一 : 杠铃深蹲腿部训练方法视频教程
深蹲是一项非常大众化的健身运动，它对于腿部肌肉的刺激最为明显，是健身中练习腿部肌肉的王牌动作。那么，正确的深蹲做法是什么呢？下面61k小编为大家收集整理了深蹲的正确做法视频教学，希望能为大家提供帮助!
1、缓解膝盖问题
正确的深蹲姿势，不仅不会给膝盖带来较大的负担，相反还能够帮助缓解膝盖问题。男人练习深蹲的过程中会对膝盖肌肉的增长、力量的增强有很好的促进作用，让膝盖变得更加结实。
2、增肌削脂
深蹲能够消耗很多热量，同时还可以减掉你身上多余的脂肪。肌肉燃烧脂肪，更多的肌肉燃烧更多的脂肪，深蹲对增长肌肉效率很高，肌肉越多，锻炼和休息时所消耗的热量也就越多，如果想变减重瘦身，多做深蹲就对了!
3、延缓衰老
运动能够提高身体肌肉力量、促进身体新陈代谢，本身就有很好的延缓身体老化的作用。人老腿先老，男人练习深蹲能显着降低衰老速度，让人身体强健有力，有效延缓衰老进程。
4、增长全身肌肉
深蹲是个双关节复合动作，而且深蹲时人体分泌的生长激素最多，因此大重量深蹲不仅能促进腿部肌肉增长，还能促进全身肌肉的增长。另外，深蹲这样做功多的动作，和其他动作相比，不仅使肌肉围度提高，也使肌肉密度提高，也就是使肌肉变得更有力度感。
5、提高xing能力
男人练习深蹲能够加速身体分泌雄性激素，帮助促进器官的发育、xing功能的提高。另外深蹲的过程中能够有效锻炼强化括约肌、阴部控制肌肉等位置的肌肉群，也有利于提高xing能力。
二 : 史密斯机深蹲：杠铃史密斯机深蹲动作图解教程
史密斯机深蹲：杠铃史密斯机深蹲动作图解教程 杠铃深蹲需要平衡控制运动轨迹，所以称为自由深蹲，你必须有足够的精力和气力保证不受伤。［www.61k.com）优点在于自由器械可动用更多的肌肉纤维以维持训练过程中器械的稳定性，从而它的增肌效果比组合器械的效果要好 史密斯机深蹲（Smith-machine Squat）在运动过程中身体垂直面的运动轨迹是由史密斯机固定，比较安全。相比自由负重深蹲可以加载更多的重量，而且可大胆放心地将身体重心后移而不用担心失去平衡，以更好地单独刺激到股四头肌。 目标锻炼部位：股四头肌（也涉及股二头肌、臀大肌）主要锻炼股四头肌，可以通过调整双脚向前的位置，可以调整股四头肌、股二头肌、臀大肌之间的受力比例。动作要领：深蹲时动作路径是唯一的，一般采用与颈后杠铃深蹲类似深蹲，技术因素功效比较接近，不再详述。 注意事项：1.史密斯机的绝妙之处在于其多功能性。改变双脚向前的位置，可以对大腿的各肌肉进行不同程度的锻炼，来打造股四头肌、股二头肌、臀大肌。（1）双脚与杠铃在同一垂直面，或者身体重心更靠后时，主要锻炼股四头肌，而把对股二头肌、臀大肌的刺激降低到最小的程度；（2）随着并拢的双脚向前移，锻炼刺激逐渐向股二头肌和臀大肌转移。 2.虽然自由负重深蹲常被认为是增大腿部肌肉块的最佳动作，但如果在常规训练中配合上史密斯机深蹲和腿举效果会更好。 |
三 : 杠铃健身方式有哪些 杠铃深蹲技术要点有什么
杠铃跟我们觉的哑铃长见很像，只是杠铃中间那根横杠更长更粗，需要人用两只手同时支撑起来，这也是杠铃和哑铃的最大区别。[www.61k.com］杠铃锻炼身体的好处多多，可以快速的提升人体肌肉群，减少脂肪，达到更加完全的体型。想要快速瘦身锻炼上半身的肌肉可以尝试杠铃健身运动。下边我们一起来看一下吧。
一、杠铃的分类
①标准杠铃：
由杠铃杆(横杠)、杠铃片和卡箍三部分组成。
举重的国际比赛必须使用经国际举联认可的国际标准杠铃，有男子杠铃和女子杠铃两种，区别主要在杠铃杆上，杠铃片是相同标准的。男子杠铃杆长2.20米、重20公斤，女子杠铃杆长2.15米、重15公斤。杠铃杆直径0.028米，最大的杠铃 片直径为0.45米，外面包有橡胶可以起增加美观和减少杠铃落地的噪音的作用。杠铃片重量、颜色及型号如下：25公斤(红色大型)、20公斤(蓝色大型)、15公斤(黄色大型)、10公斤(绿色大型)、5公斤(白色中型)、2.5公斤(红色中型偏小)、2公斤(蓝色小型)、1.5公斤(黄色小型)、1 公斤(绿色小型)和0.5公斤(白色小型)，所有杠铃片重量数值必须在外面用数字标明。卡箍每个重2.5公斤[1] 。杠铃片的添加规则是，内侧(先加)重外侧(后加)轻，也就是重的加在内侧轻的加在外侧。因为卡箍重量是2.5公斤，所以2公斤以下(包括2公斤)的小杠铃片必须加在卡箍外侧，而且这种小杠铃片每侧限加一个。
②非标准杠铃：
结构同于标准杠铃，尺寸要求并不严格，制作要求不高，重量可以自由规定，民间使用的石担也可以代替。此外，为达到某些特殊要求，如需发展某局部的肌肉，可按需要制作各种形态的特种杠铃(如屈轴杠铃、弓型杠铃和环型扛铃等)。
二、杠铃健身应该注意什么
发达肩部的锻炼绝不能忽视三角肌后侧的练习。
不管你的训练时间安排得多么紧，你都应该抽空练习两组俯身杠铃划船或俯身哑铃侧举，你将会发现这点时间花得非常值得。
坐姿杠铃颈后推举是练习三角肌的主要手段，
许多人习惯坐在一张有靠背的椅子上进行练习，殊不知这样会使作用于三角肌前侧的负荷锐减，三角肌得不到全面发展。正确的做法是坐在设有靠背的平呈上练习颈后推举，这样可以使你上身保持正直，负荷均匀地作用在三角肌的三个头上，使三角肌的形状匀称。
保护好你的肩部。
在做杠铃或哑铃提拉练习时，肩部应直上直下，不可前后晃动或做旋转动作，否则属部容易受伤，而且对锻炼效果并无益处。
不要让自己对健美练习产生厌烦——不论是生理还是心理上的。
即使是对同一部位的练习，你也应该每次都至少作一点小小的改变。比如上次用杠铃和哑铃单臂湾举练习二头肌，这次你就可以用杠铃和坐姿哑铃弯举练习，许多健美冠军都是这样做的。
三、杠铃深蹲注意事项
1、动作过程
在做杠铃深蹲之前要有一个准备动作，首先要了解分开，可以选择与肩同宽，挺胸收腹，双手握住杠铃放在后颈部，或者是前颈部。人的膝盖慢慢弯曲，让人体的重力到膝盖呈90度或者是小于90度的角，然后稍微停滞5秒钟，在即，腿部和臀部的全部力量，迅速还原到站立的位置，这时候人要屏住呼吸。
2、动作要领
在做杠铃深蹲的时候，一定要收紧腰部或者是腹部，在动作中膝盖不要超过自己的脚尖，下蹲的时候要吸气，起立的时候要呼气。因为杠铃深蹲是一个比较危险的动作，所以在做的时候最好是两人同行，或者身边有教练指导。
很多人在做杠铃深蹲的时候，感觉到非常的吃力，其实这个动作的准确性也有关系，双脚与肩同宽站姿，要适当锻炼大腿，膝盖下蹲小于90度，主要是锻炼腰部肌肉。所以在锻炼的时候，郜林的大小也很关键，一定要量力而行，否则会伤及腿部或腰部。杠铃放在后颈部的锻炼，更应该小心，杠铃要放在后颈的中间，不要偏移，否则会造成危险。
四、猛男杠铃哑铃健身计划
主要锻炼部位——胸
完成三组的超级健身。
超级健身1 ： 完成3组的上斜哑铃飞鸟，每组做 8-10次。不休息然后马上做三组的上斜杠铃卧推 ，每组做8-10次。
超级健身2：完成3组的单手哑铃卧推，每组做10-12次，不休息然后马上做三组的杠铃卧推 ，每组做10-12次。
超级健身3 ：完成3组的哑铃拉举，每组做 8-10次，不休息然后马上做三组8-10次的下斜卧推，每组做 8-10次。
主要锻炼部位——背
超级健身1：完成 3-4 的 哑铃屈体划船，每组做12-15次。不休息然后马上做3-4组的杠铃硬举，每组做12-15次。
超级健身2：完成3-4组的哑铃俯身划船，每组完成 12-15次。不休息然后马上3-4组的杠铃屈体划船，每组做12-15次。
超级健身3：完成3-4组的单手哑铃划船。每组做12-15次。不休息然后马上3-4组的杠铃过头拉，每组做12-15次。
主要锻炼部位——腿
超级健身1：完成3组的哑铃深蹲跳，每次做10-12次。不休息马上做3组的杠铃前蹲，每组做10-12次。
超级健身2：完成3组的哑铃弓箭步，每组做10-12次。不休息马上做3组的直膝硬举，每次做10-12次。
超级健身3：完成3组的高脚杯深蹲，每组做10-12次。不休息然后马上做3组的背负式深蹲，每组做10-12次。
主要锻炼部位——肩膀 61阅读提醒您本文地址：
超级健身1：完成3组的站姿哑铃前平举，每组做10次。然后不休息马上做3组的杠铃肩推，每组做10次。
超级健身2：完成3组的坐姿恻平举，每组做10次。然后不休息马上做3组的立姿划船(窄握)，每组做10次
超级健身3 ：完成3组的哑铃耸肩，每组做10次，然后不休息，做3组的立姿划船(宽握)，每组做10次。
主要锻炼部位——手
超级健身1：完成3组的站姿哑铃三头伸展，每组做 8-10次。然后不休息，做3组的窄握卧推 ，每组做 8-10次。
超级健身2：完成3组的斜板哑铃弯举，每组做8-10次。然后再做3组的杠铃反手弯举，。每组做 8-10次。
超级健身3：完成3组的哑铃鎚式弯举 ，每组做 8-10次。然后再做3组的卧姿杠铃法推，每组做8-10次。
主要锻炼部位——腿
超级健身1：完成3组的哑铃侧身弯，每组做15次。然后做3组的杠铃卷腹，每组做15次。
超级健身2：完成3组的哑铃俄罗斯旋转，每组做15次。然后做3组的杠铃V字抬腿，每组做15次。
一般来说一组超级健身，做完一个动作后不休息马上完成下一组。做完超级健身1后然后休息三分钟左右，再做超级健身2 的锻炼。或者循环重复锻炼这样的运动对健身效果更好。但是如果你是一个健身的初学者，做完超级健身1后，觉得身体需要休息，那么可以休息一分钟，让身体有一个缓冲的过程。总之一句话，健身以安全和自身身体情况为中心，方法可以适当调整。
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四 : 深蹲太重要！杠铃深蹲常见10个错误，必须掌握
深蹲是重要的训练动作，它能够锻炼全身的力量和爆发力，并且增加肌肉的体积。[www.61k.com]深蹲是一个高强度的训练动作，技术要求很高，
知道如何正确地完成深蹲对你非常重要，但通常在运动中，很多人采用了错误的姿势，如果将错误累计，慢慢的就会给你带来伤害。你可以通过学习来了解错误的练习方式，以提高自己的深蹲技巧。
10种错误在每个健身房都很常见——不要让我们抓住你也在犯错误
1.错误的脚位姿势。
如果你双脚距离摆放的太窄，那么腘绳肌和臀大肌就很难以正确的方式协助股四头肌。如果你双脚摆放的太宽，那么相反的情况就会发生。
2.脚后跟抬离地面。
没有放松小腿肌肉是这一错误姿势的主要原因，虽然在脚后跟下面垫一块木板对你会有所帮助，但还是应通过锻炼腿部的柔韧性来解决这一问题。
3.膝盖前移。
如果你背负着一个很重的杠铃，而你的双膝已经向前超过了脚趾，那么施加在膝关节上的压力将是巨大的。平时，在方块、长凳或椅子上练习深蹲，这样能学会如何将你的髋部控制在靠后的位置。
4.蹲的不够低
这样做会有碍大腿全面充分的发展。在深蹲中，要想获得最大的锻炼效果，你该至少蹲到平行位置或再往下，记住。深蹲不是半蹲，更不是浅蹲。
5.在下降过程中身体过分前倾。
这说明你的下背部比较薄弱，建议用杠铃弯举和背屈伸运动来加强你下背部的力量。_baidu_page_break_tag_
6.不正确的杠铃位置。
如将杠铃放在位于斜方肌过高的位置上，这会对下背部施加过多的压力，而使你的重心抬高了；如将杠铃放得过低，则会导致身体过分前倾。
7.膝关节锁死
这是一个很多人都会忽视的细节，往往是这样的小细节像是慢性疾病一样侵蚀着你。膝关节锁死导致整个重量全部集中在骨骼上，压力可想而知，所以你一定要记住，蹲起的时候膝盖微微弯曲不能锁死
8.膝关节放松
很多人在蹲下的时候不经意之间会泄气，膝关节失去紧张发力的节奏，这无疑是致命的，大重量的负荷将会直接给膝关节带来冲击，记住，膝关节需要始终保持张力，不能放松。
9.错误的头部姿势。
要将你的注意力集中在正前方，否则，如果你的双眼看得过高，那你很容易失去身体平衡；如果你的双眼看得过低，你就会把背部弯起来。
10.错误的呼吸方式。
不管是哪个专家告诉了你，在做重负荷深蹲时，下降过程要吸气，上升过程要呼气。其实，这都不是一个好的呼吸习惯。
你必须先吸气，在下降的过程中屏住呼吸，然后身体上升，到达最高点后再呼气。保持你肺部的饱满，能增加你胸腔和腹腔的压力，为你的脊柱提供支撑力，并让你能够使出更大的力量。
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五 : 股四头肌（03）：杠铃深蹲
杠铃深蹲（BarbellFullSquat）是锻炼大腿股四头肌经典动作，属于自由深蹲。杠铃深蹲又分为颈后杠铃深蹲、颈前杠铃深蹲和支撑杠铃深蹲等。一般用颈后杠铃深蹲，它更安全、负重更大。
目标锻炼部位：股四头肌（也涉及股二头肌、臀大肌）
它是唯一可以全面刺激到股四头肌的四个区域，仅需要适当强度就可以使肌肉得到最大发展的训练动作。在下蹲及最低点停留的过程中，股直肌和内侧头发力并控制着各个关节的弯曲程度；而在整个上升过程中，外侧头、股直肌和内侧头三块肌肉都要发力，并且借助胫骨肌的助力来完成整个动作。
动作要领：
1.准备姿势：抬头挺胸直腰挺背；肩胛收缩后，将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，可垫上海绵、毛巾等缓冲物；两手臂侧抬双手握杠起稳定作用；两脚间距一般同肩宽，两脚应呈30至45度角的自然站位；脚跟下垫一厚约3厘米杠铃片。
2.下蹲：做好准备姿势后，深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲，下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。
3.保持静止：下蹲至最低要保持1－2秒，然后再蹲起。肌肉被拉长后有明显的时间效应，时间越长肌力下降越多。因此停顿2秒蹲起的重量要偏小，但下肢肌群的实际受力并未减小，且相对要安全些。
4.蹲起：深蹲锻炼价值最大的是蹲起阶段，此阶段注意力集中在腿部用力，同时呼气；头要抬起，想象蹬腿用力使头能向上顶，而不要先抬起臀部后直腰；整个蹲起过程要保持重心稳定，脚不能移动；身体直立后，股四头继续用力，极度收缩，使膝关节保持过伸的趋向1－2秒。
注意事项：
1.动作过程控制杠铃稳定，不要盲目加重，否则容易出现低头、含胸、弓腰等，杠铃重心偏前在腰背上，容易受伤和驼背，而腿部锻炼效果减弱。
2.应同步加强腰背肌群力量，否则会限制腿部肌肉的增强；此外自我保护也很重要，最好有举重腰带，练习时请别人“把腰”和“托杠”保护。
3.站立时膝关节最好保持微屈，目的是让大腿保持持续张力，使更多的肌纤维参与工作，并可减轻膝关节受力，防止膝关节损伤。若因踝关节僵硬，或鞋跟偏致使重心向前，可适当把脚后跟抬高或下垫杠铃片。因肩部负重后，重心后移，而背部不能前倾，只有脚跟垫高，使重心被动前移，才能还原成稳定的支撑状态，重新获得的平衡还能使股四头肌在深蹲时受力增加。
4.掌握下蹲的深度：下蹲过深，在负重大的情况下，易导致受伤。当然膝盖健康的人采用全蹲能更深刺激股四头肌则应注意选择合适重量。
5.改变双脚的间距和角度可以给整个动作提供不同程度的刺激：
（1）较宽的站位主要锻炼大腿内侧，可使你蹲得更低，腰腹力量要求高；较窄的站位主要锻炼大腿外侧，但给膝盖压力大些。
（2）脚尖朝外主要刺激大腿内侧；脚尖朝内主要刺激大腿外侧。
常规姿势一般采用站距与肩同宽，脚尖稍朝外：所有腿部肌肉都可最大限度参与。
7.其他形式的杠铃深蹲
（1）颈前杠铃深蹲（Front Squat）：更好地侧重于股四头肌
颈前杠铃深蹲需要背部在整个动作过程中一直要挺直，杠铃重量集中在腿的前部肌群——股四头肌，而使股二头肌和臀大肌的参与降低到最小。
颈前深蹲对横杠放置的部位要求精确，对关节的柔韧性要求更高。如果刚开始尝试这个动作，负重不可盲目加重，掌握平衡最重要。
（2）支撑杠铃（Sissy Squat）：形象也称为过顶深蹲
能有效发展相关关节的柔韧性和力量，增加肩、肘等关节的稳固性；能有效发展全身肌肉的力量，锻炼的部较多，有利于身体匀称协调地发展；培养、提高上下肢协调用力的能力。塑造体型也大有好处。
支撑过程中肘关节伸直，上肢和肩等部位用力多、消耗大，杠铃对下肢肌肉的刺激不集中，影响效果，因此在健美训练中一般较少采用支撑深蹲。
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