一 : 关注跑步注意事项 让跑步的好处更明显

【摘要】跑步虽然可以减肥塑形、保持年轻、增强心肺功能、提高睡眠质量、增强胃肠蠕动力、磨练人的意志和毅力，但是在关注跑步的好处时我们也要了解跑步注意事项，否则跑步的效果就会适得其反。
健康投资，小投入高保障
姿势
跑步姿势要合理。上身应挺直并略前倾，双肩放松，双肘自然弯曲，双臂有力的在身体两侧前后摆动。跑步过程中，双足有弹性的全足着地的跑动，步幅无须大，但步频与步幅要基本保持均匀。注意身体重心稳定，不要有大幅度起伏。

呼吸
跑步中的呼吸问题很重要。呼吸要有一定节律，用鼻、嘴同时呼吸时，嘴不必张得太大，可将舌卷起，延长空气在口腔里的时间，减少冷空气对呼吸道的刺激。每一次呼吸要注意尽可能将气体从肺中呼尽，以增大有效的换气量。

力量
随着年龄的增长，我们的体力和精神承受能力已经下降到如同悬崖的边缘上了。肌蛋白的减少是随年龄增长而出现的典型病症。在老年人中，由于其肌肉力量的下降和身体极度地虚弱，摔倒和骨折是比较常见的。研究表明：力量训练也能有效地减少老年人摔倒的频率及骨折。不管什么年龄的跑步者，很少有人努力去锻炼腿部以外的肌肉。但是，在日常训练中，有规律地安排一系列简单的上身力量练习，将有效地提高训练者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。通过合理地利用双臂，跑步者的成绩可以提高近12%。不知道利用双臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距离越长，双臂就越疲劳。增加上臂的力量可通过简单的俯卧撑练习。

速度
对一个跑步者来讲，有很多方法进行速度训练：到田径场上，重复进行各种各样的短距离跑；做速度游戏；从上上快速地地跑下来；参加比赛等。速度训练对每个人都是可以的，对老年人得作用更大，因为它在保持步态的同时，也保持了人体良好的生物力学结构，而这两者将随着年龄的增长逐渐消失。许多没跑过步的成年人，认为自己只是适应日复一日的以每英里10分钟的速度慢跑，而不管跑的强度和速度，这是不正确的。

休息
跑步的4个要素中，许多跑步者在训练耐力方面打下了一个良好的基础。有的跑步者把速度与耐力协调得相当好。但是，很少有跑步者认真对待休息这个重要的部分。有足够的证据证明，休息在4个基本的要素中是最主要的因素。跑步给我们带来很多的好处，而这些好处都是我们用代价换来的。在跑步中这个代价就是肌体内肌肉组织的不断被破坏和重组的反复过程。无休止地跑步最终会导致肌肉损伤，在跑步中，我们认为损伤和过度使用的含义相同。而肌肉组织在休息后比原来更加强壮了。为了使我们保持健康，不受损伤，跑得更好，在跑步时需要遵循一些基本的原则。

慧择提示：在关注跑步的好处时我们也要了解跑步注意事项，否则跑步不仅没有效果，还会损害身体健康。跑步前应了解跑步姿势、呼吸、力量、速度和休息，这样才能确保跑步的效果。

二 : 老人跑步的好处 老人跑步注意事项

 　　跑步人群持续增长。[www.61k.com）参与者体会到显着的好处，那就是可以延缓人类老化。有些人坚持跑步以使他们能够保持健康，即便他们不用参加如足球和橄榄球等需要身体接触运动。一半以上的纽约马拉松跑者超过四十岁。

衰老的影响

从上世纪30年代起，普通人的身体发生一些物理变化。有氧代谢能力下降，肌肉量减少，肌肉弹性降低，肺组织弹性下降，骨质密度降低，新陈代谢减慢，体内脂肪增加和免疫系统变弱。

这些变化将会对人类的奔跑能力带来不利影响。有氧代谢能力下降和身体储存能量的能力下降降低了跑步时的步幅，削弱了人们的腿部力量。一般而言任何距离的跑步速度每年降低超过1%，在上世纪30年代的十年高峰期里我们几乎失去约9-10%的有氧代谢能力。

然而年长的选手可以继续获取非凡的体育成绩。加拿大运动员埃德惠特洛克在73岁高龄以两小时54分48秒的成绩完成马拉松。马拉松选手和作家哈尔52岁时可以31分钟跑完10公里，或者两小时29分27秒完的成绩成马拉松全程。而卡洛斯·洛佩斯更是在38岁创造了世界马拉松纪录。

老年人跑步的好处

跑步对所有年龄段人群的健康所带来的益处大致相同。这些措施包括减少心脏病，糖尿病，高血压和癌症的风险，减少抑郁和焦虑，控制体重，改善骨骼，肌肉和关节，改善身体协调性，以及获得心理福祉感。对老年人尤其重要的是，当您更加年长时，面临上述这些风险将持续增长，因此坚持跑步的好处对老年人来说尤其重要，跑步可以提高肌肉的力量，协调和骨质密度，这将减小骨折风险，因此提高独立生活的能力。

跑步比赛中增设老年组

在过去二十多年的跑步赛事欣欣向荣的原因之一，已经在许多正在运行的事件，这使老选手在比赛中竞争，并有机会与别人比较，他们的年龄组中的使用越来越多的年龄类别和奖品。

跑步比赛的年龄分级

另一种方式来调节运动员的表现，随着年龄的增长已经引进年龄分级表（1989年首次出版）。世界田径联合会正在开发老年运动员市场，在世界各类田径、长跑和长走比赛中都有老年运动员的身影。

在一些健身网站你可以计算出自己跑步的年龄分级，锁定您所在年龄可实现的分级门槛。例如，一名53岁女子跑步10公里的世界纪录是35分41秒。因此，如果一个53岁的女人在47分35秒完成10公里，她就有一个75%所在年龄分级的体能。年龄分级表的使用可以让老年跑者与年轻人间的竞争更公平，今天在许多跑步俱

乐部都有年龄梯度冠军。

为何老年人开始跑步

跑步有助于减缓老化的影响，提高老年人的健康、健身和行动能力，提高自信心。超过五十岁的人在他们开始任何锻炼计划前必须得到医生的检查。医生会特别检查老年人是否有心脏疾病、糖尿病和血压高症状以确保您能安全跑步。

除了得到医生的许可，一个初学的老年跑者的入门级跑步计划基本上跟普通人一样。但跑步里程的增加可以更加缓慢，设置自己可以实现的目标就好。

老年人跑步小贴士

随着年龄的增长身体机能下降是注定的。例如用正确的训练可以在十年甚至更短的时间可减缓有氧代谢能力下降的50%到5%左右。控制老化影响的一些方法：

1、削减跑步里​​程，但提高培训质量；

2、两次长跑之间多休息几天，并避免过度训练；

3、多种有氧训练方式交替练习，例如：水中跑步，骑自行车，游泳，滑雪等。

4、在跑步前小心地热身和拉伸，以保护肌肉缺乏弹性和免于受伤。

5、增加重量训练，以弥补在肌肉质量下降带来的影响。

三 : 20150114生活帮视频全集：用跑步机的注意事项

下面是该视频的在线观看和主要内容介绍：

用跑步机你需要知道的9件事

很多人习惯户外跑，也有很多人更喜欢在健身房内用跑步机。相比于户外跑，跑步机不受气候影响。刮风雾霾，下雨下雪，户外跑不方便不说，还有可能有危险;而在跑步机上跑步则没有这些问题了。而且好的跑步机会有很好的减震设计，可以减少跑步时对膝关节的压力，减少运动损伤的发生。当然跑步机的使用也有很多需要注意的地方。

1、跑步前要做准备活动

和所有健身一样，跑步健身的准备活动也是必不可少的。如果不做准备活动，很容易造成肌肉的拉伤，关节的扭伤等运动损伤，这些情况在寒冷的冬季会更为常见。而且心脏也会没法一下子适应较大强度的运动，而出现心慌、头晕等身体不适的情况。热身的方法不复杂，简单来说就是做些拉伸，让肌肉适应起来;再走个三五分钟，让心肺适应起来。

2、逐渐提速

在跑步机上跑步时，要让跑步机的速度逐渐增加。刚上跑步机的时候，不要把速度设定得太快，可以从3km/h(公里/小时)开始，如果能设置坡度，坡度开始时也要设置成“0”，这个大致相当于散步的速度，然后逐渐增加速度或者坡度，当速度增加到5-6km/h时，就可能处于快走或者慢跑的状态了，身体这时也已基本适应，就可以根据需要保持或者进一步提高速度或者坡度。

3、注意观察跑步心率

具体多快才合适呢?可以通过测量心率来评估。很多跑步机的扶手上有一个金属片，当左右两只手分别握住左右两边的扶手时，跑步机就会记录心跳的次数。如果您的心肺功能比较好，跑步时的心率可以达到145 - 0.5 × 年龄甚至更多一点;如果您的心肺功能比较差，那么心率大致应该是125 - 0.4 × 年龄。同时要体会自我感觉如何，如果您在跑步的时候仅仅觉得是“有点累”，那么正好。如果觉得“很累”，那么就说明跑的速度过快了。

4、不要超过60分钟

跑步要跑多久才有效?其实这个因人而异。最常见的一种方式是：较慢的速度准备活动5分钟，然后较快的速度正式跑20分钟，再有5分钟较慢的速度作为放松整理。这样下来一次大约30分钟。一般来说，30分钟左右的运动就可以有较好的运动效果了。当然如果您对自己有更高的要求，连续跑45-60分钟就更好了。对于普通健身者一般每次不要超过60分钟，因为时间过长容易造成过度疲劳，同时对于关节的磨损也可能增加。

5、不要看视频

现在很多跑步机都配了显示屏，屏幕可以提供更多的信息，甚至具有了视频播放的功能，那么在跑步时可以看视频吗?跑步机的显示屏高度大约在1米到1.2米，在看视频时就很容易低着头弓着背，身体重心过度前倾。这就会给腰椎造成过大的压力，容易导致腰椎的劳损。而且在跑步时看视频容易分心，造成跑速过快或者过慢而发生危险。

6、听节奏明快的音乐

听音乐就好很多，但是耳塞也会有问题。跑步时身体运动较剧烈，耳塞和耳道发生摩擦，再加上出汗，容易造成耳道的擦伤。不过也有防水功能的，有耳挂的耳机可以一定程度上解决这些问题。另外音乐的节奏也有可能影响跑步的节奏，所以一定要选节奏明快的音乐，最好能与跑步节奏相适应。突然变化的音乐容易对跑步的节奏产生不良影响。

7、脚后跟先着地

如果跑步时踩在跑步机皮带上发出很大的声响，那很可能是跑步姿势出了问题。常见的一种错误是用全脚掌着地。这会对脚踝、膝盖产生过大的压力，容易造成关节的损伤。正确的做法是用脚后跟先着地，然后滚动过渡到全脚掌，利用足弓给下肢足够的缓冲时机。同时注意收腹挺胸，利用腰腹的力量控制身体的运动。

8、快结束时慢慢减速

跑完后马上从跑步机上下来也是不合适的。在跑步时，身体的血液主要集中在下肢，肌肉有节律的收缩可以帮助把下肢的血液挤回心脏。但是如果跑完步立即停下，这种挤压的作用突然消失，血液就会没办法很好地流回心脏，心脏就没有足够的血液射出去，这样就有可能造成脑部供血不足，严重的话还会出现休克的症状。所以在跑步快结束时，把速度慢慢减下来，从跑慢慢过渡到走，给身体一个适应的时间。

9、能耗显示只是推算

好一点的跑步机上都会有能量消耗的显示，这其实是一个推算的数值。准确的能量消耗不但和跑步的速度、跑步的坡度有关，还和跑步者的体重等诸多因素有关。对于没有能耗显示的跑步机，可以通过一个简易公式，推算跑步的能量消耗。跑步的能耗 = (跑速 + 1) × 体重 × 时间。其中能耗的单位是千卡，走速或者跑速的单位是km/h(公里/小时)，体重的单位是千克(公斤)，时间的单位是小时。

注意：本频道文章版权归湖北卫视，并不代表本频道赞同其观点和对其真实性负责。如涉及作品内容、版权和其它问题，请尽快与我们联系，我们将在第一时间删除内容!

四 : 跑步趣事

      我这个人体育细胞超差，可瞎猫碰上死耗子。学校下午举行跑步比赛，还偏偏抽中了我，我咋这么倒霉呢？没法，我还是硬着头皮上了！

      下午，我穿着秋装运动服，在操场做热身。我班同学个个都在我背后为我助威，这下以来，我更紧张了，还冒出了冷汗。无奈之下，我唯有摇摇头，下定决心，“一定得为班级争光，不能差给别人！”

     比赛开始了！裁判一声令下“跑”，我冲刺向前，脚底生风。只是一味的跑。我耳边忽然想起了妈妈的鼓励和同学们的呐喊声，老师对我的期望。我心里来了劲。可是，睁大眼一看，咦？妈呀！我还在第一名呢，倒数而已！(*^__^*) 嘻嘻……

    我屏住呼吸，用力均匀。向前跑着。我慢慢超过了，一个，两个···

     我终于熬到了终点线，我来了精神，用力跑。终于，我跑过了终点线！

     裁判说：“·····夏紫樱，一分30秒。全校第二·····”

     什么？我不敢相信我的耳朵！我竟然是全校第二！我成功了！好啊！

     

本文标题：跑步注意事项-关注跑步注意事项 让跑步的好处更明显
本文地址： http://www.61k.com/1054729.html