一 : 平板支撑（Plank）怎么做？
[平板支撑 plank]平板支撑（Plank）怎么做？——简介
[平板支撑 plank]平板支撑（Plank）怎么做？——注意事项二 : 平板支撑 (Plank) 锻炼腹肌真的有效吗？
[锻炼腹肌]平板支撑 (Plank) 锻炼腹肌真的有效吗？网友蒙面大侠对[锻炼腹肌]平板支撑 (Plank) 锻炼腹肌真的有效吗？给出的答复：
Plank以及Side-Plank锻炼的是腰腹肌群的力量。也就是说它是一个复合性的锻炼动作。主要的是增强腰部、腹部以及背部稳定性和平衡性，而非是增大肌肉纤维。
足球、篮球等职业运动员为了增强腰腹的集体能动性，也会专门进行核心训练，包括hover、sidehover等训练。（hover即plank训练。sidehover是训练腹部外侧的训练。）。但正如前面所说，增强的是稳定和协同性，是隐藏在体表下的实力。想要平坦的腹部就只能通过减少腹部皮脂厚度来实现。
正确的plank，人的头、肩、背、臀以及腿部在同一个平面上，“像一块钢板一样”，腰腹臀肌群集体工作，维持这个平面状态，@徐咪咪 说的engage core就是这个意思。可以选择膝盖跪地的难度或者膝盖收紧，脚趾着地的高难度。但一定要注意背部、肩部和臀部的平面，以及腰腹部的发力。
下面给出一些样图，说明平板支持的正确姿势：
高难度的plank支撑：
（图中的红色肌肉即核心集群，也就是plank训练关注的地方。）
侧面支撑（sidehover）：
低难度的选择：低难度的选择：
像其他健身动作一样，错误的姿势会有受伤的可能。例如发力不正确或者挑战超过自己限度的难度，plank可能会导致腰部酸痛等问题。建议在有镜子的情况下纠正自己的姿势。在肌肉力量较弱时，选择简单的姿势。
正如其他健身动作一样，姿势的正确的重要性，远远超过大重量高难度的效果。
总之，Plank是肯定练不出巧克力板的，它带给身体的好处是外表上不能察觉出的稳定性。
假如你要平坦的腹部，建议您增强有氧训练（慢跑但注意膝盖防护、搏击等活动），同时控制饮食，增加一些适当的器械锻炼和多次数的crunch训练。
来源说明：关于plank的姿势，是个人在上核心训练课（莱美CXwork课程）跟教练学来的；关于训练腹部，是网上及微博上很多达成一致的看法；图片来自谷歌搜索。
为了”巧克力“，拼搏吧！
网友何先森饭扫光对[锻炼腹肌]平板支撑 (Plank) 锻炼腹肌真的有效吗？给出的答复：
介绍一种观点，在safeguarddo的博客中看来的：
腹肌力量无需关注孤立动作，关注核心力量训练即可。核心力量无需关注所谓『核心训练』，核心就是躯干，躯干连接你的上下肢体，核心力量的意义在于保持躯干稳定，是一种『抗力』。
具体又可以分成抗屈伸、抗扭转/侧屈、抗旋转。
所以凡是涉及到上下端肢体力量传导的，都可以锻炼核心力量，深蹲、俯卧撑、引体向上、举重、跑动投掷、跑步。
网友61阅读友田宇对[锻炼腹肌]平板支撑 (Plank) 锻炼腹肌真的有效吗？给出的答复：
个人觉得效果没有传说的那么好，所以担不上最有效这个名称。
一个月前，做了两周平板支撑的练习，平均水平可以达到3min30s以上。但我并没有体验到核心肌群的显著增强。例如我腰背部分一向比较弱，长时间站立容易疲惫，仰卧起坐背部要比腹部先感受到疲惫。最近一个月开始做深蹲和Dead lift，包含恢复在内的两周，就明显可以感受到核心肌群的增强。重量有20kg的提升，更重要的是在平时站立行走时，肌肉有力的支撑感是十分明显的。
核心肌群的要点在于力量而不是说平坦的小腹，核心肌群支撑着上半身，有力的核心肌群可以保护身体。MLB有些球员看起来体态并不非常健美，但那些能够击出400+ft全垒打的打者，他们核心肌群的力量绝对不容小觑。武术中说的腰马合一，就是说核心肌群是力量的来源。想要平坦的小腹，应当合理控制你的饮食，并且做有氧运动。
再说平板支撑，这是一个僵直的动作，就像蹲马步，或者平举哑铃，肌肉一直处于紧张状态，没有一个收缩舒张的过程。
为什么这么多人热衷于平板支撑？操作简单，并且时间这样的硬性指标容易互相比较。
说的有点乱，总的意思是，平板支撑没有错，只是没有那么有效。想要瘦做有氧，想要力量，做重训。
网友fitwu对[锻炼腹肌]平板支撑 (Plank) 锻炼腹肌真的有效吗？给出的答复：
锻炼腹横肌比较多 要想锻炼腹肌 单做这个动作不太好 每个动作都有它存在的意义
网友路飞对[锻炼腹肌]平板支撑 (Plank) 锻炼腹肌真的有效吗？给出的答复：
我个人觉得 如果是以能看到腹肌为目标的腹肌训练 有氧减脂才是最重要的。说得通俗一点 与其说腹肌是练出来的 不如说是瘦出来的..
网友charlotte对[锻炼腹肌]平板支撑 (Plank) 锻炼腹肌真的有效吗？给出的答复：
哎，怎么看到都是男人，我来说吧。
首先，我的腹部本来是没有任何的什么腹肌啊啥的。
我从2月24号那天开始每天一分钟的plank（是排首位老兄说的那种高难度Plank），240个卷腹。是连起来做的啊，不是分散在每天的不同时段，一口气做这么多。
到今天为止，已经可以看到我腰上的马甲线和腹肌的轮廓阴影了。
我是个姑娘，也不专业，什么肌群啊这那的我也搞不懂，我反正就是每天坚持不间断的做这项运动。
当然了，我觉得找个只做Plank最后做出腹肌的人来回答你挺难的，因为plank做起来好无聊啊，不可能一个想练腹肌的人只做这个的，我建议你还是卷腹和plank一起，增加趣味性。
网友铁衣对[锻炼腹肌]平板支撑 (Plank) 锻炼腹肌真的有效吗？给出的答复：
对于手臂肌肉力量不够的人，腹部还没有得到充分的锻炼，就先因为胳膊撑不住而倒下了。。。。
网友蒙面大侠对[锻炼腹肌]平板支撑 (Plank) 锻炼腹肌真的有效吗？给出的答复：
平板不是最有效的腹肌锻炼方法，最有效的应该是“李小龙卷腹”
网友Herman Yu对[锻炼腹肌]平板支撑 (Plank) 锻炼腹肌真的有效吗？给出的答复：
首先要对“锻炼腹肌”这个概念有一个更明确的认识。究竟是要提高力量还是让腹肌更明显。
如果说是以提高力量为目的，那plank无疑是一个相当不错的动作，可以很有效对你的核心力量起到提升的作用。
但如果你的目的是让腹肌更明显，例如说我肚子上脂肪多，看不见腹肌，那plank的效果并不好，因为其属于一种静态训练，消耗其实不大，而让腹肌显露的一个关键就是体脂比，也就意味着要减少脂肪。减脂最好选择有氧运动，跑步，游泳，跳绳都不错，现在HIIT也逐渐成为流行趋势，利于减脂并减少对肌肉的消耗（可以自行百度）。所以以此为目的的腹肌锻炼，plank不是好的选择。
网友黄振对[锻炼腹肌]平板支撑 (Plank) 锻炼腹肌真的有效吗？给出的答复：
目前市面上主流的训练思路还是停留在肌肉的向心收缩层面，也是就我们常感受的用力的过程。这种对动作的分析更多的模式化或者是书面化的，在实际生活和运动中，很多肌肉并不是真的这样工作的。
关于减腹这个问题，主要还是整体热量摄入的问题，大脑是分辨不出哪里需要多的脂肪或哪里需要多的肌肉，一切都是随着日常生活习惯慢慢演变的。想靠针对腹部的运动减肚子，太难了，除非你每天每隔5—10分钟就做一次，也许有点夸张，但我想传递的意思就是通过一定的频率让大脑认为这里是需要不断工作的，才会有实质的意义。
Plank这个动作只是借用自身重量和调整力臂来增加腰腹的压力感，人体的自我反射会先收腹，但随着肌肉的疲劳出现两种情况，一是腰椎开始有压力，二避免腰椎继续过弯，腰椎会反弓或不自觉的抬高臀部，从而出现其他部分肌肉的不正常工作。先不谈这个动作有没有用，如果你想练习这个动作，先看自己是否有能力做好这个动作，不管有没有用，至少不能让自己因为这个动作而受伤吧。
网友蒙太古对[锻炼腹肌]平板支撑 (Plank) 锻炼腹肌真的有效吗？给出的答复：
我刚开始接触平板支撑是在牛男的腹肌训练视频里面，视频里面的平板支撑好像是30秒，练久了就开始每天加5秒，现在加到每天3组，每组4分30秒，个人觉得平板支撑对腹内外斜肌，也就是人鱼线的效果比较明显。
如果想减去腹部脂肪只有通过有氧运动，事实上减脂都是全身减，目前没有局部减脂的方法，而且减脂都只能通过进行有氧运动。做卷腹、平板支撑等无氧运动只会使肌肉变大，对脂肪基本上无影响。
如果你想练腹肌的话，牛男的腹肌训练视频、腹肌撕裂者这些无器材动作都是入门，到了后期用器材负重练习才是最有效的。
网友蒙面大侠对[锻炼腹肌]平板支撑 (Plank) 锻炼腹肌真的有效吗？给出的答复：
PLANK火得很，看着像那么回事，我也以为确实有用。
但有一天，潘老板发了条微博吹嘘林丹都做不过他，我立马明白这东西屁用没有，无论力量、速度、稳定性等等任何一条，潘的运动能力能和林相比？运动能力这么强的人都不用练，或者说运动能力强到林那个地步的人都干不了多久，可想而知其用处有多大。
网友蒙面大侠对[锻炼腹肌]平板支撑 (Plank) 锻炼腹肌真的有效吗？给出的答复：
决定试做一个月，看看是否值得坚持，是否确实能够让小腹重见天日。
作为mobile 开发人员，我做了个简单的app,来帮助我做一个月的plank.
网友Jacky Tang对[锻炼腹肌]平板支撑 (Plank) 锻炼腹肌真的有效吗？给出的答复：
我坚持做了一段时间，个人觉得效果还是可以的。虽然巧克力版还被一些脂肪掩盖着，但腹肌的力量和轮廓明显了很多，而且对肩膀和后背曲线塑性的作用很大，肩膀会显得平儿有棱角，后备自然相臀部收紧。也就是常常做plank，从侧面看会很有型。
另外，我也是一名跑步爱好者，练习PLANK对跑步的力量提升帮助很大。移动步伐更加的有劲、有跳跃感。 如果想要完美的腹肌，饮食也要特别注意的。饮食这方面，我做的不是很好，虽然体重降了10斤（从145斤到135斤），腹部轮廓也凸显出来，但是捏要把腹肌沟沟都清晰起来，还需继续努力。
总而言之，PLANK不错的，有实实在在的收紧腹部的功能！
网友蒙面大侠对[锻炼腹肌]平板支撑 (Plank) 锻炼腹肌真的有效吗？给出的答复：
女生一枚，没有特意想练什么腹肌，只想增加核心力量和稳定性
从6月1日开始坚持做平板支撑，到现在有50多天了，不会给自己很大的压力，只是每周增加10秒的节奏，已经从最开始的两分钟做到目前的3分钟了。个人的感觉是平板支撑在增加核心力量和稳定性方面确实有很大作用。平时练习成人芭蕾，对中断的力量要求很大，以前转圈都转不稳，那天偶然试了一下，发现自己这两个月虽然没有练习转圈，但是稳定性已经明显比之前好太多了，所以说还是相当有用的，还得继续坚持。
至于马甲线，偶觉得貌似只要足够瘦就可以有吧。我是每周4节课，大概跳舞6小时，没有特意做过腹肌的练习，现在基本可以看到马甲线了（不吃饭的情况下......）
网友蒙面大侠对[锻炼腹肌]平板支撑 (Plank) 锻炼腹肌真的有效吗？给出的答复：
plank应该只能锻炼腹肌，让腹肌显露出来就必须得减掉脂肪，光平板支撑显然是不够的
网友蒙面大侠对[锻炼腹肌]平板支撑 (Plank) 锻炼腹肌真的有效吗？给出的答复：
我觉得还好。plank之所以这么火，完全是因为操作简单，符合那些懒人的诉求。
什么，好身材一两分钟就可以？不需要什么金钱？不用机械？
“神医”张悟本就是这么来的。
网友Bryan对[锻炼腹肌]平板支撑 (Plank) 锻炼腹肌真的有效吗？给出的答复：
个人感觉最好的锻炼核心力量的方法是“腹肌撕裂者”。
网友段鸣杰对[锻炼腹肌]平板支撑 (Plank) 锻炼腹肌真的有效吗？给出的答复：
简单来讲有用 锻炼肌肉不仅可以通过传统"拉伸收缩"的方式
"等长收缩"同样可以锻炼肌肉
而且是核心肌群plank
三 : 平板支撑（plank）
平板支撑
（plank）
(5)|转发(7)|评论(1)7基本简单介绍
平板支撑（plank）可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群最有效的方法之一，每天坚持做可以让平坦的小腹重见天日。
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http://v.baidu.com/v?s=8&word=ƽ��֧��&fr=ala11
锻炼核心肌群，让你瘦得更健康，远离下背疼痛。
这个动作主要塑造腰部、腹部和臀部的线条，更重要的是，它可以帮助维持肩胛骨的平衡，让你的背部线条更迷人。
训练方法
俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。
每组保持30秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。
要点提示
一定要注意肘关节和肩关节与身体都要保持直角。
在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。
任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度，手臂或腿可以提高。
肩膀在肘部上方，保持腹肌的持续收缩发力（控制住），保持臀部不高于肩部，脚之间与肩同宽。
手部可以合十，在坚持75秒以上之际适当抬高一下臀部（因为随着时间我们的臀部会下沉，所以需要保持臀部和腰板、腿保持直线）。
颈部保持前倾，可以锻炼颈部。
平板支撑
平板支撑（plank）被公认为训练核心肌群最有效的方法之一，每天坚持做可以让平坦的小腹重见天日。据说目前plank最长时间为1小时20分05秒，但是能坚持2分钟以上的都是英雄。
一直很喜欢运动的著名地产商潘石屹在自己的微博上晒出一条与美国驻华大使骆家辉一起玩平板支撑的照片，照片中潘石屹做着1个标准的平板支撑动作，而骆家辉则玩的是平板支撑的“升级版”——只用一只手支撑自己的身体。
所谓的平板支撑就是类似于俯卧撑的1种简单肌肉训练，它的动作要领也很朴素：首先俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。一般刚开始接触这项运动的人每组能够保持30秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。
做平板支撑时一定要注意肘关节和肩关节与身体都要保持直角。在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度，手臂或腿可以提高。肩膀在肘部上方，保持腹肌的持续收缩发力，保持臀部不高于肩部，脚之间与肩同宽。
这项健身方法可以锻炼核心肌群，让人瘦得更健康，远离下背疼痛。同时能够塑造腰部、腹部和臀部的线条，更重要的是，它可以帮助维持肩胛骨的平衡，让背部线条更迷人。由于这个动作要保持颈部前倾，可以锻炼颈部肌肉，更有治疗颈椎病的作用，其方式类似于骑行治疗颈椎病的功效，都是纠正坐姿不正确导致的肌肉疲劳。
什么是平板支撑？
平板支撑坚持超2分钟就是英雄骆家辉51分钟
著名地产商潘石屹（右）和美国驻华大使骆家辉（左）有一位共同的健身教练，平板支撑也是他们经常训练的科目。潘石屹在微博上这样形容平板支撑训练法的效果：“骆家辉今年64岁，我做1分钟平板支撑时，他就能做51分钟，他有超人的毅力。现在我也能做到10分钟了，腹肌开始显现了。”
平板支撑（plank）被公认为训练核心肌群最有效的方法之一，每天坚持做可以让平坦的小腹重见天日。据说目前plank最长时间为1小时20分05秒，但是能坚持2分钟以上的都是英雄。
一直很喜欢运动的著名地产商潘石屹在自己的微博上晒出一条与美国驻华大使骆家辉一起玩平板支撑的照片，照片中潘石屹做着1个标准的平板支撑动作，而骆家辉则玩的是平板支撑的“升级版”——只用一只手支撑自己的身体。
所谓的平板支撑就是类似于俯卧撑的1种简单肌肉训练，它的动作要领也很朴素：
【首先俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。】
一般刚开始接触这项运动的人每组能够保持30秒，【每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。】
做平板支撑时一定要注意肘关节和肩关节与身体都要保持直角。在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度，手臂或腿可以提高。肩膀在肘部上方，保持腹肌的持续收缩发力，保持臀部不高于肩部，脚之间与肩同宽。
这项健身方法可以锻炼核心肌群，让人瘦得更健康，
【远离下背疼痛】。同时能够塑造【腰部】、【腹部】和【臀部】的线条，更重要的是，它可以帮助维持【肩胛骨】的平衡，让背部线条更迷人。
由于这个动作要保持颈部前倾，可以锻炼颈部肌肉，更有治疗【颈椎病】的作用，其方式类似于骑行治疗颈椎病的功效，都是纠正坐姿不正确导致的肌肉疲劳。
潘石屹说，做plank连奥运冠军林丹都不是他的对手。
由于平板支撑所需要的运动空间极小，同时对身体运动肌肉锻炼量很大，因此受到越来越多人的欢迎，目前据悉平板支撑最长时间为1小时20分05秒。
【贴士】
核心力量训练≠腰腹力量训练，练习核心力量不是为了练腹肌，而是为了让你更好地保持身体的稳定性和平衡性，从而保证你在各项训练中的效果和质量。
【动作要领】
1.在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。
2.任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度，手臂或腿可以提高。
【增加难度具体方法如下】
可悬空提起一只脚。
可悬空提起一只手。
可悬空提起一只脚和一只手。
最近欧美超流行的平板支撑动作在微薄引起热议，连明星也在练习。平板支撑（plank）动作是公认最能锻炼腹横肌的动作，每天坚持就能有效收腹减肚腩。那平板支撑动作怎么做呢？今天爱美网编辑就来分享平板支撑动作分解步骤，教你做平板支撑动作，轻松瘦腹！
平板支撑是腹部肌肉塑形的有效方法，可以减掉小肚腩。但是不是大家看到的那种趴在地上即可的，掌握正确的姿势才能有效锻炼腹部肌肉。
平板支撑（plank）是1种锻炼平衡和腹部核心肌肉群的减肥动作。在瑜伽中，平板支撑经常是拜日式的其中1个动作，或是流瑜伽的1个连接体式。同时，平板支撑也是普拉提运动中1个经典动作。当然，你也可以将平板式作为1个单独动作来练习。平板支撑主要有2种类型，1种是俯卧平板支撑（fullplank），需要将身体靠手臂做支撑，另1种是侧平板支撑（sideplank）。
下面就来教你如何练习平板支撑动作。
俯卧平板支撑
Step1准备好一张瑜伽垫。以俯卧撑的姿势作为起始动作。俯卧撑姿势作为起始动作是练习平板支撑最简单的起始姿势。
Step2两只前臂向下弯曲贴紧地面，此时你的手肘和手指都是平放在地面上的。你的手掌应该收紧，并放在肩膀正下方。
你的脚趾可以微微弯曲，收紧腹部，使得腹部和肚脐处感觉向脊柱拉伸。
Step4伸直你的身体，但保持脖子和脊椎放松。想象你成为一片木板，这样你就会像箭一样直了。
收紧你的腹部和臀部。这是动作中锻炼的2个主要肌肉群。
Step5保持平板支撑这个姿势，直到你感觉支撑不住为止（或是感觉到身体微微出汗为止）。
保持你的双眼看着你身前的地面，注意不要抬起背后。你的身体要一直保持从头到脚都在一直线上。
侧平板支撑
Step1侧躺在瑜伽垫上，两腿并拢，双手自然贴放身侧。
Step2用你的左手肘支撑起你的身体。做动作时确保以下几个点有做到：
•你的左肩膀应该在你的左手肘正上方。
•你的右手臂应该放在右身侧。
•你的左手前臂与身体垂直，手指轻轻握拳，以支撑身体重量。
Step3收紧腹部和臀部并抬起躯干。
Step4如果想做进1步挑战，可以抬起臀部和躯干，直到左手臂伸直为止。将手肘太离地面，然后用手的力量支撑身体。然后将你的右手臂向天空伸展。
四 : 平板支撑 (Plank) 锻炼腹肌真的有效吗？
[平板支撑]平板支撑 (Plank) 锻炼腹肌真的有效吗？网友田宇对[平板支撑]平板支撑 (Plank) 锻炼腹肌真的有效吗？给出的答复：
Plank以及Side-Plank锻炼的是腰腹肌群的力量。也就是说它是一个复合性的锻炼动作。主要的是增强腰部、腹部以及背部稳定性和平衡性，而非是增大肌肉纤维。
足球、篮球等职业运动员为了增强腰腹的集体能动性，也会专门进行核心训练，包括hover、sidehover等训练。（hover即plank训练。sidehover是训练腹部外侧的训练。）。但正如前面所说，增强的是稳定和协同性，是隐藏在体表下的实力。想要平坦的腹部就只能通过减少腹部皮脂厚度来实现。
正确的plank，人的头、肩、背、臀以及腿部在同一个平面上，“像一块钢板一样”，腰腹臀肌群集体工作，维持这个平面状态，@徐咪咪 说的engage core就是这个意思。可以选择膝盖跪地的难度或者膝盖收紧，脚趾着地的高难度。但一定要注意背部、肩部和臀部的平面，以及腰腹部的发力。
下面给出一些样图，说明平板支持的正确姿势：
高难度的plank支撑：
（图中的红色肌肉即核心集群，也就是plank训练关注的地方。）
侧面支撑（sidehover）：
低难度的选择：
像其他健身动作一样，错误的姿势会有受伤的可能。例如发力不正确或者挑战超过自己限度的难度，plank可能会导致腰部酸痛等问题。建议在有镜子的情况下纠正自己的姿势。在肌肉力量较弱时，选择简单的姿势。
正如其他健身动作一样，姿势的正确的重要性，远远超过大重量高难度的效果。
总之，Plank是肯定练不出巧克力板的，它带给身体的好处是外表上不能察觉出的稳定性。
假如你要平坦的腹部，建议您增强有氧训练（慢跑但注意膝盖防护、搏击等活动），同时控制饮食，增加一些适当的器械锻炼和多次数的crunch训练。
来源说明：关于plank的姿势，是个人在上核心训练课（莱美CXwork课程）跟教练学来的；关于训练腹部，是网上及微博上很多达成一致的看法；图片来自谷歌搜索。
为了”巧克力“，拼搏吧！
网友蒙面大侠对[平板支撑]平板支撑 (Plank) 锻炼腹肌真的有效吗？给出的答复：
介绍一种观点，在safeguarddo的博客中看来的：
腹肌力量无需关注孤立动作，关注核心力量训练即可。核心力量无需关注所谓『核心训练』，核心就是躯干，躯干连接你的上下肢体，核心力量的意义在于保持躯干稳定，是一种『抗力』。
具体又可以分成抗屈伸、抗扭转/侧屈、抗旋转。
所以凡是涉及到上下端肢体力量传导的，都可以锻炼核心力量，深蹲、俯卧撑、引体向上、举重、跑动投掷、跑步。
网友何先森饭扫光对[平板支撑]平板支撑 (Plank) 锻炼腹肌真的有效吗？给出的答复：
五 : 详析“平板支撑plank”
横空出世
很早以前，腹肌的训练动作就是仰卧起坐，后来多了一些仰卧卷腹、仰卧提腿、坐姿提腿等等训练动作，腹肌的训练一直就是以躯干的弯曲作为主要运动方式，收缩躯干就可以锻炼腹肌，这是由腹肌所在的位置所决定的。
曾几何时，健身动作中出现了一个叫做“平板支撑plank”的训练，据说这个动作对于腹肌的训练效果非常好，很多人没有搞清楚原因就蜂拥而上，为了八块腹肌，操练起来。同时在各种比赛，各种“炫腹”中充斥着它的身影，“平板支撑plank”冲进了腹肌训练动作的阵营并拔得头筹。为什么“平板支撑plank”会受到这么多健身人群的青睐呢？
身体中立位置概念：
我们的骨骼是由韧带和肌腱连接的。韧带负责骨与骨之间的连接，有了韧带，骨骼就不会分离；肌腱（肌肉）负责骨骼与肌肉的连接，有了肌腱（肌肉），骨骼就可以在肌肉的带动下完成身体动作。
人体的骨骼有自然的生理曲线（S线），主要表现在脊椎骨的位置上。这个自然的生理曲线被称为——人体（骨骼）中立位置，简称：中立位；当人体处于中立位时，意味着人体的骨骼受张力对称的肌肉所固定，因此，身体的运动能力表现好，防御运动损伤的能力高，不易出现肌肉劳损现象。骨骼的任何偏离（位置错误）也就是肌肉的张力不同造成的，在不同张力的肌肉连接下，骨骼会出现偏离，严重的骨骼位置偏离会出现病疾并影响生活，例如：腰椎间盘突出、骨骼错位压迫神经现象；不严重的骨骼位置偏离会影响观瞻和身体运动能力，例如：含胸驼背、左右肩高低不等的情况；
在常规的肌肉训练中，一个部位的肌肉群发达了，可能会产生与这块肌肉群的对立（拮抗）肌肉群不平衡的状态出现，肌肉不平衡的力量增加会造成身体伤害和体态的不良变化。
通过科学及有目的肌肉的训练可以使身体处于中立位，因此，目前很多新的训练动作，它们既可以提高肌肉力量，又可以通过平衡肌肉的张力，改善身体的骨骼位置，使人体处于中立位。所以这样的训练动作被认为是更安全，更有效的训练动作。“平板支撑plank”就是腰腹部肌群优秀的训练动作。
“平板支撑plank”：
人体的腰腹部位于身体中间，连接上下肢体，身体的动作很多都是由上、下肢体的运动体现的，拥有强大的腰腹部力量，人体的运动能力才能得以体现，因此，腰腹部力量被称为核心力量，我们的身体力量很是来自于核心力量。腰腹部的强壮首先体现在平衡方面，这种平衡就是腹部肌群及腰背肌群的张力相同，失去平衡发展的腰腹部肌肉会导致身体失去中立位。其次体现在力量大小方面，在平衡基础上提高腰腹部肌群力量，对于提高身体运动能力有重要辅助作用。
腰腹部肌肉分为深层肌肉及浅层肌肉，深层肌肉包括：横膈肌、多裂肌、腹内斜肌、腹横肌、盆底肌；主要功能是固定脊椎及内脏器官。浅层肌肉包括：腹直肌、腹外斜肌、骶棘肌、主要功能是躯干的运动。
“平板支撑plank”可以训练到腰腹部肌群，这里所提高的腰腹部肌群包括深层及浅层肌群，这也就是意味着做“平板支撑plank”可以在一个时间内，训练四种不同的肌群，它们是：深层及浅层腹部肌群；深层及浅层腰部肌群；训练不但可以锻炼核心肌群的力量，而且使腰腹部的肌肉发展处于平衡状态，促进身体中立位的形成及强大。
“平板支撑plank”同时还可以训练身体其他部位肌群，并令其保持身体中立位，例如：胸、肩、背部肌群，臀部肌群等等，这就是“平板支撑plank”被推崇的主要原因。
“平板支撑plank”动作讲解
训练动作描述：
1.俯卧与地面上，脚尖与肘部支撑，两脚并拢或保持较小距离，肘部与地面垂直，双手交叉；
2.肘部与肩部保持90度，前臂与上臂保持90度；
3.收缩核心肌肉，身体抬离地面，保持身体各部位处于中立位置；
4.设定每组训练时间，例如：从20秒开始，逐渐增加；
5.每次训练做4组，每组间休息20秒；
6.训练中保持均匀呼吸；
正确的“平板支撑plank”动作就是身体支撑在地面上并保持中立位置，“平板支撑plank”还有很多动作的变位，例如：单手单脚的支撑，侧面的支撑等等，这些高级动作能进一步提升训练效果。
常见的错误：
当“平板支撑plank”失去了中立位，训练效果就大打折扣了。常见的错误如下：
1.腰腹部没有保持中立位：常见的是腹部下沉，肚子落在地上，因此在训练中要保持始终收缩腹部肌群，若从侧面观察，腰部不要过分下沉；
2.头部没有保持中立位：很多人在训练时向上抬起头部，这样造成斜方肌压力变大，易出现斜方肌劳损问题。同时也不要让头部落下，要收缩颈部前侧肌肉，目视双手，保持头部与身体正直位置；
3.臀部没有保持中立位：在训练中，如果向上抬起臀部，顿时会感觉轻松很多，这是明显的偷懒行为，提升臀部使下肢的支撑力变大，减少了腹肌收缩的强度；
4.胸、肩、背部没有保持中立位：在训练时，注意挺胸，下沉肩部，使上背部平直。如果从头部位置观察，不应出现背部的拱起，也就是要保持两个肩胛骨在一个水平面上，大多数人都会呈现一个半圆的背部，这样会造成胸背部肌肉不平衡发展，出现圆肩现象；
从上所述：“平板支撑plank”是一个优秀的健身训练动作，对于腰腹肌的训练有特别好的效果，不需要搭配任何其他训练动作就能满足了各个层面健身人群对腰腹部肌肉训练的需求，如果你可以做45秒的“平板支撑plank”而不发抖，不感觉到吃力，说明你的腰腹部肌群的力量和平衡性是良好的。
当然，所有的健身人群都想拥有漂亮的腹肌，并希望通过清晰的腹肌显示自我的魅力。那么，通过“平板支撑plank”训练可以减少腹部脂肪，让你的“炫腹”之梦实现吗？答案是否定的。
脂肪的减少：
人体中脂肪的含量取决于热量摄取和支出的平衡关系，例如：每天摄取的热量大于支出的热量，那么身体的脂肪就会变多；相反，每天摄取的热量小于支出的热量，那么身体的脂肪就会变少。
人体中的脂肪主要是以甘油三酯的形态存在，储存脂肪细胞中的甘油三酯在脂肪酶的催化下水解并释放出脂肪酸，脂肪酸被水解后进入血液，肌肉吸收血液中的脂肪酸后，以肌红蛋白、线粒体为媒介，消耗氧气，分解为二氧化碳和水。
因此，热量摄取控制和加强运动是减少脂肪的关键。热量摄取控制好，能减少脂肪的堆积；运动能增加热量的支出，催化脂肪酸被利用的数量，可见能调整热量的平衡关系是减脂成功的关键。
脂肪减少不会局部发生；
身体训练时，肌肉代谢脂肪酸来提供运动时能量的需求，脂肪的减少并不是来自于参与运动的肌肉上面覆盖的脂肪。热量的代谢来自全身的能量调配。因此，脂肪的代谢来自于身体的各个位置，包括皮下脂肪以及内脏器官脂肪。所以如果一个人变瘦了，那么他身体的各个部位脂肪层都会变薄，这种脂肪减少是均匀的，靠运动的方式不会出现脂肪局部减少，局部减少脂肪只能发生在外科吸脂手术中。因此，优秀的健身训练动作也不会改变脂肪不能局部减少的这个现实，就像做杠铃深蹲训练，腿部的肌肉变得结实而不是将腿部脂肪减少。局部脂肪减少的发生，是完全没有理论的基础的。因此，“平板支撑plank”同样也无法改变不能局部减少腹部脂肪的这个现实。
展现你的腹肌：
强壮的腹肌是通过良好的训练成就的，清晰的腹肌是通过低脂肪含量成就的。不管腹肌多么强大，不注重饮食安排，就算一天训练10个小时，腹部上面飘满一堆“雾霾”，一切都变得没有意义。因此，减少身体脂肪是成就腹肌的重中之重。选对训练动作只是做了一半的工作，“吹掉雾霾”才能得到最后的成功。
科学地安排饮食可以掌控热量的摄取，使不同营养素对脂肪堆积起到不同的作用，减少脂肪，显露腹肌，训练、饮食缺一不可！
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