一 : 运动前的热身运动

运动热身是很重要的，有助于松弛紧张的肌肉和软化关节等效果，可以减免运动损伤，如活动一下四肢，轻轻压一压腿部肌肉和韧带，做一些下蹲运动等，使自己的身体进入运动状态。[www.61k.com]

热身运动是动员内脏器官进入工作状态，加强新陈代谢，使体温升高。包括走、慢跑和体操练习等。首先，让每一个关节得到活动，可先从头、颈开始，然后到上肢、腰部及下肢。其次，伸展肌肉、肌腱、韧带，增加身体的柔软程度。最后，慢跑几分钟，让身体发热，提升心脏及肺部的功能，使身体进入 “作战状态”。它有利于改善整个机体的机能状态，提高神经系统的兴奋性。

热身活动的效应在机体残留的长短取决于热身活动的刺激强度和热身活动与正式运动的间隔时间。因此，热身活动的量及强度，与正式运动间隔时间长短是一个十分关键的问题。

肌肉和韧带是有粘弹性的，热身就像和面一样，给身体一个缓冲、拉伸、适应的过程。僵硬的肌肉中，肌血流不佳，但经热身运动后，肌血流增加，可改善肌肉黏滞性及关节活动范围，进而肌腱、韧带和其他结缔组织的伸展性也随之提升。

需要注意的是如果在热身过程中感到疼痛等不适，要立即停下来，这可能意味着已经受伤或身体状况不适合锻炼。切忌不顾疼痛使蛮劲，这样只会增加肌肉负荷。

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二 : 运动前的 6大暖身操，你做对了吗？

想提升运动效率，事前的暖身很重要！全身的伸展运动，能提前「预热」身体关节，让身体处于合适的运动状态，提高肌力、关节和柔软度，并降低运动伤害发生的机会，预防抽筋、扭伤等问题。[www.61k.com］

Stretch1:胸大肌伸展

两手放置背后，十指交扣

双手向外延展，放置于背后，两手交叠，十指相交扣，抬头挺胸，背杆打直。

双手从背后交叠，向上拉举

两手交叠后，将手缓慢地往上抬举，身体向后伸展，背部维持平行直线，此动作维持30秒，加强胸部的扩胸伸展。

Stretch2:股四头肌伸展

单脚站立，另一脚向后举起

右脚站立，左脚向后抬起，将脚贴近臀部，用左手勾住左边脚踝，动作维持30秒，以相互轮替方式，换脚进行，伸展大腿肌群。

Stretch3:弓箭步蹲

脚向前跨步，膝盖维持90度角

左脚向前跨一步，膝盖弯曲呈90度。右脚膝盖打直，让腿部保持一直线，脚掌完全贴住地面。

上半身挺直，身体下压，进行腿部的延展

双手放置于前脚膝盖上，后脚打直，保持上半身抬头挺胸，动作维持30秒，两脚相互轮替进行伸展，拉动小腿、大腿后侧肌群。

Stretch4:手臂伸展

单手平举，另一手弯曲勾住平举之手

左手平举，右手肘弯曲，并以右 手从左手下方勾起， 往对侧拉 （左边），动作维持30秒，双手 交换进行，伸展手臂肌群。

Stretch5:脊柱扭转

双手平行抬举，将手与身体进行同方向摆动

两脚张开与肩同宽，双手平行向上伸直，将手与身体同时进行摆动，身体与手的方向要同一侧。

动作重複交叉

两手和身体向左边 进行转动后，再摆 动到另一侧，此动 作重複交叉实行， 来回共进行2 分 钟，可让身体温度 提高，伸展腰部。

Stretch6:空手跳绳

双手握拳，想像手握跳绳

想像你手中握有跳绳，双手握拳，向两侧举起。单脚站立，以金鸡独立方式，维持全身平衡感。

进行单脚或双脚交叉的跳绳动作

双脚向上跳跃时，两手跟著往上摆动，呈现跳绳姿态，如果手边有跳绳，不妨直接运用在此伸展操中，进行30-50下跳跃。此招以跳动姿势和手脚协调动作，来活动全身，达到暖身效果。

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三 : 运动前的热身运动

[热身活动]运动前的热身运动——简介
运动前的热身运动
[热身活动]运动前的热身运动——详细知识

[热身活动]运动前的热身运动 一
活动脖子，顺时针，逆时针转动。

[热身活动]运动前的热身运动 二
肩，胳膊甩动或划圈活动肩。

[热身活动]运动前的热身运动 三
腰，顺时针，逆时针转动。

[热身活动]运动前的热身运动 四
腿，压腿，踢腿，劈腿。

[热身活动]运动前的热身运动 五
膝，双手按膝活动膝盖。

[热身活动]运动前的热身运动 六
脚踝，脚尖踮地，活动脚踝。
[热身活动]运动前的热身运动——注意事项
应由轻到重，不可太剧烈，以免造成拉伤。

四 : 健身前必做的3个热身活动

[热身活动]健身前必做的3个热身活动——简介
去健身的时候，很多运动过程中造成的损伤，是因为没有做足热身动作造成的，下面的3个热身步骤缺一不可。

[热身活动]健身前必做的3个热身活动——详细知识

[热身活动]健身前必做的3个热身活动 一
全身性伸展运动
也就是俗称的拉筋，目的在于增加肌肉、肌腱及韧带的伸展性，以便让关节活动开来，预防拉伤。做伸展运动不是比画比画而已，动作应尽可能达到极限，避免弹震式反覆拉筋，而是在绷紧的位置维持10到20秒。
针对不同的运动单项，应有不同的加强部位，例如棒球投手肩部伸展、篮球运动的跟腱伸展、羽球选手腕部伸展就格外重要。


[热身活动]健身前必做的3个热身活动 二
全身性热身运动
目的在于促进循环，增加肌肉内血流量与神经反应性速度，使身体各部功能达到预备活动状态，足以应付接下来的负荷与紧急状况。您可以透过和缓的慢跑、快步走、柔软操、原地跳或踏步达到效果，一般而言，至少要达到微微出汗的程度。


[热身活动]健身前必做的3个热身活动 三
运动独特性活动
也就是与真正运动项目相关的动作，需知道每一种运动都有其特殊性，全身性的运动不足以应付各种不同运动极限地变化，因此这个部分格外重要，例如：篮球选手在赛前会折返跑、带球上篮;棒球选手会做传球、挥棒练习;桌球选手正式上场前会先拉球等。

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