一 : 如何练好太极拳的基本功

　　太极拳基本功是要是练习腰腿。很多人练习太极拳只注重一个形似，却不好好的练习太极拳的基本功。那么如何练好太极拳的基本功呢?下面就让61k小编告诉大家吧。

　　一、肩臂功。

　　1、耸肩沉肩：

　　①垂手开立步站立;②双肩同时向上耸提;③双肩同时向下松坠，如此上耸下沉多次轮换交替(也可按拍子去做);④恢复原状。

　　要求：身体自然直立，肩关节放松，上耸下沉轻松自然，节奏明快、均匀。

　　2、开肩合肩：

　　①叉腰开立步站立;②双肩同时向前裹合;③恢复原状;④双肩同时向后展开;⑤恢复原状。以上5个动作连贯反复进行(也可按拍子做)。

　　要求：头容正直，双肩只在同一水平面上前后活动，不可上耸

　　3、前后转肩：

　　前转肩：

　　①叉腰开立步站立;②双肩同时向前回环转动。 要求：双肩放松，转动快而均匀。

　　后转肩：

　　①叉腰开立步站立;②双肩同时向后回环转动。

　　要求：同前转肩。

　　左右交叉前后转肩：

　　①叉腰开立步站立;②双肩一先一后向前转动;③向前转动二个八拍之后，双肩再一先一后地向后转动。

　　要求：同前、后转肩。

　　4、掤臂挤圆：

　　①弓步站立，双手在体前相交(如右弓步，则右手在外，掌心对里;左腕附于右腕里侧，左手心向外。如左弓步，则左手在外，掌心向里，右腕附于左腕上，右手心向外)。

　　②以意识引带双手向前作挤势，后腿微用力蹬，腰略发劲，双臂以掤圆之势向前挤迫。

　　③放松，重心略向后移，但仍为弓步;双臂放松稍向后收回，但双腕仍相贴近。如此按②③反复运动。

　　要求：不要用拙力，双臂前挤与弓步蹬腿、塌腰协调，挤迫与放松收回要柔韧而富有弹性，双肩松沉，不可抬肘。

　　二、腰功。

　　1、俯腰(高血压、眩晕等患者不宜做)：

　　前俯：

　　①并步站立，双手10指交组，直臂上举，手心朝上;

　　②上身俯腰前屈，双手贴地;③直体挺腰双手上举。按以上①②③，反复运动;④还原。

　　要求：双腿挺膝伸直站稳;上体尽量挺胸塌腰;前俯时要抬头，头顶不可下垂。

　　侧俯：

　　①并步直体站立，双手5指交叉(1 0指交组)、直臂上举，手心朝上;②上身左(右)转腰约450，双脚

　　不动;③上身向左(右)侧俯腰前屈，双手贴向地面;④上身回至动作①再向另一侧俯腰弯曲。以上4个动作反复做。⑤立正还原。

　　要求：同前俯。

　　2、转腰：

　　①双脚开立，双手叉腰;②以腰为轴，从左向前向右再向后或反向环绕，即做“腰部回旋”式动作。

　　要求：动作幅度尽可能大，双脚不能移动。

　　3、扭腰：

　　①双手叉腰，开步站立;②向左(右)扭腰，同时重心略向左(右)移，左(右)膝略曲，另一腿稍蹬

　　直;③向右(左)扭腰，同时重心移回右(左)侧，右(左)膝略屈曲坐实，另一腿稍蹬直。以上动作②③反复轮换做。④还原。

　　要求：双脚基本不动。

　　三、腿功。

　　1、压腿：

　　正压：

　　①面对肋木(或平腰高的支承物)，并步站立;②一腿独立，另一腿提起向前平伸，用脚跟搁在肋木(或支承物)上，脚尖向上跷，双手10指交组，按在膝盖上;③上身前俯下压，然后恢复上体直立，前俯下压与直体反复运动;④还原休息。双腿轮换锻炼(图3-31)。

　　侧压：

　　①侧对肋木(或平腰高的支承物)，丁字步站立;②一腿独立，另一腿提起伸直，将脚跟搁在肋木(或支承物上)，脚尖上跷，近肋木内侧之臂垂于裆前，外侧之臂屈肘上举，手心朝上;③上体侧屈下压，用上举之手去碰或握住被压腿的脚尖，然后还原。双腿轮换练习。

　　压腿的要求：①双腿挺膝伸直;②挺胸、直背、塌腰、收胯，被压腿的脚尖向上跷;③压腿的高度要逐步增高。

　　仆步压：

　　①左(或右)仆步下蹲，双手按于大腿近膝端。②重心下落，平铺腿压直，然后重心略上提，再下压;如果反复数次以后，换成另一侧的仆步，同样反复做动作②③后起立。

　　要求：①仆步步型要正确，上体正直;②臀部不要外翻突出，上体不要前俯;③平铺腿要伸直，脚掌缘不可外翻，下蹲腿脚跟应着地站实。

　　2、耗腿：

　　一腿直立，将另一腿抬高搁在体前肋木(或桌子、椅背等高物体上)，静置数分钟，双腿轮换。

　　要求：双腿不可屈膝、上体自然正直。

　　3、扳腿：

　　前俯扳脚：

　　①左(右)腿屈膝下蹲，右(左)腿前伸，脚尖上跷，脚跟着地，双手扳住右(左)脚前掌;②双臂屈肘，上体前俯，尽量贴靠向右膝盖，然后还原。

　　要求：①挺胸、直背、塌腰、坐胯，上体尽量前探;②初练时前俯幅度可以小些。

　　独立抱腿：

　　①左(右)腿自然直膝站立，右(左)腿屈膝上提;②左(右)手抱住小腿的下端，右(左)腿向上抽提，大腿紧贴胸部，然后立正还原，双腿轮换练习(图3-32)。

　　要求：挺胸、直背，支撑腿挺膝伸直，上提腿应尽量提高。

　　4、前控腿：

　　①右(左)手扶持肋木(或桌、靠背椅等)，侧身站立，左(右)手叉腰，左(右)腿屈膝提起，大腿提平;②左(右)膝前伸使小腿伸平，脚尖绷直或上跷。控制左(右)腿在平伸的状态，直立一段时间

　　(数分钟)，轮换另一侧(图3-33)。

　　要求：①挺胸、直背，双腿伸直。②前控腿前伸时要缓缓伸出。

　　5、踢腿：

　　前踢：

　　①双手侧平举或叉腰;②一腿支撑，另一腿脚尖勾紧从下向前、向上、向眉间踢起;③前踢腿下地后， (前进一步)即支撑体重，另一腿如前法踢起。双腿交替前踢，一直向前进步，走一段以后可以向后转身继续练习。

　　要求：①挺胸、直背、平肩、收胯，双腿挺膝伸直;②前踢腿用力在脚，支撑腿脚趾抓地。

　　斜踢：

　　①双手侧平举或叉腰;②一腿支撑，一腿脚尖勾紧，从下向前、向上，向异侧的耳际踢起。下地后，即成支撑腿，另一腿又如前法斜踢。

　　要求：同前踢。

　　弹踢：

　　①双手握拳于腰或叉腰;②一腿支撑，一腿先屈膝大腿提平，然后放松膝关节，小腿向前、向上弹踢，脚面绷平，脚尖朝前。

　　要求：①挺胸直背;②弹踢有力、迅速。

　　外摆腿：

　　①双手侧平举;②一腿支撑，一腿脚尖勾紧从下向异侧踢起，经面部向同侧外摆落下。双腿轮换。

二 : 太极内功不神秘：太极拳内功的练习方法

太极内功不神秘：太极拳内功的练习方法

－－后附李和生内功讲座视频2个　

李和生

太极拳内功常常给人感觉很神秘，那都是因为有的老师太保守，不肯传授；有的人则是没有内功，自己没有体会，却编出许多练法，有的多达数十种，真是误己误人。其实练习太极拳内功并没有传说中的那么神秘，我总结出来的太极拳内功修炼方法只有三个步骤。按照这个方法训练，三年一小成，五年一大成。这三个步骤是：

第一步是“以身变手”，要求练习太极拳时“忘掉手，意想腰上手”；

第二步是“以气变手”，要求练太极拳时“忘掉手，丹田气运手”；

第三步是“以意变手”，要求练习太极拳时“忘掉手，意念指胯肘，劲源自上手”。

这三步功法，每个步骤练习一年，三年就能达到初步的内外相合、意气相合。长期修炼，不仅锻炼了腰肾，本固气足，精神饱满，获得健体强身的功效，而且还能在体内产生一种能量。这种物质我现在也不知道是什么东西，暂时称它为能量流。在推手时，意念一动，这种能量流就自然而然地灌注到手上，产生巨大的力量。

太极拳是运动的哲学，是人身心运动对太极哲学的体现。宇宙之中，小到原子粒子，大到银河系，乃至整个宇宙，其运动形式无不呈现太极之模式。每每立于天地间，如行云流水运起太极拳时，恍兮惚兮，引宇宙混沌真气于胸中，运阴阳造化之机于丹田，感天地之悠悠，悟人生之融融，实在是一大快事呀！

太极拳的功力进程分为三个境界：以身变手，以气变手，以意变手。以身变手，就是把腰劲（丹田功）练到手上，浑身是手。手上绝不能用力，稍一用力，即落旁门，因为太极拳是心意所至，气血灌输，久练不辍，内劲蓬生。

太极拳的行拳走架的原则是：根松催，中通顺，梢发透。全身的虚灵之意向下松催，引根之反作用力上行，由脚到腰、脊、肩、肘、腕而行于手指，太极拳的意境就开始出来了。太极拳的意境：拳势打圆，肢体松透，意念轻运，劲道通畅，神清气爽，其乐无穷。

　　　　　　　　　　　　　[摘自:太极拳学习交流网《李和生总结出了一套练习内功的方法》]　

李和生大师内功讲座：如何练习内气？

李和生太极内功讲座：太极腰的修炼

三 : 如何正确理解神意气在传统杨氏太极拳习练过程中的关系

如何正确理解神意气在传统杨氏太极拳习练过程中的关系

转贴神意是我们的核心，一切都是从这核心深处演化而来，有思想，情绪，身体。

神可演化成意，意可演化成气，气可演化成力，而事实上神.意.气.力是一体的，神足可使意强，意强可使气壮，气壮可使力大，只练神可视为修道的一部分，而意气鼓荡才是功夫的练法，如果练力（练肌肉），那么也会影响到气，力与气相连，这很少影响到意和神。如果练气则滞，为什么呢，气在身体里为阳，血为阴，气血是一体的，血的运行靠气的运行来带动，而气弱会使血亏，身体的细胞会失去气血的养护，所以气血的旺盛是身体健康的基础。

气的运行是有它的规律的，它按复杂的人体经络运行，如果刻意练气，就势必会影响它的运行，我们看，一个人用力时是否要憋住气，甚至脸红脖子粗。一个人如果有喜，怒，悲，哀，忧，烦，恐，惊等自然也会影响气的运行，甚至气血不通而生疾，每一种情绪都会影响人的某一脏器的气运行，甚至造成淤滞而不通，如喜伤心，悲伤肺，怒伤肝，惊恐伤肾，忧思伤脾胃等。

人体的结构是很复杂的，看见的和不可见的有7重身体...。我们只需要按练功的目的去练就是，如果是为了养生或功夫，那么神意清静无为，采气，聚气，养气，行气（神意）便可，神意清静，气血通畅无碍，气足则能量大，生命力旺盛，气血的运行就通畅有力，不会淤滞生疾，甚至过去的病也会完全消失。故中医讲，通则不痛，痛则不通。静心只需无欲，无欲则刚，一个无欲的人是不可能被战胜的，无欲可使生命能量强大无损，生命能量强大了，气血通畅无碍，身体自然强健，更无需导引气机。

气在身体里起作用，而神意是气的源泉。神意不只是在身体里，而是身体内外一体，你是整体，而你的整体又和存在这个大的整体一体。所以，神意就是一切，练神意就会气足，力大，聪慧...。

动，神意动，静，神意静。始终觉知，觉知就是整体，不要将注意力放在某处，否则将会失去那整体（神意）。

四 : 杨式太极拳：杨式太极拳-基本介绍，杨式太极拳-形成

五 : 练太极拳基本功的效果

心烦意乱时，可用太极拳基本功调节至绝对的心平气和。

气喘吁吁得胸闷之时，可用太极拳基本功强行压气，强行熄灭火气，强行打通气管，在十分钟内，使之气顺至坦然，绝然飘飘欲仙。

中暑者，可用太极拳基本功练出汗水，十分钟内即可恢复正常，而且心旷神怡

太极拳基本功可以同时代替练哑铃、俯卧撑、仰卧起坐、站姿、坐姿、练臂力、扩胸运动、练肺活量等所带来的功效，从而促进心理素质、言行举止的全面发展，在短时间内排汗舒心的同时，还可以达到自然美容的效果。也就是说，锻炼，只需太极拳，就足够了。

腿伤筋时，包括跌打损伤和练伤，可用太极拳基本功练站姿，强化伤处肌肉，可在短时间内治愈伤处，还可以在双腿不出门，不动的情况下练出强健的腿部肌肉，包括全身肌肉，都可以在纹丝不动的情况下用太极拳基本功练出来。

睡眠不足，可以用太极拳基本功调节心境，白天提神，晚上可安然入睡，而且睡眠质量属于最高级层次。连梦都不用做。( 文章阅读网：www.61k.com )

太极拳基本功，要想进步，全屏耐心和耐力，越能忍痛，进步就越快，痛，是因为在长肌肉。但要想每天都进步，需得在双手痛得极限时，计时继续练，否则一味地忍痛，会练断手骨，以及练断肌肉。若肌肉断裂，则一辈子残疾，终生无法痊愈。

太极拳基本功中的舌功，会提高肺活量，能使呼吸更流畅，能使每呼吸一次的间隔更长，而且能够在短时间内打通全身血脉，便于全身力量快速涌动，能够更早地进入心平气和状态。

太极拳基本功，可以一天从早练到晚，只要有体力，可以暴练，可以无间断地练，只要不练伤即可，但不可以急于求成。可以像以毒攻毒那样，以累攻累。

以上，是我刚开始练太极拳基本功以来的大约20天的练功心得。

本文标题：杨氏太极拳基本功练习-如何练好太极拳的基本功
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