一 : 如何快速锻炼手臂肌肉

如何快速锻炼手臂肌肉 1、在运动上：消瘦者应以中等运动量（每分钟心率在130至160次之间）的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的50%至80%）为佳。[www.61k.com]时间安排可每周练3次（隔天1天1次），每次1至1个半小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为 60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8至15次，，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量；以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，"超量恢复"明显，锻炼效果极佳。消瘦者进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太多的其它活动。

2、要有重点和针对性：消瘦者经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神（意念）要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热

如何锻炼肌肉 如何快速锻炼手臂肌肉

感越强，锻炼效果越佳。［www.61k.com）这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。

3、合理的膳食：只有摄入的能量大于消耗的能量，人才能变胖。因此，消瘦者的膳食调配一定要合理、多样，不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽外类外，还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面，利于消化吸收，再加上适当的健美锻炼，就能在较短时间内变得丰腴起来。4、坚定信心持之以恒：。消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美，不是一两天、一两个月的事，凭"一时热"，想"一口吃个胖子"的练法不行，因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行，只有坚定胜利的信心 做好吃苦的准备，以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼，才能获得最后成功速铸超级肱三头肌。

要想使胳膊肌肉力量锻炼起来，主要是锻炼肱二头肌的和肱三头肌，下面是锻炼这两个部位的方法：

一、肱二头肌 1.交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。 动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。 2.交替弯举：主要练肱二头肌肌峰。 动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍

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停，然后缓慢还原。(www.61k.com） 3.侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。 动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

二、肱三头肌 1.颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。 动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。 2.俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。 动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。 而且锻炼后要补充蛋白质来使受伤的肌肉纤维得到充分恢复。

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二 : 如何锻炼手臂力量 如何锻炼手臂肌肉

介绍：很多朋友都觉得自己手臂无力，或是想要锻炼出强健的手臂肌肉。今天这个教程就是教大家如何锻炼手臂力量的，一起来认真做吧。

难度：初级

哑铃

1.用双手和双脚支撑起全身，身体和手臂保持笔直，然后手臂开始弯曲至手肘与身体平行，然后再撑直，坚持做20下。

2.趴在垫子上，抬起双手和双腿，都伸直尽力向上扬，保持2-5秒，做三组，每组12个。

3.用左手手肘和左脚斜着支撑起全身，身体保持笔直，右手向上伸直，头往上看，保持这个动作30秒，然后换一边，一共做三组。

4.躺在垫子上，双手握住哑铃，双腿弯曲，将哑铃向上缓慢举起，但是保持手肘的稍稍弯曲，然后再缓慢放下来到头部附近，这个动作重复做20次。

5.双脚打开，双膝弯曲，身体向前弯曲，双手握住哑铃，慢慢将哑铃提起至胸前，然后再缓慢放下，注意背要保持不动，这个动作重复做10-12次。

三 : 手臂肌肉分离度强化锻炼计划,你会用得着！

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提示：此计划适合有一定基础的健美爱好者参考。

手臂肌肉分离度强化锻炼计划

周一：胸部、肱三头肌（单一动作）、腹肌

周二：背部、肱二头肌(单一动作)

周三：大腿小腿

周四：肩部斜方肌、腹肌

周五：休息

周六：肱二头肌、肱三头肌

周日：大腿小腿

手臂肌肉分离度强化锻炼计划

肱二头肌训练计划

A组：力量训练

立姿曲杠弯举或立姿杠铃弯举3组6--6---8

B组：围度训练

坐姿哑铃交替弯举或上斜哑铃交替弯举3组8--8---10

C组：细节动作

牧师凳弯举或高位拉力器弯举3组10--10--12

1--2周：从每个动作中选一个，每个动作的最后两组做强迫次数。

3--4周：替换A组中的动作做相同的次数和组数，保持相同的原则用于B和C组，在每个动作的最后一组做渐降组训练。

5--6周：和1--2周AC组的动作相同，但交替使用B组动作且

A组：交替使用宽和窄握距，每种握距2组共4组。

B组：两只胳膊同时作，当动作困难是胳膊交替作。

C组：做完一胳膊的所有练习，再换另一个胳膊练习。

7--8周：做和1--2周相同的A、B组相同的动作，每个作3组，改变C组动作，在每个动作的最后两组在完成次数达力竭后做2--3此部分次数训练

背部训练日的二头肌训练

绳索弯举或拉力器弯举

1--2周：10---12此，组间休息30秒，共6---8组

3--4周：15次，每只胳膊做6组，组间不休息

5--6周：10---12次，做绳索弯举后立即改变手柄作相同重量的拉力器弯举，休息2分钟，再重复4祖超级组，在最后一组，在两个动作减少30%做递减组训练

7--8周：15次的重量，在每组中都增加一个盘片重复尽可能多的次数直至力竭

肱三头肌训练计划表

A组：力量训练

双杠臂屈伸或窄握平板卧推3组6--6---8

B组：围度训练

头后哑铃臂屈伸或仰卧臂屈伸3组8--8--10

C组：细节动作

俯身拉力器后展或绳索下压3组10--10--12

1--2周：从每个动作中选一个，每个动作的最后两组做强迫次数

3--4周：替换A组中的动作做相同的次数和组数，保持相同的原则用于B和C组，在每个动作的最后一组做渐降组训练

5--6周：和1--2周AC组的动作相同，但交替使用B组动作且A组：做两组快速和慢速（在升和降的过程中用3--5秒），共四组，B组：用哑铃做单臂训练，C组：用低手握姿

7--8周：做和1--2周相同的A、B组相同的动作，每个作3组，改变C组动作，在每个动作的最后两组在完成次数达力竭后做2--3此部分次数训练

胸部训练日的三头肌训练

绳索下压或单臂反握下压或头后绳索臂屈伸

1--2周：绳索下呀，10---12此，组间休息30秒，共6---8组

3--4周：连上一个D型手把做单臂反握下压，15次，每只胳膊做6组，组间不休息

5--6周：头后绳索臂屈伸，10---12此的重量，当力竭时，到高位拉力器前做一组相同重量的绳索下压，休息2分钟，做四组超级组，最后一组的两个动作中做渐降组训练

7--8周：绳索下压，15次的重量，在每组中都增加一个盘片重复尽可能多的次数直至力竭，共6组

腿部训练

深蹲

俯卧腿弯举3组12---12---12

罗马尼亚硬拉4组12，8，8，10

史密斯机颈前深蹲4组12，8，8，10每周一次用宽站距一次用窄站距腿屈伸3组12，12，12

倒蹲4组12，8，8，10

深蹲计划

1---2周%强度次数组数休息（分钟）

第一次4510+10BW11

5010+10BW41第二次4510+10BW11

5010+10BW413---4周

第一次4510+10BW11

5010+10BW51第二次4510+10BW11

5010+10BW415---6周

第一次4510+10BW11

5010+10BW51

5510+10BW11第二次4510+10BW11

5010+10BW51

5510+10BW117---8周

第一次4510+10BW11

5010+10BW51

5510+10BW41

6010+10BW11第二次4510+10BW11

5010+10BW51

5510+10BW41

6010+10BW31

6510+10BW11

%强度=你的1RM的百分之多少

BW=自身体重

复合组是指常规的10次杠铃深蹲和紧随其后的10次重量为体重的杠铃深蹲组成

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四 : 健身该如何锻炼前臂

单手腕弯举的主要锻炼目标为前臂屈伸指，屈伸腕及使前臂旋内的肌群。

反弯拳

反弯举也叫反握弯举，主要锻炼目标是前臂伸指肌群即前臂外侧，以及上臂的肱肌等。反弯举适宜于采用杠铃作为锻炼器械。

双脚自然开立，屈膝、屈髋、挺胸、收腹、立腰，双手握距与肩同宽、手背向前握持杠铃，双上臂紧贴躯干两侧。将注意力集中在前彗背侧伸指肌群，并以其作为动力弯举杠铃，举至杠铃约同肩高位时，稍停，然后以目标肌群控制住重力退让性地放下杠铃.还原动作。

在动作的全过程中，双上臂应始终贴在体侧，双肘尽量不要前后移动，在杠铃弯举至动作的顶点位置时，前臂的伸指肌群必须仍在重力的作甩之下。举放杠铃肘，身体不得摆动助力。前臂练习时采用的重量负荷不宜太大。

（三联阅读配图）

单手腕弯举

单手腕弯举的主要锻炼目标为前臂屈伸指，屈伸腕及使前臂旋内的肌群。由于能够将全部注意力或意念集中在单侧目标肌群上，因而可将单手腕弯举视为前臂训练的孤立动作。单手腕弯举同时还是重点加强一侧前臂的动作之一。单手腕弯举动作练习的适宜器械是哑铃。

坐或跪姿，将持铃臂前臂紧贴于凳上，斜托架托板上或自己的大腿上，手腕以下悬空，以前臂内侧屈腕、屈指肌群的收缩力量弯举起哑铃，举至目标肌群达到“顶峰收缩”状态时，稍停，然后，再以前臂内衡肌力控制住重量较慢速度地还原动作。动作的全过程中，前臂应始终平稳地贴在支撑面上，避免出现一点支翘前臂的 “杠杆”现象。

单手腕屈伸即“反握”腕弯举与单手腕弯举即“正握”腕弯举具有相似的技术环节与要求，可参照进行。单手腕屈伸是主要针对前臂外侧即伸指肌群的锻炼动作。

引体向上

引体向上等拉的动作是训练前臂肱桡肌、旋前圆肌以及屈腕、屈指肌群的辅助动作。这些肌群力量与耐力的强弱对引体向上、胸前下拉等动作完成质量与数量的影响至关重要，在锻炼实践中，经常发生在拉引动作练习时前臂的酸胀、力竭等制约性现象与其发展不够相关。

双手卧距同肩宽或略宽于肩，掌心向前或向后，普通握法卧杠，身体悬垂，双腿交叉，屈膝、屈髋。将注意力集中在前臂上，用力拉引身体靠近握点，至身体上升至下巴超过握点水平面、大小臂靠近时止，稍顿，缓慢地回落身体。周而复始。动作过程中禁止摆荡身体或借力上拉，杜绝加速或利用技巧完成引体动作。

五 : 手臂肌肉的锻炼方法视频

　　如何锻炼手部肌肉?对于男生来说，拥有一双强壮的双臂还是会让你在脱掉厚外套时展现出更多的男人味。下面小编为大家整理了手部肌肉的锻炼方法，欢迎大家阅读参考!

　　手部肌肉的锻炼方法

　　动作一：哑铃弯举

　　两脚开立同肩宽，两臂自然下垂，两手掌心朝前持哑铃，轮流或同时屈肘将哑铃弯举至胸前，肱二头肌极度绷紧，腕部朝大拇指方向扭转，稍停，用肱二头肌的力量控制住哑铃，循原路线徐徐放下。弯起时吸气，放下时呼气，意念应集中于肱二头肌。

　　做动作时，身体不得前后晃动。屈臂弯起过程中，上臂应紧贴体侧;下落时，臂部一定要完全伸直，待二头肌充分伸展后，再做下一次动作。

　　哑铃弯举至胸前时手腕朝大拇指方向扭转，可使肱二头肌绷得更紧。

　　动作二：杠铃弯举

　　两脚开立同肩宽，两臂握杠铃自然下垂，一般采用与肩同宽的中 握距，掌心朝前。利用肱二头肌的收缩力，屈臂将杠铃弯提至胸前， 肱二头肌极度绷紧，稍停，再用肱二头肌的力量控制住杠铃，循原路 线徐徐放下。弯举时吸气，放下时呼气。

　　锻炼时意念应集中于肱二头肌。做动作时身体不得前后晃动。屈臂弯起过程中，上臂应紧贴体侧;放下时，两臂一定要完全伸直、放松，待二头肌充分伸展后，再做下一次动作。若不等臂部完全伸直就又接着弯举，日子一久，将导致肌腱缩短，肌肉发僵，臂部可能总伸不直。

　　动作三：坐姿弯举

　　坐姿，上身稍前倾，一手掌心朝上持哑铃，自然下垂于两腿间，持铃臂靠在同侧大腿上，另一手按于另侧大腿上。屈臂将哑铃弯举至肩前，肱二头肌极度绷紧，手腕朝大拇指方向扭转，稍停，再以肱二头肌控制住哑铃，徐徐下落至两腿间。在哑铃弯举和放下时，持铃臂始终紧靠同侧大腿，弯起时吸气，放下时呼气。

　　锻炼时意念应集中于肱二头肌。持铃臂下落时，臂部一定要完全伸直，待二头肌充分伸展后再做下一次动作。

　　动作四：反握引体向上

　　手背朝前握单杠，握距同肩宽或比肩稍窄，两臂完全伸直，身体悬垂。用肱二头肌的收缩力屈臂将身体向上拉起，使下颏超过横杠，肱二头肌极度绷紧，稍停，用肱二头肌控制身体徐徐下降至开始姿势。引体向上时吸气，身体下落时呼气。

　　做动作时，一定要等两臂完全伸直，再将身体向上拉起。

　　动作五：杠铃颈后臂屈伸

　　两 脚开立同肩宽，两手将杠铃举至头顶，双臂伸直，手背朝前。 然后屈肘，用肱二头肌的力量控制住杠铃，徐徐下落至颈后。接着，用肱三头肌的收缩力，将杠铃向前上方举起，直至两臂完全伸直，手腕外翻，肱三头肌极度绷紧，稍停，再屈肘重做。上举时吸气，下落时呼气。

　　锻炼时意念应集中于肱三头肌。做动作时上臂应紧贴耳侧，若上臂前移或向两侧分开，锻炼效果均差。应保持直立挺胸姿势，不得弓腰驼背。本动作也可采用手背朝后的握杠法。

　　动作六：哑铃颈后单臂屈伸

　　动作要求及锻炼部位同“杠铃颈后臂屈伸”，只是改用哑铃。

　　动作七：仰卧哑铃臂屈伸

　　仰卧于长凳上，手背朝外持哑铃，臂部向上伸直，与地面垂直。上臂保持不动，屈肘，用肱三头肌的力量控制住哑铃，徐徐下落至肩部上方。随即用肱三头肌的收缩力，使前臂伸直，肱三头肌极度绷紧，稍停，再屈肘重做。上举时吸气，下落时呼气。

　　锻炼时，上臂应紧贴耳侧，可用不持铃的手扳住上臂，不使其晃动，以增加锻炼效果。意念应集中于肱三头肌。

　　动作八：体后臂屈伸

　　两脚开立，上身前倾，一手持哑铃，手背朝外，上臂与前臂约成90度角。前臂慢慢伸直，当与上臂成一直线时，继续用肱三头肌的收缩力直臂拉向后上方(上身可略前倾)，后拉至最高点时，肱三头肌极度绷紧，稍停，然后臂部徐徐回至体侧，待肱三头肌完全放松后再重做。后拉时吸气，放下时呼气。

　　锻炼时意念应集中于肱三头肌。两臂后拉至最高点时，手腕应上翻，使肱三头肌绷得更紧。此动作也可双臂同时练习。

　　动作九：坐姿腕弯举

　　坐在凳上，两手手背朝下握杠铃，前臂置于凳面，手腕悬空，上臂紧贴体侧。手腕用力向上弯起，至不能再弯为止，稍停，手腕放松下垂，然后重做。弯起时吸气，下垂时呼气。

　　锻炼时意念应集中于前臂肌肉。做动作过程中，前臂不得抬起。此动作也可将前臂放在腿上或桌面上来练习，但腕部一定要悬空。

　　动作十：屈肘提举

　　两脚开立，两手手背朝前持杠铃下垂于体前，握距与肩同宽或稍窄。屈肘将杠铃提至肩前，稍停，再放下重做。提起时吸气，放下时呼气。

　　做此动作时，上臂要紧贴体侧，完全以前臂的力量将杠铃提起，意念应集中于前臂肌肉。

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