一 : 辅助式引体向上训练器-引体向上辅助练习教学

辅助式引体向上训练器-引体向上辅助练习

辅助式引体向上

引体向上是一个伟大的动作！不过很多朋友却没办法完成引体向上，不管你是什么原因，肌力不足，体重过大等等！你都不该放弃锻炼引体向上！

实在做不了怎么办呢？一起来看看今天给大家介绍的辅助式引体向上

辅助式引体向上训练器几乎每个健身房都会有，这个器械会给你提供阻力支撑来对抗你的体重，让你更轻松的完成引体向上！

主要训练背阔肌，肱二头肌及前臂肌肉。

动作过程：调好阻力重量（一般越重向上拉越轻松）

对于初学者来说，重量开始在大15-20RM位置，主要测试关节间协调及稳定性。

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如果你在拉起身体时左肩缩起，显示左肩下压不足，背阔肌的活跃度会大减，反而肱二头肌及前臂变成主要力量来源。

要改善这动作，需要将整个动作拆解开来练，首先你需要重覆做肩胛骨下压的动作，慢慢找一下那活动的感觉，之后就分部做整个动作：

肩胛骨下压

拆解过程：肩胛骨下压→停顿一下→引体向上→停顿一下→下降→停顿一下→放松肩胛骨。

当熟练这个节奏后，才擦掉停顿位把整个动作流畅地做出来。

教学分享：

部分人对背阔肌的感觉较弱，可以先集中训练离心收缩(eccentric contraction)去学习使用背阔肌。

可以首先估计一下10-12RM的重量，然后要辅助用一秒向上(向心收缩)，在最高点停留一秒(等长收缩)，再用四至六秒落下(离心收缩)。

要留意的是，如你只靠手臂带起身体，控制等长收缩及离心收缩将相当困难，尽管臂力强可以控制到开始几下要求的时间，但手臂应该会颤得挺厉害（因为手臂并非引体向上的主动机，而是协同肌，要协同肌带领完成整个动作是十分高的负荷，背部肌群才是主动肌)。

二 : 引体向上的10种练习方法

引体向上的10种练习方法 引体向上，主要测试上肢肌肉力量的发展水平，为人的上肢力量的考查项目，是自身力量克服自身重力的悬垂力量练习。。而铁牛囚徒健身引体向上十式遵循循序渐进的原则，不同招式的引体向上会锻炼不同肌肉，更符合人体肌肉学原理。 第一式：垂直引体

找一个可抓握且很稳固的竖直物体，门框和高一点的栏杆都是上好之选。靠近物体站立， 脚尖与之保持约 8 一巧厘米的距离。以舒服的姿势抓住该物体，理想情况是双手与肩同宽， 但不必要——只要双手对称即可。这是该动作的起始姿势。由于你距离物体很近， 所以手臂会弯曲。身体慢慢向后倾，在此过程中伸展手臂，直到手臂几乎伸直、身体后倾与 地面成一定角度为止。这是该动作的结束姿势。此时，你的上背部应该有拉伸感， 手臂可能也会有同感。暂停一会，再并拢肩脚骨并弯曲手臂，把身体拉回到起始姿势。暂停， 然后再重复该动作。按升级标准完成后用铁牛app打卡记录，以便进行下一动作。

1.

第二式：水平引体向上 2

找一个至少与你的髋部等高、稳固且双手可抓握的水平物体。该物体要能安全地承载你 的体重，又大又结实的桌子（如餐桌和书桌）通常是最佳之选。钻到桌子下面——胸部与下 肢都位于桌子下面，抬手抓住桌子边缘（使用正握姿势）。理想情况是，双手与肩同宽，但 这要取决于你用的是什么样的桌子。然后拉起身体，使背部离地，只有脚跟与地面接触。有 时你的手臂可能需要适当弯曲才能使背部离地——这取决于桌子的高度。身体绷紧，让双手 和双脚脚跟承担身体的重量。这是该动作的起始姿势。然后平缓地拉起身体，在此 过程中整个身体（尤其是膝盖）要成一条直线，直到胸部触到桌子边缘。这是该动作的结束 姿势。暂停一下，然后降低身体，回到起始姿势，如此重复。按升级标准完成后用铁牛app打卡记录，以便进行下一动作。

2.

第三式：折刀引体向上

练习折刀引体向上需要高一点的横杆，横杆下面放一把高脚凳或类似物体。向上跳起抓 住横杆，手臂大约与肩同宽，采取正握姿势。用横杆训练时，肩部始终要收紧（参见第 107 页），手臂也不能完全放松，肘部微微弯曲。将双腿向上摆，把双脚脚跟搭在横杆前方的高 脚凳上，双腿要完全伸直。该物体要足够高，理想情况是双腿伸直时脚踩与骨盆恰好在同一 高度，此即经典的3

折刀角度。这是该动作的起始姿势。然后平缓地把身体拉起，伸 直的双腿向下压以帮助完成动作，最后使下巴高过横杆。这是该动作的结束姿势。 暂停一下，然后降低身体，在肌肉的完全控制下回到起始姿势。注意，每组练习都不要做到 “精疲力竭”，好在练习结束后能安全地下来。如果你还没站稳就松开双手，可能会跌倒受 伤。按升级标准完成后用铁牛app打卡记录，以便进行下一动作。

3.

第四式：半引体向上

选择足够高的横杆，使得身体悬垂在上面时双脚依然离地，即便只离地一厘米也可以。 向上跳起抓住横杆，采用正握姿势，两手与肩同宽或略宽，双臂弯曲接近 90°（上臂应与 地面平行），肩部始终收紧。膝部微屈，脚躁交叠在一起，以免双腿辅助借力。这是该动作 的起始姿势。弯曲肘部，夹起肩部，平缓地拉起身体，直到下巴超过横杆。这是该 动作的结束姿势。在最高处暂停一下，然后有控制地下降到起始姿势。在动作过程 中肘部可以向前移动，但两腿应始终保持不动。按升级标准完成后用铁牛app打卡记录，以便进行下一动作。 4

4. 第五式：标准引体向上

以正握姿势握住横杆，双手与肩同宽或略宽——你可以试试看多大宽度对你来说最容易 发力。双脚离地，双膝微屈，脚踝交叠在一起并置于身后。身体绷紧，双肩收紧，肘部略微 弯曲（几乎看不出来），让肌肉而不是肘关节承担压力。这是该动作的起始姿势。 弯曲肘部，夹起肩部，直至下巴超过横杆。这是该动作的结束姿势。欣赏一下上面 的风景吧！暂停一会，然后有控制地反向运动。不要做爆发式动作，否则惯性就会参与进来。 平缓的动作是练出肌肉的完美技巧。试着用 2 秒钟将自己拉起来，再用 2 秒钟缓慢地放低身 体，并在动作的最高点和最低点各停顿 1 秒钟。按升级标准完成后用铁牛app打卡记录，以便进行下一动作。 5

5. 6

第六式：窄距引体向上

向上跳起抓住横杆，采用正握姿势，双手尽量挨在一起—如果距离太近关节会感到不适， 但最宽也不要超过 10 厘米。双膝弯曲，双脚脚跺交叠在一起并置于身后，以免腿部借力。 肘部微微弯曲，双肩收紧。这是该动作的起始姿势。弯曲肘部，夹起肩部，平缓地 将自己拉起来，直到下巴高过横杆。这是该动作的结束姿势。暂停一下，然后再慢 慢放低身体，回到起始姿势。暂停，然后再重复。整个运动过程中，腿部尽量保持不动。按升级标准完成后用铁牛app打卡记录，以便进行下一动作。

6.

第七式：偏重引体向上

单手抓住横杆。采用侧握或反握姿势会比经典的正握姿势舒服。用另一只手抓住握横杆 那只手的手腕—大拇指位于那只手的手掌下方，其他手指则位于其手背下方。双脚离地，双 膝弯曲，脚跺交叠在一起并置于身后。始终收紧上肢带肌，抓横杆那只手臂伸直，但肘部要 略微弯曲。另一只手臂由于位置较低，弯曲程度会比较大。你的双肘会朝向前方。这是该动 作的起始姿势 。弯曲肘部，夹起肩部，平缓地将自己拉起来，直到下巴高过横杆。 这是该的结7

束姿势。暂停一下，然后慢慢放低身体，回到起始姿势。再次暂停 并重复。按升级标准完成后用铁牛app打卡记录，以便进行下一动作。

7.

第八式：单臂半引体向上

单手抓住高过头顶的横杆，要选择对你来说最容易发力的抓握姿势——有人是正握，有 人是侧握或反握，但对大多数人来说，在吊环上做该动作可能最容易。另一只手可随意放置， 舒服即可。我的大多数学生喜欢将手臂悬于空中，我个人更喜欢像做单臂俯卧撑那样将手置 于身后。哪种姿势都可以，只要不妨碍你做动作就好。将要锻炼的那只手臂（可以通过跳、 蹬腿或借助一把椅子等方式）置于半弯曲状态，肘部弯曲成直角，即上臂与地面平行。双脚 离地，脚踩交叠在一起并置于身后。发力的那侧肩部应该收紧，同时全身都要绷紧。这是该 动作的起始姿势。弯曲肘部，夹起肩部，平缓地将自己拉起来，直到下巴高过横杆。 这是该动作的结束姿势。暂停一下，然后慢慢放低身体，回到起始姿势。在起始姿 势暂停，再重复练习。按升级标准完成后用铁牛app打卡记录，以便进行下一动作。 8

8. 第九式：单臂辅助引体向上

在横杆上搭一条毛巾，向上跳起，单手以最容易发力的姿势抓住横杆，悬挂的毛巾位于 另一只手的那一侧。用那只手抓住毛巾，抓握位置要尽量低——对大多数人来说，与眼睛等 高的位置比较合适。双膝弯曲，脚踩交叠在一起并置于身后。双肩收紧，抓握横杆的那只手 臂要微微弯曲。这是该动作的起始姿势。然后将自己拉起来——前一半动作中，即 从起始姿势到抓握横杆那只手臂弯曲成直角的过程中，另一只手都要拉毛巾以协助完成动 作。此后放开毛巾，只用单手继续将自己向上拉，直到下巴高过横杆。暂停一下， 然后仅用单手的力量放低身体。在动作的最低点时再抓住毛巾。暂停，再重复动作。按升级标准完成后用铁牛app打卡记录，以便进行下一动作。 9

9. 10

第十式：单臂引体向上

向上跳起，单手以最容易发力的抓握姿势牢牢抓住高过头顶的横杆。双腿离地，双膝弯 曲，脚躁交叠在一起并置于身后，以防止腿部摆动。另一只手可随意放置，舒服即可。（你 在练习第八式单臂半引体向上时，应该已经找到了最舒服的姿势）。发力的肩部要收紧，同 时全身绷紧准备做动作。你将要做的可是高级力量技巧，所以你需要在心理上也做好准备。 发力那只手的手臂几乎伸直，但略有弯曲以减少关节的压力。这是该动作的起始姿势。弯曲肘部，夹起肩部，将自己拉起来，直到下巴高过横杆。在整个动作过程中，尽量 少用惯性。这是该动作的结束姿势。暂停一下，再缓慢地放低身体，回到起始姿势。 在最低处暂停一下，再重复动作—如果你行的话。按升级标准完成后用铁牛app打卡记录，以便进行下一动作。

注意事项

? 请按照升级标准循序渐进的完成动作

三 : 中学生怎么练引体向上

根据教育部《国家学生体育健康标准(2014年修订)》，苏州市将按照这一新标准对全市大、中、小学所有学生进行体测。其中，中学男生“引体向上”成为必测项目。较“旧标准”而言，“新标准”不仅加强了学生体育锻炼强度和频率，还将体育分数与评优挂钩，受到广大教师、学生、家长的高度关注。

近日我们接到了来自学生、家长的电话、短信，询问“怎么办?”怎样做才能把身体“引”上去?根据自己长期从事体育教学的经验，我们认为要做到引体向上，关键是发展上肢各部位的肌肉。中学生正处在生长发育的阶段，肌肉纤维还很细，肌肉力量的增长远远落后身高体重的增长，而引体向上这个动作又涉及到很多肌肉群。因此，有针对性地去发展、锻炼学生各部位的肌肉力量是重要的手段之一。我们在此提供的锻炼法学生可以自己练习，也可供老师上课时用。

第一要锻炼菱形肌。这块肌肉的功能主要是使肩胛骨向下回旋、后缩。因此采用爬杆、单杠曲臂悬垂对发展该肌肉有明显的作用。为了提高练习兴趣，可以采用爬杆比快慢，比悬垂的时间长短。

第二要炼一炼肩胛提肌。为了提高这块肌肉的力量，可在单杠上做各种引体向上的辅助练习。如仰卧悬垂正握杠，一人握练习者的脚踝部，练习者握杠，尽量将身体引向杠面，10到15次，做3到5组;悬垂反握杠引体向上，5次，可做5组;一正一反握杠悬垂引体向上，5次，做5组，并逐步提高。最后过渡到正握杠的引体向上。

第三锻炼斜方肌。可用两只10公斤重的哑铃作直立扩胸运动10次，做5到8组，或用20公斤杠铃做提拉耸肩动作10到15次，做5到10组。锻炼胸大肌。一般可以采用俯卧撑的形式，也可根据各人的实际情况进行不同的练习。如也可采用手撑高处，手脚同一平面，抬高脚的位置，负重等方式练习10到15次，做5到10组。锻炼背阔肌。加微信号：jirou5 有更多动作。一种练习方法是同肩胛提肌;另一种方法则利用橡皮带(一端固定在一点上)作两手同时向后拉的动作，15次，做10组。

第四锻炼肱二头肌。该肌肉能使肘关节屈起。用20公斤重的杠铃或10公斤左右重的哑铃两只，作直立负重屈臂练习;或用橡皮带一头用脚踩住，一头用手握紧，进行快速的屈臂练习，10到15次，做5到10组。锻炼屈腕、屈指肌。可以自制练习绞棒器械。红砖(八五砖)一块，木棍一段(如同接力棒)，绳子一根(粗细适中)长短由两臂前平举、垂直到地面即可。将绳子一头系在红砖上，一头系在木棍上，进行反复绞棒练习，速度以稍慢为好。正反握均可，但练习时手臂一定要保持伸直。3到5次，做3到5组，循序渐进。

上述各种练习可因人而宜，适当增加或减少。当了解了“引体向上”所涉及到的肌肉群，并掌握了正确的练习方法，只要持之以恒，身体就会“引”上去。

当然，提高引体向上的成绩还有很多方法。下面一个视频大家不妨也学着练。

四 : 3个步骤让你练好引体向上

囚徒健身（微信：qiutujs）用失传的技艺练就强大的生存实力。[www.61k.com］这是一场健身革命。

引体向上黄金动作之一，但却比较少的人去练，原因之一可能就是因为拉不起啦，比起卧推还能做几组，引体可能做几个就算很不错了，长此以往慢慢放弃了这个动作，分享一个如何做好引体向上的内容。从明天的训练开始。关于练好引体就能有小蛮腰是真的，猜猜为什么？

提升引体向上的力量从修正姿势朝着第一个引体向上努力开始。

要说提高上半身力量的最佳方法，非以正确的姿势完成引体向上莫属。引体向上可谓是最具挑战性的自重训练之一——能够做上几个引体向上就已经属于平均水平以上了（尤其对于女性和年轻人而言）。其实只要通过努力，每个人都能提升做引体向上的数量，即便是从零开始也不例外，所以赶紧开始锻炼你的手臂和背部肌肉吧，让引体向上不再是梦想！

步骤

方法 1: 提升引体向上的力量

1.完成比你预期更多的数量。如果你已经可以做上几个引体向上了，那么进步的方法很简单：逼迫自己完成比力量范围内更多的次数！设置有进步空间又有实际意义的目标可以让你更加努力地尝试比预期更多的数量，让引体向上的训练成为让你自豪的事儿吧——每次只要多完成一个，就把它看成一个小小的进步。

举个例子，假设你现在一次只能完成两个引体向上，那么下次训练就把目标设为完成三个引体向上，即便你最终只完成了两个半，你仍然是在稳步前进。

2.尝试更频繁的引体向上训练。另外一个提升相关力量的方法就是提高每周的训练频率，理由很简单——你练习得越多，力量就会越强，动作也会越来越规范，最终的结果就是得以完成更多的引体向上。一个合理而集中的训练计划就是：每周进行2-3次训练，每次完成3-4组动作。

务必要给你的背部和手臂肌肉充分的休息时间。普遍而言，日复一日地训练同一个肌群并不是好事——不仅会导致不平衡的肌肉生长，还会引起酸痛、疲劳、训练效果不佳，更有甚者会导致健康状况出问题。

3.考虑增加阻力。如果对你而言完成10-15个引体向上已经不在话下了，那么不妨考虑在训练中增加阻力。在自重的基础上加入沙袋、链条等重物提升训练难度，要记住，难度越大，收获越多（在合理饮食、规律作息的前提下）。

一个常用的增加重量的办法就是绑上负重腰带，这是一条很像举重运动员佩戴的、带有一条链条的腰带，将力量通过链条环绕在你的腰部，增加你引体向上时的阻力。

4. 尝试变式引体向上以增加上肢力量。标准的手掌与脸朝向同一面的动作并不是唯一的引体向上动作，除了标准动作以外，还有相当多数量的变式和其他相关练习足以帮助你调动手臂和背部的每一块肌肉。以下是一些你也许感兴趣的引体向上变式动作：

反手引体向上。这个动作与常规引体向上动作无异，只是手掌从与脸同面转为与脸相对，通常比常规动作更容易一些，利于锻炼二头肌与三角肌。

宽距引体向上。顾名思义，宽距引体向上与常规引体向上动作相同，只是双手的距离更大，这个动作需要更多背部肌肉的参与。

三角引体向上。这是颇具挑战性的一种变式动作，它需要你将胸部垂直提升至右手边，接着水平移动到左手边，再回到起始位置，然后向相反方向重复动作。

5. 精简饮食，营养均衡。已经能完成引体向上动作的人一定知道均衡饮食对于肌肉生长的重要性，想要获得健硕的引体向上肌肉，关键在于饮食要富含优质蛋白质、碳水化合物、和有益脂肪。要想将以上营养成分融合进你的饮食同时又不会减少吃饭的乐趣的方法有很多种，你只要上网稍一搜索，就能得到不计其数的营养食谱。有益于肌肉生长的高营养食物包括：

蛋白质：鸡胸肉、瘦牛肉与瘦猪肉、豆类、牛奶、鸡蛋、和大多数海产品。

碳水化合物：全麦食品、面包、意大利面、藜麦、薏米、小麦片、及玉米制品。

脂肪：一些更多脂肪的海产品（如三文鱼）、大多数坚果、健康油类（葵花籽油、橄榄油、菜籽油、芝麻油、玉米油、大豆油等等）、牛油果、橄榄、豆腐、以及豆制品。

6.获得充足的睡眠时间。如果休息时间不够的话，要想增长相关肌肉会变得很困难甚至不可能。睡眠不足就要求你不得不花更大力气、集中更多注意力在练习本身，要想在增长肌肉方面获得进步将变得难度很大。身体在进行发力训练之后需要时间来休息，所以当你在进行某项肌肉训练时，一定要尽可能确保每晚都能得到充分的睡眠时间，具体情况虽然因人而异，但一般说来成年人每天需要7-9个小时的睡眠。

你还需谨慎规划你的训练，以防打乱休息的时间。在睡前训练会让人更难以入睡，因而让训练成果打折扣。

方法 2: 修正姿势

1.使用正确的抓握姿势。即便是最基本的上下移动的引体向上运动仍然有许多可供你选择的变式，无论你采用的是何种抓握方式，最重要的是规范你的姿势，以此防止运动伤害，并将训练成果最大化。以下是三种常用的抓握方式和指导——多为大同小异的动作。

常规抓握（正握，手背朝面部）。双手与肩同宽，完全握住栏杆 ，手臂伸展，将身体挂住。缓慢匀速地把胸部提至栏杆处，下巴提到栏杆以上，再缓慢将身体放下至起始位置。

中立抓握（对握）。抓住两个平行的栏杆或手环，让两个手掌相对，全力悬挂住，接着将胸部尽可能提升至栏杆中间，让下巴处于栏杆智商，然后匀速回到起始位置。

下巴向上抓握(手心朝面部)。低手握住栏杆，与肩部同宽，通过二头肌发力将下巴提至栏杆以上，全程速度放缓，接着回到起始位置。

2.注意使用背阔肌和三角肌的力量。对于方法有限的人来说，引体向上可以说是最好的测试手臂肌肉的方式，但是实际上，相比于手臂肌肉，背部肌肉对于引体向上的重要性可谓有过之而无不及。要想形成规范的姿势（因为得以将训练成果最大化），不妨多调动腋窝往后的肌肉以及身体两侧的肌肉，而不是一味靠二头肌和肩部肌肉发力。

你身体两侧以及腋窝往后的肌肉群是有特别的名称的，叫做背阔肌和三角肌。如果你发现在做引体向上的动作时这部分的肌肉很难调动，不妨拉大抓握的距离。

3.不要摇摆身体。至少对于你现在还不太适合蝶式引体的动作，引体向上并非易事，但实际过程却非常简单：无非就是悬挂于栏杆上、提起身体、再放下，其他任何能让这项训练变简单的动作都会让你的训练成果打折扣。记住，引体向上本身就是有难度的，否则你也不会有力量上的进步，所以你应该尽量避免摇摆身体来试图减小训练难度。

摇摆身体最多算作是“欺诈”行为，还有很多动作本质上是十分危险的。在做引体向上时，千万不要震动、扭转、或者猛拉，因为当你在训练时肌肉处于紧绷伸缩的状态，这些突然的动作会在你的肩背部猛施压力，进而引起损伤。

4.做引体向上时将双脚交叉。引体向上高手们常做的一件事就是提升身体时将双脚交叉，这看起来是无关紧要的动作，但实际上对于维持正确的训练姿势帮助巨大：因为双脚交叉能有效防止人们摇摆身体的倾向。

双脚交叉时膝盖可以适当弯曲——但要在不影响正确姿势的前提下。

5.保持头部向前，身体竖直。当你觉得引体向上很困难时，你可能会很自然地把身体蜷缩到一起，头部朝下发力，背部弯曲，肩膀耸起，但这些动作你都应该在训练中避免，因为这么做会给你的颈部和背部施加额外的压力，有可能引起持久的酸痛甚至损伤。正确的姿势是将身体打直，头部朝向正前方，以此来让肌肉负重，而不是你的脊椎。

方法 3: 朝着第一个引体向上努力

1.尝试借助其他力量完成引体向上。如果你尚不能完成一个完整的引体向上动作，不要担心——你并不是一个人，而且通过努力你完全可以达成目标。不妨先借助其他力量来完成引体向上，这么做能让你顺利完成一个正常的引体向上需要完成的动作，只是多了一些小小的助力，因为这些动作与真正的引体向上动作极为相似，所以你可以在真实“操练”之前先熟悉掌握正确的姿势。助力性的引体向上包括以下两种：

使用引体向上机器：引体向上机器在抓握的栏杆下方有一块垫子，训练者完成动作时可以双腿跪在垫子上，栏杆也有重要可供选择，通常你选择的重量越大，完成动作就越轻松。

在做引体向上时找一个人托住你的双脚或双腿，帮你减轻一部分——不是全部——重量。你的搭档用来托住你而使用的力量越大，你的动作就做得越轻松。或是通过小伙伴给予背部向上的力量进行辅助。

2.将反向引体向上动作融合进你的训练计划。另外一个有助于你完成完整动作的方法就是完成反向引体向上，所谓反向引体其实就是完整动作的后半部分：从下巴在栏杆以上的位置处开始，接着尽可能慢地向下降，如有需要可以重复动作，每次都从向上的位置起始即可（你可能需要一个梯凳或一个同伴帮助你完成）。

3.进行背部和手臂的力量练习。引体向上是一项需要调动上身多处肌肉群的训练，所以单独进行这些肌肉群的练习是一个不错的辅助训练。尽管和整体锻炼的引体向上相比，这些训练不得不花更多时间来分别锻炼到这些肌肉群，但随着练习的循序渐进，你仍然得以稳步增长。以下是一些提升上身力量的训练组合，可以在完成引体向上的道路上助你一臂之力。

下拉训练。下拉练习有助于增长上背部肌肉和背阔肌。在下拉机器上坐下，双手与肩同宽抓住栏杆，朝锁骨方向缓慢下拉。

二头肌训练。顾名思义，这项训练有助于增长二头肌。双手手掌朝里，分别握住哑铃，通过二头肌的发力将哑铃匀速举到肩部，再缓慢降到胯部位置，整个过程双臂都保持在身体两侧，并且只有手肘部位略微弯曲。

坐式划船。这项训练可以强壮背阔肌和背部肌肉。面朝划船机坐正，双手握住把手，缓慢匀速地朝身体方向拉，胯部和腰部不要弯曲——保持身体静止，用背部肌肉发力。

俯卧飞鸟。这是一项对于三角肌非常有帮助的训练。脸朝下俯卧于一张凳子上，双手分别握住哑铃，缓慢将哑铃举离地板，举到身体两侧，双臂呈张开状态，接着慢慢将哑铃放下，然后重复动作。

4.如果你超重的，考虑先减脂。引体向上是一项自重训练，因此如果你体重越重，自然难度越大，如果你的体重包含了大量的脂肪，那么无论你多么强壮，想要完成引体向上几乎是不可能的。

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五 : 引体向上训练器

引体向上训练器

1.设计目标

总体目标：设计出造价低，外观漂亮的实用型引体向上训练机。

2.主要功能：增强上肢及背部肌肉力量，改善心、肺功能。

3. 使用方法：面对器材而立，双臂向上伸展，双手握把用力向下拉至胸前，缓慢还原。

4.工作原理

装配图如下图所示，人站在踏板上，手持训练机上臂的手柄，用劲往下拉或压，半圆形轴逐渐接触支柱上的护垫，

在半圆形轴触及护垫，经过短暂的缓冲后，随即，人的臂膀随训练机上臂往上升，同时人站在踏板上，随着踏板而下降，由于废旧轮胎的阻挡作用，使训练机的踏板不

再往下降和上臂不再往上升。如此，引体向上训练机上下往复运动，以增加训练者

手臂肌肉和力量为己任。

5.设计任务

6. 总结：

a.这款引体向上训练器，没有那些豪华的雕饰，但绝对外观可人，并可在一上一下间感受运动的快乐。

b.构造简单，价格便宜，但与其他设备同有锻炼人体魄的功效。

c.设计合理，在支柱上固定一个护垫和在地下埋入一个废旧汽车轮胎，能在上下运动时，减小振动，以免产生很大的金属与金

属之间碰撞的声音，更会在无形之总增加器材的使用寿命.

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