一 : 背部肌肉训练之杠铃划船
主要是背部外侧肌肉，对背阔肌、大圆肌、三角肌都能够起到锻炼效果。[杠铃划船]背部肌肉训练之杠铃划船——动作要领
[杠铃划船]背部肌肉训练之杠铃划船——动作变化：双手可正握或者反握杠铃 二 : 杠铃划船：杠铃划船-基本资料，杠铃划船-动作分解
划船动作主要是靠杠铃和哑铃来完成的，术语上叫“杠铃划船”或“哑铃划船”。宽握和并握的重点发达背阔肌上部肌群；中握重点发达背阔肌中上部肌群；窄握重点发达背阔肌中下部肌群。后一种单腿跪撑式的单手划船，能更好的集中背阔肌的力量，减轻两腿和腰背肌的负担，所以健美运动员大都再用这种方法。在提铃发力过程中，有三点请初练者注意：一是上体始终保持挺胸，收腹、紧腰，不得弓背松腰。只需简单地变换一直握姿，俯身划船就能从锻炼背中部变为锻炼背上部。
杠铃划船_杠铃划船 -基本资料
名称由来
[www.61k.com）划船”发达背肌的主要练习方法之一。因为它的运动轨迹状似划船动作，故而得名。
分类
除运动专门的划船器外，划船动作主要是靠杠铃和哑铃来完成的，术语上叫“杠铃划船”或“哑铃划船”。
用杠铃练习划船有4种握法：窄握、中握、宽握和并握。不同的握距和握法锻炼的部位有所不同。宽握和并握的重点发达背阔肌上部肌群；中握重点发达背阔肌中上部肌群；窄握重点发达背阔肌中下部肌群。
用哑铃练习划船主要有双手和单手持铃2种方法。单手哑铃划船根据习惯和条件有不同的体姿。1种是一手持铃，另一手撑在膝盖上；另1种是一手持铃，同侧腿直立，另一条腿和手跪撑在凳子上。后1种单腿跪撑式的单手划船，能更好的集中背阔肌的力量，减轻两腿和腰背肌的负担，所以健美运动员大都再用这种方法。还有1种哑铃划船姿势是俯卧在上斜板上做的，多为女子采用。
杠铃划船_杠铃划船 -动作分解
下面以杠铃划船为例。为了便于初练者更好地掌握动作要领，将划船的完整动作分3步加以说明。
第1步：吸气，直臂向后将横杠拉引至小腿前下端；
第二步：以背阔肌收缩的力量，屈肘将横杠沿小腿提至膝上；
第3步：继续以背阔肌之力，将横杠提至大腿上部，同时胸部稍挺。最后还原，呼气。在还原过程中，一定要用背阔肌的控制力将杠铃原路慢速放下，直至臂、肩完全放松、背阔肌充分伸展。
在提铃发力过程中，有三点请初练者注意：一是上体始终保持挺胸，收腹、紧腰，不得弓背松腰。二是杠铃上提路线不是垂直的。三是提铃时不要借助惯性。当横杠提至小腹前需拉至胸位，然后再垂直放下。
俯身杠铃划船增加上背的厚度
到目前为止，这一部分的标准训练方案是对目标肌群的1个特殊方面集中训练，并且是2种类似训练方法交替使用，以能有效地针对目标区域。但是，仔细想一想：有时1种训练，只要稍微变化一点就能以1种与以前完全不同的方式来冲击身体某个部位。现在我们将向大家介绍如何使用俯身杠铃划船来增加上背的厚度。只需简单地变换一直握姿，俯身划船就能从锻炼背中部变为锻炼背上部。
俯身划船（正握握姿）
在这一动作中，使用正握握法可以出现以下2种情形：
（1）两肘之间的距离要比反式握法时宽。
（2）能够将杠铃沿着身体提得更高。这2个因素都可以增加上背阔肌、中斜方肌和菱形肌的厚度。
俯身划船（反式握姿）
尽管两手的位置没变，但两肘之间的距离要比正握握法时近得多。在反式握姿下也可以沿着自然路径将杠铃提到肚脐的高度。这一变形能更好地冲击下背阔肌。
三 : 杠铃划船动作图解
杠铃划船动作主要是锻炼上背部最大的肌肉群－背阔肌，其次是斜方肌、冈下肌、挺直脊柱、三角肌后束、肱二头肌和前臂部有效。训练时要注意保持身体的平衡，以免在身体前倾的状态下而使身体倾倒。
均匀的吸气呼气将杠铃抓到腹部下部，肩膀和肘部尽量向后拉使肌肉得到更大的锻炼
呼气时将杠铃拉至小腹下边
吸气将杠铃平稳的放下至小腿前下端
整个过程感受一下背部肌肉的运动
四 : 杠铃划船：杠铃直立划船动作图解教程
杠铃划船：杠铃直立划船动作图解教程 杠铃立正划船（Barbell upright row）简单易行功效明显。［www.61k.com]立正划船也可以选用哑铃、史密特机，以及绳索拉力机等来做，技术细节基本类似，但一般都选用杠铃。
目标锻炼部位：三角肌前束 立正划船是偏向锻练大肌肉的综合性练习，对三角肌的前束、中束和斜方肌均有效。 动作要领：
1.自然站立，手背向前握住横杠中间，握距比两肩稍窄，两臂下垂腿前。 2.持铃慢慢贴身提起，两肘上提始终处于握手上方；直到上拉至接近颈前水平位，稍停；然后，循原路慢慢贴身放下至下垂于腿前；重复做。 注意事项： 1.每次放下杠铃要慢些，上提时要比放下时还要慢些，这样训练效果会更好。
2.起杠铃至下巴，注意整个过程手肘要比双手高。
3.注意只用你能负担的重量，切勿借身力和摇摆的方法来做。 4.其他类似立正划船： （1）哑铃立正划船：Dumbbell Upright Row
（2）史密斯立正划船：Smith Upright Row
（3）拉力器立正划船：Cable Upright Row
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五 : 杠铃划船的细节-杠铃划船必须注意的10个细节
杠铃划船是背部训练的王牌动作！如果你想拥有一个倒三角的背部，杠铃划船是你绝对不容错过的训练！
不过想要完成一个完美的杠铃划船是非常不易的！你需要做很足很多细节！
杠铃划船主要锻炼我们的背部肌群（背阔肌，斜方肌，菱形肌，大圆肌）、三角肌后束及肘屈肌
重点：屈体的姿势（屈髋屈膝在负重过程中保持躯干稳定），需要一定的身体稳定能力，特别是踝、膝、髋等关节，都要有和谐的搭配，才能让你在动作上有好的发挥。
(www.61k.com)姿势
站姿，双脚与肩同宽、屈髋，膝盖微弯，俯身（70-90度），整个背部要维持平坦，下背一定要打直。双手略比肩宽，平均抓握杠铃，身体对齐杠铃中心点。
将杠铃往肚脐方向拉起，拉起时注意背部的收缩，手再做拉的动作，让杠铃碰到肚脐即可。回到起始动作时，感受背部有打开的感觉，手再送出。
你需要注意的10个细节！
细节1.躯干的部分，最怕有圆背、驼背或是下背没打直，导致背部承受过大压力，长期下来会连带影响下背的健康。
细节2.此外，下肢及核心肌群的稳定，更是维持姿势的基本。如果你的身体控制能力还不到一定程度，还是先从其他动作，比如斜板划船
细节3.再来，记得保持躯干平坦外，身体的前顷角度亦是动作关键。想像一下，太过直立的身体，就会变成耸肩训练！想要更多的刺激，最好是让俯身的角度多一些倾向于和地面平行
细节4.还有一个细节藏在你的手腕里。因为动作方向是做“拉”，一定会用到手的力量。有些人可能会不经意地用到手腕，练完反而手臂最有感。
细节5.为确保你能真的练到背部，建议大家在练习时，固定手腕，想像手肘是一条水平线，与身体平行、往后带动，并且把意识放在背部肌群，多关注身体的感受度。
细节6.如果可以，也希望各位在操作时，找面镜子观察自己的动作。确认下背、踝、膝、髋关节都是在稳定、正确的位置上。
细节7.要是你发现所持的负量会让动作跑掉，那可能就要请你换较轻的重量，或是多增加下背训练到你的菜单中。
细节8.另外，通常改变手的握法、间距及躯干前倾角度，对背部的刺激程度会不一样。特别是有些人在做杠铃划船时，会采取反握的握法。
细节9.实际上，正握与反握的差别，强调的收缩肌群会稍稍不同。正握会强调菱形肌、下斜方肌的收缩，反握则是能加强上斜方肌及肱二头肌。每个人的需求不同，就看你怎么选择
细节10.最后，要提醒大家，今天介绍的杠铃划船是属多关节的训练动作，除了目标肌群（背肌）外，还需要大量的躯干稳定能力，新手、身体控制能力不佳的人，可以试着用哑铃或空杆练习，或是最好有专业人士在旁协助或指导比较妥当！
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