一 : 不可不练的大腿后侧——腘绳肌

腘绳肌是大腿后侧一系列肌群的统称，包括股二头肌长头，股二头肌短头、半腱肌、半膜肌。(www.61k.com]我们平日在健身房的“股二头”训练，严格地说应该是腘绳肌的训练。很多人忽视腘绳肌的训练，可能是因为它是我们看不到的。腘绳肌的重要作用 1 .腘绳肌的发达程度对你深蹲的力量有至关重要的影响，深蹲主要涉及的肌肉是股四头肌、臀大肌，其次就是腘绳肌。腘绳肌是一个非常重要的“稳定”和“发力”的肌群，如果你从来没有单独训练它，你在深蹲的某个环节，力量会非常薄弱。

2.腘绳肌和股四头肌属于“对抗肌群”，它们既有相反的结构功能，也有相互制约的作用，如果你的腘绳肌长期缺乏锻炼，股四头肌也将没法达到完全发达的程度，因为身体是讲究“平衡”的。怎样训练？ 伸展状态动作与收缩状态动作应该交替进行。收缩状态动作能够带来最高的肌肉活跃性，这一点能够促进肌肉生长、爆发力发展、制造泵感、伸展筋膜。伸展状态动作能够使肌肉达到最大限度的伸展，让肌肉达到最大限度的紧张，这一点对于肌肉生长、爆发力发展也很重要，同时还能够使肌肉产生微小创伤。俯卧腿弯举

①俯卧在一个腿弯举器上，膝盖刚好超过俯卧板的末端，调整阻力滚垫以使你的脚踝后侧正好卡在滚垫下。

②保持躯干平直，收缩股二头肌来使滚垫朝你的臀部移动。在动作的顶点努力挤压腘绳肌，然后慢慢回到至起始位置。

直腿硬拉 ①两脚开立，比肩稍窄，向前屈体，但不要屈膝。两手正握杠铃，握距与肩宽。 ②直膝向前屈体，直至上半身与地面平行，然后腰部肌肉收缩用力，脊柱前挺，上拉杠铃回到起始姿势。整个动作过程中，上半身保持平直，不要拱起背部。

健身交流微信：iamcrazycat

本文为转载，来源康比特2015-01-28发布

61阅读提醒您本文地址：

二 : 弹力绳力量训练技巧（02）：胸大肌

1.站姿前推

目标肌肉：胸大肌

动作要领：将弹力绳固定在与肩同高的位置，双脚平行站立，站距与髋关节同宽，收紧你的腰腹部，上体稍前倾，挺胸，收缩肩胛骨，两手持绳，掌心向下，肘关节与肩同高或略低于肩，吸气呼气时，将手臂向前推出，在即将伸直时停住，不要锁定肘关节，吸气还原到初始位置，整个过程要注重胸部肌群的收缩。如果你使用的弹力比较大，无法保持身体的稳定，可以采用弓步的姿势。如果你想锻炼胸肌的上部，可以把弹力绳固定在较低的位置，这样你就要向斜上推，像这样。如果你要锻炼胸肌的下部，可以把弹力绳固定在较高的位置。如图所示。

（1）锻炼胸大肌中部

（2）锻炼胸大肌上部

（3）锻炼胸大肌下部

2.弹力绳交叉练习

目标肌肉：胸大肌

动作要领：将弹力绳固定在与肩同高的位置，双脚平行站立，站距与髋关节同宽，收紧你的腰腹部，上体稍前倾，挺胸，收缩肩胛骨，两手持绳在身体两侧，手臂微屈，掌心相对，吸气，呼气的同时，双手向胸前划弧线靠拢，就像抱一颗大树，直到两手相碰。你同样可以调整弹力绳的固定位置来锻炼胸肌的上部下部。如果采用的阻力大，可以变为弓步的站姿，这样站的更稳定。

3.负重俯卧撑

目标肌肉：胸大肌、肱三头肌

动作要领：俯卧撑是锻炼胸肌的好方法，如果你是个高手，即可给俯卧撑加点难度，我们用8字弹力绳增加难度，首先像这样把8字绳背在身上（如图示），两手将海绵的把手固定在手掌，然后做俯卧撑。

4.助力俯卧撑

目标肌肉：胸大肌、肱三头肌

动作要领：如果你无法完成几个标准的俯卧撑，那即可用弹力绳来帮忙，将弹力绳固定在腰带上，一端固定在较高的位置，然后做俯卧撑。

5.单手俯卧撑

目标肌肉：胸大肌、肱三头肌

动作要领：单手俯卧撑难度很大，但使用弹力绳辅助即可相对轻松的完成。

6.仰卧8字绳推举

目标肌肉：胸大肌、肱三头肌

动作要领：将绳背在背上，仰卧在地面上，两手将海绵的把手固定在手掌。吸气，呼气时向上推举至手臂伸直，保持肘关节微屈。吸气还原。

（点击图片进入俊宇淘宝选购弹力绳）

**************************************************************************************

胸大肌更全面器械锻炼方法：胸部肌肉锻炼方法大全（持续更新中！！！）

三 : 来啊，操练战绳虐肌肉啊

最早时候，很多格斗选手把战绳训练做为他们日常训练的一部分。近几年，战绳训练越来越流行，尤其在国外，甚至已经成为了居家必备的训练器材。在国内，越来越多的专业运动员、健身爱好者、明星也纷纷加入到战绳训练中来，张雨绮曾在综艺节目中狂甩战绳，张家辉为了拍摄电影《激战》也操练战绳虐肌肉。

（www.61k.com。

维密天使Jasmine 战绳玩的真6 啊

战绳的种类与如何挑选

在市面上，我们常见的战绳往往是化纤绳和麻绳这两种，由于质地原因，化纤绳在刚使用时会比较硬，随着使用增加开始逐渐变软。然而麻绳质地较轻，更为适合女性使用，但美中不足就是容易掉落纤维。所以，无论麻绳还是化纤绳，额外加上编织保护套的话，会很好地防止掉落纤维并且延长其使用寿命。战绳的价格总体来说还是比较亲民的，淘宝有售，大概200-500元价格就能得到。

常见的战绳规格受直径和长度这两个数据影响，常用的直径有38mm和50mm这两种规格;长度有9m、12 m、15 m这三种规格。在规格选择上面，我们首先明确的是：作为体能训练道具，战绳训练实则为爆发力训练，直径越粗长度越长的战绳，促使我们在训练中要付出的力量就越多。值得我们注意的是，在爆发力训练中，最关键的往往不是承受了多少重量，而是动作是否顺畅以及速度快慢。在战绳规格的选择上，我们需要花一些心思，如果选用的战绳过重，则甩不出快速流畅的波浪，故而，就失去了训练的意义。一般，对于刚开始操练的训练者来说，选用38mm*9 m或者38mm*12 m规格的战绳就比较适合。

战绳训练练哪里?

操练过战绳的朋友都说累，当你挥舞战绳运动时，抖动方向、节奏、方式和波形不同，离心力也不稳定，为了保持身体的稳定与平衡，全身各个部分的机能都将做出对抗反应。这往往在于训练过程中需要腹、腰、手、脚的配合，也会动用大量肌群，在战绳训练中，通过核心集群的力量去稳定身体躯干， 利用身体的协调性来调动肌肉力量甩动绳子，狂甩战绳的过程锻练了爆发力和耐力。而且战绳的玩法层出不穷，只要能够持续做出流畅动作就可以了。此处将战绳训练的好处归结为以下几点：锻炼核心稳定能力与爆发力;提高脂肪燃烧速度;加快新陈代谢;锻炼身体协调性;提升运动表现能力。

弘道小贴士：战绳训练在力量和协调性上有一定要求，对于新手来说，如果力量不足的话动作多容易变形，最好在健身教练或者运动医生的指导下进行。

如何用战绳训练?

四种详细动作推荐：

动作一：交叉波浪 (HighAlternate)

双脚站稳，双手紧抓战绳，挺胸、缩小腹，重心下移，利用二头肌、三头肌、肱桡肌将战绳交叉甩动。

动作二： 双手波浪(Double RopeWave)

双脚站稳，双手紧抓战绳，以背部、核心肌群、三角肌、股四头、臀大肌牵动绳子，“两手同时”大力上下甩绳。

动作三：开合跳(Jumping Jacks)

双手抓紧绳子，双脚开、合、开、合跳，手向上挥动、放下。

动作四： 左右强摔 (Grappler Throws)

站立双脚屈膝、身体微微向前倾，双臂放松成自然状态，双手紧握绳子抬高，顺势向(腰部右左)侧身转动，整个动作看起来像是在画“倒U”，转身时，双脚与身体也分别向左右(呈微蹲)转动。

相对其他有氧运动而言，战绳对膝盖负担更低，主要利用核心机能和身体平衡来完成一系列动作，如果你在甩绳时可以再配合各种蹲、跑、跳之类的动作，会达到事半功倍的训练效果，新手也要循序渐进地开始训练，切忌“一口吃胖子”。

本文标题：弹力绳练胸肌-不可不练的大腿后侧——腘绳肌
本文地址： http://www.61k.com/1128510.html