一 : 零脂肪≠零能量 小心踩入健康陷阱：“零脂肪”食品≠零能量

超市上经常能看见许多醒目标注“零脂肪”的乳酸菌饮料，对于营养知识并不太理解的观众们，就以为零脂肪等于零热量，怎么喝都不怕了。实际上，零脂肪知识表示饮料中不含脂肪，并不能与零能力、健康划上等号。

“零脂肪”食品≠零能量

首先我们应该知道，维持生命和健康所需要的营养素包括碳水化合物、脂类、蛋白质、矿物质、维生素和水，其中碳水化合物、脂肪和蛋白质经体内氧化都可以产生能量。这三种营养素被称为“产能营养素”，我们身体所需要的能量就来自于这三种营养素。1克碳水化合物在体内氧化产生能量4千卡、1克脂肪产生能量9千卡、1克蛋白质产生能量4千卡;另外，酒精在体内氧化也会产生能量，1克酒精产生能量7千卡。我们所需要的营养来自于各种各样的食物，只要食物中含有三种供能营养素之一，就能为我们提供能量。因此，如果一种食品中不含有这三种营养素或含得很少，这种食品就不含能量或含的能量很少。所以说，标注“零脂肪”的食品并不等于零热量，如果其中含有碳水化合物和添加了糖、脂肪等，一样是含有能量的。

能量的来源应该以植物性食物为主，世界卫生组织推荐的适宜膳食能量构成是：来自碳水化合物的能量为55%～65%，来自脂肪的能量为20%～30%，来自蛋白质的能量为11%～15%。

“零脂肪”≠健康食品

维持生命和健康所需要的营养素有40多种，所以人类需要多种多样的食物。各种各样的食物各有其营养优势，食物没有好坏之分，如何选择食物的种类和数量来搭配膳食决定了饮食合理与否。所以健康饮食的核心应该是合理的搭配。脂肪也是人体需要的营养素之一，除了供能以外还有很多生理功能，一些不饱和脂肪酸对健康有益。只是对于已经能量过剩、血脂异常的人来说是不应选择的食物。

零脂肪只是表示饮料中脂肪含量的多少，并不能和健康画等号。

饮料对健康的影响，要看饮料中是否含有能量等其他成分。许多含糖饮料中并不含脂肪，但含有添加的糖，同样含有不少的能量。

作为饮料，“零脂肪”的噱头其实没有太大意义。饮料对健康造成的危害，如增加肥胖、糖尿病等的风险，主要是因为饮料含有较多的糖，能量较高。即使是“零脂肪”，也可能因为添加了蔗糖、果糖或者葡萄糖等增加了能量，长期喝饮料对健康造成的危害照样存在。

那么，存不存在零脂肪又零热量的食物呢?答案是确定的，有些食物有着丰富的营养，但热量和脂肪却是零。多吃这样的食物，不但可以有饱腹感，而且还能减肥。

黑豆

除了表皮含有的花青素，黑豆富含的营养物质基本上与大豆相同，所以同样含有大量的大豆异黄酮、大豆皂甙与膳食纤维等，对于想健康饮食减肥的你是不错的选择哦!异黄酮能调整体内的荷尔蒙平衡与自主神经系统，花青素能提高血液循环，预防骨质疏松，皂甙具有抑制脂肪生成的功效，而膳食纤维则能改善便秘，并吸附在体内多余的脂肪上，将其排出体外。

玄米

玄米的营养价值相当高，富含各种营养物质，所以也被称为是“完全的营养食物”，近年来不仅仅是健康领域，同时也受到不少减肥人群的大力推崇。做起来也很方便，就跟普通的米饭一样，也可以跟米饭一起混着煮来吃。玄米中富含维生素、矿物质与膳食纤维，而且含量高，几乎能补充一天的所需摄入量。其中，维生素B1与B2能令脂肪完全燃烧起来，在运动前的饮食中吃一点，减肥效果相当不错。另外，玄米的GI值很低，不会令血糖值急升，令体内难以形成脂肪。

西红柿

西红柿中富含番茄红素，抗酸化作用能有效地抑制活性氧的活动，同时抗癌能力也相当高。其富含的维生素K是女性骨骼的救星，对骨质疏松症有一定的预防能力，而维生素E则是维持肝脏功能，改善宿醉。在饮食减肥中，番茄红素与膳食纤维能有效改善便秘问题，净化肠道。另外，西红柿中还含有大量的维生素与矿物质，最近流行的夜晚西红柿减肥法，就是通过这两种物质来在睡眠中激活生长激素的分泌，令脂肪的分解与代谢效率大大提高。

卷心菜

卷心菜富含膳食纤维，具有改善便秘与排毒的功效，特别是减肥中很容易就出现便秘的问题，而由于便秘会令你更加肥胖，是减肥的大敌。同时，卷心菜中富含维生素C和维生素K，维生素C能帮助体内生成胶原，有效抑制黑色素的形成，是女性们既瘦身又美容养颜的好食材。

菌菇类

菌菇类食物的减肥魅力就在于低卡却高营养，富含维生素D、维生素B、钾、磷等物质。其中膳食纤维促进肠道的蠕动能力，帮助排毒，养成易瘦体质。壳聚糖也是吸脂的好帮手，能有效降低血糖值与中性脂肪值、胆固醇值等，令内脏脂肪充分燃烧。另外，维生素B群能替代糖质、脂肪与蛋白质，作为能量源。

二 : 让零食健康起来

从词义上说，“零食”是指在正餐之间吃的小食品。有的人用它来补充能量，这对于孩子甚至很重要。不过更多的人是用它来解馋。不过无论如何，“好吃”总是对零食的首要要求。

在传统上，零食也是以“好吃”作为目标。对于多数人来说，“好吃”意味着好的口感和好的味道。零食的口感，“酥脆”与“绵软”可以算是2大方向。而零食一般需要有一定的保存期，“香气”并不容易保留，“味道”也就成为了依靠。

酥脆的口感来源于食物的低含水量。降低含水量最简单粗暴的方式就是油炸。淀粉类的食材经过干燥，再油炸，就得到了薯片1类的零食。或者经过烘烤，诸如饼干之类。淀粉在油炸或(www.61k.com)者烘烤的高温下发生焦糖化反应，还会释放出特有的香味，更增加了这1类的零食的号召力。不过淀粉除了提供热量，没有多少其他的营养成分，本来就不多的维生素之类都还在高温中损失惨重。油炸就更是雪上加霜，一般的油炸食品，含有百分之二十以上的油算是常态。

“绵软”的口感通常是油和糖的功劳。在含水量比较高的情况，油、糖和淀粉通力合作就产生了蛋糕月饼1类的零食。这些零食看起来一副楚楚动人的样子，但看看营养标签就会发现——它们简直可以用“浑身都是油水”来形容。

在酸、甜、苦、咸、鲜5种基本味道中，只有甜是老少皆宜的，此外咸和鲜也有一定号召力。而酸只有少数的场合——比如山楂片，有一些用武之地，而往往也需要与甜一起出现。“不知道怎么改善味道的时候，就往里加糖”——固然是对食品行业的调侃，但也可以算是一条不大不小的“潜规则”。

高淀粉、高脂肪、高糖、油炸、高盐，几乎“不健康饮食”的关键词都与零食如影随形。所以人们把零食作为典型的“垃圾食品”，它们也没法喊冤。

但“零食”这个概念并不必然是不健康的，只是过去人们对零食的追求出了偏差而已。随着人们对健康的关注，“健康零食”也就越来越进入人们的视野。

1类产品是改进薯片类生产工艺的结果。比如用“空气炸”或者烘烤来代替油炸，也就避免了大量油的吸附。这对于降低热量、减少脂肪是个很大的进步，也就使得这类零食健康了许多。不过，它们毕竟也还是热量高而其他微量营养成分少的“低营养密度食品”。而且，淀粉食品经过高温，会产生比较多的丙烯酰胺。它有多大危害不好说，但至少对健康有没有任何积极意义，多了总不是好事。

在原料和制作工艺上都有改进的“能量棒”是新兴的1类零食。这类食品出现不过二三十年，现在已经成为了食品行业中增长最快的品种。一些能量棒的制作类似于中国的传统零食米花糖，用糖浆把一些颗粒状的原料粘起来。这些颗粒即可使用各种健康的原料，比如各类坚果或者挤压成型的蛋白质。不同的原料组成和加工工艺，就产生了形形色色的产品。这样的产品一般也是走酥脆路线，好的产品也可以作出很好的口感。

还有一些能量棒采用粉末原料，口感比较酥软劲道。比如用花生酱或者类似的原料，其中可以大量使用蛋白质、膳食纤维，以及巧克力等原料，也可以方便地加入维生素和矿物质等微量营养成分。这样的产品，可以把人们需要的营养成分混在一起，成为“高营养密度”的食品。

实际上，能量棒这类产品已经不仅仅是零食，有的人甚至把它作为早餐。相对于牛奶，它们的营养成分甚至更为全面。

其他的健康零食则是“天然食品”，只是出于对健康的关注，重新选择它们而已。比如核桃、花生、杏仁、开心果、腰果、松仁等等之类的坚果。这些食物通常也有较高的热量，不过其中含有不少蛋白质、纤维和矿物质等等，营养密度也比较高。其中的脂肪中也以不饱和脂肪为主，如果控制住总的热量，对于健康也有一定的好处。

还有1类健康零食就是水果了。种植和保存技术的进步，使得人们不受时令和地域的限制，随时随地都可以得到各种各样的水果。相对于蔬菜来说，水果的含糖量一般要高一些，但它们的维生素、矿物质、膳食纤维以及抗氧化剂等等，使得它们依然是膳食指南中明确推荐的食品。而作为零食，味道口感不错，既解馋又提供热量，实在是优越的选择。

许多人有着对零食的需求。尤其是孩子，零食甚至是一天之中很重要的的补充。喜欢零食本身也不是“坏习惯”——追逐不健康的零食才是。与其强迫自己或者孩子远离零食，不如积极地改变自己的饮食喜好，去选择健康的零食。

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本文发表于《瞭望东方周刊》

三 : 让零食为宝宝的健康加分

宝宝爱吃零食让很多家长头疼，觉得这样会影响孩子健康。［www.61k.com）不过在现代社会中，完全避免一点儿都不吃是不现实，搞不好还会激起孩子的逆反心理，吃的更多，所以，与其围堵不如疏导，用正确的方法让孩子吃零食，变害为利，岂不更妙！

知己知彼，百战不殆，要想利用好零食，就要了解零食。

一、零食的种类

1.干果及炒货

2.膨化食品

3.糖果

4.肉制品

5.饮料

6.烘焙制品

7.奶类及其制品

8.豆类及其制品

9.水果及其制品

二、垃圾零食的普遍特征

1.口味重

2.色彩鲜艳

3.热量高

三、预包装零食的食品标签的解读

在超市中，选择零食的时候，家长也要学会阅读食品标签。

下图是巧克力的食品标签

这个表格如果真的较真研究起来有点复杂，不过有一个非常简单的方法，大家可以掌握下。在营养成分表的最后一列有NRV%，用能量的NRV%作为分母，这列的其余数据作为分母，结果与1进行比较。如果大于1，那么就是营养质量合格的食物；如果小于1，那么长期食用这种食物就会发生营养素不足或功能过剩的危险；如果等于1，说明此食品提供该营养素的能力与提供能量的能量相当，符合人体的需求。比如这个图中的蛋白质NRV%为11%，除以能量NRV%的27%，小于1，说明此种食品蛋白质质量不高，不能满足需求，需要从其他食物进行补充；这个图中脂肪NRV%为58%，除以能量NRV%的27%，大于1，说明此种食物脂肪质量很高，提供脂肪的能力大于提供能量的能力，是富含脂肪的一种食品，长期吃这种食物必然会导致身体健康出现多种问题。

四、如何确定零食的食用数量

物无美恶，过则为灾。对于幼儿来说，如果摄入过多零食，会导致正餐食欲下降。那么一个幼儿一天到底应该摄入多少的热量呢？下表有个大致的介绍

常见零食常规包装可提供的热量

上述两张表对比下，家长们每次选择零食的时候就有个大致的数量标准了。

五、零食食用的频次

中国疾病预防控制中心和中国营养学会受卫生部委托联合编制了《中国儿童青少年零食消费指南》，它将零食分为“可经常食用”、“适当食用”、“限制食用”3个推荐级别，并提出了建议的食用频次，对家长们会有很好的帮助。

1、可经常食用的零食：低脂、低盐、低糖类。如：水煮蛋、无糖或低糖燕麦片、煮玉米、全麦面包、全麦饼干、豆浆、烤黄豆、香蕉、西红柿、黄瓜、梨、桃、苹果、柑橘、西瓜、葡萄、纯鲜牛奶、纯酸奶、瓜子、大杏仁、松子、榛子、蒸、煮、烤制的红薯、地瓜、土豆、不加糖的鲜榨橙汁、西瓜汁、芹菜汁等。

2、适当食用的零食（每周不超过1次到2次为宜）：中等量的脂肪、盐、糖类。如：黑巧克力、牛肉片、松花蛋、火腿肠、酱鸭翅、肉脯、卤蛋、鱼片、蛋糕、月饼、怪味蚕豆、卤豆干、海苔片、苹果干、葡萄干、奶酪、奶片、琥珀核桃仁、花生蘸、盐焗腰果、甘薯球、干地瓜干、果汁含量超过30%的果（蔬）饮料如咖啡、山楂饮料、杏仁露、乳酸饮料等、鲜奶冰淇淋、水果冰淇淋。

3、限制食用的零食（尽量少吃，最好每周不超过一次）：高糖、高盐、高脂肪类。如：棉花糖、奶糖、糖豆、软糖、水果糖、话梅糖、炸鸡块、炸鸡翅、炸鸡翅根、膨化食品、巧克力派、奶油夹心饼干、方便面、奶油蛋糕、罐头、蜜枣脯、胡萝卜脯、苹果脯、炼乳、炸薯片、可乐、雪糕、冰淇淋等。

总之，“零”散摄入，“食”出健康，才是我们正确的零食攻略！

四 : 感恩节：学会感恩，让你越来越健康

心理导读：美国心理学家指出，每天感恩，明显有助身心两方面的健康，尤其能减轻抑郁症状。感恩节又要来到，今天你感恩了吗？——www.61k.com

美国有心理学家宣布：“感恩心理有助身心健康。”美国杜克大学生物心理学家杜雷思沃密教授继而证实，感恩心理，不论是对父母、配偶、子女、朋友的感恩，还是对上苍、大自然、社会甚至陌生人的感恩，也不论是用说的、写的，或者默默的、自言自语的等方式，都可明显有助身心两方面的健康，尤其能减轻抑郁症状。

因感恩心理而产生的感激、满足、愉悦等积极心情，都可以促进脑部加速释放出包括多巴胺和5-羟色胺在内的让人“愉悦”的化学物质，让人感到快乐。大脑同时还会加大量地分泌一种激素——催产素。催产素有放松神经系统作用，能缓解焦虑、紧张、沮丧等心理压力，进一步使感恩者长时间地保持心境平和。而这种积极心态，不仅有利于增强人体免疫功能，还能刺激病体更快康复。

俄亥俄州州立大学的研究者对100余名罹患不同程度抑郁症的大学生患者进行调查研究，发现每天坚持10分钟发自内心的“有效感恩”者，其抑郁症状会明显减轻，康复时间也有所缩短。

纽约州的心理教育专家马斯特经过长达20年的相关跟踪调查后，还指出如果孩子从小就学会感恩，其睡眠情况、心理状态和整体发育水平等，都比从不感恩的同龄孩子更好，较少出现抑郁、焦躁等负面心理，也很少参与殴斗等暴力行为，他们的朋友会比较多，长大成人后婚姻也相对更为幸福、稳定，对生活满足感较为长久，更能跟社会和谐相处。

加州大学研究者则指出，感恩可促进孤独症患者与他人或社会的积极联系，还可使得更多的缺乏社交技巧的人缓解孤独的压力。

如今在每年的感恩节上，美国的许多社区都在开展“每天感恩10分钟”，或“今天就开始感恩”等活动，参与者数以千万计。心理治疗专家特浦福庄严地宣称：“感恩是一剂良药，对身体所有器官都能起正面作用；感恩是一种不能忽视的力量之源，对身心两方面都能施以巨大的热量。”

来源：羊城晚报

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