一 : 浅谈提高警察体能训练的基本方法

搏击?武术科学

２００６年１２月第３卷第１２期

【其它体育研究】

浅谈提高警察体能训练的基本方法

王

浩

（山西警官高等专科学校，山西太原０３０００６）

摘要：体能训练是增强警察体质的基础训练，是形成警察实战技能、综合素质、战斗力的基础和前提。文章运用文献资料研究方法，提出了提高警察体能训练的基本方法。

关键词：大练兵警察体能训练方法中图分类号：Ｇ８０７．４文献标识码：Ａ文章编号：１００４—５６４３（２００６）１２—００７９—０２

１

警察体能训练的重要性

何谓体能，体能是指人体各器官系统的生理机能在日常生活、劳动和运动中所表现出来的实际能力。反映这种实际能力的内容，主要包含两个方面：即身体素质和人体基本活动能力（也可称为运动能力）。身体素质主要是指速度、力量、耐力、柔韧、灵敏和协调等素质，它是人体内脏器官功能的直接表现。人体基本活动能力是指人体的机能在活动中表现出来的一种能力。它是身体素质所反映的人体在运动、活动中所表现出的能力大小。它包括：走、跑、跳、投、攀、爬、涉水、翻越障碍、野外生存等机能能力。我们从两者的关系可以看出，身体素质是人体基本活动能力的基础，而人体基本活动能力，又反映了身体素质的全面水平。基本活动能力强，说明身体素质好，自然掌握单项技术、实战技能就快。两者是相互渗透，相辅相成的。我们通过对体能内涵的了解，不难看出，体能是人一切生命活动的基础，是一切技能形成的基础，是对一个人体质强弱的直接反映。同样，人民警察根据其职业特征要求必须具备较高的实战技能、应变能力、意志品质等才能适应这种特殊工作的要求。而这种能力和技能的形成必须以警察体能的训练作为基础，才能得以实现。

控制、战术、射击等实战技能亦是如此。通过力量训练可以增强和提高公安民警的技能水平和实战能力。力量素质的训练常采用的方法主要有：负重抗阻力练习、对抗性练习、专门器械练习、挺举重克服自身体重、弹性物体和外部阻力的练习等。如：提拉、物、负重蹲起、双人顶、引体向上、倒立推器，跳跃、沙地跳跃、俯卧撑、俯卧撑跳、拧拉重物、马步站桩、静蹲、控腿等练习。

２．１．３发展公安民警耐力素质的训练方法

耐力素质是指机体长时间工作抗疲劳的能力。发展耐力素质，主要是发展心血管（有氧和无氧）耐力和肌肉耐力。耐力素质是大多数公安民警体能素质中严重缺乏的一项能力，通过训练，可以提高公安民警连续作战和抗疲劳的能力，培养顽强的意志品质，改善心血管功能。耐力素质训练采用的方法主要有：各种形式的长时间跑、长时间的其它周期性运动、各种循环练习等等。如：持续跑、变速跑、越野跑、间歇跑、游泳、长距离骑行、划船等练习。

２．１．４发展公安民警柔韧素质的训练方法

柔韧素质主要是指关节活动幅度的大小。通过训练，可以有效的提高公安民警对技术掌握的质量，提高身体的灵活性，防止公安民警在学技术和实战中受伤。柔韧素质的训练方法主要是拉伸法。如：压腿、下叉、踢腿、体前屈、弯腰探物、下腰等练习。

２警察体能训练的基本方法

科学的体能训练内容和方法是全面提高警察体质，加速技

能形成和增强战斗力的重要途径。２．１．５发展公安民警灵敏素质的训练方法

灵敏素质是指在各种突然变化的条件下，练习者能够迅速、准确、协调改变身体运动的能力。通过训练，可以培养公安民警在执行公务或突发事件中果断的判断力、敏锐观察力、灵活的应变能力以及身体的协调能力，减少伤亡、提高战斗力。灵敏素质的训练方法：躲闪、突然起动、急停、迅速转体、快速改变方向的各种跑、球类活动、器械体操、游戏、翻腾、跳跃、利用信号进行的快速反应练习等。

２．１一般体能训练

２．１．１发展公安民警速度素质的训练方法

发展速度素质，主要是发展反应速度、动作速度和移动速度。通过训练可以增强公安民警在实战中的快速反应和快速制敌能力。速度素质的训练，主要是利用声、光、手势等信号、外界助力、阻力、器械重量变化、提高力量和重复跑等训练方法来完成的。如：听哨声起动、看手势急停、反向跑、反向转身、快速出拳、快击手脚靶、步伐的快速移动、快速出枪、快速举重物、击打沙球、冲刺跑、下坡跑等练习。

２．２警察专项体能素质的训练

警察专项体能是指同公安业务和公安实践相关连的运动能力。包括：攀登、翻越障碍、武装泅渡、长途奔袭、野外生存和特定条件（抗晕、抗缺氧、抗寒、抗饥饿、抗疲劳、耐高温）等方面的体能训练。通过训练，可以全面提高警察的专项体能素质，使之更加适应各种紧张、激烈、危险、复杂、艰苦的对敌斗争，培养警察

２．１．２发展公安民警力量素质的训练方法

发展力量素质，主要是发展绝对力量、相对力量、速度力量（爆发力）和力量耐力。力量是指肌肉工作时克服阻力的能力。各项运动都是在于阻力对抗的过程中产生的，公安民警的抓捕、作者简介：王

浩（１９６８￣），男，讲师。研究方向：体育教学理论与方法。

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在特殊环境下的必备体能和斗争能力。比如：武装泅渡训练，可以在提高警察速度和耐力游泳的基础上，加强水中救生和水中擒敌的训练，使之掌握一套水中克敌制胜的方法。一般体能训练是专项体能训练的基础。两者是相互促进不可分割的，一般体能和专项体能共同构成了警察体能。警察体能训练既要讲求科学性，又要符合公安工作的实际需要，有重点、有目的、有针对性地选择科学的训练方法和手段，促进实战技能的形成和战斗力的提高。

机地联系起来，形成一套适合实际情况的体能训练模式，警察的体质、达标率、实战能力、战斗力才可能得到真正意义上的增强和提高。

３．３合理的运动负荷原则

由于警察职业特点决定了公安民警长期处于繁重的工作状态下，生活不规律，在这种条件下体能训练不仅要突出科学训练，而且在训练中还要控制好运动负荷的大小。合理的运动负荷是提高体能训练效果的重要手段。如果负荷过大，会导致机体机能下降，产生疲劳，既影响工作效率又会对自身造成伤害；负荷过小，对机体刺激低，达不到训练的目的。因此在制定不同阶段（短期、长期）体能训练计划的基础上，应制定出不同阶段的运动负荷量，这样才能保证体能训练的效果。

３警察体能训练中应注意的问题３．１达标内容与训练内容要有针对性

警察体能训练应根据不同警种、年龄、性别，选择相应的达标内容和训练内容，切不可不分层次搞“一勺烩”。比如，大练兵中警察体能达标测试项目有１００米跑、引体４×１０米往返跑、向上（仰卧起坐）和１０００（８００）米跑四项。把这四项作为广大的机关民警、内勤民警日常训练和达标项目是较为适合的，而对于特警、刑警、防暴警等一线民警来讲，由于工作性质决定其长期处于高危环境之中，他必须具备连续作战能力、机动奔袭能力、突发事件反映能力、跨越障碍能力、抗疲劳和抗负荷的能力，而这些能力的获得并不是靠简单的四项体能就可实现的，他必须以较高水平的体能作为基础。因此，警察体能训练应从公安工作的实际出发，针对不同警种制定出具有科学性、合理性、系统性的训练、达标内容和方法来。不仅要体现体能训练的全面性、科学性与实战技能的连续性，还要体现针对性。

３．４长效性原则

警察体能的提高不是一朝一夕能完成的，它是一项“长期工程”。因此，我们要在体能训练的认识上、体能训练的方法、原则以及体能训练的相关机制上（组织领导机制、保障机制、奖惩机制）立足于长远，切实搞好体能训练的系统设计，制定好常年的体能训练计划，不能把体能训练当成是一项无足轻重的训练，不能把体能训练简单地认为就是跑“安排几次考核，几次演练、几圈”。一定要树立体能训练科学的发展观，真正把体能训练作为一项重要内容常抓不懈，日积月累，循序渐进。持之以恒，充分调动公安干警训练的积极性，变被动为主动，培养自觉锻炼的好习惯，使之经常化、科学化、制度化，逐步建立“以体能训练为基础，以全面提高民警实战技能、战斗力为目标”的长效机制。

３．２练与考相结合的原则

练与考二者之间练是第一位的，它是基础，是前提，而“考”是对公安民“练”效果的综合评价，它是一项指标，而不是目的。警常年缺乏科学、系统的体能训练，猛地“搞几次达标测试，跑几次３公里”就要求有较高的达标率，这显然是不可能的、盲目的。不仅不能促进警察身体素质的提高，还可能对身体造成严重的伤害，这样的例子在有些省市公安机关大练兵中就出现过。体能训练的目的不是为考而练，为达标而练，而是为全面掌握实战技能、提高战斗力打好基础，训练科学，方法得当则考核效果好，达标率也就高，反之效果差，达标率也即较低。因此，我们应从科学的体能训练和严格的考核制度等方面入手，将练与考有

４结语

合理、有效的训练方法，才能全面综上所述，只有采取科学、

增强公安民警的体能素质，为实战技能的形成打下坚实的基础，保障大练兵的训练效果，提高公安队伍的整体战斗力。参考文献：

［１］程剑山．警察体能与战斗力诌议［Ｍ］．北京：光明日报出版社，

１９９９．

［２］编写组．运动训练学［Ｍ］．北京：人民体育出版社，１９９８．［３］王先国．关于搞好大练兵的几点思考［Ｊ］．公安教育，２００４．

ＯｎｔｈｅＢａｓｉｃＷａｙｓｏｆＩｍｐｒｏｖｉｎｇｔｈｅＢｏｄｙＥｎｅｒｇｙｏｆＰｏｌｉｃｅ

ＷａｎｇＨａｏ

（ＰｏｌｉｃｅＣｏｌｌｅｇｅｏｆＳｈａｎｘｉ，ＴａｉｙｕａｎＳｈａｎｘｉ０３０００６）

Ａｂｓｔｒａｃｔ：Ｔｈｅｔｒａｉｎｉｎｇｏｆｂｏｄｙｅｎｅｒｇｙｉｓｔｈｅｂａｓｅｏｆｉｍｐｒｏｖｉｎｇｔｈｅｑｕａｌｉｔｙｏｆｐｏｌｉｃｅ，ａｎｄｉｓｔｈｅｂａｓｅｏｆｆｏｒｍｉｎｇｔｈｅｉｒｐｒａｃｔｉｃａｌｆｉｇｈｔｉｎｇｓｋｉｌｌｓａｎｄｉｍｐｒｏｖｉｎｇｔｈｅｉｒｃｏｍｐｒｅｈｅｎｓｉｖｅｑｕａｌｉｔｙ．Ｔｈｒｏｕｇｈｔｈｅｍｅｔｈｏｄｏｆｄｏｃｕｍｅｎｔｓｓｔｕｄｙ，ｔｈｅｐａｐｅｒｓｔｕｄｉｅｓｔｈｅｂａｓｉｃｗａｙｓｏｆｉｍｐｒｏｖｉｎｇｔｈｅｂｏｄｙｅｎｅｒｇｙｏｆｐｏｌｉｃｅ．Ｋｅｙｗｏｒｄｓ：ＧｒｅａｔＴｒａｉｎｉｎｇｐｏｌｉｃｅｂｏｄｙｅｎｅｒｇｙｔｒａｉｎｉｎｇｗａｙｓ

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二 : 推荐的体能训练方法和柔韧训练,适合新人,对体能训练感兴趣的

推荐给新人的体能训练方法和柔韧训练贴吧公益 强烈推荐到健身房去练那有专业的教练 要是不想去健身房 那就去健身吧看看自己积累经验 比谁教的都强最科学的柔韧训练】现今被认为最科学和有效的柔韧方法，是美国的运动神经学博士（Tomas Kurz）经过长期的研究而创立的‘对等性柔韧训练（isometric stretches）’，该广告在美国‘黑带’杂志上连续刊登了十年，现在还在继续！这个方法帮助了很多年纪很大的武术爱好者顺利的作出横叉和竖叉，比如著名的George A. Dillman, 空手道9段大师，就是其中之一的受益者。[www.61k.com)该方法其实并不怎么复杂，但柔韧的练习要系统的安排，才能达到好的效果！主要分成2个部分，第一，每天早上话4～15分钟做动态柔韧练习，也就是活动关节，做正抬腿，后撩腿和侧撩腿。但绝对不要做静态压腿！第二，一个星期只要2次的11～23分钟的对等性柔韧练习。简单的讲，对等性练习就是比较特别的劈叉方法，腿劈开到最大限度后，保持不超过30 秒，然后略微收起，大腿上部的肌肉用力大概3～5秒，感觉就是让腿自己用力撑起身体。然后放松慢慢再下压到极限，保持不超30秒，再一样的略微用力收起腿，反复如此，大概5次左右。以我自己的经验，应该是一次可以比一次压的低。不过不用太着急，如果第二天感觉肌肉很疼，那就是训练过渡了，需要暂停，直到肌肉不疼为止！根据记录，普通人大概需要3～6个月可以顺利劈开横叉，主要是根据个人的柔韧基础，有些甚至9天就可以完全劈叉！当然，这个方法还有很多辅助的训练，比如建议你多跑步，跑步可以提高肌肉的弹性，还要多做腹肌和背肌的练习，可以帮助你轻松的起高腿，负重深蹲等腿步力量训练也是必需的，还有一个每天要做的就是，仰卧后，举起双腿，然后左右分腿到极限，然后再并起，再分腿，反复100次，一个月后脚腕上负重，每天50次分举腿，以后每个月增加分量，这个方法对劈叉有很大的帮助。美国纵跳计划（中文）详解http://user.qzone.qq.com/363306911/blog/1272114966 还有 新手练跑酷最忌讳的 就是心急在身体素质 足够之前 不要着急学动作有好多 动作 在力量足够之后很自然就能学会了新手`菜鸟们`我找到个新手教程`大家都来看看吧``跑酷教程——初学 对了，总有人问怎么克服心理恐惧，这里教你一招： 在心中默念：David Belle是人类，企业战士是人类，视频里的高手是人类，我也是人类……他们能跳下去，我也能跳下去！ 哈哈……作者：FALL我写这篇文章，是为了能让更多人了解跑酷，接受跑酷，让更多

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的人参加到这项刺激的极限运动中来。[www.61k.com）我还会写一些我练习的经验与几个基本动作的要领，与大家分享：）先简单的介绍一下什么叫做跑酷。我在这里只想把“跑酷”两个字解释为一项跨越障碍、追求身体移动完全自由的运动。其中会有一些表演的成分，但与此同时跑酷又非常的实用。比如说你想抄近路回家，但面前有栅栏，有高墙，在经过一段时间的练习之后你就会轻松的跨越它们——我认为这也就是跑酷的魅力所在。每完成一个动作的喜悦与兴奋都溢于言表，在那一刻你会觉得你无所不能。让每个人都成为成龙，那就是跑酷。在开始练习跑酷后我发现跑酷运动对身体素质的要求远比我想象中的高，所以我在这里有必要说一下我认为的跑酷运动对玩家的要求：首先你不能太胖，因为这绝对会影响到你的身体灵活性，特别是在速降中你的脚踝、膝盖会为你的体重付出额外的代价，而这类关节伤大多会比较严重，需要长时间的休养，这点我深有体会。关于速降的技巧和注意事项我会在后文写出。你的力量要足以支配你的身体。如果你觉得自己足够轻但力量严重不足你可得抓紧时间锻炼了，力量是一切动作顺利完成的保证，甚至是你身体安全的保障。举一个很简单的例子，猴子跳或者金刚跳（使用双手支撑跳过障碍物的一种技巧），我不否认在其中有很多技巧性的东西，但70%的成功因素仍旧是你的弹跳力。具体怎样提高自己的体质我就不说了，网上有很多方法。但我要推荐一下俯卧撑和仰卧起坐，很简单的动作，却对提升力量非常有效。 文章来自中国跑酷网(http://www.paoku.com.cn/) 是我抄的``但感觉对新手`而且`想parkour却又什么动作都不敢做的人`看`运动宜吃富镁食物 微量元素镁与人体运动功能有着密切的关系。人靠体内一系列复杂的生物化学反应在维持着生命活动，催化这些生化反应需要上千种促酶（生物催化剂）。镁可激活325个酶系统。镁也是人体细胞液中仅次于钾的第二重要的阳离子，它参与体内生长过程、蛋白质的合成、肌肉的收缩和体温调节。并且还影响血管的张力并与神经肌肉和心脏功能密切相关。人体如果缺乏镁，可导致神经紧张、情绪不稳、肌肉乏力、耐久力下降等。由于运动会大量消耗体内的镁，如果不注意随时补充镁，不仅可能影响运动能力，而且运动中还会发生腿部抽筋、痉挛现象。缺镁可使长期运动者发生意外，如心肌及冠状动脉中缺镁，可致运动性昏厥，心脏骤停而猝死于运动中。所以，有关专家建议，长期参加体育运动的人应每

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天补充300毫克镁的维持量。[www.61k.com）这将有助于防止运动中发生意外和不幸。膳食中含镁丰富的食物是：谷类有荞麦面、小麦、玉米、高粱米等；豆类有黄豆、黑豆、蚕豆、豌豆、豇豆、豆腐皮等；其他蔬菜及食物有雪里蕻、冬菜、苋菜、荠菜、紫菜、杨桃、桂圆、花生、核桃仁、虾米、干蘑菇、芝麻酱等。特别是紫菜含镁最高 。增大肌肉块的13大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做15～20组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。 3． 长位移：肌肉做功的位移越长，对肌肉的刺激越深。所以，不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。 5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自己的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8． 持续紧张：应在整个一组

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中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。（www.61k.com］ 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10． 训练后进食蛋白质：在训练后的90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。 11． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 12． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，不要把健身房的嘲笑挂在心上。 啊…………这好象是健美的训练方法，下面看一下爆发力的 还有 各位没事的时候 别老上网玩 多锻炼例如 买个握力器 没事的时候就捏几组还有 别吸烟 别喝酒还有 柔韧最好是在体能训练之后再练那是身体已经活动开了 都热乎了 练柔韧就很容易了还有 新手别老想着发视频 你会的那点玩意 高手们都会 不要乱占网络资源除非 你是想请别人帮忙挑错还有 最重要的 是保持愉悦的心情跑酷之前你要知道的一切：1.在练习跑酷之前，我必须告诉你任何体育运动都有一个通用的成功方法，那就是按正确的方法坚持努力训练。跑酷练习中如果你没这样做，你可能会崴脚，韧带撕裂，骨折，更严重的是散失信心，止步不前，最后放弃跑酷；2．训练穿宽松的裤子和抓地力强的慢跑鞋，可以让你发挥的更稳定3．你可以单独训练，不过最好找同伴训练，这样你会进步的更快；4．训练之前的吃的那餐不要太饱，尽量少吃面食，过多的血液都在给胃提供能量，你的训练效果要大打折扣；5.每天要花至少40分钟到1个小时训练身体素质，体能训练之前一定要做热身，10分

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钟-15分钟左右，训练结束后一定要做拉伸，缓解肌肉的酸痛帮助恢复，体能训练不要超过1小时，否则练习跑酷动作时会增加受伤的机率；6.腰腹是控制和平衡身体的重要位置，要着重练习；7．肩部的控制和力量是做好很多动作的关键，想想人猿泰山的肩膀，最好天天练习，倒立是迅速增长肩部力量的方法；8．如果你想飞，第一个要学习的跑酷动作就是落地； 9.安全第一，所有动作都必须从安全的地方开始练习，从平地开始练习；10.一次完成不了的动作先分步完成11.分步完成不了的动作找辅助性训练12.你要坚持训练，一个动作完成之后要不断重复性训练以达到熟练程度，去体会自己身体和每个动作细微的变化，一个小小进步就是你下一次训练的动力；13.动作不熟练之前不要去危险的地方尝试，避免骨折，我们有各种骨折的经历和体验，这是我们冒着生命危险换来的经验；14学会很多动作之后找到不同动作的起跳方式以及步伐，练习连续性的过障碍，真正遇到紧急情况时不会给你时间调整脚步，那样你会害了自己；15.去难度更高的地方练习你的基本动作，提高心理素质，每突破一次自我，那种成就感都会维持很长一段时间，让你得以更加坚定的练习下去；请遵守以上法则，看起来不太管用，但是可以让你一直健康的练习跑酷，也可以救你的命；----北京跑酷公社原创(转载告知,说明出处)腰腹是控制和平衡身体的重要位置，要着重练习；肩部的控制和力量是做好很多动作的关键，想想人猿泰山的肩膀，最好天天练习，倒立是迅速增长肩部力量的方法；如果 你当天不练习跑酷动作或先练习跑酷动作的话 体能训练可以超过1个小时

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三 : 提高体能的训练方法

　　提高体能的训练方法有哪些呢?健康体能以增进健康和提高基本活动能力为目标，竞技运动体能以追求在竞技比赛中创造优异运动成绩所需体能为目标。下面61k小编为大家收集整理了提高体能的训练方法，希望能为大家提供帮助!

　　提高体能的训练方法

　　1、放松和柔韧性协调性训练

　　(每次约2分钟)主要有定量(400米-600米)慢跑夹杂转体和一个(30-50米)冲刺是热身，使身体预热，有运动感，血液加速呼吸微急促，肌肉和关节受力。

　　2、关节和韧带的牵引和放松运动

　　(每次约3分钟)主要有8-10个身体放松运动为主，各8个8拍。 主要目的是活动关节拉开关节韧带，防止在训练比赛中出现因准备不充分而引发的运动伤害。

　　3、持续奔跑(后)和爆发能力(先)训练

　　(每次约15分钟)主要有30-50米的启动训练和短距离折返以及反应训练为主，锻炼队员在比赛中的反应能力和瞬间爆发能力。持续奔跑能力的训练是队员坚持比赛，在比赛中保证技术战术动作完成不变形走样的关键，是一个队员比赛能力的根本体现和要求。在训练的结束阶段进行，主要为长距离的持续奔跑训练结合冲刺训练。主要有1000-1500米跑结合200米冲刺训练(2-3组，中间休息2分钟)

　　4、无氧负荷和对抗性训练

　　(每次约10分钟)目的是训练队员在负重或干扰情况下做技术动作的能力，和进攻防守当中身体对抗的能力，以及在非常规情况下做出非常规动作的能力以及自我保护的能力。主要训练队员的负重能力，和抗冲击能力以及高速无氧情况下的反应能力。

　　5、保护性防护训练

　　(每次约5分钟)主要是训练队员的协调能力和高速对抗条件下的自我保护能力，以翻跟头和跨越障碍的能力以及常规自我保护动作。

　　体能的六大要素

　　1、心血管耐力：心、肺、血管去运输含氧的血液给正在工作的肌肉进行能量新陈代谢的能力。

　　2、肌肉强力与耐力：前者是全力作阻力运动的能力，后者是长期肌肉重复收缩的能力。

　　3、柔韧性：是利用肌肉在整个范围内运动的能力。

　　4、敏捷性：是大小肌肉群的可操作性与协调性。

　　5、力量：它被定义为力乘以距离除以时间。

　　6、平衡性：指运动中保持平衡的能力。

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