一 : 上胸肌怎么练 上胸肌锻炼方法图解

胸部是一块很大的肌肉！我们把它分上、中、下三大部分，只有三个部分都得到应有的训练，胸部才会有型。很多人在做训练的的时候只是一味的做平板的卧推飞鸟，忽视了角度的改变。特别是薄弱的上胸部！这样就会影响胸肌的整体发展！试试改变训练角度让胸型更加完美，小编为你带来几个动作快来试试！

1.哑铃上斜卧推

姿势：首先，椅子的高度要拿捏好。一般来说，椅子的高度越高，前三角肌所受的力就会越多，而上胸所受到的刺激，相对地就会减少。所以，椅子的高度，会是这个动作的关键点之一。通常椅子约在45度～60度刚好。

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2.杠铃上斜卧推：

姿势：仰卧在可调节斜度的长凳上，头部处于高位，使躯干与地面呈30度左右，杠铃应垂直向上推起至杠铃处于肩关节的垂直线上，使胸大肌处于“顶峰收缩”位，稍停。

3.上斜哑铃窄握飞鸟结合

在进行飞鸟动作完成之后进行一次哑铃窄握卧推，飞鸟动作感受“抱”的动作，窄握卧推感受胸部肌肉的挤压。

4.拉力器夹胸

躯干前倾45度：主要锻炼胸大肌上部、三角肌前束；臂抬起稍高于肩位或与肩齐，肩关节放松，两手肘稍屈，手腕稍向内扣，感到胸肌充分伸展，并集中以胸肌的收缩力，同时使胸大肌及上胸处于“顶峰收缩”位，稍停。

5.俯卧撑

与普通的俯卧撑可能稍许不同，肘部向外展开，最重要的是注意手掌的角度，向内45度。

二 : 胸肌锻炼方法[图文解说]

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胸肌锻炼方法[图文解说]之一

主肌肉运用: Chest 胸肌

其它肌肉运用: Triceps 胧三头肌，Shoulders 三角肌

使用器具: Barbell 杠铃

起始姿势

躺在平凳上。双足平放在地上，距离比肩稍宽。

采用比肩膀稍宽的握距。握住杠铃，调整杠铃位于肩膀的上方。 动作

控制杠铃慢慢下降至中胸部的位置，再控制杠铃上升直到手臂伸直， 手肘锁定为止。重复动作。

要点

1. 过程要稍馒，控制杠铃以平稳的速度下降和上升，

不要利用惯性让杠铃快速地下落再弹离胸口！

这会导致受伤及大大降低练习的效果。

2. 背部一定要平躺在平凳上！

步骤一

（健网）www.61k.com步骤二

错误的姿势

脚放在平凳上

有的人认为这样的姿势能够更进一步刺激胸肌，但是这样的姿势只会增加三角肌前束的压力，

而且会使身体容易失去平衡。对胸肌的锻炼没有特别的帮助。

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拇指放置在杠铃下面

90％的人会这么做！目的是不要将杠铃握得太紧而无法集中锻炼胸肌。

但是没有必要这么做。采用正常的握法，只要不握得太紧就可以了。而且比较安全。

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主肌肉运用: Chest 胸肌

其它肌肉运用: Triceps 胧三头肌，Shoulders 三角肌

使用器具: Dumbbell 哑铃

起始姿势

双手各握一哑铃，躺在平凳上。伸直双臂，拳眼相对。哑铃位于肩膀上方稍微靠外的位置。 动作

手肘向两侧分开，使哑铃徐徐下降直到上臂和前臂呈90度角，上臂几乎和地面平行。 然后将哑铃往上推至手臂伸直，哑铃几乎相碰为止。

要点

要集中控制左右哑铃的平衡

步骤一

步骤二

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主肌肉运用: Chest 胸肌

其它肌肉运用: Triceps 胧三头肌，Shoulders 三角肌

使用器具: Barbell 杠铃

跟杠铃卧推一样。只是握距在你能够承受的情况下越宽越好。 头部紧靠在凳面上。不要弓背。

步骤一

（健网）www.61k.com步骤二

主肌肉运用: Chest 胸肌

其它肌肉运用: Triceps 胧三头肌，Shoulders 三角肌

使用器具: Barbell 杠铃

更集中于锻炼胸肌内侧和胧三头肌。

方法跟杠铃卧推一样。只不过双手是位于胸前的位置。

步骤一

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步骤二

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主肌肉运用: Chest 胸肌

其它肌肉运用: Triceps 胧三头肌，Shoulders 三角肌

使用器具: Barbell 杠铃

使用史密斯机代替平板杠铃卧推

步骤一

步骤二

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主肌肉运用: Chest 胸肌

其它肌肉运用: Triceps 胧三头肌，Shoulders 三角肌

使用器具: Bench Press Machine 推胸器

跟平板卧推相同，只是用推胸器代替。

步骤一

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（健网）www.61k.com步骤二

Neck Press 颈前卧推

主肌肉运用: Chest 胸肌

其它肌肉运用: Biceps 胧二头肌

使用器具: Barbell 杠铃

跟平板卧推相同，只是杠铃下降至颈部而不是胸部。

步骤一

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步骤二

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Barbell Incline Bench Press - Medium Grip 上斜杠铃卧推

主肌肉运用: Chest 胸肌

其它肌肉运用: Triceps 胧三头肌，Shoulders 三角肌

使用器具: Barbell 杠铃

采用上斜凳。斜度介于30至45度(30度最为精准)。

起始姿势

坐在上斜凳上。双足平放在地上，距离比肩稍宽。

背部完全靠在凳上。采用比肩稍宽的握距，把杠铃放置在上胸部的位置之上，手伸直。 动作

慢慢把杠铃降下，稍微碰触上胸部。

然后再把杠铃垂直地往上推离上胸部，直到手臂伸直，手肘锁定或接近锁定为止。 重复动作。

（健网）www.61k.com步骤一

步骤二

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Incline Dumbbell Press 上斜哑铃卧推

主肌肉运用: Chest 胸肌

其它肌肉运用: Triceps 胧三头肌，Shoulders 三角肌

使用器具: Barbell 杠铃

起始姿势

双手各拿一个哑铃，坐在大约呈45度角的上斜凳上。

伸直手臂使哑铃位于上胸部的上方。肩膀紧靠在凳上，拳眼相对。

动作

慢慢降下哑铃。直到上臂与地面呈平行，然后将哑铃往上推至手臂完全伸直。下降时吸气，上推时呼气。

步骤一 骤二 步

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Incline Dumbbell Bench With Palms Facing In 上斜哑铃卧推 - 掌心相对

主肌肉运用: Chest 胸肌

其它肌肉运用: Triceps 胧三头肌，Shoulders 三角肌

使用器具: Dumbbell 哑铃

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跟上斜哑铃卧推相同，不同的是练习的过程中掌心始终相对。过程中手臂紧贴身侧。 步骤一

步骤二

Smith Machine Incline Bench Press 史密斯机上斜卧推

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主肌肉运用: Chest 胸肌

其它肌肉运用: Triceps 胧三头肌，Shoulders 三角肌

使用器具: Barbell 杠铃

跟杠铃上斜卧推一样，不过用史密斯机代替。

步骤一

（健网）www.61k.com步骤二

Decline Barbell Bench Press 下斜杠铃卧推

主肌肉运用: Chest 胸肌

其它肌肉运用: Triceps 胧三头肌，Shoulders 三角肌

使用器具: Barbell 杠铃

起始姿势

手握杠铃躺在下斜凳上。双手握距大约比肩膀宽6寸。

动作

将杠铃下降至乳头以下3寸的地方，然后将杠铃往上推。 要点

1. 整个过程中手肘保持向两侧分开而不是向下收拢。

2. 过程中头部不能离开凳面，不要弓腰。

3. 也可采用窄握距或宽握距。

（健网）www.61k.com步骤一

步骤二

Decline Dumbbell Bench Press 下斜哑铃卧推

主肌肉运用: Chest 胸肌

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其它肌肉运用: Triceps 胧三头肌，Shoulders 三角肌

使用器具: Dumbbell 哑铃

跟哑铃卧推类似。集中于锻炼下胸部

步骤一

步骤二

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Wide-Grip Decline Barbell Bench Press 宽握距下斜杠铃卧推

主肌肉运用: Chest 胸肌

其它肌肉运用: Triceps 胧三头肌，Shoulders 三角肌

使用器具: Barbell 杠铃

跟下斜杠铃卧推相同。只是采用宽握距。

步骤一

（健网）www.61k.com步骤二

Dumbbell Flyes 哑铃飞鸟

主肌肉运用: Chest 胸肌

其它肌肉运用: Triceps 胧三头肌，Shoulders 三角肌

使用器具: Dumbbell 哑铃

起始姿势

双手各持一哑铃躺在平凳上。伸直双手，使哑铃位于胸口位置上方，手肘微弯。 背部紧靠在凳上，双脚平放在地上。

动作

双手向身体两侧分开，使哑铃循着半圆的轨迹下降至身体两侧。

在最低点时，你的手肘应该跟平凳面位于相同的水平面上。

用环抱的姿势将哑铃回收至胸口上方。

要点

整个练习过程中，你的手肘应保持相同的弯曲度。

步骤一

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步骤二

Flat Bench Cable Flyes 平板拉力器飞鸟

主肌肉运用: Chest 胸肌

其它肌肉运用: Shoulders 三角肌

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使用器具: Cable 拉力器

起始姿势

将平凳放置在两个拉力器的正中央。躺在平凳上，双脚放在地上。

双手握住拉力器，掌心相对。手肘微弯，并在整个过程中保持同样的弯度。 动作

将胸部向中间挤压将拉力器拉在一起。在胸部上方稍微对碰之后， 慢慢向两侧分开直到感觉胸肌被充分拉扯为止。重复动作。

步骤一

步骤二

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Cable Crossover 拉力器飞鸟

主肌肉运用: Chest 胸肌

其它肌肉运用: Shoulders 三角肌

使用器具: Cable 拉力器

起始姿势

双手握住拉力器的把手。往前走一两步，使站立的位置距离拉力器的器械约一尺。身体稍微向前倾。

脚的位置为一脚在前，一脚在后(帮助平衡)。前膝稍微弯曲。

动作

环抱的姿势将手收到身前。手臂往前拉时应该往下。

当双臂都位于身前的位置时，用力挤压胸肌内侧。然后慢慢回到起始位置。

要点

要集中在运用胸部的肌肉来拉动拉力器。

整个过程中手肘要保持微弯并且固定。

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不要距离拉力器的器械过远或者身体过于向前倾！

步骤一 步骤二

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Incline Dumbbell Flyes 上斜哑铃飞鸟

主肌肉运用: Chest 胸肌

其它肌肉运用: Shoulders 三角肌

使用器具: Dumbbell 哑铃

跟平板哑铃飞鸟相同，但是采用上斜凳以集中锻炼上胸部。

步骤一 步骤二

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Incline Cable Flye 上斜拉力器飞鸟

主肌肉运用: Chest 胸肌

其它肌肉运用: 无

使用器具: Cable 拉力器

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类似平板飞鸟，不同的是使用上斜凳(斜度大约30度)。

起始姿势

握住拉力器把手，伸直手臂使把手位于上胸部的上方，手肘微弯。

动作

慢慢将把手向身体两侧循半圆的轨迹分开，直到把手跟肩膀位于同一水平线上， 然后循原来的轨迹慢慢回到起始位置。重复动作。

要点

将注意力集中在胸肌的运动上面，在最高点时用力挤压胸肌。

步骤一

（健网）www.61k.com步骤二

Incline Dumbbell Flyes - With A Twist 扭转式上斜哑铃飞鸟

主肌肉运用: Chest 胸肌

其它肌肉运用: Shoulders 三角肌

使用器具: Dumbbell 哑铃

跟上斜哑铃飞鸟相同。只是在上垃的过程中扭转你的手臂使得尾指在最高处相对。 步骤一 步骤二

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Decline Dumbbell Flyes 下斜哑铃飞鸟

主肌肉运用: Chest 胸肌

其它肌肉运用: Shoulders 三角肌

使用器具: Dumbbell 哑铃

起始姿势

使用下斜凳，双手各握一个哑铃。伸直双手，使哑铃垂直于肩膀上方。 掌心相对。手臂尽量伸直，手肘略弯。

头部和背部紧靠在凳面上，不要离开。双足平放在地上。

（健网）www.61k.com动作

循半圆的轨迹控制哑铃向着胸肌的两侧分开。

然后循着相同路线回到原来位置。

步骤一

步骤二

* * * torturer 编辑/翻译 * *

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Dips - Chest Version 双杠臂曲伸 - 胸肌锻炼

主肌肉运用: Chest 胸肌

其它肌肉运用: Triceps 胧三头肌，Shoulders 三角肌

使用器具: Parallel Bars 双杠

跟锻炼胧三头肌的双杠臂曲伸一样，不同的是身体必须向前倾，以集中锻炼下胸部。 起始姿势

使用双杠，手握把手，双臂伸直。

动作

弯曲手臂，慢慢将身体往下沉，直到感觉三角肌有被拉扯的感觉，

然后再将身体往上推至双臂伸直。重复动作。

要点

过程中手肘要紧靠在内侧，不要向两侧分开。身体要挺直。

双脚可以伸直或者曲膝交叉。

步骤一 步骤二

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Bent-Arm Barbell Pullover 曲臂杠铃上拉

主肌肉运用: Chest 胸肌

其它肌肉运用: Triceps 胧三头肌，Shoulders 三角肌，Lats背阔肌

使用器具: Barbell 杠铃

起始姿势

躺在平凳上，调整位置让头部位于平凳的末端，双足平放在地上。

手握杠铃，双手间距大约14寸。

动作

循半圆的轨迹，将杠铃往下降。

然后将杠铃循同样的半圆路线往回拉。

要点

1. 过程中手肘不要朝两侧分开！

2. 下降时尽量让杠铃降得越低越好。但是必须视自身所能承受的能力而定。

3. 过程中身体要紧贴在平凳上，臀部不要离开凳面。

步骤一 步骤二

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Bent-Arm Dumbbell Pullover 曲臂哑铃上拉

主肌肉运用: Chest 胸肌

其它肌肉运用: Triceps 胧三头肌，Shoulders 三角肌，Lats背阔肌 使用器具: Dumbbell 哑铃 起始姿势

躺在平凳上，调整位置让头部位于平凳的末端，双足平放在地上。 动作

循半圆的轨迹，将哑铃往下降。在不觉得疼痛的情况下将哑铃尽量下放。 然后将哑铃循同样的半圆路线往回拉。

（健网）www.61k.com步骤一

步骤二

Straight-Arm Dumbbell Pullover 直臂哑铃上拉

主肌肉运用: Chest 胸肌

其它肌肉运用: Triceps 胧三头肌，Shoulders 三角肌，Lats背阔肌 使用器具: Dumbbell 哑铃

（健网）www.61k.com起始姿势

躺在平凳上，头位于平凳尾端，双足平放于地面。

双手的食指和拇指相对呈三角状放在哑铃的内部以支撑哑铃。

手臂伸直使得哑铃位于胸部上方。

动作

以半圆的姿势向头顶上方的位置缓缓下降。在不感到疼痛的情况下尽量将哑铃放低。 尽量时手肘保持伸直。到达最低点后将哑铃回拉至起始位置。

步骤一

步骤二

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Wide Grip Decline Barbell Pullover 宽握距杠铃上拉

主肌肉运用: Chest 胸肌

其它肌肉运用: Triceps 胧三头肌，Shoulders 三角肌

使用器具: Barbell 杠铃

采用不同的角度的练习来刺激肌肉，可以促使肌肉进一步壮大。

这个练习可以刺激胸肌你胸肌的其它部位。

起始姿势

使用杠铃在下斜凳上做这个练习。

同时使用超宽的握距。

动作

当你将杠铃举过头顶的时候，尝试挤压杠铃。就好像要将杠铃往中间挤一样。 这将使你能够更加充分地挤压胸部的肌肉。

步骤一

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步骤二

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主肌肉运用: Chest 胸肌

其它肌肉运用: Triceps 胧三头肌，Shoulders 三角肌

使用器具: Barbell 杠铃

这个动作混合了平板前举和上拉。

起始姿势

躺在平凳上，手握杠铃，双手间距大约15寸。将杠铃放在大腿上的位置。

手臂完全伸直，手肘锁定。

动作

现在将杠铃循半圆轨迹往上拉至头的上方，然后继续将杠铃下放至头顶上方的位置，越低越好。

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接着将杠铃回拉并下降至起始位置。重复动作。

步骤一

步骤二

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Around The Worlds 环绕世界

主肌肉运用: Chest 胸肌

其它肌肉运用: Shoulders 三角肌

使用器具: Dumbbell 哑铃

这个动作对胸肌锻炼非常有效，值得一试。

起始姿势

双手各握一哑铃，躺在平凳上。把哑铃朝上放在大腿的位置上。 过程中手肘保持微弯。

动作

开始移动哑铃。不是朝上，而是用哑铃在身侧划一个半圆到头顶上方。 让哑铃在头顶上方稍微相碰之后，循相同路线回到原来的位置。 步骤一

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步骤二

（健网）www.61k.com步骤三

Butterfly 蝴蝶机夹胸

主肌肉运用: Chest 胸肌

其它肌肉运用: 无

使用器具: Butterfly 蝴蝶机

也被称作Pec Deck Fly。

起始姿势

坐在蝴蝶机的椅子上。身体尽量后靠，平贴在椅背上。把前臂放在把手上。 调整手臂的位置，让上臂与地面呈平行。

动作

慢慢将把手往中间推并且用力挤压胸部内侧。

停留一两秒后，慢慢地控制把手回到起始位置。

要点

过程中背部不可离开椅背。

步骤一 步骤二

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三 : 腹肌锻炼方法图解

腹部肌肉主要包括:腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌等,腹直肌锻炼时一般都被分成上下两部分,因为一般动作很难同时锻炼整个腹直肌。腹外斜肌、腹内斜肌是同时锻炼的,因此只以腹外斜肌为代表。
一、腹直肌
1、上腹(腹直肌上部):(1)仰卧起坐:动作幅度过度,锻炼上腹效果不如卷腹,而且容易伤背、脊柱。

(2)卷腹:锻炼上腹更安全、更有效。

2、下腹(腹直肌下部):
(1)仰卧抬腿:对于上肢力量薄弱的人,抬腿动作放在平板上就比较容易控制。
(2)悬垂抬腿:相对仰卧抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身体必要的稳定性,才能锻炼到下腹。
(3)罗马椅抬腿:是比较稳定的一种悬垂抬腿。对于手臂肩力量不够的人来说,是更有效锻炼下腹的方法。

(4)双杠抬腿:能帮您提高腹部力量的同时加深腹部肌肉线条的分离程度,但对手臂力量要求很高。
(5)垂直举腿:这项运动主要是针对下腹部的。腿始终在垂直位置做提升和降落。

3.上下腹(整个腹直肌):
(1)仰卧提臀抬腿:最简单的提臀抬腿,对于上肢力量薄弱的人是个不错的选择。

(2)悬垂提臀抬腿:动作幅度要大锻炼整个腹直肌。

(3)支撑提臀抬腿:与悬垂提臀抬腿比较类似。一般主要支撑在罗马椅上、双杠上来做。

(4)仰卧屈膝两头起:相当于双重卷腹,它会同时锻炼你的上下腹部。

(5)仰卧直腿两头起:直腿仰卧两头起形如V,因此称为V-up,和仰卧屈膝两头起类似,也是双重卷腹,能锻炼整个腹直肌。

二、腹外斜肌(含腹内斜肌):
(1)侧身卷腹:侧身卷腹无疑是锻炼腹外斜肌不错的选择。侧卷腹虽然类型多样,但动作和效果基本类似。

(2)扭转卷腹:它也是锻炼腹外斜肌用的最广泛的一种。

(3)负重体旋转:是锻炼腹外斜肌的一种有效办法,简单的杠铃就能完成。
(4)负重体侧屈:也是锻炼腹外斜肌的一种有效办法,简单的杠铃哑铃就能完成。

三、腹横肌:
腹部真空收缩:是为数不多能锻炼腹横肌的动作。

(四)腹肌综合:包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌
仰卧卷腹转体(空中蹬车):适合有一定腹肌练习基础的健身爱好者,该动作可进一步提高腹部的力量和耐力,是腹肌最佳综合性锻炼方法。

四 : 腹肌锻炼方法图解

腹部肌肉主要包括:腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌等,腹直肌锻炼时一般都被分成上下两部分,因为一般动作很难同时锻炼整个腹直肌。腹外斜肌、腹内斜肌是同时锻炼的,因此只以腹外斜肌为代表。
一、腹直肌
1、上腹(腹直肌上部):(1)仰卧起坐:动作幅度过度,锻炼上腹效果不如卷腹,而且容易伤背、脊柱。

(2)卷腹:锻炼上腹更安全、更有效。

2、下腹(腹直肌下部):
(1)仰卧抬腿:对于上肢力量薄弱的人,抬腿动作放在平板上就比较容易控制。
(2)悬垂抬腿:相对仰卧抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身体必要的稳定性,才能锻炼到下腹。
(3)罗马椅抬腿:是比较稳定的一种悬垂抬腿。对于手臂肩力量不够的人来说,是更有效锻炼下腹的方法。

(4)双杠抬腿:能帮您提高腹部力量的同时加深腹部肌肉线条的分离程度,但对手臂力量要求很高。
(5)垂直举腿:这项运动主要是针对下腹部的。腿始终在垂直位置做提升和降落。

3.上下腹(整个腹直肌):
(1)仰卧提臀抬腿:最简单的提臀抬腿,对于上肢力量薄弱的人是个不错的选择。

(2)悬垂提臀抬腿:动作幅度要大锻炼整个腹直肌。

(3)支撑提臀抬腿:与悬垂提臀抬腿比较类似。一般主要支撑在罗马椅上、双杠上来做。

(4)仰卧屈膝两头起:相当于双重卷腹,它会同时锻炼你的上下腹部。

(5)仰卧直腿两头起:直腿仰卧两头起形如V,因此称为V-up,和仰卧屈膝两头起类似,也是双重卷腹,能锻炼整个腹直肌。

二、腹外斜肌(含腹内斜肌):
(1)侧身卷腹:侧身卷腹无疑是锻炼腹外斜肌不错的选择。侧卷腹虽然类型多样,但动作和效果基本类似。

(2)扭转卷腹:它也是锻炼腹外斜肌用的最广泛的一种。

(3)负重体旋转:是锻炼腹外斜肌的一种有效办法,简单的杠铃就能完成。
(4)负重体侧屈:也是锻炼腹外斜肌的一种有效办法,简单的杠铃哑铃就能完成。

三、腹横肌:
腹部真空收缩:是为数不多能锻炼腹横肌的动作。

(四)腹肌综合:包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌
仰卧卷腹转体(空中蹬车):适合有一定腹肌练习基础的健身爱好者,该动作可进一步提高腹部的力量和耐力,是腹肌最佳综合性锻炼方法。

五 : 腹肌锻炼方法图解

腹部肌肉主要包括:腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌等,腹直肌锻炼时一般都被分成上下两部分,因为一般动作很难同时锻炼整个腹直肌。腹外斜肌、腹内斜肌是同时锻炼的,因此只以腹外斜肌为代表。
一、腹直肌
1、上腹(腹直肌上部):(1)仰卧起坐:动作幅度过度,锻炼上腹效果不如卷腹,而且容易伤背、脊柱。

(2)卷腹:锻炼上腹更安全、更有效。

2、下腹(腹直肌下部):
(1)仰卧抬腿:对于上肢力量薄弱的人,抬腿动作放在平板上就比较容易控制。
(2)悬垂抬腿:相对仰卧抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身体必要的稳定性,才能锻炼到下腹。
(3)罗马椅抬腿:是比较稳定的一种悬垂抬腿。对于手臂肩力量不够的人来说,是更有效锻炼下腹的方法。

(4)双杠抬腿:能帮您提高腹部力量的同时加深腹部肌肉线条的分离程度,但对手臂力量要求很高。
(5)垂直举腿:这项运动主要是针对下腹部的。腿始终在垂直位置做提升和降落。

3.上下腹(整个腹直肌):
(1)仰卧提臀抬腿:最简单的提臀抬腿,对于上肢力量薄弱的人是个不错的选择。

(2)悬垂提臀抬腿:动作幅度要大锻炼整个腹直肌。

(3)支撑提臀抬腿:与悬垂提臀抬腿比较类似。一般主要支撑在罗马椅上、双杠上来做。

(4)仰卧屈膝两头起:相当于双重卷腹,它会同时锻炼你的上下腹部。

(5)仰卧直腿两头起:直腿仰卧两头起形如V,因此称为V-up,和仰卧屈膝两头起类似,也是双重卷腹,能锻炼整个腹直肌。

二、腹外斜肌(含腹内斜肌):
(1)侧身卷腹:侧身卷腹无疑是锻炼腹外斜肌不错的选择。侧卷腹虽然类型多样,但动作和效果基本类似。

(2)扭转卷腹:它也是锻炼腹外斜肌用的最广泛的一种。

(3)负重体旋转:是锻炼腹外斜肌的一种有效办法,简单的杠铃就能完成。
(4)负重体侧屈:也是锻炼腹外斜肌的一种有效办法,简单的杠铃哑铃就能完成。

三、腹横肌:
腹部真空收缩:是为数不多能锻炼腹横肌的动作。

(四)腹肌综合:包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌
仰卧卷腹转体(空中蹬车):适合有一定腹肌练习基础的健身爱好者,该动作可进一步提高腹部的力量和耐力,是腹肌最佳综合性锻炼方法。
本文标题：背阔肌锻炼方法图解-上胸肌怎么练 上胸肌锻炼方法图解
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