一 : 如何用哑铃锻炼肩部肌肉？

   肩部的宽度和厚度是一个健壮男人的体现。如何拥有宽广结实的肩部，在这里，一幅哑铃即可做到！
   肩部肌肉包括三角肌（三角肌前束、三角肌中束、三角肌后束），斜方肌和一部分胸肌上部，对肩部的锻炼通常等同于对三角肌的锻炼，因为三角肌的健美程度决定了肩部的宽度与厚度，这并不是说忽略了肩部的其他肌肉部位的锻炼，而是要通过对三角肌的锻炼方法（即复合训练动作），使其他肌肉参与进来从而得到锻炼，这样做效果非常明显，同时使肩部肌肉更能协调发展。哑铃健身中级阶段时，再对单一辅助肌肉进行孤立训练动作进行加强。

   哑铃锻炼肩部的经典动作主要有坐姿哑铃推举、俯立侧平举、哑铃前平举和站姿哑铃侧平举。
   1、坐姿哑铃推举作为复合训练动作，是锻炼肩部的必练动作，强化三角肌中束并锻炼整个肩部，同时使身体很多肌肉群参与锻炼，达到身体协调发展。
   2、俯立哑铃侧平举对三角肌后束效果明显，动作难度较大，训练过程中注意动作准确性。
   3、站姿哑铃侧平举锻炼三角肌中束，是肩部宽度重要体现。
   4、哑铃前平举主要强化三角肌前束，是肩部厚度的重要体现。动作过程中，保持身体平衡，不要运用惯性发力。
 
   对于肩部的锻炼，每周进行3次（隔天一次），每次锻炼2-3个动作，每个动作3-4组10-12RM的力竭状态。
   健身前，做好充分的准备活动，随着力量的增长，不断调整哑铃的重量以重新达到对肩部肌肉的深度刺激，一般健身3个月后会有明显的效果。

作者：若干@哑铃健身吧修订于2011.03.29
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二 : 怎样用哑铃锻炼腿部肌肉

哑铃是健美训练的重要器械之一。它犹如一把锤子和凿子，能雕塑身体的每块肌肉。只要有副哑铃和一条长凳，你就能随心所欲，进行种种健美训练。下面介绍用一对哑铃锻炼腿部肌肉的方法。 [如何锻炼腿部肌肉]怎样用哑铃锻炼腿部肌肉——详细知识

[如何锻炼腿部肌肉]怎样用哑铃锻炼腿部肌肉 一
深蹲练习
练习部位：四头肌、臀大肌、腿后肌和内收肌
动作要领：
1、膝盖应与大脚趾方向一致；
2、头部、颈部与肢体方向一致；
3、重复动作务必保持方向不变，身体稳定。
起始动作：
1、双手紧握哑铃，两脚分立，脚间距离比肩稍宽；
2、臀部稍向外转动，脚、膝也应同向转动；
3、挺胸收腹，腰部保持微弓。
动作：
1、膝盖开始弯曲，臀部后顶，缓慢下蹲；
2、挺胸收腹，背部挺直，臀部持续后移；
3、除非另有规定，膝盖部大致呈90度；
4、回复到起始动作；
5、下蹲到点时膝盖勿收拢。

[如何锻炼腿部肌肉]怎样用哑铃锻炼腿部肌肉 二
腓肠肌练习
练习部位：腓肠肌和比目鱼肌
动作要领：
1、运动中请勿改变臀部，膝盖位置；
2、身体保持平衡，尽可能地向上点起脚尖。
起始动作：
1、双脚向前，与肩同宽；
2、双手两侧紧握哑铃，掌心向内；
3、挺胸收腹，腰部轻微弯曲。
动作：
1、缓慢，尽可能高地踮起脚尖；
2、绷紧腓部肌肉，慢慢返回到起始动作。

[如何锻炼腿部肌肉]怎样用哑铃锻炼腿部肌肉 三
原地弓箭步练习
练习部位：四头肌、臀大肌、腿后肌、内收肌
动作要领：
1、双脚前后分开，前脚位于膝盖正下方，后脚成直线立定；
2、抬头、挺胸、提臀；
3、单腿动作直至疲劳，换腿重复。
起始动作：
1、双腿分开，前后站立，前脚直立，后脚斜蹬；
2、双手紧握哑铃，自然下垂，手心向内；
3、挺胸，收腹，提臀。
动作：
1、身体缓慢下蹲，同时前膝盖保持大脚趾方向一致；
2、后退向下弯曲，将要触及地面前停止；
3、起身回到起始前状态，重复动作。

[如何锻炼腿部肌肉]怎样用哑铃锻炼腿部肌肉 四
直膝硬举练习
练习部位：腿后肌、臀大肌、竖脊肌
动作要领：
1、自然站立，上肢前倾，做动作时勿转身；
2、膝盖稍曲；
3、动作恰当、尽可能地前倾；
4、挺胸，勿转身尤其关键。
起始动作：
1、双腿分立至约与肩同宽；
2、双手紧握哑铃，置于大腿前侧，手心向内；
3、自然站立，膝部稍向前弯曲；
4、挺胸，收腹，提臀。
动作：
1、双脚站立不动，上肢慢慢前倾，臀部后移；
2、腿后肌开始疲劳酸疼，背部开始旋转时停止；
3、集中拉紧腿后肌，挺身还原。

[如何锻炼腿部肌肉]怎样用哑铃锻炼腿部肌肉 五
正握箭步蹲练习
练习部位：四头肌、臀大肌、腿后肌、内收肌
动作要领：
1、双腿前后分开，前脚位于膝盖正下方，后腿成直线立定；
2、抬头、挺胸、提臀；
3、一腿运动直至疲劳，换腿重复。
起始动作：
1、双脚并拢站立；
2、双手紧握哑铃，手心向内；
3、挺胸、提臀、收腹。
动作：
1、绷紧臀部，一腿缓慢后移，另一腿弯曲成90度；
2、腿部尽量展开，缓慢移动，腰部、膝保持不动，缓慢还原。
[如何锻炼腿部肌肉]怎样用哑铃锻炼腿部肌肉——注意事项
不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。 在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。 起始时，要把哑铃的轴线置于乳头上方1厘米处（胸肌中部），才能让胸大肌发力。如果哑铃举在肩膀上，只能锻炼肩部肌肉。 一定要注意将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开，因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。宽间距时主要锻炼胸大肌，窄间距时主要锻炼三角肌。 胸部肌肉练习效果不理想。可试试上斜推举，躺在有一定的倾角（约 20—25度）的斜板上，再以同样重量的杠铃或哑铃进行练习。由于从另外一个角度给予肌肉一个新的刺激，你很快就会看到新的效果。

三 : 用哑铃怎样锻炼腹肌呢

腹肌是男子健身的关紧部位，也是浑身的中心部位之一。[www.61k.com）要想拥有健美的腹肌就必须要通过一系列的锻炼才可以成就，当然并不是必须要去健身房锻炼，其实只要有一副哑铃就可以在家进行腹肌锻炼，那么，用哑铃怎样锻炼腹肌呢?针对这个问题，我们一起来看看以下关于哑铃锻炼腹肌的方法。

入门练习

1，双手持哑铃置于身体两侧，双脚分开略宽于肩。

2，左脚不懂，右脚转动，将身体90°转向左侧，同时右手持哑铃曲臂上举到下巴前方。

3，然后换右侧左手，快速左右交替进行。

俄罗斯式拧转

a，双手在胸前伸直，各持哑铃。双脚分开略宽于肩。

b，将身体快速在两侧间转动，保持背部挺直。

重力抬升

a，仰卧于垫子上，双手持一个哑铃置于下巴前面，屈膝，双脚平放。

b，向前将肩膀抬离垫子，下背部仍在垫子上。在最高点暂停几秒，然后慢慢回到起始位置。

仰卧推击

a，仰卧于垫子上，双手各持一哑铃至于胸前两侧。屈膝，双脚平放。

b，向前将肩膀抬离垫子，一手向前方推击。然后慢慢回到起始位置，再抬起，换另一手推击。

重力拉升

a，仰卧于垫子，双手掌心朝下平放于身体两侧，双腿伸直，双脚夹住一个哑铃。

b，双腿向上举起，带动臀部抬升离垫。到最高点，双腿摆向身体一侧。然后慢慢回到起始位置，再抬升，再摆向另一侧。

持重劈砍

a，双手合持一个哑铃，两脚分开于肩同宽。

b，带动哑铃向下到大腿外侧，过程中保持背部挺直。

c，转动身体，带动哑铃向另一侧的肩膀上方。两边交替进行。

哑铃是最为简单、经济实惠并且常用的一种健身器械，并且练习哑铃是不受场地限制的，任何地方都可以做，通过哑铃能够锻炼身体的各个部位的肌肉，特别是胸肌以及腹肌，不过大家在进行哑铃锻炼时必须要正确，这样才能锻炼出健美的腹肌来。

四 : 勇敢的博伊卡——用哑铃打造钢铁肌肉

勇敢的博伊卡——用哑铃打造钢铁肌肉 勇敢的博伊卡——用哑铃打造钢铁肌肉 ——哑铃是健美训练的重要器械之一。(www.61k.com］它犹如一把锤子和凿子，能雕塑身体的每块肌肉。只要有副哑铃和 一条长凳，你就能随心所欲，进行种种健美训练。下面介绍用一对哑铃练遍全身的方法。1 下背部：与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。再说，用哑铃作动作也更舒服。如果用哑铃做 直腿硬拉练习，也能有效发达股二头肌。2 小腿部：部立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果好。也可脚前掌踏木板，将哑铃 放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。3 背部：与杠铃相比，用一只或两只哑铃做俯身划船练习（单臂对下背部更安全些）能使背部肌肉增 长得更快。单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李·哈尼惯用的背部练习，不仅能锻炼胸部的前 锯肌，而且能发达背部两侧的肌群。4 胸部：仰卧长凳上，用哑铃做平卧、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能 广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习，以发展胸肌的各个部分。一个很好的练习方法是 做完一组哑铃飞鸟之后， 立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好，而且能减轻肩部负担，避免运 动损伤5 肩部：各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如，用哑铃做侧来举、前平举和俯身飞鸟练习来发展 肩部三角肌的中束、胆束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。6 肱二头肌：哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。不同方式的哑铃弯 举能使上臂更加粗壮，而且从后面看块分离，清晰突出。7 肱三头肌：用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习，可使肱三头肌发达成马蹄形。练习时可将哑铃尽 量放低，以加强训练效果。8 前臂：哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群；发展前臂外侧肌群则用反握腕弯举。9 大腿：脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习，可发展股四头肌。如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练 习，则可发展股二头肌。还可以做哑铃剪蹲(如图)10 腹部：仰卧，将哑铃置于脑后收腹起坐，可练上腹部肌肉；收腹举腿（上体不动）可练下腹部肌肉。强己于家强己于家-哑铃家庭训练计划>>在家中打造健身房才能练出来的体魄，就像前面置办哑铃和凳子一样容易执行，只要参考我们下面 介绍的一周三天的训练计划。拜访您驻地周围的健身 健身中心可能是个令人恼火的经历：在出发之前要准备好各种用品，在到达之前先 健身 要与交通堵塞打交道，然后就是在前台等待检测会员

博伊卡 勇敢的博伊卡——用哑铃打造钢铁肌肉

卡，这就已经半个多小时了，可您甚至连热身还没有 开始。[www.61k.com］这还没有考虑您的训练搭档是否会遇到同样的问题以至迟到，这样的话，您的训练还会被推迟。那 如果再算上在史密斯机前等待的时间呢……结果，您还没有过如自己所愿的时间开始自己的训练计划。但是，有可能当周围没有人打扰的时候， 你会有最好的状态。仅仅是你自己，四面熟识的墙，一条训练凳，一些哑铃和炽热的健身热情。我们已经为您规划了一个一周三天的训练计划，只需必要的设备：一副可调节重量的哑铃和可调节倾 斜角度的训练凳。在前两周的训练中，关注的是力量，每组保持 6～8 次并把休息时间控制在 1 分半到 2 分 钟。 在随后的阶段中， 你要增加到 12 次来使肌肉获得最大的生长速度， 因此， 休息的时间不要超过 1 分钟。在家中没有高位下拉组合器械？没问题。没有坐姿提踵机？我们已经为你解决了。我们已经考虑了更 多的问题，你只要向来访的客人收取会员费就行了，呵呵。单臂斜托哑铃弯举（替代动作：曲杆托举） 替代动作：曲杆托举）开 始 调整板凳到 45 度或更高。手握哑铃，将腋窝放在凳子顶点处，上臂正好放在靠背上。肘部略微 弯曲。动 作 收缩肱二头肌将哑铃尽可能的抬高，注意避免肘部离开靠背。在最高点挤压肱二头肌然后慢慢 回到初始位置。大臂完全伸展片刻。宽握哑铃直立划船（替代动作：宽握杠铃直立划船） 替代动作：宽握杠铃直立划船）开 始 直立，两手宽握哑铃，哑铃在你身体前部两侧，挺胸，两肩后张。动 作 提高哑铃至肩部高度，肘部高于手，顶峰收缩回到初始位置。坐姿哑铃提踵（替代动作：坐姿提踵机） 替代动作：坐姿提踵机）开 始 膝盖弯曲坐在凳子的末端，脚尖放在一块木头上（或者一些可以提供稳定的物体）大约 4～6 厘 米高可以让保证你的膝关节自由的上下。将哑铃放在大腿下部，保持轻微握力在哑铃上。动 作 慢慢向地面降低膝盖，直到感觉抻拉到你的小腿肌群，向上提升哑铃，在回复之前挤压小腿肌 群做顶峰收缩。直臂后拉（替代动作：直臂拉力器下拉） 替代动作：直臂拉力器下拉）开 始 掌心向后握好哑铃，后背伸直，膝盖弯曲，锻炼手臂垂直与地面，另一只手扶住大腿给予支撑。动 作 保持手臂尽可能直，尽可能收缩背阔肌向后上方，保持片刻停留再慢慢沿原路径回到初始位置。 异侧亦然。家庭健身 健身训练计划 健身周一腿部+肩部动作组数/次数第 1～2 周第 3～4 周第 5～6 周*哑铃深蹲3/6～8 3/8～104/10～12哑铃剪蹲2/6～8 3/8～103/10～12挺髋蹲

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3/6～8 3/8～103/10～12*哑铃硬拉3/6～8 3/8～104/10～12坐姿哑铃提踵3/10 2/20 3/20*阿诺德推举3/6～8 3/8～104/10～12宽握哑铃直立划船 2/6～8 3/8～103/10～12哑铃飞鸟3/6～8 2/8～103/10～12俯身哑铃侧平举 2/6～8 3/8～103/10～12V 型起坐3/10 2/20 3/20*要做 1～2 热身组星期三 胸+背动作组数/次数第 1～2 周第 3～4 周第 5～6 周*上斜哑铃卧推 2/6～8 3/8～104/10～12平板哑铃卧推3/6～8 3/8～102/10～12哑铃仰卧屈臂上拉 3/6～8 2/8～103/10～12下斜哑铃飞鸟3/6～8 2/8～103/10～12*俯身哑铃划船 2/6～8 3/8～103/10～12直臂后拉2/6～8 3/8～104/10～12哑铃耸肩2/6～8 3/8～103/10～12屈腿两头起2/12 3/15 4/15*要做 1～2 热身组星期五 手 臂动作组数/次数第 1～2 周第 3～4 周第 5～6 周*站姿哑铃弯举 2/6～8 3/8～104/10～12上斜哑铃弯举2/6～8 2/8～103/10～12单臂拖臂弯举2/6～8 3/8～103/10～12反握弯举3/6～8 2/8～103/10～12*头上肱三头屈伸 2/6～8 3/8～103/10～12凳上仰姿负重臂屈伸 2/6～8 3/8～104/10～12俯卧肱三头屈伸 2/6～8 3/8～103/10～12负重弯起3/12 3/15 4/15*要做 1～2 热身组每偶数周，调换身体部位的训练顺序。（www.61k.com)例如第 1，3，5 周先做肱二头肌后做肱三头肌，第 2，4，6 周 先做肱三头肌再做肱二头肌。所有腹部训练应该放在每次训练的最后。挺髋蹲（替代动作：腿屈伸） 替代动作：腿屈伸）开 始 将凳子调至上斜位置。两脚与髋同宽站在椅子旁。小心将哑铃放在胸上方并握好，另一只手扶 住凳子保持平衡。抬起脚跟，拱背来构成支架。保持手臂握住哑铃。动 作 当抬高脚跟时，弯曲膝盖来向地面降低身体。保持动作过程中背部弓型。当膝盖接近 90 度时， 收缩腿部抬高回到初始位置。在最高点保持踮脚。屈膝两头起（替代动作：坐姿拉力器屈体下拉） 替代动作：坐姿拉力器屈体下拉）开 始 仰卧平躺，膝盖并拢。两手持哑铃，两臂伸直。将双腿抬离训练凳 6 英尺左右。动 作 上身弯曲抬离训练凳同时弯曲你的腿，膝盖朝向胸部，顶峰收缩，挤压腹部，慢慢回到初始位 置。俯卧肱三头屈伸（替代动作：拉力器下压） 替代动作： 拉力器下压） 下压开 始 俯卧在平凳上，双手掌心相对握住哑铃，肘部贴紧身体，肘部成 90 度。动 作 将重量向上后方抬起，顶峰收缩，慢慢回到初始位置。马文.蒙托亚的早期哑铃及徒手训练对大家而言，健身 健身的花费是几乎不用考虑的事，毕竟，如果你拿不出去健身房的钞票，买一付哑 健身 铃又用得了多少饯呢?但如果你去美国以外的其它国家去看一看，事情也许

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