一 : 伦巴舞基本步教学 拯救你身材

普通的瘦身运动总是让人感到枯燥乏味，无法坚持。而浪漫迷人，性感热情的伦巴舞作为一项瘦身运动已经让不少爱美的瘦身妈妈着迷了。伦巴舞步伐曼妙，讲究身体姿态，舞态柔媚，步法婀娜款摆，在不知不觉中起到消耗热量，燃烧脂肪的作用，能让你在快乐中瘦身，快来学一下吧。

瘦身标准运动量

一定的运动量是运动塑身的有效保证，适当的运动强度才能够取得效果。一般而言，能够有效燃烧脂肪、减肥瘦身的运动量有以下两个标准——

1.做完运动以后脉搏在130次/分钟左右。

2.运动时间坚持半小时以上。

满足以上两点的运动量和运动强度才有可能燃烧体内脂肪，这是人的生理特点和规律所决定的。即使锻炼强度没有达到脉搏每分钟130次，时间也必须坚持不能少于30分钟，否则起不到燃烧脂肪的作用。产后新妈需根据自己的身体状况来调整运动量，循序渐进，逐渐达到瘦身标准的运动量。

伦巴舞的瘦身原理

伦巴舞是以运动肩部、腹部、腰部、臀部为主的一种舞蹈艺术。参加运动的包括腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、竖脊肌、背阔肌等上百块肌肉。

早在上世纪60年代，科研人员就对体育舞蹈的生理和心理作用做过研究，平均每跳一曲伦巴舞，腰部的扭转有160-180次，女子的最高心率可达197次/分钟，男子的最高心率可达210次/分钟，相当于运动员完成一个800米的热能消耗量，胜于网球和羽毛球的热能消耗。

试想，在音乐中尽情地释放能量，燃烧激情的同时，多余的脂肪也随着你的扭动一起燃烧，减脂效果可想而知。

伦巴舞基本功的要点

舞姿与舞步

要收腹、挺胸、臀部后抻、上身前冲，运步中膝盖弯曲抬腿，脚落地后都应将腿伸直，运步的着力点在前脚掌上，而不是在脚跟上。

运步

抬腿不要过高，前进时脚尖稍稍地擦地前进，然后脚掌落地，再脚跟落地;脚跟落地后膝盖立即伸直。

体态

整个身体向前倾，像被人推着往前走。后退时脚尖轻轻擦地后退，落地时脚掌先落地，然后脚跟落地;脚跟落地后膝盖立即伸直，身体仍向前倾。

胯部动作

扭胯是伦巴中非常优美而又有特点的动作。它向左前、左旁、左后、右前、右旁、右后呈横S形横向扭动。在扭胯时，上身要有拉撑的感觉，不能坐胯。在每一次落脚后都有一个出胯动作，或是先出胯后动腿。可以说从舞蹈开始到结束，扭胯动作始终连绵不断地进行着。

分解动作是——

1 2 3 4

出右胯 左脚进 出左胯 右脚进 出右胯 左脚进 出左胯

5 6 7 8

出左胯 右脚进 出右胯 左脚进 出左胯 右脚进 出右胯

脚步和胯部动作的配合要贯穿始终。扭胯动作要做得柔和，不能像蹦迪那样，要从左前扭到左后，再从右前扭到右后。

伦巴舞的音乐

伦巴舞采用4/4拍的音乐，28-31小节/分钟。

速度比较缓慢，节奏比较平稳。

曲调抒情缠绵，并略带忧伤。蓬-嚓-嚓嚓-蓬嚓-蓬嚓。

舞步节拍是QQS，也就是快-快-慢，用4拍音乐完成三个步子。（图片来源：CFP）

二 : 伦巴舞步学习步骤

铜 牌 伦 巴 （初级教程）

伦巴舞起源于古巴，它的特点是：节奏鲜明，乐曲缠绵，舞步优美，音乐是4/4拍。其基本步是合着音乐节拍。由快、快、慢的动作所合成的。快拍占一拍，慢拍占二拍，音乐每小节三步四拍，第1步快拍（数拍2）；第2步，快拍（数拍3）；第3步慢拍（数拍4.1）。

一、铜牌伦巴的基本步：它的基本步很多，我们先学跳以下三种：1、基本方步；2、库克拉恰；3、前进、后退。

1、基本方步：基本方步是伦巴舞中最根本、最重要的基本步，它是学好其他基本步的基础。其舞步动作分解如下： 该舞步共6步，音乐2小节（数拍：2、3、4、1；2、3、4、1）。准备姿势：（舞者）正面站立，两脚分开。男士：重心在右脚；女士：重心在左脚。两手臂打开，稍低于肩高，小臂和手腕微弯，手心朝下，运步开始：

男士：第1步：左脚前进，压埝地面，两腿伸直（数拍：

2）；

第2步：重心移至右脚，稍向左，压埝地面，两腿伸直（数拍：3）；

第3步：左脚后腿，向左侧稍后运步，两腿伸直（数拍：4、1）；

第4步：右脚后退，稍向左转，两腿伸直（数拍：2）； 第5步：重心移至左脚，稍向左，压埝地面，两腿伸直（数 1

拍：3）；

第6步：右脚前进，向右侧稍前运步，两腿伸直（数拍：4、1）；

女士舞步：动作与上述男士舞步动作相反。略

2、库克拉恰，也称古巴摇步。该舞步共6步，音乐2小节（数拍：2、3、4、1；2、3、4、1。）

男士：第1步：左脚、左横步（与肩同宽）。用大母脚趾内掌，用力挤压地面，且过渡到全脚掌（也就是用前脚掌压埝地面。（数拍2）

第2步：重心移至右脚，用脚掌压埝地面。（数拍3） 第3步：左脚回移至右脚旁（数拍：4、1）

第4步：右脚右横步，用前脚掌压埝地面。（数拍2） 第5步：重心移至左脚，用脚掌压埝地面。（数拍3） 第6步：右脚回移至左脚旁。（数拍4、1）

3、前进、后退：该舞步分前进步和后退步（两部分）。

前进步：一般是9步，音乐3小节（数拍：2、3、4、1；2、

3、4、1；、2、3、4、1）

男士：第1小节：⑴右脚先后退一步 <数拍2>

⑵重心移至左脚 <数拍3>

⑶右脚再前进一步 <数拍4、1>

第2小节: ⑴左脚前进一步 <数拍2>

⑵右脚前进一步 <数拍3>

⑶左脚再前进一步 <数拍4、1>

第3小节: ⑴右脚前进一步 <数拍2>

2

⑵左脚前进一步 <数拍3>

⑶右脚再前进一步 <数拍4、1>

女士: 第1小节：⑴左脚先进一步 <数拍2>

⑵重心移至右脚 <数拍3>

⑶左脚再后退一步 <数拍4、1>

第2小节: ⑴右脚后退一步 <数拍2>

⑵左脚后退一步 <数拍3>

⑶右脚再后退一步 <数拍4、1>

第3小节: ⑴左脚后退一步 <数拍2>

⑵右脚后退一步 <数拍3>

⑶左脚再后退一步 <数拍4、1>

后退步：一般也是9步,音乐3小节：

（数拍：2、3、4、1；2、3、4、1；2、3、4、1）

它的运步方法与前进步的运步方法相同，脚步方向相反。

二、铜牌伦巴套路

第一讲：准备姿势：闭式位，两脚分开，男重心在左脚，女重

心在右脚。准备步（数拍：4、1） 男重心移至右脚，女重心移至左脚。（注意：跨部的运动）

运步开始：

⑴基本方步：音乐2小节 <数拍：2、3、4、1； 2、3、4、1>

⑵扭约步：1小节 <数拍：2、3、4、1和切克步1小节数拍：2、3、4、1>

⑶臂下左转，1小节 <数拍：2、3、4、1>和定点转1小节 3

<数拍：2、3、4、1>

第二讲：

⑴开式扭臀步：6步，音乐2小节 <数拍：2、3、4、1；2、3、

4、1>

⑵曲棍步：6步，音乐2小节<数拍：2、3、4、1；2、3、4、

1>

⑶前进后退步：各9步，音乐各3小节<数拍：共6个：2、3、

4、1；……>

第三讲：⑴库克拉恰，9步，音乐3小节，<数拍：2、3、4、1；

2、3、4、1；2、3、4、1>

⑵右陀螺转：6步，2小节<数拍：2、3、4、1；2、3、

4、1>

⑶闭式扭臀步：6步，音乐2小节<数拍：2、3、4、1；2、3、4、1>

第四讲：⑴阿列曼娜步，6步，2小节<数拍：2、3、4、1；2、

3、4、1>

⑵手拉手步：9步，3小节<数拍：2、3、4、1；2、3、4、1；2、3、4、1>

⑶定点转：3步，音乐1小节<数拍：2、3、4、1>

交谊舞班 整理

2012年3月1日

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三 : 伦巴舞基本步教学知识

伦巴是古巴表达爱情的舞蹈，节奏稍缓慢，动作舒展，也可算是恰恰的“抒情版姐妹”舞蹈。舞者要时刻保持“外柔内刚，力在其中”的感觉，看起来很柔和圆润，实际上力量贯穿全身，并加上大量的练习，才能有舒展流畅的效果。今天女人世界小编给大家带来伦巴舞基本步教学知识。

1)走步　　前后走步，向前走时重心在前脚，身体随着前脚的迈出一起向前，幅度和速度相同；后退时重心在后脚，身体随后脚的后撤而迅速向后移动。移动过程中，胯步随着脚步向上传输的力而转动。移动的一只脚，对应另外的上臂向内侧下方画圆再打直。不是重心的那只脚呈脚尖着地状，脚尖绷直。其他，和普通走路类似。基本步

2)方步　　方步的节奏为2-3-&-4-1，与恰恰的方步基本一样，双脚分开与肩同宽，重心在右脚。“2”时，先左脚上正前方，完成一个“CHECK”，然后“3”时右脚蹬直，重心在两脚间更偏向前脚些。&时左脚经过右脚，“4”左脚到达左边原位，“1”时，重心迅速转移到左脚，右脚半脚掌着地。然后“2”右脚经过左脚向后撤出，“3”时，重心跟随右脚，左脚为半脚掌，&时右脚经过左脚往身体右侧迈出，“1”时右脚着地，重心由左脚转移到右脚。　　与其它步伐不同，方步不可以左右脚交换，必须左脚上步，右脚后退。

3)纽约步　　也是呈现出左脚在右侧前方，上臂向左后上方打开的姿态，然后回到原位。

4)定点转　　和恰恰的定点转相同，也分为两个动作，在2-3-&-4-1一个节奏中完成。“2”时左脚从前方迈到身体右侧，“3”时身体向右后方旋转180度，重心转移为左脚，&时重心上到右脚，同时左脚经过右脚向身侧打回，“1”时重心转移到左脚。旋转过程中注意放松胯部，旋转时适当“留头”，即头比身体晚一点到达。

5)库克拉恰这是伦巴基本胯形“立体8字胯”的扩大应用，每一个步子中，胯都要采用立体8字的基础。这个8字并非通过扭胯而得到的，而是通过重心得转移与左右脚和地面的作用而产弹力，这个力向上传输到放松的胯部而得到，此时腰部及上身呈肌肉紧绷的状态，并不随胯部的律动而摇摆。迈出右脚，身体重心向右移动，胯骨随重心向右前转动，到达极限后下压胯骨，转到中间时重心到达两腿之间，然后重心向左移动，胯骨随重心向左前转动，到达极限后下压胯骨，达到左后方时，右脚撤回合并。

6）手接手节奏与前面步伐相同。标准姿势站立，“2”时左脚向右后方撤出，同时重心到左脚，然后“3”时身体面对原位置左手的方向，即逆时针旋转90度。然后&时向前迈出左脚，重心跟随，“4”是身体顺时针旋转180度，“1”时完成，重心到达右脚。

文章来自: 女人世界（www.61k.com 原文：

四 : 伦巴入门基本舞步教学视频

　　伦巴，源于古巴，又叫古巴伦巴，舞曲节奏节奏为4/4拍，每分钟27～29小节。每小节四拍。乐曲旋律的特点是强拍落在每小节的第四拍。舞步从第4拍起跳，由一个慢步和两个快步组成。下面61k小编为大家整理双人伦巴基础舞步视频教程，希望能为大家提供帮助!

　　舞步术语

　　1Turn 转动、转

　　2 Whole Turn 整周转 全转、360度转

　　3 Half Turn 1/2转 180度转

　　4 Quarter Turn 1/4转 90度转

　　5 Basic Movement 基本步 基本动作

　　6 Fan扇形步扇子步

　　7 Alemana阿列曼娜步

　　8 Hockey Stick曲棍球棍步

　　9 Progressive Walks Forward and backward 渐进一渐退步

　　10 Natural Top右陀螺转步

　　11 Natural Opening Out Movement 自然展开动作步

　　12 Side Step 侧行步 横侧步

　　13 Closed Hip Twist 闭式扭臀步 闭式臀部扭摆

　　14 Closed Hip Twist 手拉手步 逼近步

　　15 Spot Turns 定点转步

　　16 Reverse Top左陀螺转步反陀螺转步

　　17 Opening Out from Revere Top 从左陀螺转展开步 从反陀螺转展开

　　18 Aide阿依达步

　　19 Spiral螺旋转步螺旋

　　20 Open Hip Twist 开式扭臀步 开放式臀部扭摆

　　21 Alternative Basic Movement 随选基本步 随选基本动作22 Kik Walks开开步基基步

　　23 Sliding Doors滑门步

　　24 Fensing击剑步

　　25 Rope Spinning 绳索旋转步

　　26 Three Threes 三三步

　　27 Advanced Hip Twists 高级扭臀步 高级臀部扭摆

五 : 伦巴舞基本步教学

[伦巴基本步]伦巴舞基本步教学——简介
伦巴舞基本步教学

[伦巴基本步]伦巴舞基本步教学——详细知识

[伦巴基本步]伦巴舞基本步教学 一
做原地八字扭胯时，要注意重心移到两脚前脚掌，两腿内侧加紧，每个动作要注意两脚充分压地，胯不要想着扭动，而是每一步都要想着主力腿胯做前、旁、后的运动。

[伦巴基本步]伦巴舞基本步教学 二
伦巴属四拍音乐，每拍之间的&用来下降压主力腿，这样下一拍的动作才会更饱满，有味道，一般练习时应以&2341读音乐，有助于41停顿后续力做好下一拍的动作。

[伦巴基本步]伦巴舞基本步教学 三
每拍过渡时的状态都是在两脚前脚掌，两腿都是直的，双脚踩地共同与反作用力对抗，注意不要直接从摆胯过渡到摆胯，没有双脚踩地的过程是椎晃动的主要原因。

[伦巴基本步]伦巴舞基本步教学 四
要以身体尤其是背部肌肉引领或发动，有身体带动胯再带动腿，身体是一个整体，眼要往远处看，上身挺直，给自己前面和后面都有很大的空间需要自己发挥的感觉。

[伦巴基本步]伦巴舞基本步教学 五
basic movemeng 的前进步的one是check步，重心要放在两腿间，两腿内侧加紧，而不是重心移到前脚掌，最初我就是这样做的，发现中心总移不到位，而且后退时后脚总因胯而转动脚的方向，影响摆胯质量。试了一下check步好多了，但后退步的one重心要移到后脚的前脚掌, two重心要移到前脚的前脚掌。
本文标题：伦巴舞基本步教学-伦巴舞基本步教学 拯救你身材
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