一 : 锻炼腰部肌肉的九大有效方法
锻炼腰部肌肉的九大有效方法！
腰部脊柱是一根独立的支柱，承担着人体百分之六十以上的重力，并从事着复杂的运动。［www.61k.com］其前方只有松软的腹腔和髂腰肌，附近仅有一些肌肉、筋膜和韧带，无骨性结构的保护。故在负重或不协调的运动中，椎体间关节、后关节、腰骶关节、骶髂关节、韧带及周围的肌肉、筋膜等极易受到损伤。因此对于腰部的保养非常重要！
下面介绍一下锻炼腰部肌肉的具体方法
一、侧身弯腰运动：直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。
二、屈腿运动：仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部；然后呼气，缓缓还原。重复8次。
三、举腿收腹：主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。
四、走路：走路可以锻炼腰、臀部及下肢的肌肉力量，增强四肢与躯干运动的协调性，保持腰椎的生理曲度。
五、爬楼梯：上下楼梯可以起到增强肌肉力量的作用，尤其是下楼梯时重心后倾，腰部肌肉收缩舒张，对腰椎生理曲度的保护有很大的作用。
六、跳交谊舞：可以增强腰腿部的肌肉力量，协调腰部与腹部的紧张关系。
七、坐式屈团身：主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，脚始终不能触及地面。
八、“踏自行车”运动：仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。历时20?30秒钟。
九、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。
以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。
二 : 科学瘦腰只需6步 锻炼腰部肌肉 收腹肚腩
纤纤细腰是每个爱美女士都希望拥有的。［www.61k.com]但是如何瘦腰，减肚子上的赘肉呢？近年来不少爱美MM会用腰带等束腰以达到瘦腰效果，但是这种瘦腰方法并不可取。瘦腰方法有很多，如何瘦腰才能科学有效呢？最健康的还是做收腹减肚腩的运动。通过对腰部肌肉的锻炼，减肚子上的赘肉。
下面就来教你如何科学瘦腰，帮你收腹减肚腩，塑造纤纤细腰。
自测腰围运动减肥
为了使自己蜂腰细柔束腰是不可取的，但也不是一点办法也没有，我们可以通过运动锻炼达到苗条的目的。
当然，首先还应先了解自己的腰部是否符合理想的腰围，女青年的腰围如等于或略高于身高减去100，就属于正常而健美的腰围。
三 : 三个腰部锻炼动作 打造性感腰线
腰部是人体很重要的部位，因为都市人经常坐着，导致各种各样的腰部痛症，所以无论在健身或健康角度考虑，都不可略腰部肌肉的训练。今天编辑要介绍3个腰部训练动作，大家可以将这些动作融入你们的健身训练中！
1. 杠铃前躬体 4组 X 12次
这个动作，能大大加犟腰部肌肉的力量，同时有效提升深蹲的表现。在进行此动作时，请注意挺胸、收腹、腰直、眼望前方，这会减少受伤风险。
2. 单腿罗马尼亚硬拉 4组 X 12次(每边)
请大家选用较轻的重量的哑铃进行此动作，因为我们主要是训练腰部，无需太大重量。同样注意挺胸、收腹、腰直、眼望前方，并且保持平衡。
3. 罗马椅背屈伸 4组 X 15次
编辑认为这是锻炼腰部最佳的动作，因为动作直接刺激肌肉，让肌肉得以生长及强化。不过此动作的局限是你需要一张罗马椅，并不是所以健身房都有罗马椅。如果没有罗马椅可以改为下面的瑜伽球背屈伸或者平地背屈伸。
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