一 : 短跑系统训练计划
星期五下午训练计划(910)
星期六早(911)
1准备活动:慢跑8周 2柔韧练习 3各种协调练习
4(1)摆臂练习 慢30秒×2组 快15秒×3组
5扶墙后蹬(快速) 快15秒×3组 要求大腿高抬
6120米冲刺跑×10组 前5组要节奏 后5组要频率 7力量
(1) 俯卧撑(双杠上)8次×3组 (2) 引体向上8次×3组 星期六下午(911) 篮球 准备活动
1运球绕场跑6圈(左右手)1组 2变向运球跑2圈×2组 3柔韧练习 基本
1摸高15次×3组 2往返跑(28米)×3组 3自由运球 放松 素质
准备活动6圈 柔韧、协调(小步跑等)×2组、基本 腿部力量
(1) 蛙跳20米×3组 (2) 单腿蹲起×3组 腹部
(1) 收腹举腿10次×3组 (2) 檑木收腹
上肢、引体向上8个×3组
星期一早(913) 1准备活动:慢跑8圈 2柔韧练习 3各种协调练习 4 30米全速跑×5组 5 往返跑(28米)×3组 6 快速反应练习(起跑)×10组 7 悬垂举腿8×3组 放松 星期二(914) 1准备活动:慢跑8圈 2柔韧练习 3各种协调练习 4弯道跑 步幅 步频 摆臂 ×3组 俯卧背起40×3组 放松 星期三(915) 1准备活动:慢跑8圈 2柔韧练习 (1) 上举20千克8次×3组 (2) 前45度20千克8次×3组 (3) 提拉20千克8次×3组 (4) 肱二上举20千克8次×3组 (5) 俯卧撑10个+快速收腹20个+俯卧跳起8个×2组 (6) 仰卧起坐25×3组 注意:休息时机和积极性休息! 星期四早(916) 1准备活动:慢跑5圈 2柔韧练习 小步跑 5秒 10秒 15秒 加加速跑3高频 高抬腿 5秒 10秒 15秒 4速度耐力:400米一个 600米一个 放松 星期四下午 1准备活动:慢跑8圈 2柔韧练习 3各种协调练习 4腿部力量 (1) 单足跳20米×(左右为一组)×3组 (2) 收腹跳10×3组 (3) 屈腿走80米×3组 (4) 俯卧撑12×3组 放松 星期五早(917) 1准备活动:慢跑10圈 2柔韧练习 3各种协调练习 4单足跳20×3组 5屈腿走1000×3组 6台阶跑30秒×3组 7臂屈伸8次×3组 放松 星期五(917) 1准备活动:慢跑8圈 2柔韧练习 (7) 上举20千克8次×3组
(8) 前45度20千克8次×3组 (9) 提拉20千克8次×3组 (10) 肱二上举20千克8次×3组 星期六早(918) 1越野跑15公里 2仰卧起坐25次×3组 放松 星期六下午(918) 1准备活动:慢跑5圈 2速度耐力(400米×2个600米×2个1500米一个) 放松
星期一（10、11）早 1准备活动:慢跑8圈 2柔韧练习 3各种协调练习
415度斜坡跑8组×30米(向下) 515度斜坡跑8组×30米(向上) 6踵跳10次*3组 放松
星期二
1准备活动:慢跑8圈 2柔韧练习
3原地小步跑、半高抬腿、高抬腿、+加速跑
4反向起跑若干 5弯道跑×6组 放松 下午
1准备活动:慢跑6圈 2柔韧练习 3各种协调练习
4弓箭步走60米×2组 5负重摆臂练习+加速跑 6摆臂练习+加速跑 7弯道跑×2组 放松
星期三(10、13)早 1准备活动:慢跑8圈 2柔韧练习 3各种协调练习 （1）、小步跑 （2）、高抬腿 （3）、后踢跑 （4）、车轮跑
4檑木收腹举腿8×3组 5仰卧起坐25×3组 6侧卧起8×3组 7背卧起40×3组 放松
下午(10、13)
1准备活动:慢跑8圈 2柔韧练习
3各种协调练习 （1）、小步跑 （2）、高抬腿 （3）、后踢跑 （4）、车轮跑 4力量训练
抓举20—30公斤12次×3组 挺举20—30公斤8次×3组 放松
星期四(10、14)早 1准备活动:慢跑6圈 2柔韧练习
3各种协调练习 （1）、小步跑 （2）、高抬腿 （3）、后踢跑 （4）、车轮跑 4 300米跑×3组 200米跑×2组 放松 下午 铅球
星期一、（早）10、25 1准备活动:慢跑4圈 2柔韧练习 3各种协调练习 （1）、小步跑 （2）、高抬腿 （3）、后踢跑 （4）、车轮跑
4反向起跑与起跑各十次 530”往返跑×3组 615”往返跑×3组 7原地收腹跳
星期二、（早）10、26 1准备活动:慢跑4圈 2柔韧练习 3各种协调练习 （1）、小步跑 （2）、高抬腿 （3）、后踢跑 （4）、车轮跑
480米全速跑×8组 放松
（下午）10、26
1准备活动:慢跑4圈 2柔韧练习 3各种协调练习 （1）、小步跑 （2）、高抬腿 （3）、后踢跑 （4）、车轮跑 技术动作 星期三、（早）10、27 1准备活动:慢跑5圈 2柔韧练习
3各种协调练习 （1）、小步跑（2）、高抬腿 （3）、后踢跑（4）、车轮跑 4单足跳10个×3组 5支撑收腹40个×3组 6两头起30”×3组 放松
星期四、（早）10、28
1准备活动:慢跑8圈2柔韧练习3各种协调练习 （1）、小步跑（2）、高抬腿 （3）、后踢跑（4）、车轮跑 4200米×2次 放松
（下午）10、28
1准备活动:慢跑4圈2柔韧练习3负重深蹲8次×3组 4负重半蹲8次×3组 580米跑×3组
星期一、11、8 早
1、 准备活动： 慢跑2000米
压腿、行进间徒手操 1）、扩胸运动2）、体转运动 3）、振臂运动4）、体前驱 2、 主要内容
高抬腿 15″、10″、5″各一组 摆臂5″、10″、15″各一组 反应练习若干组
半高抬腿5″、10″、15″各一组 徒手操 1）、上肢运动2）、体转运动 3）、体侧运动4）、腹背运动 下午
1、准备活动：慢跑2000米、压腿 2、柔韧性踢腿
1） 正踢、2）侧踢、3）后踢 3、 跑的专项练习
4、 负重摆臂30″、1′、1′30″+
加速跑
5、 后蹬跑100米×3组 6、 30米行进间跑×3组 7、 60米蹲居式跑×3组 8、 80米行进间跑×3组 放松
星期 二、早
1、准备活动： 慢跑2000米 压腿
2、柔韧性踢腿
2） 正踢、2）侧踢、3）后踢 跑的专项练习 3、主要内容
120米×2组、150米×2组
200米×2组或扶物后蹬30″×3组 高抬腿45″×3组、300米一组 放松 下午、
1、准备活动： 慢跑2000米 压腿
2、柔韧性踢腿
1）正踢、2）侧踢、3）后踢 跑的专项练习
高抬、小步、车轮、后踢、转髋20米×各1组+加速跑 3、主要内容
向下斜坡跑：1）放大步跑50米×4组
2）快速跑50米×4组 向上斜坡跑：50米×3组 跑道上放大步，放松跑80米 放松 星期三 、（11、10）早
慢跑600米、主要内容： 仰卧起坐25×3组 侧卧起8×3组
两头起30″36个×3组
单腿蹲起8个×3组（左右为一组） 放大步跑50米×2组 放松 下午
1、 准备部分 慢跑1600米 2、柔韧性踢腿
1）正踢、2）侧踢、3）后踢 跑的专项练习
高抬、小步、车轮、后踢、转髋20米×各1组+加速跑
主要内容：负重弓步走60米×3组 负重蛙跳20米×3组 立定五级跳×5组 立定十级跳×5组 放松
星期四、早（11、11） 准备活动慢跑1200米 跑的专项练习 主要内容： 各种跳跃练习
主要发展跳跃能力和身体协调性 下午（力量）
准备活动慢跑1200米 跑的专项练习
（1） 卧推30—40公斤8次×6组 （2） 负重跳跃30—40公斤8次×6
组
（3） 屈臂上举20—30公斤8次×6
组
（4） 提拉（腰腹）30—40公斤8
次×3组
放松
星期五、早（11、12） 准备活动同上 主要内容： 500米×2组 200米×2组 300米×1组 放松 下午
主要内容：80%的力量跑4圈、3圈、300米 结束
篮球比赛（放松）
星期六、早（11、13） 越野 下午、 篮球比赛
星期一.(11.22)早
1.准备活动:慢跑2000米 压腿、行进间徒手操 1）、扩胸运动2）、体转运动 3）、振臂运动4）、体前驱 跑的专项练习
高抬、小步、车轮、后踢、转髋20米×2组+加速跑
主要内容:120米×4组.80米×4组 辅助练习:起跑练习 下午(11.22)
一. 准备活动同上 二. 30米行进间跑×6组
60米起跑×6组
铅球/推小球体会动作,加强技术动作的完整性. 三. 辅助联系:
1. 蛙跳10个×3组 2. 引体向上10个×3组 放松
星期一、早（12、6） 准备活动
1、 跑8圈、韧带拉长、跑的专项练
习
2、 80米快速跑×3组（行进间） 3、 120米蹲局势起跑×3组 4、 反映练习 5、 放松 下午 准备活动
1、 6圈、韧带拉长、跑的专项练习 2、 80米行进间跑×3组 3、 120米起跑×3组 4、 150米跑×3组 5、 腹卧撑12×3组 6、 立卧撑10×3组 7、 放松
星期二、早（12、7）
准备活动
1、 跑8圈、韧带拉长、跑的专项练
习
2、 仰卧起坐25个×3组 3、 侧我起12×3组 4、 蛙跳20米×3组 5、 放松 下午 准备活动
1、 跑6圈、韧带拉长 2、 跑的专项练习： 斜坡高抬腿30米×3组 快频率半高抬30米×3组 车轮跑30米×3组 3、 下坡跑30米×6组 4、 上坡跑30米×6组 5、 纵跳8次×6组
6、 斜坡立定三级跳×20组 7、 放松
星期三、早（12、8） 准备活动
1、 8圈、韧带拉长、跑的专项练习 2、 弓箭步走400米一组 3、 150米快速跑 4、 100米蛙跳] 5、 80米快速跑 放松
下午（力量） 准备活动
1、 6圈、韧带拉长、跑的专项练习 2、 60—70公斤半蹲8次×3组 3、 70—80公斤深蹲8次×3组 4、 80—90公斤提踵
5、 抓举30—35公斤8次×3组 6、 挺举35—40公斤8次×3组 7、 推铅球（技术动作）
8、 女生40—45公斤50—55公斤
55—60公斤 放松
星期四、早（12、9） 准备活动
1、 8圈、韧带拉长、跑的专项练习 主要内容：300跑3个
臂屈伸8个3组 放松 下午 准备活动
1、 6圈、韧带拉长、跑的专项练习 2、 原地高抬腿2′30″×3组 3、 扶物后蹬跑2′30″×3组 4、 30米行进间跑×6组 5、 推铅球 放松 星期五、早（12、10） 准备活动
1、 跑8圈、韧带拉长、跑的专项练
习
2、 主要内容：
变速跑3圈为一组×3组（直道加速弯道放松） 放松 下午 准备活动
1、 6圈、韧带拉长、跑的专项练习 2、 快平推25—30公斤8次×3组 3、 提拉（腰腹）70—80公斤8次×3
组
4、 蹲跳40—50公斤8次×3组 5、 负重弓箭步跳20—25公斤8次×
3组
6、 深蹲70—80公斤8次×3组 7、 推铅球
放松
星期六、早（12、11） 越野 放松
下午推铅球 1、 抓球 2、 向下推 3、 拨球换手 4、 后抛球
5、 原地高姿势推铅球 6、 原地低姿势推铅球 放松
第二十周训练计划
04年12月20日星期一（早） 准备活动
跑8圈、韧带拉长、跑的专项练习主要内容：120米加速跑×10组 下午 准备活动
跑6圈、韧带拉长、跑的专项练习主要内容：1、左右手拨球 3、 向地推球 4、 前抛球 5、 后抛球
6、 高姿势推铅球 7、 原地推铅球
04年12月21日星期二（早） 准备活动
跑8圈、韧带拉长、跑的专项练习主要内容：
1、 两头起25×3组 2、 背卧起40×3组 3、 侧卧起15×3组 4、 俯卧撑15×3组 5、 原地收腹跳 放松 下午 准备活动
6圈、韧带拉长、跑的专项练习 主要内容：
1、 摆臂10″15″25″30″个一组 2、 负重摆臂10″15″25″30″个一
组
3、 原地高抬腿10″15″25″30″个
一组 4、 立定跳远
5、 30米冲刺跑×6组
04年12月22日星期三（早） 准备活动
跑8圈、韧带拉长、跑的专项练习 主要内容：
1、 150米×3组 2、 600米×3组 放松 下午、（力量）
1、 快平推25—30公斤×3组×8次 2、 颈后推25—30公斤×3组×8次 3、 腹侧提拉35—40公斤×3组×8
次
4、 半蹲跳50—60公斤×3组×8次 5、 深蹲80—90公斤×3组×5次或3
次
6、 快速跑×30米×3组 放松
04年12月23日星期四（早） 准备活动
跑8圈、韧带拉长、跑的专项练习 主要内容：
1、 单推跳20米×3组 2、 蛙跳20米×3组
3、 弓箭步走400米×2组 4、 60米加速跑×2组 放松 下午：铅球 准备活动
跑6圈、韧带拉长、跑的专项练习 主要内容： 1、 球
2、 向下推 3、 拨球换手 4、 后抛球
5、 原地高姿势推铅球 6、 原地低姿势推铅球
04年12月24日星期五（早） 准备活动
跑8圈、韧带拉长、跑的专项练习 主要内容：
80米加速跑×10组 放松
下午（力量） 准备活动
跑6圈、韧带拉长、跑的专项练习 1、 卧推40—45公斤8次×6组 2、 颈后推40—45公斤×3组×8次 3、 腰腹提拉60—80公斤8次×3组4、 抓举25—30公斤×3组×8次 5、 挺举25—30公斤×3组×8次 放松
04年12月25日星期六（早） 跑圈20 下午、铅球 同上
第二十一周训练计划
2005年1月3日星期一（早）
一、 准备活动：慢跑8圈、徒手操、
跑的专项练习。 二、 主要内容：
150米×6组 放松 下午
一、 准备活动：慢跑6圈、徒手操、
跑的专项练习。 二、 主要内容：
1、 起跑练习 2、 反映练习 3、 往返跑
蛙跳20米×6组 4、 臂屈伸8个×6组 放松
2005年1月4日星期二（早）
一、 准备活动：慢跑8圈、徒手操、
跑的专项练习。 二、 主要内容：
1、 30米加速跑×3组
2、 俯卧撑12个+支撑收腹40次+原
地纵跳12个+立卧撑6个×3组 放松 下午
一、 准备活动：慢跑6圈、徒手操、
跑的专项练习。 二、 主要内容：
1、 摆臂15″10″5″各3组 2、 负重摆臂5″10″15″各3组 3、 原地高抬腿+加速跑（15″20″
25″）×3组
4、弓步走400米×3组
5、弯道跑×3组 放松
2005年1月5日星期三（早）
一、 准备活动：慢跑8圈、徒手操、
跑的专项练习。 二、 主要内容：
30′变速跑 放松 下午
一、 准备活动：慢跑6圈、徒手操、
跑的专项练习。 二、 主要内容：
1、 负重蛙跳20米×6组
2、 负重蹲跳8次×6组25—30公斤 3、 抓举12次×6组25—30公斤 4、 颈后举8次×6组25—30公斤 5、 加速跑8次×6组 放松
2005年1月6日星期四（早）
一、 准备活动：慢跑8圈、徒手操、
跑的专项练习。 二、 主要内容：
800米×2组 1000米×2组 放松 下午 野外训练
2005年1月7日星期五（早）
一、 准备活动：慢跑8圈、徒手操、
跑的专项练习。 二、 主要内容：
200米×6组 放松 下午
一、 准备活动：慢跑6圈、徒手操、
跑的专项练习。 二、 主要内容：
1、 1′两头起×6组
2、 侧向提拉杠铃40—50公斤×8次
×6组
3、 原地负重弓步跳25—30公斤20
次×6组
4、 臂屈伸25—30公斤8次×6组 5、 深蹲90—100公斤×2-3次×3组 6、 慢跑3圈 放松
2005年1月8日星期六（早）
一、 准备活动：慢跑4圈、徒手操、
跑的专项练习。 二、 主要内容：
25圈 放松 下午： 铅球
2005年1月10日星期一（早）
一、 准备活动：慢跑4圈、徒手操、
跑的专项练习。 二、 主要内容：
1、 30米蹲据式起跑×8组
2、 往返跑15″20″25″各1组 3、 蛙跳或立定跳远 放松 下午：
一、 准备活动：慢跑4圈、徒手操、
跑的专项练习。 二、 主要内容： 站立式或蹲据式起跑：
1、 30米×8次 2、 60米×8次 3、 100米×4次
4、 蛙跳20米—30米×4组 放松
二 : 短跑训练计划：短跑训练计划-短跑训练计划，短跑训练计划-计划特点
短跑训练计划是指田径教练员或体育教师(运动员)对参加短跑项目的运动员进行科学的训练安排，以达到最佳的训练效果的一份计划书。
(www.61k.com]短跑训练计划_短跑训练计划 -短跑训练计划
短跑训练计划是指田径教练员或体育教师(运动员)对参加短跑项目的运动员进行科学的训练安排
短跑训练计划_短跑训练计划 -计划特点
这个计划书与一般的计划书存在一定的区别,它的最大特点是具有动态
三 : 短跑的训练计划
短跑的训练计划
短跑训练内容和方法
⒈专项素质训练
（1）力量训练
短跑的力量训练要根据短跑的肌肉用力特点进行安排。短跑全程的速度曲线变化大致可以分为三个区域，第一区域从起跑到30～40米，主要取决最大的肌肉力量和爆发力，以迅速改变静止状态的惯性，获得加速跑的速度；第二区域40～70米，主要取决于爆发力素质，使运动员获得全程跑的最高跑速；第三区域70～100米，主要取决于肌肉的力量耐力，能够保持更长距离的高速度跑，减少速度下降。 力量训练采用的主要练习：
①负（举）重练习。
②抗阻力练习。
③跳跃练习。
提高肌肉的最大力量，主要通过负重练习和抗阻力练习，一般以递增负荷重量的方法实现。练习时采用最大负荷量的70%～80%开始练习，逐渐增加到100%的重量，完成5～7组，每组4～5次。
提高爆发力，主要采用负重练习、抗阻力练习和跳跃练习。练习量约最大负荷量的60%～75%，动作速度快，完成5～7组，每组10次左右。采用跳跃练习时，选择距离在60～100米负重或不负重的快速跳跃练习。发展力量耐力，可采用负重量轻的、跳跃距离长的练习。练习量约为最大负荷量的40%～50%，要求强度小，重复次数在10～
20次以上。跳跃练习可选择100～200米距离的负重或不负重练习。 负重和抗阻训练的主要练习如下：
①负杠铃练习（全蹲、半蹲、1/3蹲）。最大负荷量70%～80%开始，逐渐增大到100%。完成5～7组，每组4～5次。
②负重弓步走。最大负重量40%，弓步走距离40～60米，完成5～7组。
③负重半蹲。最大负荷量70%～80%，完成5～7组，每组5～7次。 ④负重弓步交换腿跳。最大负荷量的50%，完成5～7组，每组20～30次。
⑤负重高抬腿跑。最大负荷量的20%～30%，完成5～7组，每组40～60次。
⑥哑铃跳。重量15～25公斤，完成5～7组，每组10～20次。 ⑦负重直腿跳。最大负荷量的20%～30%，完成5～7组，每组40～50米。
⑧拖重物跑或拖重物跳。重量5～10公斤，完成5～6组，距离为30米、60米、100米。
⑨卧举、挺举、抓举及持器械摆臂等练习。
⑩胶带牵引发展腰后肌群、小腿肌群、 髂腰肌等力量练习，完成5～6组。
跳跃力量训练在短跑力量训练中占有很大的比重。
跳跃练习分为两类：一类为垂直方向跳跃，另一类是水平方向跳跃。 ①垂直方向跳跃练习：原地纵跳、原地团身跳、原地分腿跳、原地单
足跳、跳深、跳栏架等。
②水平方向跳跃练习按距离分为短距离跳跃和长距离跳跃。
短距离跳跃：立定跳远、立定**～十级跳远、立定10～20级蛙跳，4～6步助跑**跳，台阶跳跃、30～60米单足跳、60米计时跳。
长距离跳跃：100～300米跨步跳、跑与跳的结合（50米跑+100米跨跳、60米单足跳+30米加速跑）。
在完成垂直方向跳跃和短距离跳跃练习时，必须用最大力量完成。在长距离跳跃练习时，即用80%～90%的力量完成。
垂直方向跳跃和短距离跳跃，能迅速提高起动速度、加速跑能力和爆发力素质。长距离跳跃能提高力量耐力和速度耐力。
（2）速度练习
速度素质在短跑项目中是起主导作用的专门素质。速度训练包括提高反应速度、动作速度和位移速度。发展速度素质是一个复杂的综合发展过程，其中主要是肌肉力量和肌肉收缩速率的发展。
速度训练采用的主要练习：
①提高反应速度和起动速度。
②提高肌肉收缩速率和力量。
③提高运动过程的协调与放松能力。
提高最大速度跑能力的练习：
①行进间跑30～60米，3～4次×2～3组。
②短距离接力跑2人×50米或4人×50米，3～4次×2～3组。 ③让距离的追赶跑60～100米，3～5次×3组。
④短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）×2～3组。或（30米+60米+100米+60米+30米）×2～3组。
⑤顺风跑或下坡跑30～60米，3×4次×2～3组。
⑥短距离变速跑100～150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑）3次×2～3组。
⑦胶带牵引跑（30米+60米+100米），3次×2～3组。
⑧反复跑30～60米，4～5次×2～3组。
提高反应速度和加速跑能力的练习如下：
①半蹲踞式姿势，听到枪声迅速向上跳起并触及高物。
②直立姿势开始，逐渐向前倾斜接着快速跑出。
③在2～3°的斜坡跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑练习，距离40～50米。
④双手推滚球→接着起跑追赶滚动球的练习。
⑤双手向前上抛出球→接着跑出去追赶并接住球的练习。
（3）速度耐力的训练
短跑能够保持较高速度跑完全程，取决于速度耐力水平的发展。由于大强度跑时整个机体处在紧张状态中，中枢神经系统兴奋与抑制频繁的转换并不断地接受来自骨骼肌的大量传入冲动，使皮质细胞较快出现疲劳，同时由于无氧糖酵解过程，使体内的血乳酸的含量明显上升，造成后程跑速降低。因此，不断提高无氧糖酵解代谢能力和肌体抗酸能力以及加强神经系统抗疲劳能力的训练，是提高速度耐力能力的基础。
速度耐力的主要练习如下：
①各种距离的不同强度间歇跑。
②短距离变速跑（60米快+60米慢）或（100米快+400米慢）×8～10次，2组；或（100米快+100米慢+200米快+200米慢+300米快+200米慢）×3～4组。
③不同距离组合跑（100米+200米+300米+400米+500米）×2组。 ④递减间歇跑200米×10，间歇5′、4′、3′。
⑤接近比赛期，安排模拟跑，要求两项成绩之和接近或超过专项成绩。如400米组合方案为（200米+200米）、+（100米+300米）、（250米+150米）等。每组间歇时间走100米距离。
⑥较长距离跨跳（负重或不负重）100～300米×5～6次。 ⑦超主项距离跑（300米+400米+500米+600米）×1～2组。
⑧不同距离变速跑：（200米快跑+100米慢跑+100米冲跑）×3～4次；（300米快跑+100米慢跑+100米冲跑）×2～3次；（500米快跑+200米慢跑+60米冲跑）×2～3次。
⑨连续接力跑，5人×100米×8～10次，1～2组。
（4）柔韧性练习
柔韧性训练采用的主要练习：
柔韧性训练主要在运动活动中拉长肌肉和韧带，在定位静力活动中拉长肌肉和韧带。
①有支撑的前后、左右大腿振摆练习。
②进行中做正踢腿、侧踢腿、向内、外绕腿、正压腿等。
③前后劈腿、左右劈腿。 ④半背弓桥、全背弓桥。 ⑤跪撑慢后倒，跪撑坐。
四 : 短跑的训练计划
短跑的训练计划
短跑训练内容和方法
⒈专项素质训练
（1）力量训练
短跑的力量训练要根据短跑的肌肉用力特点进行安排。[www.61k.com）短跑全程的速度曲线变化大致可以分为三个区域，第一区域从起跑到30～40米，主要取决最大的肌肉力量和爆发力，以迅速改变静止状态的惯性，获得加速跑的速度；第二区域40～70米，主要取决于爆发力素质，使运动员获得全程跑的最高跑速；第三区域70～100米，主要取决于肌肉的力量耐力，能够保持更长距离的高速度跑，减少速度下降。 力量训练采用的主要练习：
①负（举）重练习。
②抗阻力练习。
③跳跃练习。
提高肌肉的最大力量，主要通过负重练习和抗阻力练习，一般以递增负荷重量的方法实现。练习时采用最大负荷量的70%～80%开始练习，逐渐增加到100%的重量，完成5～7组，每组4～5次。
提高爆发力，主要采用负重练习、抗阻力练习和跳跃练习。练习量约最大负荷量的60%～75%，动作速度快，完成5～7组，每组10次左右。采用跳跃练习时，选择距离在60～100米负重或不负重的快速跳跃练习。发展力量耐力，可采用负重量轻的、跳跃距离长的练习。练习量约为最大负荷量的40%～50%，要求强度小，重复次数在10～
短跑训练计划 短跑的训练计划
20次以上。(www.61k.com]跳跃练习可选择100～200米距离的负重或不负重练习。 负重和抗阻训练的主要练习如下：
①负杠铃练习（全蹲、半蹲、1/3蹲）。最大负荷量70%～80%开始，逐渐增大到100%。完成5～7组，每组4～5次。
②负重弓步走。最大负重量40%，弓步走距离40～60米，完成5～7组。
③负重半蹲。最大负荷量70%～80%，完成5～7组，每组5～7次。 ④负重弓步交换腿跳。最大负荷量的50%，完成5～7组，每组20～30次。
⑤负重高抬腿跑。最大负荷量的20%～30%，完成5～7组，每组40～60次。
⑥哑铃跳。重量15～25公斤，完成5～7组，每组10～20次。 ⑦负重直腿跳。最大负荷量的20%～30%，完成5～7组，每组40～50米。
⑧拖重物跑或拖重物跳。重量5～10公斤，完成5～6组，距离为30米、60米、100米。
⑨卧举、挺举、抓举及持器械摆臂等练习。
⑩胶带牵引发展腰后肌群、小腿肌群、 髂腰肌等力量练习，完成5～6组。
跳跃力量训练在短跑力量训练中占有很大的比重。
跳跃练习分为两类：一类为垂直方向跳跃，另一类是水平方向跳跃。 ①垂直方向跳跃练习：原地纵跳、原地团身跳、原地分腿跳、原地单
短跑训练计划 短跑的训练计划
足跳、跳深、跳栏架等。[www.61k.com）
②水平方向跳跃练习按距离分为短距离跳跃和长距离跳跃。
短距离跳跃：立定跳远、立定**～十级跳远、立定10～20级蛙跳，4～6步助跑**跳，台阶跳跃、30～60米单足跳、60米计时跳。
长距离跳跃：100～300米跨步跳、跑与跳的结合（50米跑+100米跨跳、60米单足跳+30米加速跑）。
在完成垂直方向跳跃和短距离跳跃练习时，必须用最大力量完成。在长距离跳跃练习时，即用80%～90%的力量完成。
垂直方向跳跃和短距离跳跃，能迅速提高起动速度、加速跑能力和爆发力素质。长距离跳跃能提高力量耐力和速度耐力。
（2）速度练习
速度素质在短跑项目中是起主导作用的专门素质。速度训练包括提高反应速度、动作速度和位移速度。发展速度素质是一个复杂的综合发展过程，其中主要是肌肉力量和肌肉收缩速率的发展。
速度训练采用的主要练习：
①提高反应速度和起动速度。
②提高肌肉收缩速率和力量。
③提高运动过程的协调与放松能力。
提高最大速度跑能力的练习：
①行进间跑30～60米，3～4次×2～3组。
②短距离接力跑2人×50米或4人×50米，3～4次×2～3组。 ③让距离的追赶跑60～100米，3～5次×3组。
短跑训练计划 短跑的训练计划
④短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）×2～3组。(www.61k.com］或（30米+60米+100米+60米+30米）×2～3组。
⑤顺风跑或下坡跑30～60米，3×4次×2～3组。
⑥短距离变速跑100～150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑）3次×2～3组。
⑦胶带牵引跑（30米+60米+100米），3次×2～3组。
⑧反复跑30～60米，4～5次×2～3组。
提高反应速度和加速跑能力的练习如下：
①半蹲踞式姿势，听到枪声迅速向上跳起并触及高物。
②直立姿势开始，逐渐向前倾斜接着快速跑出。
③在2～3°的斜坡跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑练习，距离40～50米。
④双手推滚球→接着起跑追赶滚动球的练习。
⑤双手向前上抛出球→接着跑出去追赶并接住球的练习。
（3）速度耐力的训练
短跑能够保持较高速度跑完全程，取决于速度耐力水平的发展。由于大强度跑时整个机体处在紧张状态中，中枢神经系统兴奋与抑制频繁的转换并不断地接受来自骨骼肌的大量传入冲动，使皮质细胞较快出现疲劳，同时由于无氧糖酵解过程，使体内的血乳酸的含量明显上升，造成后程跑速降低。因此，不断提高无氧糖酵解代谢能力和肌体抗酸能力以及加强神经系统抗疲劳能力的训练，是提高速度耐力能力的基础。
短跑训练计划 短跑的训练计划
速度耐力的主要练习如下：
①各种距离的不同强度间歇跑。(www.61k.com］
②短距离变速跑（60米快+60米慢）或（100米快+400米慢）×8～10次，2组；或（100米快+100米慢+200米快+200米慢+300米快+200米慢）×3～4组。
③不同距离组合跑（100米+200米+300米+400米+500米）×2组。 ④递减间歇跑200米×10，间歇5′、4′、3′。
⑤接近比赛期，安排模拟跑，要求两项成绩之和接近或超过专项成绩。如400米组合方案为（200米+200米）、+（100米+300米）、（250米+150米）等。每组间歇时间走100米距离。
⑥较长距离跨跳（负重或不负重）100～300米×5～6次。 ⑦超主项距离跑（300米+400米+500米+600米）×1～2组。
⑧不同距离变速跑：（200米快跑+100米慢跑+100米冲跑）×3～4次；（300米快跑+100米慢跑+100米冲跑）×2～3次；（500米快跑+200米慢跑+60米冲跑）×2～3次。
⑨连续接力跑，5人×100米×8～10次，1～2组。
（4）柔韧性练习
柔韧性训练采用的主要练习：
柔韧性训练主要在运动活动中拉长肌肉和韧带，在定位静力活动中拉长肌肉和韧带。
①有支撑的前后、左右大腿振摆练习。
②进行中做正踢腿、侧踢腿、向内、外绕腿、正压腿等。
短跑训练计划 短跑的训练计划
③前后劈腿、左右劈腿。（www.61k.com] ④半背弓桥、全背弓桥。 ⑤跪撑慢后倒，跪撑坐。
五 : 短跑的一周训练计划
短跑是人们同时以最快的速度，在田径跑道上跑完规定的距离，并以最先跑完者为获胜者的项目。那么，短跑的训练计划怎么制定呢?下面61k小编为大家整理了短跑的训练计划，希望能为大家提供帮助!
星期一
一、 早晨训练时间(6：30---7：30)
1、准备活动慢跑5×200米
2、柔韧性练习(正压腿 侧压腿 摆腿 舞台栏杆上活动关节练习)
3、专门性练习
摆腿2次——高抬腿走2次——侧面交叉步2次——弓箭步走2次——车轮走2次——小步跑2次——高抬腿2次——单脚跳2次——加速跑4次40米(技术要求：高重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作，前后摆幅大)。
二、 下午训练时间(5：30—6：30)
1、 一般性准备活动10分钟;
2、专项训练(径赛项目)：
(1)蹲距式起跑30米×4，注意起跑时要蹬地、摆臂、起跑前几步的重心要压住、要小步子、高步频、保持约10~20 米左右重心随着速度的加快而逐渐抬高;
(2)行进间60米×3，注意到体会后的途中跑动作，争取尽量用“髋”在跑而不是用“小腿”在跑;积极与准备活动的技术练习相结轨;
(3)100米×2，400米×2请注意100米全程的感觉，体会起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑各环节的动作要领。
3、结束部分15分钟 ()
(1)放松跑200米; (400/)
(2)垫上互相磕打放松;
(3)上下肢相互间放松。
星期二
一、早晨训练时间(6：30---7：30)
1、准备活动慢跑5×200米
2、柔韧性练习(正压腿 侧压腿 摆腿 舞台栏杆上活动关节练习)
3、跑的专门性练习：小步跑、高抬腿、后蹬跑、车轮跑等
4、换物折返跑：5米三向
二、下午训练时间5:30----6：30
1、一般性准备活动10分钟;
2、上梯式跑步5个来回×3组(要求：摆臂频率快、摆幅大，前脚掌着地并快速瞪离地面)。 然后200米×4
3、结束部分20分钟
(1) 放松跑200米;
(2) 垫上互相磕打放松。;
(3) 上下肢相互间放松
星期三
一、 早晨训练时间(6：30----7：30)
1、 一般性准备活动10分钟;
2、 柔韧性练习：
(1) 两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习;
(2) 两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横等练习;
(3)整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。
3、放松跑400米。
二、 下午训练时间5：30----6：30
1、 一般性准备活动10分钟;
2、 弹跳力和力量练习：
(1)各种跳跃练习(收腹跳、跳深、蛙跳、单脚跳);
(2)各种腰、背、腹机练习(垫上完成);
(3)橡皮条(牵引练习); (练习400/200 各3个)
(4)扛铃(负重蹲立)20次×4，每次间隙放松跑200米。
3、 结束部分15分钟(垫上磕打放松)。
星期四
一、早晨训练时间(6：30----7：30)
1、准备活动慢跑5×200米
2、柔韧性练习(正压腿 侧压腿 摆腿 舞台栏杆上活动关节练习)
3、弯道跑练习4组
4、传接棒练习：上挑式、下压式
二、下午训练时间5：30----6：30
1、 一般性准备活动
(1) 慢跑 3×200米;
(2) 稍微活动各关节。
2、 力量性练习
(1)如立定跳远、三级蛙跳、单脚跳、跳栏架等动作练习; (200米×3)
(2)各种短距离往返跑比赛。 (400×4)
3、结束部分15分钟
(1)放松跑200米;
(2)垫上互相磕打放松。;
(4) 上下肢相互间放松
星期五
一、早晨训练时间(6：30----7：30 )
1、一般性准备活动：(慢跑3×200米，稍微活动各关节。)
2、灵敏性练习。
(1)各种快速反应练习;
(2)站立式起跑30-40米;
(3)30米、60米计时跑，各三次。 (100 200 400 ×400 200 100)
3、结束部分15分钟
(1)放松跑200米;
(2)垫上放松。
短跑训练周计划 []
星期一：
1、准备活动(15分钟)
2、蹲踞式起跑15米×10次
3、60米×3次(全速)
4、80米×2次(全速)
5、100米×2次(90%的速度)
6、200米×2次(90%的速度)
7、150米×1次(80%的速度(参加400米运动员 加 400×1全力)
8、放松
星期二：
1、准备活动(15分钟)
2、150米+200米慢+200米快+150米慢+150米快+100米慢+100米快
+150米慢(2-3)组，组间接休息8-10分钟。
3、腹背肌练习10×5组(仰卧起坐、元宝两头起等) 加一个全力400米
4、放松
星期三：
1、准备活动(15分钟)
2、负重弓箭步走70-85%，6- 8组×7次
3、连续快推50-70%，4组×10次
4、负重提踵70-80%，6组×8次
5、半蹲跳60-70%，8组×8-10次
6、提踵跳50%，4组×8-10次
7、深蹲80-95%，6组×5次
8、5秒计时快速下蹲50-80%， 4-5组
9、拖重物跑40%，80-100米×3组
10、放松
星期四：
1、灵敏性练习、听哨音跑、听信号变向跑;
2、跑的专项练习：
小步跑10×3米接30米快速跑接10米放松跑;
后蹬跑10米×3接30米快速跑接10米放松跑;
高踢腿10米×3接30米快速跑接10米放松跑。
高抬腿10米×3接30米快速跑接10米放松跑;
3、快速跑：60米×3次;
4、弯道跑：3—4次
5、放松
星期五：
1、准备活动(15分钟)
2、高抬腿跑、后蹬跑、小步跑，50米×4组
3、100米——200米——150米——400米——150米——
200米——100米(匀速跑)
4、腹背肌10×5组
5、小跳(沙坑)40次
6、放松
星期六
1热身，100 200 400强度 力量训练。
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