美型芭蕾 拉伸肌肉线条更完美
将身体往右脚的方向延伸出去，膝盖打直。双手朝右脚板靠近，伸展腿筋和大腿后侧的肌肉。
别担心左臀碰不到地，或者能压多低，每个人的髋部构造不一样。练习久了之后，髋部自然会松开来。
换边做。
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髋关节伸展
坐在垫子上，双腿往前伸。［www.61k.com］
右膝弯曲，右脚板朝向髋部，左腿往后伸直，放在垫子上。你可以把双手放在地板上来撑起身体。
坐挺，扩胸，收腹。
缓缓将身体朝弯曲的膝盖前倾，伸展脊椎。髋部可能会离开地板，没关系，愈伸展，你的柔软度就愈好，前倾的程度就愈大。
换边做。
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桥式系列
长期跟着海伦·鲍尔斯的客户们都非常喜欢桥式，因为它非常的棒，能够雕塑紧实整只脚、臀部、髋部、核心肌群和大腿部位。［www.61k.com］
躺在地板上，膝盖弯曲，让它们跟骨盆腔成直角。肩膀和上背贴在地板上，腹部收紧。双手放在垫子两侧，或者塞入头部底下也行。这个动作的重点是臀部、核心肌群和大腿，所以你可以寻找能让上半身和双手最放松的姿势。双脚并拢，放在地板上，双膝互贴，夹紧大腿内侧。将髋部提高，把骨盆腔往上推向天花板，同时收紧腹部。小心，别弓背──将髋部和骨盆腔推得高高，背就不会弓起来。做四个八拍，速度适中，做十五到二十分钟。
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从预备姿势开始，把双腿放在地板上(进阶版的话则将脚趾成半立脚尖的位置)。（www.61k.com］
抬起髋部和臀部。
将背部放低，但髋部和臀部不要碰到垫子。做四个八拍。
腹部收紧，减轻下背和脊椎的压力，抬起臀部时屁股要缩紧，膝盖并在一起，夹紧大腿内侧，以及做外开动作(Turnout)时会用到的髋部肌肉。上半身放松──别忘了呼吸！
在第四次的第八拍时，臀部撑在最高点的地方。
停在最高点，收紧臀部和大腿内侧的肌肉，收腹，轻微上下震动，让臀部再往上提高。尽量并膝，让大腿内侧夹紧(这个动作不好做喔)，这时你会感觉到背部、大腿内侧和臀部肌肉很紧绷，还有灼热感。停留四个八拍。
初学者在动作之间要更常伸展，花点时间做脚筋伸展，舒缓背部。或者坐姿的髋关节伸展，以舒缓大腿后侧和髋部。
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蝴蝶式
回到桥式的姿势，臀部抬得高高，双膝并拢，脚板可以放在地上，或者成半立脚尖的位置。(www.61k.com］
臀部抬到最高，停留不动，张开再阖上双膝，像蝴蝶拍翅，膝盖并拢时特别夹紧。核心肌群用力可以撑起背部。做四个八拍。
同样，初学者在做完动作后要做伸展，进阶程度的则可以直接进入下一组动作。多数的动作都适用上述的原则。如果你想要更有挑战性，就不要休息，一个动作接着一个动作。如果你想休息，或者开始觉得僵硬疲惫，就快速做做五分钟的伸展。
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单脚桥式
垫子运动的诀窍
做桥式的过程中，放下臀部时不要碰触垫子，一上一下，腹部收紧，肩膀放松，双腿夹紧，记得呼吸！
抬高臀部，双膝并拢，脚板放在地上或半立脚尖，成经典版的桥式。（www.61k.com)
一脚离开垫子，抬高九十度角，然后放低成四十五度角，两个膝盖平行。
收腹，放低髋部，但别碰触垫子。髋部上下动时伸长的腿继续打直，保持稳定。如果感觉背部晃动，就夹紧核心肌群，让背部保持稳定。做四个八拍。最后一个第八拍时定住不动，撑一会儿。
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单脚桥式，加上轻微上下震动
收腹，把停留在最高处的臀部再往上撑高一点，右腿离开垫子，高举成九十度。(www.61k.com］
臀部夹紧，收腹，以同样的姿势轻微上下震动，把臀部再往上带。这动作可以运动到大腿内侧和臀部。
检查你的呼吸！现在，立在地上那条支撑的腿会很有感觉！做四个八拍。
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加上康康舞踢法的桥式
想要接受更大挑战的人可以试试这个进阶桥式。[www.61k.com]
摆出正统版单脚桥式的姿势：双腿靠紧，双膝并拢，收腹，将臀部抬高。
右脚朝天空举高，臀部放低一点，右膝弯曲。
右脚再次往天花板伸直，举高九十度，做出类似康康舞的踢腿动作。
再次放低臀部，弯曲右膝，提起，重复动作。
最后一个八拍撑10秒。放低。共做4个八拍。换边做。
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延伸桥式
桥式系列中的这个动作主要针对的是下半部的腿筋以及大腿的后侧、臀部和核心肌群。[www.61k.com]我喜欢以这个动作来让大腿的后侧变紧实匀称，好迎接夏天的短裤和比基尼！
预备姿势：跟正统版桥式类似，但这次双腿要往垫子尾端延伸，离臀部更远。
躺着，双膝并拢，如同正统版桥式的姿势。
双脚走离臀部，超过膝盖，成四十五度角。
收腹，臀部抬离地板，骨盆腔往天花板提高，脊椎打直，不要弓背。脚板可以平放在地板，或者踮起来成半立脚尖(这是进阶版)。做四个八拍。最后一个八拍时撑住。
有几件事要记住：腹部要用力收紧，以减轻下背和脊椎的压力。抬起臀部时，臀部要夹紧，双膝并拢，大腿内侧和外开动作会用到的髋部肌肉要出力，臀部上下震动，但别碰触垫子。上半身放松──别忘了呼吸！
最后一个第八拍时撑住。臀部抬得愈高，锻炼的程度就愈高。大腿内侧和臀部夹紧，收腹。
现在，臀部稍微上下震动，把臀部带高一点。做四个八拍。最后一个八拍时撑住。
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延伸的蝴蝶桥式
回到延伸桥式的位置，抬高臀部，双膝并拢，脚板平放或成半立脚尖式，臀部抬得高高，膝盖张开后并拢。(www.61k.com］双膝合并时用力，让大腿内侧夹紧，臀部保持稳定，腹部收紧。做四个八拍。
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搭配独创饮食方法事半功倍
海伦独创的饮食虽然很简单，但却极有营养，并不是激烈或极端的饮食或生活方式，节食或偏激地补充蛋白的饮食法结果都不如人意，虽然肥是减了，但身体的状况会变差，甚至还会复胖。［www.61k.com］以美型芭蕾的思维为基础，海伦发展出了一套均衡法则，吃得好，摄取足够而且均衡的营养，而不止是把肚子填饱。
a.少吃多餐
b.学会吃正确的食物
c.保持弹性，适当犒劳自己
二 : 健身后如何放松 缓解肌肉酸痛的方法
健身后如何放松 缓解肌肉酸痛的方法
很多人知道在锻炼前“预热”，但往往忽视了锻炼后的“冷却”。当人们进行活动量较大的锻炼后，常常会出现肌肉酸痛。如何避免或减轻这种酸痛呢?大多数人会选择静静地躺下，好好休息几天。其实，这种做法并不科学。因为，激烈运动需要摄取大量的氧，如果不做整理活动，不仅影响氧的补充，而且影响静脉血液的回流和对心脏的输送量，造成一时性的脑贫血、血压降低等不良现象。
［www.61k.com]因此，锻炼后莫忘“冷却”，整理和放松活动是必不可少的。
放松，首先是心境上的放松。轻松、愉悦的心情会对身体产生良好的促进作用，而疲惫、抑郁的心情会让身体感到“累”。同时还可以做做下列活动：
肌肉酸痛 健身后如何放松 缓解肌肉酸痛的方法
原标题：健身后如何放松 缓解肌肉酸痛的方法
健身后如何放松 缓解肌肉酸痛的方法
静态拉伸：
拉伸运动中活动较多的肌肉，直到感到它完全绷紧，保持15到30秒，就可以了。静态拉伸能放松肌肉，有助于缓解身体的僵硬和疼痛感。
肌肉酸痛 健身后如何放松 缓解肌肉酸痛的方法
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整理活动：
一般可以甩动胳膊、转转腰、抖抖腿等，促进血液的回流，使肌肉主动放松。
肌肉酸痛 健身后如何放松 缓解肌肉酸痛的方法
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推拿按摩：
一般应在锻炼后20～30分钟后进行。开始可先做轻推摩、擦摩、揉捏、按压和叩打，同时配以局部抖动和被动活动。
肌肉酸痛 健身后如何放松 缓解肌肉酸痛的方法
原标题：健身后如何放松 缓解肌肉酸痛的方法
健身后如何放松 缓解肌肉酸痛的方法
温水浸泡：
在30～400C的温水中浸泡洗浴，对心脏活动和神经系统有镇静作用。
［www.61k.com）需要注意的是，一般程度的肌肉酸痛和疲劳，其实是有益的——这证明运动取得了效果，通过休息恢复、整理放松，体能将会比以前有所提高。
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三 : 如何缓解运动后的肌肉酸痛？
[剧烈运动后肌肉酸痛]如何缓解运动后的肌肉酸痛？网友陈柏龄对[剧烈运动后肌肉酸痛]如何缓解运动后的肌肉酸痛？给出的答复：
谢@王轶淳邀请。
@肖凌 和前面几位的答案还有待商榷的地方。
运动时的酸痛的确是由于乳酸导致的，但乳酸是由肌细胞无氧呼吸糖酵解产生，通常训练后一两小时就会被清除。所以长期的酸痛现象并不是由乳酸引起的。
而之所以运动后一两天会有酸痛的现象，是因为肌纤维损伤刺激痛觉受体产生的。
而有些时候还会出现更神奇的现象：运动后第二天不酸痛，第三天才酸痛的现象（即DOMS，延迟性肌肉酸痛）——这是因为使痛觉感受器敏感的炎症反应需要时间发展。
实际上这种酸疼是对非常规运动量的一个正常反应，是肌肉修复和构建更大耐力和强度的一种自适应过程。酸疼在运动后两天到达顶点，之后的若干天逐步消减。健身的人群很多时候恰好是为了追求酸痛的效果，因为酸痛往往意味着你的肌纤维被破坏，意味着你这次的锻炼是有效果的。
实际上肌肉并不是在锻炼时长出来的。在锻炼时中，你的训练会使肌肉被破坏，而回家补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，这就是肌肉生长的基本原理。 所以一种方式锻炼久了，也就不会酸痛了，也是这么个道理。因为你的肌纤维已经能够适应这种运动的方式，所以不会被破坏，也就不酸痛了。也侧面印证了长期的酸痛的根源不在乳酸。
那么如何缓解呢？
1.低强度训练
2.做好热身
3.补充蛋白质（食用61阅读站（What Causes Delayed Muscle Soreness After Exercise）摘取了如下几点防范措施，并附上我的翻译。这些措施有助于避免或减轻运动后的延迟性肌肉酸痛。
Progress Slowly. The most important prevention method is to gradually increase your exercise time and intensity. See the 10 percent ruleif you need some exercise progression guidelines.（大意：慢慢增加运动持续时间和强度）Warm Upthoroughly before activity and cool down completely afterward.（运动前做足准备运动，运动后完全缓和放松。）Cool Down with gentle stretchingafter exercise.（运动后做轻柔缓和的肌肉伸展）Follow the Ten Percent Rule. When beginning a new activity start gradually and build up your time and intensity no more than ten percent per week.（遵循“10%”规则。当展开一项新运动时，慢慢的增加运动时间和强度，每周增加不超过10%）Know the 10 Tips for Safe Workouts.（了解安全训练的十点提示：10 Tips for Injury Prevention During Exercise）Follow the Spring Training Fitness Tips.（遵循春天运动的十点健康贴士：10 Spring Training Fitness Tips）Hire a Personal Trainerif you aren't sure how to start a workout program that is safe and effective.（雇佣一个私人健身教练，如果你的确不知道如何开始一项安全及有效的锻炼计划）Start a new weight lifting routine with light weights and high reps (10-12) and gradually increase the amount you lift over several weeks.（开始一个新的举重锻炼路线，从轻重量、多次数（10~12次）开始，然后在接下来的几周里逐渐增强）Avoid making sudden major changes in the type of exercise you do.（避免突然地改变你的运动类型）Avoid making sudden major changes in the amount of time that you exercise.（避免突然地巨幅增加运动时间）
网友蒙面大侠对[剧烈运动后肌肉酸痛]如何缓解运动后的肌肉酸痛？给出的答复：
我个人经常酸痛==。。。我运动不规律。。。惭愧一下，我决定这个假期要个哥们几个一起去健身房。。。
缓解第二天的疼痛可以按摩，热水澡，注意酸痛部位的保暖，别着凉。
终极解决方法请看下文~
要是前一天运动过量导致肌肉酸痛了，酸痛原因跟乳酸有关。具体的原理前面的答案有详细的介绍，就不赘述了。
我的建议是（不保证正确）：第二天再疼也要运动，但是要减量。以第一次的运动量为基准（100%），第二天可以减为50-60%，随后的几天一直如此，等到自身感觉疼痛明显好转了在增加运动量，如增加到70%，接下来。。同理，每天觉得有余力的情况下一点一点的加大负荷。到最后，你就能发现你的体能有一个飞跃。
总体上来看应该是阶梯状的降低和提高，让机体慢慢适应。
酸痛的根本原因就是你的肌肉不能适应如此量的运动。
网友晨露对[剧烈运动后肌肉酸痛]如何缓解运动后的肌肉酸痛？给出的答复：
题主第二天后的酸痛，更偏向于DOMS
以身体治疗师的角度来看，可采取以下方法缓解：
1.冷敷或冰敷
如何迅速缓解由于运动过度造成的肌肉酸痛？ - 晨露的回答
支持 @陈柏龄 同学的冷敷观点， @同致 同学引用的文献中提到的是热身和运动之后的cool down 类似于走步。而并非是冷敷 冰敷——cryotherapy。
DOMS，临床上经常用冰来按摩。作用：1.通过降温，减少炎症反应，减轻疼痛；2.局部温度过低之后，身体会加速局部的血液循环，带来更多营养，带走废料，加速了恢复的进程。
2.促进循环
一方面可用类似于CPR急救时（每分钟60-100下）使用的规律的按压整个肌群，力度要轻、均匀，加速血液循环。
这个方法极为有效，但一定注意如果同时服用了安眠或兴奋类的药物勿用此法。
网友靳晓楠对[剧烈运动后肌肉酸痛]如何缓解运动后的肌肉酸痛？给出的答复：
以前在三联生活周刊上看到一个小研究报告
运动后马上喝一罐咖啡 第二天肌肉就不会酸痛
我经过两年的实践 证明这个的确有用！强烈推荐！
我每次都是喝雀巢的罐装咖啡
第二天肌肉依旧会感到疲劳 但不会有强烈的酸痛感~~
喝的间隔时间不宜过长 否则效果有限~
网友尚瀚焜对[剧烈运动后肌肉酸痛]如何缓解运动后的肌肉酸痛？给出的答复：
许多人参加锻炼后发现，肌肉酸痛往往不是锻炼后即刻出现，而是在第二或第三天出现，持续2-3天后才逐渐缓解。如果说，肌肉酸痛是由于运动时乳酸积累所致，那么，应该在运动时或运动后即刻达到高峰，怎么会在第二天以后才出现呢？这种一般在锻炼后24小时后出现的肌肉酸痛在运动医学上称为“延迟性肌肉酸痛症”。锻炼后24-72小时酸痛达到顶点，5-7天后的疼痛基本消失。除酸痛外，还有肌肉僵硬，轻者仅有压疼，重者肌肉肿胀，妨碍活动。 肌肉酸痛的防治 1、锻炼安排要合理。经过一段时间锻炼后，原先出现的肌肉酸痛症的运动量，就较少出现症状了。并且表现有特异性。例如下坡运动锻炼一段时间后能减轻下坡锻炼带来的肌肉酸痛症。 2、局部温热和涂擦药物。锻炼后用温热水泡洗可减轻肌肉酸痛。局部涂擦油剂、糊剂或按摩擦剂也可减轻疼痛。 3、牵伸肌肉的运动可减轻酸疼。牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解，有助于紧张肌肉的恢复。这种肌肉牵伸练习也为预防锻炼时的拉伤打下基础。 4、做好锻炼时的准备活动和整理活动。准备活动做得充分和整理运动做得合理有助于防止或减轻肌肉酸痛。 运动医学上将运动引起的肌肉酸痛分为两种： 一种是运动后疼痛立即出现，但其消失得也快，这种叫做急性肌肉酸痛。 另一种是在运动后几小时或一夜之后才出现，并伴有疲倦乏力，甚至会出现肌肉痉挛、僵硬等症状。这种肌肉疼痛消失得比较缓慢，常常3～4天甚至6～7天之后才能完全恢复，这种症状则称为延迟性肌肉酸痛或运动后疲劳。 我们常说的肌肉酸痛主要是指后一种，即延迟性肌肉酸痛。 肌肉酸痛与拉伤是有明显区别的。实际上，肌肉酸痛是一种正常的、积极的生理表现。人们往往在力量训练或一个不太适应(运动量偏大或新的运动项目等)的运动练习后，产生明显的肌肉酸痛和不适。而这些症状在休息一段时间后会自然消失，当再次进行同样的运动时肌肉酸痛症状会明显减轻或不产生。而运动导致的肌肉拉伤就不同了，肌肉或韧带拉伤会造成骨骼肌大面积的病理性改变，如细胞变性、细胞坏死等等，不仅影响继续运动或训练，还可能会带来较严重的后果。 拉伤和肌肉酸痛的自我鉴别 肌肉和韧带拉伤，会因一个损伤性动作而突然出现，而肌肉酸痛则是逐渐加重的。有一个办法可以鉴别二者：肌肉酸痛通过牵拉能得到缓解，而如果是运动损伤，牵拉反而会使疼痛加重。 总之，运动后肌肉酸痛和肌肉(或韧带)的损伤性质完全不同。肌肉酸痛可以通过休息、牵拉、按摩等得到缓解。而肌肉(或韧带)损伤，就必须用医学手段解决了。 为何肌肉会酸痛 肌肉酸痛产生的机制较复杂，主要包括以下几个方面：①乳酸堆积。②肌肉痉挛。③肌纤维或结缔组织损伤。④其他因素。如组织间渗透压产生变化或急性发炎等，也可造成肌肉酸痛。 乳酸是怎样产生的： 人体运动是需要能量的，如果能量来自细胞内的有氧代谢，就是有氧运动；但若能量来自无氧酵解，就是无氧运动。有氧运动时葡萄糖代谢后生成水和二氧化碳，可以通过呼吸很容易被排出体外，对人体无害。而无氧运动时葡萄糖酵解产生大量乳酸等中间代谢产物，不能通过呼吸排除，就形成了乳酸堆积。 肌肉酸痛的自我处理： 休息 休息能减缓肌肉酸痛的现象，并可慢慢促进血液循环，能加速代谢产物的排除，并能消除肌肉酸痛部位营养的供给与修复，使之恢复正常。 静态伸展 牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解，有助于痉挛肌肉的恢复。对酸痛局部进行静态牵张练习，保持伸展状态2分钟，然后休息1分钟，重复进行，每天做几次这种伸展练习有助缓解痉挛。 拍打按摩 对酸痛局部进行按摩，使肌肉放松，促进肌肉血液循环，有助损伤修复及痉挛缓解。当然也可以进行自我放松治疗，一般以颈背、四肢为主，头部和胸腹为辅，具体手法是： 1. 捶打腰背：双手握成空拳，轻捶肩背和腰部。也可以使用拍打棒依次交替拍打双肩、后背、腰部和下肢等部位。拍打时，注意背部宜轻，下肢可偏重。 2. 推拿腿部：从上至下在大腿的前内侧及前外侧反复推拿。 3. 抖动双腿：站或坐位，腿部肌肉放松并抖动，同时可进行踝关节的上下左右环形活动。 4. 分推印堂：用双手拇指从印堂穴（眉心）向左右分推至太阳穴，反复8～10次，每次之间停顿5～10秒钟，然后五指分开，由前额发际推擦至百会穴5～6次，反复操作30次，每次间隔5～10秒钟。 5. 按揉胸腹：从上而下依次按揉前胸，反复20次；并从左至右环形推揉腹部，反复做20次。 热敷 是最有效的一种方式，对酸痛的局部肌肉进行热敷，可促进血液循环，提高新陈代谢，加速肌肉酸痛的缓解和恢复，尤其是配合轻微的伸展运动或按摩，将更能加速消除延迟性肌肉酸痛，促其恢复正常。 怎样避免运动后酸痛：热身运动 运动前做好充分的准备活动，就像是低强度的有氧运动，或低负荷的重量训练，将能使肌肉活动部位的关节放松，加速血液循环，并要适当地伸展活动肌群。 循序渐进 运动的负荷、运动的时间要采用渐进式的方式逐渐增加，不要超过个人的能力范围。 避免离心性收缩 从事不熟悉或不常从事的运动型态，特别是从事反复离心肌肉收缩运动时，更容易发生肌肉酸痛的现象，所以应该避免离心性收缩的运动。 避免过度运动 不少人平时很少运动，偶尔运动一次，要把自己累得不行才觉得“过瘾”，这样难免第二天腰酸腿疼，所以不常运动的人要注意运动时适可而止。因为一次大量运动不但不能达到锻炼的目的，反而对身体有害。 放松运动 从事激烈运动后的放松运动是非常重要的，尤其是配合活动部位的伸展，可促进循环，可有助于减缓甚至避免肌肉酸痛的发生。 规律性运动 运动贵在长期坚持，且有规律性，如此不仅能锻炼身体，还可以提高身体耐受性，减少肌肉酸痛的发生。网友方璐对[剧烈运动后肌肉酸痛]如何缓解运动后的肌肉酸痛？给出的答复：
我也在做运动，第一天做完运动第二天也是超级痛，然后第二天继续，第三天继续，这2天都觉得有些疼，但是第四天就不怎么疼了，这是我的切身体会，希望对你有帮助哦
网友刘胜对[剧烈运动后肌肉酸痛]如何缓解运动后的肌肉酸痛？给出的答复：
如果症状是肌肉僵硬的话，实际做完运动后找人全身按摩放松一下会好很多，按摩的方式很简单：你躺在垫子上，找个人光脚踩你。注意事项：1，不要踩腰部等不受力的位置；2，踩你的人别太胖。
网友Layla Qu对[剧烈运动后肌肉酸痛]如何缓解运动后的肌肉酸痛？给出的答复：
其实看了大家的讨论，这里有一个非常简单有效的办法，也是英国很多足球队在训练之后所采用的措施。那就是运动后喝大量的牛奶取代水或者其他矿物质饮料，这个方法被证实能有效减少至少50%的肌肉酸痛。
网友余昶对[剧烈运动后肌肉酸痛]如何缓解运动后的肌肉酸痛？给出的答复：
运动前充分拉伸。运动时穿压缩裤（不是紧身裤，虽然穿出来形象差不多，效果还是比较明显的），运动后也能帮助乳酸代谢。
时常运动，逐渐增强乳酸耐受阈值。
网友Zhang2b对[剧烈运动后肌肉酸痛]如何缓解运动后的肌肉酸痛？给出的答复：
用较热的水淋浴，主要冲肌肉疼痛的部位，能缓解疼痛。亲身实践过的可行办法
网友斯旺森SWANSON对[剧烈运动后肌肉酸痛]如何缓解运动后的肌肉酸痛？给出的答复：
桃具有独具特色的神奇作用——缓解肌肉酸痛。樱桃中含有丰富的花青素、花色素、维生素E等，这些营养元素都是有效的抗氧化剂，特别是樱桃中的花青素，能降低发炎的几率，起到消肿、减轻疼痛的作用。
网友吴彦祖对[剧烈运动后肌肉酸痛]如何缓解运动后的肌肉酸痛？给出的答复：
小学的时候我有进行较系统的运动，就是当作体育尖子生来培养。
在练完之后是进行半个小时恢复性运动，大致是敲打肌肉，拉筋之类的。
我的建议是反复敲到肌肉（当然要用比较大的劲，或者可以较轻的拍打），这个过程可能会很痛苦，但是第二天都不会在酸痛。
这是比较苦的方法，但是有效。运动之后会有很多乳酸堆积，敲打大小腿，臀部可以促进乳酸分泌，第二天也就不会那么酸痛。
现在工作以后打篮球次数较少，运动一次也较激烈，时常酸痛，所以也养成了这个习惯。
运动应该是一种持续性的过程，增强你的酸痛感阈值，运动后加以恢复会很有效的缓解你的酸痛感。
四 : 运动后肌肉酸痛第二天还能继续运动吗
昨晚运动后，今天大腿肌肉酸痛。今天还想继续运动，可以吗？会不会对大腿肌肉有损伤？
补充：我是长时间没有运动了，运动完没有做拉伸。不知道今天继续运动可以吗
2014-03-21 17:48这个情况应该是疲劳导致的乳酸堆积，可以使用热水泡脚，可以结合云南白药喷雾剂治疗，可以继续锻炼身体，
五 : 运动后的放松,运动之后如何放松肌肉
不少人参加体育锻炼后，会在睡眠中出现小腿抽筋、肌肉酸痛、睡得不踏实或在第二天仍感疲劳。(www.61k.com］这是未能重视运动后放松及运动后的恢复，或是突然参加大运动量的运动，人体各方面机能难以承受而出现的不适状态。大运动量后如何放松和恢复，方法主要有下面几点。
一、运动之后的4种放松方法
健身运动后的放松又叫休整运动。专业运动员为了加强训练效果，都很重视训练后的放松。放松可以加强训练质量，对训练计划的进行是有力的保证。而大众的群体休闲运动后的放松，重视的人却很少。运动后认真放松，能使人从运动到停止运动之间有一个缓冲、整理的过程。舒展的慢动作和正确的气息运用可以使紧张的肌肉逐渐放松，过速的脉搏逐渐减慢，恢复正常，升高的血压逐渐降至正常，兴奋的情绪逐渐恢复平静。全身放松的内容应包括：
1、上肢放松活动：站立，上肢前倾，双肩双臂反复抖动至发热止。
2、下肢放松运动：仰卧、举腿、拍打、按摩，颤抖大腿内、前、后侧和小腿后侧，以及臀、腹、侧腰部。
3、团身抱膝放松运动：双手抱膝，下蹲，低头，反复上下颤动至腰椎发热止。
4、全身休整运动：站立，双膝屈，双手体前扶地，充分运用气息，深吸气于胸，“屏息”(即不呼也不吸，不是憋气)慢吐气于腹(即丹田)。如此反复几次，同时上肢慢慢抬起、直立，直至脉搏恢复至运动前正常脉搏止。
只要放松方式的选择正确、放松时间的充分保证将会得到事半功倍的减肥效果。如果需要下肢减肥，有氧练习一小时后，可做下肢放松运动(方法同前)。仰卧改变了下肢的重力，改善了下肢的血液循环。保证10分钟以上的放松运动，体内多余脂肪的供能可达65%—90%，甚至90%以上。因为重力作用，下肢血液循环比上肢好，此时体脂的消耗主要便由大小腿、腹、侧腰、臀部等多余脂肪完成。自然，你也就如愿以偿地完成了下肢的减肥计划。
二、运动之后如何放松肌肉
1、热敷：用热水浸透毛巾置于酸痛肌部位，无热感时立即更换。每次敷15分钟以上，每天2-3次。热敷能使酸痛肌血管扩张，改善血液循环，可缓解肌肉痉挛，又可利于受损组织的再生修复。
2、电疗：多采用电兴奋疗法和间动电流疗法。
3、按摩：多采用揉捏手法，四指并拢、拇指分开，手成钳形，将掌心及各指紧贴于酸痛肌皮肤上，拇指与四指相对用力将肌肉略往上提，沿向心方向作旋转式移动。亦可配合采用点穴按摩。确定作用点后，用中指和拇指指腹对作用点施加压力。手指连续缓慢地向深处加压、旋转。每个作用点按摩1-1.5分钟。
4、口服维生素C：每日服用维生素约为日需要量的两倍，持续服用30天可防止或至少可减轻运动后的肌肉疼痛。其作用机制还不清楚。
5、伸展练习：伸展练习不仅可帮助防止延迟痛，而且可减轻已有的延迟痛。但使用伸展练习时不能太急剧或太猛。过猛可能进一步损伤结缔组织。伸展练习中的静力牵张是一种简单而有效的方法时间不易过久，中间应有休息而利于血流通畅。
6、针灸：艾灸疗法是用艾绒制成的艾炷或艾条烧灼或熏烤酸痛肌部位。针刺疗法缓解延迟痛作用显著。多用手针刺有关穴位或斜刺(顺肌纤维走向) 酸痛肌阿氏穴。亦可采用电针疗法。针刺可在延迟痛时进行，亦可在运动后延迟痛尚未出现时进行，对延迟痛起一定的预防作用。另外还有理疗、水疗和药物疗法等。
三、运动后做放松整理活动的6大作用
1、改善心理性活动的紧张状态和激动的情绪。学生在进行剧烈运动中，呼吸及心血管系统的活动保持在较高的水平。肌肉处于紧张的收舒状态，适时的采取有效的放松整理，通过神经系统的调解作用，能改善血液循环，使机体逐渐恢复至相对的平静状态。
2、促进运动后氧债的偿还，课上由于肌肉的剧烈活动，因而需氧量较高，如果机体不能满足肌肉对氧的需要量，能量物质的氧化不彻底产生乳酸，导致血乳酸浓度升高，即可出现课后股肉酸胀疼痛与疲劳现象，放松整理能加速血液中氧债的偿还及代谢产物的运输，使血乳酸的消除速度提高两倍，减轻肌肉的不良反映。
3、避免由于局部血液循环不良影响正常的生理代谢，教学中往往因复习某一技术动作，局部肌肉关节骨骼受力较重，出现机体反应部位血液循环加快，代谢增强现象，若不很好的放松，将会导致单侧或局部肢体发展使整个身体的发展失去均衡。
4、恢复和提高肌纤维的弹性。肌肉受力后，肌纤维收缩，肌小节的粗丝和细丝相互滑动，肌小节缩短，肌肉感觉紧、硬、胀、酸疼。如果收缩的强度大，时间长还会产生肌痉挛，肌纤维于收缩后即出现舒张，肌肉的舒张，如果经常不充分，肌纤维的弹性就会下降。运动后很好的放松，可使收缩的肌肉舒张的更充分，产生更大的爆发力，更有利运动能力的提高。
5、缓解心脏缺血作用。完成基本的教学内容后，学生在学习动作时身体力量消耗很多，会出现不同程度的身心疲劳。特别是在大强度、大运动量的练习后，人体的大部分血液分布在四肢、大脑，而心脏严重缺血，这时突然停止运动就会使静脉血回流困难，破坏了正常的血液循环，造成头晕、恶心，严重时可产生呕吐。在夏天有时还会造成重力性休克。这些现象在田径、球类的教学训练中尤为普遍。因此，在运动过后做一些轻微的整理活动，能帮助肌体的静脉血回流与心脏血正常输出，消除不良感觉。
6、补充氧作用。事实上，运动对身体所引起的生理变化，并不是随着运动的停止而立即消失的。运动时有的机体经常是在缺氧的情况下坚持工作，无论呼吸怎样加强，都不能满足运动时对氧的需要。这样，在运动以后内脏器官还在继续高速工作，以补偿运动时机体内缺少的氧气。如果不做整理活动而突然的处于静止状态，那么，身体的静止姿势就会妨碍强烈的呼吸动作，影响氧的补充，同时也必然影响静脉血的回流，心脏血液的输出量也因而减少，血压必然降低，造成暂时脑贫血，出现一系列不良感觉，甚至出现“重力休克”，因此体育课的整理活动不是可有可无的。
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四、大量运动后如何放松与恢复
不少人参加体育锻炼后，会在睡眠中出现小腿抽筋、肌肉酸痛、睡得不踏实或在第二天仍感疲劳。这是未能重视运动后放松及运动后的恢复，或是突然参加大运动量的运动，人体各方面机能难以承受而出现的不适状态。大运动量后如何放松和恢复，手段主要有下面几点：
1、运动后放松运动后可躺在海棉垫或藤垫上休息片刻,，平躺时脚放置的位置应略高于头，或是与头的高度平。切不可躺在有水汽的地上。休息片刻后可进行头手倒立或是靠墙手倒立，时间3-10秒，可进行几次，有利于下肢血液回流心脏。然后再抖动四肢,先抖动、拍打大腿或是上臂，后抖动小腿或前臂。
2、运动后按摩运动后按摩是消除疲劳的重要手段。按摩的主要手法有抖动、点穴、揉捏、叩打、推摩等。首先是抖动四肢,主要是放松肘、膝关节以及四肢肌肉群；上肢常用点按穴位有偏历、曲池、手五里、臂月需等穴，可解除手臂、肘部的酸痛和肿痛，以及肩臂痛、颈项拘挛等运动后造成的各种不适症状。下肢常用点按穴位有承扶、委阳、承山、昆仑、足三里等穴，可解除腰骶臀股部疼痛、腿足挛痛腰腿拘急疼痛、项强、腰痛、膝胫酸痛等症状。揉捏叩打时，先推摩大肌肉，后推摩小肌肉，一侧推摩后，再推摩另一侧。如是相互间进行全身推摩。背部的俞穴多位于脊椎旁开1.5寸处,推摩放松多以脊椎旁开1.5寸处和肩部的肩外俞、肩井、肩胛骨处的天宗为主，可解除背部疼痛、颈项强直。几种手法结合可起到良好的放松效果,且恢复快。对人体的五脏六腑也有保健作用。
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本文标题：运动后肌肉酸痛-运动后来一组美型芭蕾 拉伸肌肉线条更完美61阅读| 精彩专题| 最新文章| 热门文章| 苏ICP备13036349号-1