一 : 几个瑜伽小动作促进脊柱健康
经常伏案工作和学习的白领人士、公务员及学生，往往因长时间的保持坐姿而影响背部肌肉和脊椎的健康。颈椎病、脊柱弯曲、驼背等是这类人群常见的问题。每天利用几分钟的时间，做一下锻炼脊柱的几个瑜伽动作，有助于帮助人们放松肌肉，纠正不良姿势，促进脊柱健康。
挺胸伸展式
挺胸伸展式通过挺胸和伸展上肢来带动背部肌肉和脊椎运动。具体的做法是：坐在椅子上，眼睛微闭，在吸气的同时，将上肢由身体两侧向上举起，同时做挺胸的动作，让肺部有气息充盈的感觉，保持上肢上举动作3秒钟，同时停住吸气，然后在呼气的同时，上肢向下运动，到身体两侧后停住。整个过程，上肢肘部不要弯曲。
这个动作，可以锻炼颈椎、肩部肌肉，拉伸脊柱，增加脑部供氧量，提高工作效率。
扭动脊柱式
这个动作是在挺胸伸展式的基础上进行的，开始与挺胸伸展式的动作相同，不同的是上肢上举3秒钟后，在呼气的同时，身体身左缓慢扭动，到难以再扭转时停止3秒钟，然后配合吸气身体向右扭动，扭到极点停止，然后配合呼气身体转回面向正前方，放下上肢。
这个动作能够按摩内脏，锻炼脊柱神经，消除疲劳，缓解背部的疼痛，适合长期练习。
腿背伸展式
这个动作采取立姿来进行，吸气的同时，将上肢尽量向上伸展，在呼气的同时，身体下俯，双腿膝盖伸直，用手去尽量靠近脚前的地面，保持这个动作3秒钟，然后吸气的同时恢复正常站立姿势。
这个动作在伸展背部肌肉和脊柱的同时，重在拉伸腿部的肌肉和韧带，促进下肢的血液循环，对于经常坐着的人来说，这个运动是最有健身作用的，坚持练习，能够预防腰腿疼痛，纠正脊柱弯曲变形。
二 : 脊柱理疗瑜伽
运动系统:包括肌肉和骨骼，而人体共有206块骨头，脊柱由33节脊椎骨组成，
其中颈椎7节，胸椎12节，腰椎5节，尾椎5节，骶椎4节。
活动的只有24节，有23个椎间盘。
针对人群：办公一族，司机，长期坐着工作的人
骨骼系统：是通过骨与骨的连接，韧带，关节，软组织结合一体的。
骨骼对身体起到支撑，保护和运动作用，包括中轴骨和副肢骨。
脊 柱：由椎间盘，椎体，韧带组成，脊柱可以保护脊髓，支撑头部，
背部及背部的肌肉附着点，并影响神经系统的健康。
椎 间盘：由髓合，软骨板，纤维环组成。
一系列的脊椎形成人体脊柱，
每个脊椎之间都是由软骨衔接的，它被称为椎间盘，
椎间盘可以让脊柱作各种运动，并缓和背部的冲击.
髓 合：它由80%水分组成，没有固定的形状，受人体活动影响，
人体衰老后水分流失过多的话会影响人体身高。
关 节：由纤维层，关节囊，关节腔组成。
韧 带：起到收缩，增加弹性的作用，
肌 肉：通过收缩帮助骨骼运动，人体肌肉是骨骼运动的动力装置，
肌肉由肌腱和肌腹组成，肌腱是附着于骨骼的，而肌肤有收缩能力。
脊柱弯曲对人体的影响：
颈部椎动脉影响，受到扭曲，压迫后造成血流不足，可能使血压升高，
引起头痛，头晕，耳鸣，精神不振，畏光，记忆力衰退等现象。
若压迫到胸椎间附近的神经，则可能会造成心脏病变，血压不正常，
不明原因的胃部疾患，肝功能障碍，肢体某处或多处疼痛或麻木的感觉。
脊柱褪变和变化对人体的影响：
第一：形成驼背，由于人体胸段脊椎后凸现象明显，脊柱长度缩短，身体变矮。
第二：髓合水分的过度流失，导致椎体之间的连接关系松动，
出现腰痛，慢性腰腿疼痛等疾患
第三：由于脊柱的退化，导致腰背腹肌松弛，没有足够的张力，引起器官病变。
第四：脊柱下降时反贴于附着的血管，淋巴管强变窄，
使许多组织和器官造成血液供应减少，引起不明原因的心悸，
胸闷，头痛等症状。
椎间盘突出：是指纤维环破裂，受到外在损伤因素，导致椎间盘发生褪变，
使纤维环部分破裂，髓合通过纤维环破裂的部位溢出，
引起下半身的放射性的疼痛。
脊柱理疗瑜伽体位
热身：关节，腰部，脊柱等部位练习
站立组合：
第一：基本站姿准备，吸气踮脚，呼气放下，反复5次，活动脚踝，灵活趾关节
第二：吸气时高举双手于头顶，左手侧平举，呼气身体向右侧弯腰到极限，
吸气转头看右手指尖方向，呼气顺势放下左手，配合呼吸来回看上下方向
灵活颈椎。
第三：吸气身体回正后，吸气踮脚，呼气放下，反复3次，活动脚踝，灵活趾关节
第四：双手在头顶上方合十，呼气身体向右侧弯腰到极限，吸气回正后，
呼气再向左侧弯，3个回合后回正身体，吸气踮脚，呼气放下，反复3次
第五：吸气身体回正，呼气屈双膝，腹部紧贴在大腿上，吸气双手向前延伸，
掌心相对，呼气双手向后延伸掌心向下。
吸气直立身体，
呼气屈膝双手合十于胸前，右手肘抵住左腿膝盖，身体尽量向上向左，
吸气回正，呼气反方向练习。
第六：吸气回正身体，缓缓直立上身，呼气身体向下折叠成脊柱增延伸展式，
吸气还原。
屈膝组合：
第一: 跪姿准备，吸气时抬离脚跟向上，呼气放松，反复5次
第二: 向前迈右脚，左脚膝盖着地，踮起脚跟。
吸气时同时直立双腿，
呼气向下蹲，反复5次
第三: 吸气，双手前平举，呼气身体向右向后转，左手置于右大腿外侧，
右手置于左侧腰。
吸气尽量挺直脊柱，呼气尽量向右转，眼睛看向体后
第四: 呼气，双手伸直带动身体回正。
吸气时双手向前延伸，呼气时打开右膝，
右手环绕右膝在体后与左手十指相交，吸气时挺直脊柱，呼气向左扭转，
吸气回正后做反方向
第五: 吸气身体回正，挺直脊柱向上，呼气身体前倾向下，塌腰沉腹沉胸，
尽量让额头着地
第六: 吸气回正身体，屈右膝，臀部向后坐，成金刚坐姿，
双手重叠置于大腿根部，调整呼吸，放松身体
第七: 吸气抬高臀部向上，双膝部动，双脚向两侧打开，
臀部坐于双脚之间地面，成英雄坐姿
第八: 吸气双手在体前十指相交，缓缓上抬至胸前翻转掌心向上高举过头顶，
吸气，手臂带动上身尽量向上无限延伸，臀部也稍稍抬离地面，
呼气时放松双肩，臀部不要着地，反复5次
跪姿组合：
第一：以金刚坐姿准备跪坐在垫子后端，双手撑地成四角式，
大腿手臂保持与地面垂直，腰背平直
第二：吸气，塌腰翘臀，抬头向上，双眼看向前方，感觉腰背在挤压
第三：呼气，拱背，腹部、臀部往内收，低头让下巴去寻找锁骨，尽量舒展背部
第四：根据呼吸频率，反复上述动作6次，让停留时间尽量短些，动作尽量放慢
第五：身体成四角板凳式，呼气，臀部沿着大腿方向垂直向右侧坐，双手撑地，
尽量让腰部向右扭转，双眼看向右后方，自然呼吸，停留8个呼吸。
第六：吸气，缓缓抬高臀部身体回正，呼气再做反方向练习。
第七：吸气，保持背部平直，将臀部缓缓向后移，坐在脚后根上，额头贴地面，
收回双手，做大拜式放松，闭上双眼，调整呼吸。
俯卧组合：
第一：俯卧姿势准备，双手重叠放在下巴下，双腿并拢，脚尖绷直尽量向后伸。
吸气时向上抬高右腿，屈左腿，用左脚抵住右膝向上，
双手置于头部两侧地板，让大臂与地面垂直，吸气上身抬离地板30度，
呼气放松身体，松开双腿，鳄鱼式放松后再做反方向练习。
侧卧组合：
第一：身体呈右侧卧，吸气时左腿尽量向上抬高，呼气还原，
配合呼吸频率反复8次，接着吸气时左腿向前运动，呼气向后，反复8次。
接着右腿也上下前后运动8次。
第二：吸气同时抬高双腿向上，呼气放下，反复8次后，左腿放在右膝外侧地板，
双手在脑后十指相交，呼气时身体向右侧扭转，尽量让左膝着地，
吸气回正身体后再做反方向练习。
第三：仰卧垫子上，吸气时右腿向上抬高90度，双手抱住右腿小腿筋骨，
呼气时尽量将大腿拉向腹部，成仰卧神猴哈努曼式，吸气放松右腿后，
再做反方向练习。
仰卧组合：
第一：双手十指相交放于脑后，双腿交替向上抬高30度反复8次。
屈双膝，
脚掌贴地左脚背贴于右大腿，吸气时，右脚尽量向后伸直，呼气时屈膝。
第二：呼气，松开双腿，屈双膝，双手前平举，吸气时慢慢卷起身体，
尽量向前，呼气时再放松身体，反复3次
第三：双手十指相交放于脑后，再做反方向练习
第四：双腿伸直，勾回脚尖，双手向上伸展，挺直脊柱，
吸气时双手之间向上无限延伸，脚跟尽力向后簦，保持5个深长呼吸。
三 : 脊柱理疗瑜伽介绍
运动系统:包括肌肉和骨骼，而人体共有206块骨头，脊柱由33节脊椎骨组成，
其中颈椎7节，胸椎12节，腰椎5节，尾椎5节，骶椎4节。
活动的只有24节，有23个椎间盘。
针对人群：办公一族，司机，长期坐着工作的人
骨骼系统：是通过骨与骨的连接，韧带，关节，软组织结合一体的。
骨骼对身体起到支撑，保护和运动作用，包括中轴骨和副肢骨。
脊 柱：由椎间盘，椎体，韧带组成，脊柱可以保护脊髓，支撑头部，
背部及背部的肌肉附着点，并影响神经系统的健康。
椎 间盘：由髓合，软骨板，纤维环组成。一系列的脊椎形成人体脊柱，
每个脊椎之间都是由软骨衔接的，它被称为椎间盘，
椎间盘可以让脊柱作各种运动，并缓和背部的冲击.
髓 合：它由80%水分组成，没有固定的形状，受人体活动影响，
人体衰老后水分流失过多的话会影响人体身高。
关 节：由纤维层，关节囊，关节腔组成。
韧 带：起到收缩，增加弹性的作用，
肌 肉：通过收缩帮助骨骼运动，人体肌肉是骨骼运动的动力装置，
肌肉由肌腱和肌腹组成，肌腱是附着于骨骼的，而肌肤有收缩能力。
脊柱弯曲对人体的影响：
颈部椎动脉影响，受到扭曲，压迫后造成血流不足，可能使血压升高，
引起头痛，头晕，耳鸣，精神不振，畏光，记忆力衰退等现象。
若压迫到胸椎间附近的神经，则可能会造成心脏病变，血压不正常，
不明原因的胃部疾患，肝功能障碍，肢体某处或多处疼痛或麻木的感觉。
脊柱褪变和变化对人体的影响：
第一：形成驼背，由于人体胸段脊椎后凸现象明显，脊柱长度缩短，身体变矮。
第二：髓合水分的过度流失，导致椎体之间的连接关系松动，
出现腰痛，慢性腰腿疼痛等疾患
第三：由于脊柱的退化，导致腰背腹肌松弛，没有足够的张力，引起器官病变。
第四：脊柱下降时反贴于附着的血管，淋巴管强变窄，
使许多组织和器官造成血液供应减少，引起不明原因的心悸，
胸闷，头痛等症状。
椎间盘突出：是指纤维环破裂，受到外在损伤因素，导致椎间盘发生褪变，
使纤维环部分破裂，髓合通过纤维环破裂的部位溢出，
引起下半身的放射性的疼痛。
脊柱理疗瑜伽体位
热身：关节，腰部，脊柱等部位练习
站立组合：
第一：基本站姿准备，吸气踮脚，呼气放下，反复5次，活动脚踝，灵活趾关节
第二：吸气时高举双手于头顶，左手侧平举，呼气身体向右侧弯腰到极限，
吸气转头看右手指尖方向，呼气顺势放下左手，配合呼吸来回看上下方向
灵活颈椎。
第三：吸气身体回正后，吸气踮脚，呼气放下，反复3次，活动脚踝，灵活趾关节
第四：双手在头顶上方合十，呼气身体向右侧弯腰到极限，吸气回正后，
呼气再向左侧弯，3个回合后回正身体，吸气踮脚，呼气放下，反复3次
第五：吸气身体回正，呼气屈双膝，腹部紧贴在大腿上，吸气双手向前延伸，
掌心相对，呼气双手向后延伸掌心向下。吸气直立身体，
呼气屈膝双手合十于胸前，右手肘抵住左腿膝盖，身体尽量向上向左，
吸气回正，呼气反方向练习。
第六：吸气回正身体，缓缓直立上身，呼气身体向下折叠成脊柱增延伸展式，
吸气还原。
屈膝组合：
第一: 跪姿准备，吸气时抬离脚跟向上，呼气放松，反复5次
第二: 向前迈右脚，左脚膝盖着地，踮起脚跟。吸气时同时直立双腿，
呼气向下蹲，反复5次
第三: 吸气，双手前平举，呼气身体向右向后转，左手置于右大腿外侧，
右手置于左侧腰。吸气尽量挺直脊柱，呼气尽量向右转，眼睛看向体后
第四: 呼气，双手伸直带动身体回正。吸气时双手向前延伸，呼气时打开右膝，
右手环绕右膝在体后与左手十指相交，吸气时挺直脊柱，呼气向左扭转，
吸气回正后做反方向
第五: 吸气身体回正，挺直脊柱向上，呼气身体前倾向下，塌腰沉腹沉胸，
尽量让额头着地
第六: 吸气回正身体，屈右膝，臀部向后坐，成金刚坐姿，
双手重叠置于大腿根部，调整呼吸，放松身体
第七: 吸气抬高臀部向上，双膝部动，双脚向两侧打开，
臀部坐于双脚之间地面，成英雄坐姿
第八: 吸气双手在体前十指相交，缓缓上抬至胸前翻转掌心向上高举过头顶，
吸气，手臂带动上身尽量向上无限延伸，臀部也稍稍抬离地面，
呼气时放松双肩，臀部不要着地，反复5次
跪姿组合：
第一：以金刚坐姿准备跪坐在垫子后端，双手撑地成四角式，
大腿手臂保持与地面垂直，腰背平直
第二：吸气，塌腰翘臀，抬头向上，双眼看向前方，感觉腰背在挤压
第三：呼气，拱背，腹部、臀部往内收，低头让下巴去寻找锁骨，尽量舒展背部
第四：根据呼吸频率，反复上述动作6次，让停留时间尽量短些，动作尽量放慢
第五：身体成四角板凳式，呼气，臀部沿着大腿方向垂直向右侧坐，双手撑地，
尽量让腰部向右扭转，双眼看向右后方，自然呼吸，停留8个呼吸。
第六：吸气，缓缓抬高臀部身体回正，呼气再做反方向练习。
第七：吸气，保持背部平直，将臀部缓缓向后移，坐在脚后根上，额头贴地面，
收回双手，做大拜式放松，闭上双眼，调整呼吸。
俯卧组合：
第一：俯卧姿势准备，双手重叠放在下巴下，双腿并拢，脚尖绷直尽量向后伸。
吸气时向上抬高右腿，屈左腿，用左脚抵住右膝向上，
双手置于头部两侧地板，让大臂与地面垂直，吸气上身抬离地板30度，
呼气放松身体，松开双腿，鳄鱼式放松后再做反方向练习。
侧卧组合：
第一：身体呈右侧卧，吸气时左腿尽量向上抬高，呼气还原，
配合呼吸频率反复8次，接着吸气时左腿向前运动，呼气向后，反复8次。
接着右腿也上下前后运动8次。
第二：吸气同时抬高双腿向上，呼气放下，反复8次后，左腿放在右膝外侧地板，
双手在脑后十指相交，呼气时身体向右侧扭转，尽量让左膝着地，
吸气回正身体后再做反方向练习。
第三：仰卧垫子上，吸气时右腿向上抬高90度，双手抱住右腿小腿筋骨，
呼气时尽量将大腿拉向腹部，成仰卧神猴哈努曼式，吸气放松右腿后，
再做反方向练习。
仰卧组合：
第一：双手十指相交放于脑后，双腿交替向上抬高30度反复8次。屈双膝，
脚掌贴地左脚背贴于右大腿，吸气时，右脚尽量向后伸直，呼气时屈膝。
第二：呼气，松开双腿，屈双膝，双手前平举，吸气时慢慢卷起身体，
尽量向前，呼气时再放松身体，反复3次
第三：双手十指相交放于脑后，再做反方向练习
第四：双腿伸直，勾回脚尖，双手向上伸展，挺直脊柱，
吸气时双手之间向上无限延伸，脚跟尽力向后簦，保持5个深长呼吸。
呼气屈膝双手合十于胸前，右手肘抵住左腿膝盖，身体尽量向上向左，
吸气回正，呼气反方向练习。
第六：吸气回正身体，缓缓直立上身，呼气身体向下折叠成脊柱增延伸展式，
吸气还原。
屈膝组合：
第一: 跪姿准备，吸气时抬离脚跟向上，呼气放松，反复5次
第二: 向前迈右脚，左脚膝盖着地，踮起脚跟。吸气时同时直立双腿，
呼气向下蹲，反复5次
第三: 吸气，双手前平举，呼气身体向右向后转，左手置于右大腿外侧，
右手置于左侧腰。吸气尽量挺直脊柱，呼气尽量向右转，眼睛看向体后
第四: 呼气，双手伸直带动身体回正。吸气时双手向前延伸，呼气时打开右膝，
右手环绕右膝在体后与左手十指相交，吸气时挺直脊柱，呼气向左扭转，
吸气回正后做反方向
第五: 吸气身体回正，挺直脊柱向上，呼气身体前倾向下，塌腰沉腹沉胸，
尽量让额头着地
第六: 吸气回正身体，屈右膝，臀部向后坐，成金刚坐姿，
双手重叠置于大腿根部，调整呼吸，放松身体
第七: 吸气抬高臀部向上，双膝部动，双脚向两侧打开，
臀部坐于双脚之间地面，成英雄坐姿
第八: 吸气双手在体前十指相交，缓缓上抬至胸前翻转掌心向上高举过头顶，
吸气，手臂带动上身尽量向上无限延伸，臀部也稍稍抬离地面，
呼气时放松双肩，臀部不要着地，反复5次
跪姿组合：
第一：以金刚坐姿准备跪坐在垫子后端，双手撑地成四角式，
大腿手臂保持与地面垂直，腰背平直
第二：吸气，塌腰翘臀，抬头向上，双眼看向前方，感觉腰背在挤压
第三：呼气，拱背，腹部、臀部往内收，低头让下巴去寻找锁骨，尽量舒展背部
第四：根据呼吸频率，反复上述动作6次，让停留时间尽量短些，动作尽量放慢
第五：身体成四角板凳式，呼气，臀部沿着大腿方向垂直向右侧坐，双手撑地，
尽量让腰部向右扭转，双眼看向右后方，自然呼吸，停留8个呼吸。
第六：吸气，缓缓抬高臀部身体回正，呼气再做反方向练习。
第七：吸气，保持背部平直，将臀部缓缓向后移，坐在脚后根上，额头贴地面，
收回双手，做大拜式放松，闭上双眼，调整呼吸。
俯卧组合：
第一：俯卧姿势准备，双手重叠放在下巴下，双腿并拢，脚尖绷直尽量向后伸。
吸气时向上抬高右腿，屈左腿，用左脚抵住右膝向上，
双手置于头部两侧地板，让大臂与地面垂直，吸气上身抬离地板30度，
呼气放松身体，松开双腿，鳄鱼式放松后再做反方向练习。
侧卧组合：
第一：身体呈右侧卧，吸气时左腿尽量向上抬高，呼气还原，
配合呼吸频率反复8次，接着吸气时左腿向前运动，呼气向后，反复8次。
接着右腿也上下前后运动8次。
第二：吸气同时抬高双腿向上，呼气放下，反复8次后，左腿放在右膝外侧地板，
双手在脑后十指相交，呼气时身体向右侧扭转，尽量让左膝着地，
吸气回正身体后再做反方向练习。
第三：仰卧垫子上，吸气时右腿向上抬高90度，双手抱住右腿小腿筋骨，
呼气时尽量将大腿拉向腹部，成仰卧神猴哈努曼式，吸气放松右腿后，
再做反方向练习。
仰卧组合：
第一：双手十指相交放于脑后，双腿交替向上抬高30度反复8次。屈双膝，
脚掌贴地左脚背贴于右大腿，吸气时，右脚尽量向后伸直，呼气时屈膝。
第二：呼气，松开双腿，屈双膝，双手前平举，吸气时慢慢卷起身体，
尽量向前，呼气时再放松身体，反复3次
第三：双手十指相交放于脑后，再做反方向练习
第四：双腿伸直，勾回脚尖，双手向上伸展，挺直脊柱，
吸气时双手之间向上无限延伸，脚跟尽力向后簦，保持5个深长呼吸。
四 : 重塑健康脊柱 这些瑜伽动作能帮你：前倾伏案坐：脊椎“压力山大”
自从电脑成为白领工作的必备工具后，每天坐上十几个小时，难免腰酸背痛，加上运动过少，健康情况更是每况愈下，久而久之，脊柱压力过大，怎么坐着站着也不舒服。别再轻视脊柱健康问题!抽点时间练练瑜伽把，这些瑜伽动作能帮你重塑脊柱健康。
白领坐在办公室里工作，难免会一身毛病，究其原因，就是因为坐姿不正确。当你意识到脊柱出现不适的情况时，是否反省过你经常长时间保持着以下不正确的坐姿?
前倾伏案坐：脊椎“压力山大”
对长时间坐在椅子上工作的人来说，坐姿恐怕是一天里摆得时间最长的姿势。有时人们会在开始时选择正确的姿势：端坐，仅腰靠在椅背上，但是看书、写字、整理材料时，不知不觉就会上身向前倾并且弯腰，这样的姿势感觉似乎舒服一些，其实对脊椎的压力比绷直了背部坐时还要大，最有力的证据是数据——绷直背部坐时脊椎压力是110(以自然站立时脊椎承受负担指数为100作为基准)，而前屈坐则有可能达到166。
绷直后背坐：压力是体重的两倍
研究显示，在没有靠背的椅子上正坐(上身绷直)，腰椎所承受的压力约为两倍的体重。也就是说，能坐有靠背的椅子，就绝不坐无靠背的椅子。如果坐在无靠背的椅子上，身体向前倾斜约20°时，由于腹肌不需用力，背部肌肉便必须像拉紧的弓弦一般，用力拉着整个上半身，这种姿势对“腰椎”的压力是体重的3倍。当然，这里所说的腰背肌损伤，并不是因为承受压力，而是因为长时间持续地收缩。而同样是坐在无靠背的椅子上，如果坐姿完全放松，脊椎的压力反而会小，为92。
上身前屈坐：对腰椎很不利
不管有没有靠背，也不管身体是否前倾，只要有所支撑，脊椎的压力就会顿减。比如，坐在地上或炕席上时，人们习惯上身向前屈，这种姿势对腰椎很不利，但如果将两手或肘部撑在大腿上，就会减压不少，为86。
全身懒散坐：脊椎承压减半
在所有的坐姿中，有一种坐法颇让脊椎“开怀”，那就是懒散坐，也就是把身体陷在椅子中，屁股完全入位，腰背完全倚靠，此时的脊椎承压是54。
最佳坐姿：靠住椅背向后倾斜120°
美国、英国和加拿大的专家通过各自的研究发现，靠背向后倾斜135°的坐姿让腰椎承受的压力最小。不过，135°坐姿容易从椅上滑下，所以专家建议，将椅背角度调整为向后倾斜120°左右为佳。
如果在用电脑时无法完成这个姿势，可以让腰背和臀部完全靠在椅子靠背上，为避免上身向前倾，尽量把椅子靠近书桌，甚至插到书桌下面，椅子太高时可以在脚下垫个脚凳。最忌臀部坐在椅子前面1/2左右的地方，那样最累腰。席地而坐时，可在腰背部垫个靠垫倚墙坐，也可以倚墙正坐后，把一条腿蜷起来。
脊柱健康一旦出现问题就要及时治疗，这些瑜伽动作能够帮你重塑脊柱健康。
牛面式
①左手向下向后旋转肩背，让手背靠近两肩胛骨中间。
②右手高举过头顶，旋转肩背让手掌心向后，并弯曲手肘。
③使双手在背后手指相扣。
④如果感觉困难，可以在双手间拉一条毛巾，慢慢练习到双手可以相握。保持3～5个呼吸。换反侧练习。
动作功效：可以灵活肩膀，舒缓肩颈的紧张感。帮助上身淋巴循环，对女性来说可以缓解乳腺疾病。
脊柱扭转式
①弯曲左腿，脚后跟靠近右臀部外侧。
②右腿像翘二郎腿一样，踩在左大腿的外侧。
③将右手置于身后，并且推地，使我们的脊柱伸直。
④左手弯曲手肘并放在右膝盖的外侧，手指张开。
⑤吸气慢慢伸直后背，呼气让左手手肘慢慢推动右腿开始扭转。保持5～10 个呼吸。换反方向练习。
动作功效：这种扭转的力量可以释放整个背的紧张及压力，让我们整个后背放松下来，并且透过深长的呼吸，还可以调节消化系统，缓解便秘。
肩部运动(一)
①吸气时双手在身后十指交叉握拳。
②呼气时双手带动双肩下沉。
③再次吸气可以尝试将双手尝试抬高。
④保持手臂向后伸直，呼气时可以慢慢低头，拉伸颈后侧肌肉。保持5个呼吸。
动作功效：这个练习可以帮助我们很好地打开胸腔，让呼吸变得更加深长，收紧后背的肌肉，增加肩关节的灵活。
肩部运动(二)
①选择舒适的坐姿，五个手指交叉发转手掌，吸气的同时双手推向天空，拉伸手臂。
②吸气时适当的抬头，眼睛要看向手背，来舒缓颈椎的压力。
③双肩尽量保持放松，远离双耳。
④配合呼吸就好像我们伸懒腰的感觉，让整个上身尽量舒展。保持5 个呼吸。
动作功效：活动双肩，可以很好的伸展两侧腰线，打开腋下，使我们的淋巴循环更加通畅。
船式
①坐立，双手放在臀部后方的地板上。
②弯曲双腿，尽量让脚后跟靠近臀部。
③然后吸气挺直后背，慢慢寻找坐立的平衡。
④双腿慢慢离开地面，刚开始练习可以弯曲膝盖，熟悉可以伸直双腿伸出双手，让身体形成一个“V”字形。保持3～5 个呼吸
动作功效：很多时候腰痛是来自无力的腹肌，此动作可以强化腰腹的力量，建立很好的平衡感，促进肠胃的蠕动。
祈祷式
①蹲在地上，双脚微微外八字，膝盖也跟着打开，和脚趾对齐。
②双手合十在胸前，两个手肘分别顶住两边膝盖的内侧，使膝盖向两边分开。
③吸气轻轻的抬头，展开胸口。保持5-10 个呼吸。
动作功效：适当的打开髋关节，让下背部和臀部舒缓久坐的压力，预防坐骨神经疼痛。对于女性来说还可以舒缓经期的压力和疼痛。
双角式
①双脚打开，与肩同宽。
②吸气双手举过头顶，然后呼吸双手叉腰。
③呼气慢慢俯身向前，双手放在自己双肩的正下方。
④吸气抬头让双腿及后背拉长，如果困难可以微微弯曲膝盖，也可以在双手下放两块瑜伽砖。
⑤呼吸慢慢放松后背弯曲双手，身体自然下垂。保持5～8个呼吸。
动作功效：让整个身体后侧拉伸，释放后背的紧张与疲劳，让双腿更修长，让臀部恢复弹性。中医里后背属膀胱经，是我们身体排泄垃圾的通道，伸展经络可以促进身体代谢。
本文标题：
脊柱理疗瑜伽-几个瑜伽小动作促进脊柱健康 本文地址：
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