一 : 二十四式“简化太极拳”教法反思
太极拳是我们国家一项宝贵的文化遗产,它是我们祖先在长期的生活实践中创造出来的一种行之有效的身体锻炼方法。但在教学过程中,如何使学生更快掌握与领会,并真正起到强身健体的促进作用,笔者在以往的教学实践中,根据学生的身心特点及时性接受能力,总结设计了以下教学教法,收致函较好的效果。二 : 太极二十四式简介
24式太极拳
24式太极拳也叫简化太极拳,是国家体委(现为国家体育总局)于1956年组织太极拳专家汲取杨氏太极拳之精华编串而成的。[www.61k.com)尽管它只有24个动作,但相比传统的太极拳套路来讲,其内容更显精练,动作更显规范,并且也能充分体现太极拳的运动特点。 演练太极拳要注意以下几点:
一、心静体松。所谓“心静”,就是在练习太极拳时,思想上应排除一切杂念,不受外界干扰;所谓“体松”,可不是全身松懈疲塌,而是指在练拳时保持身体姿势正确的基础上,有意识地让全身关节、肌肉以及内脏等达到最大限度的放松状态。
二、圆活连贯。“心静体松”是对太极拳练习的基本要求。而是否做到“圆活连贯”才是衡量一个人功夫深浅的主要依据。太极拳练习所要求的“连贯”是指多方面的。其一是指肢体的连贯,即所谓的“节节贯穿”。肢体的连贯是以腰为枢纽的。在动作转换过程中,则要求:对下肢,是以腰带跨,以跨带膝,以膝带足;对上肢,是以腰带背,以背带肩,以肩带肘,在以肘带手。其二是动作与动作之间的衔接,即“势势相连”----前一动作的结束就是下一个动作的开始,势势之间没有间断和停顿。而“圆活”是在连贯基础上的进一步要求,意指活顺、自然。
三、虚实分明。要做到“运动如抽丝,迈步似猫行”,首先要注意虚实变换要适当,是肢体各部在运动中没有丝毫不稳定的现象。若不能维持平衡稳定,就根本谈不上什么“迈步如猫行”了。一般来说,
太极二 太极二十四式简介
下肢以主要支撑体重的腿为实,辅助支撑或移动换步的腿为虚;上肢以体现动作主要内容的手臂为实,辅助配合的手臂为虚。(www.61k.com]总之虚实不但要互相渗透,还需在意识指导下变化灵活。
四、呼吸自然。太极拳练习的呼吸方法有自然呼吸、腹式顺呼吸、腹式逆呼吸和拳势呼吸。以上几种呼吸方法,不论采用哪一种,都应自然、匀细,徐徐吞吐,要与动作自然配合。初学者采用自然呼吸。 24式太极拳是国家本着弘扬国粹,发扬传统武术的指导思想,而编制的一套入门级的太极拳,它动作简练,浓缩了传统太极拳的精华,老少皆宜,实在是居家晨练之必备佳品!
动作及口诀:
一、起势
①两脚开立,②两臂前举,③屈膝按掌。
二、野马分鬃
A.①收脚抱球,②左转出步,③弓步分手。
B.①后坐撇脚,②跟步抱球,③右转出步,④弓步分手。
C.①后坐撇脚,②跟步抱球,③左转出步,④弓步分手。
三、白鹤亮翅
①跟半步胸前抱球,②后坐举臂,③虚步分手。
四、搂膝拗步
A.①左转落手,②右转收脚举臂,③出步屈肘, ④弓步搂推。
B.①后坐撇脚,②跟步举臂,③出步屈肘,④弓步搂推。
C.①后坐撇脚,②跟步举臂,③出步屈肘,④弓步搂推。
太极二 太极二十四式简介
五、手挥琵琶
①跟步展手,②后坐挑掌,③虚步合臂。(www.61k.com]
六、倒卷肱
①两手展开,②提膝屈肘,③撤步错手,④后坐推掌。(重复三次)
七、左揽雀尾
①右转收脚抱球,②左转出步,③弓步棚臂,④左转随臂展掌,⑤后坐右转下捋,⑥左转出步搭腕,⑦弓步前挤,⑧后坐分手屈肘收掌,⑨弓步按掌。
八、右揽雀尾
①后坐扣脚、右转分手,②回体重收脚抱球,③右转出步,④弓步棚臂,⑤右转随臂展掌,⑥后坐左转下捋,⑦右转出步搭手,⑧弓步前挤,⑨后坐分手屈肘收掌,⑩弓步推掌。
九、单鞭
①左转扣脚,②右转收脚展臂,③出步勾手,④弓步推举。
十、云手
①右转落手,②左转云手,③并步按掌,④右转云手、⑤出步按掌。(注:重复两次)
十一、单鞭
①斜落步右转举臂,②出步勾手,③弓步按掌。
十二、高探马
①跟步后坐展手,②虚步推掌。
太极二 太极二十四式简介
十三、右蹬脚
①收脚收手,②左转出步,③弓步划弧,④合抱提膝,⑤分手蹬脚。[www.61k.com)
十四、双峰贯耳
①收脚落手,②出步收手,③弓步贯拳。
十五、转身左蹬脚
①后坐扣脚,②左转展于,③回体重合抱提膝,④分手蹬脚。 十六、左下势独立
①收脚勾手,②蹲身仆步,③穿掌下势,④撇脚弓腿,⑤扣脚转身,⑥提膝挑掌。
十七、右下势独立
①落脚左转勾手,②蹲身仆步,③穿掌下势,④撇脚弓腿,⑤扣脚转身,⑥提膝挑掌。
十八、右玉女穿梭
①落步落手,②跟步抱球,③右转出步,⑨弓步推架。 十九、左玉女穿梭
①后坐落手,②跟步抱球,③左转出步,④弓步推架。 二十、海底针
①跟步落手,②后坐提手,⑦虚步插掌
二十一、闪通臂
①收脚举臂,②出步翻掌,③弓步推架。
二十二、搬拦捶
太极二 太极二十四式简介
①后坐扣脚右转摆掌,②收脚握拳,③垫步搬捶,④跟步旋臂,⑤出步裹拳拦掌,⑥弓步打拳。[www.61k.com)
二十三、如封似闭
①穿臂翻掌,②后坐收掌,③弓步推掌。
二十四、十字手、收势
①?? 坐扣脚,②右转撇脚分手,③移重心扣脚划弧,④收脚合
抱,⑤旋臂分手,⑥下落收势。
“七字”:静、松、稳、匀、缓、合、连。
“十要”:1、虚领顶劲 2、含胸拔背 3、松腰落髋 4、虚实分明 5、沉肩坠肘 6、用意不用力 7、上下相随 8、内外相合 9、相连不断 10、动中求静
第一式 预备式
动作1:演练人面向南,两腿并拢自然站立,两臂自然而然下垂,掌在两胯旁,手心向里,头坚正,两眼平视前方。
动作2:左脚向左侧慢慢自然而然分开站立,两脚距离与肩同宽或略宽于肩,为开立步。不要形成八字脚,要含胸、拔背、松肩、松腰、松胯。下腭微收,舌顶上腭。眼平视前方。
注意事项:
此式准备练拳,要选好场地,以防练习中不必要干扰,还要平心静气,精神内敛,排除各种干扰杂念,开始用意。
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