一 : 细腰的关键在于腹横肌的锻炼

腹横肌是深层肌肉，肉眼无法直接看到。因此很多人都忽略了对腹横肌的训练。事实上，腹横肌对体型有很大的影响。它的功能结构就像天然的束腰带一样，起到维持腹压，稳定核心的作用。

古典健美的选手常常拥有“真空腹”的绝技，并通过这一技能获得了很小的腰围，形成了古典视觉美。

我们或许还不能将腹部吸成“真空”。但通过平板支撑或跪姿吸腹训练来强化腹横肌能够显著地帮助我们缩小腰围，防止小腹外凸。

如果你是高脂类粗腰，跪姿吸腹能让你在体脂水平不变的情况下缩小腰围。

如果你是肌肉类粗腰，跪姿吸腹能让你腰围变小，腹部更紧致，腹肌形态更好。

那么还有什么理由不把针对腹横肌的训练加入到日常训练计划中呢？

二 : 简单4招锻炼侧腰腹，练成男星必备人鱼线!

第一招：侧腹举重

STEP1

两脚与肩同宽站好，左手持重物(重量需1公斤以上，可用装水宝特瓶或厚书代替)。

STEP2

身体向左侧缓缓弯下，再将身体撑回预备站姿，单边进行20～30次再换边进行。

第二招：肘撑夹腹

STEP1

双脚併拢，将左手肘弯曲放在座椅上。

STEP2

用腰部力量将身体撑起，单边进行15次，再换边进行。

第三招：坐姿转腰

STEP1

坐在椅上不靠椅背，将身体向后倾斜15度，双手平举与肩同高。

STEP2

利用侧腹力量向身体向左转45度再转正。

STEP3

再转向右边45度，如此来回进行15次。(切记不要驼背)

第四招：交叉捲腹

STEP1

坐在椅上不靠椅背，双手放在耳后，双脚併拢放地面。

STEP2

腹部用力，将对侧手肘与膝盖相碰，再交叉换边进行，动作来回进行15～20下。

正面

三 : 第五十二天:腰部、腿部、腹部锻炼（金字塔法则）

核心提示：弗兰克·赞恩被很多人推崇为那个时代健美美学的王者。但多么讽刺的是，最终获得胜利和掌声的只有阿诺德，因为阿诺德更能完美结合肌肉的围度和形态线条。

到了最后的阶段，你需要完成阿诺德蓝图最后的一块拼图了。努力完成这天的训练。

第五十二天:腰部、腿部、腹部锻炼

阿诺德最大效果腿部训练：

首先之前你要知道自己每个动作做单次可以做的最大重量是多少。在训练日，你要选择其中一个动作做金字塔法则训练法，分别做20、15、10、8、5、3、1、1次的最大重量组数。

腰腿：
杠铃深蹲：用金字塔法则。

直腿硬拉：：6组，每组6次，休息45秒。

杠铃箭步蹲：4组，每组4次，休息45秒。

超级组（A+B）：
A,腿下压：5组，每组20次，休息45秒。

B,腿弯举：5组，每组20次，休息45秒。

小腿：
站姿提踵：10组，每组10次，休息45秒。

腹部：
拉力绳卷腹：4组，每组25次，休息45秒。

本文标题：腰肌劳损怎么锻炼腹肌-细腰的关键在于腹横肌的锻炼
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