一 : 女子健美形体训练

二 : 如何在家跟着NTC NIKE女子训练营视频健身？

[女子健美训练视频]如何在家跟着NTC NIKE女子训练营视频健身？
我是女生，164，95斤，上半身偏瘦，计划进行增肌训练。下载了NTC的课程，上半身肌群，下半身肌群训练和强化核心线条三个视频，今天跟着做了一堂17分钟的上半身肌群训练的课程都没出什么汗，又加了套郑多燕的小红帽，感觉针对性不强，请教如何在视频的基础上制定健身计划？
下面就看看www.61k.com小编为您搜集整理的参考答案吧。

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网友Shevvy Potter对[女子健美训练视频]如何在家跟着NTC NIKE女子训练营视频健身？给出的答复：
（多图）有在做，就我自身而言，第一步是研究透每个动作的要领，也就是说力求动作做到标准。可以在训练前把示范视频都看懂，自己尝试做一下，尤其要感受是哪些肌肉在发力（这个很重要），接下来训练的时候严格要求自己去做到标准动作。还有一个就是看自己练的是高间歇有氧还是中间无恢复的增肌训练，前者会出更多汗。我最熟悉的腹部燃脂只做15分钟一组就会出汗，可能因为熟悉动作，所以更累。但是要知道15分钟绝对是不够的，最好是能两组或三组搭配，练不同部位。当然，如果愿意跑步，按训练计划练习，效果会更好。另：164的话这个体重略低，可以搭配合理饮食增肌，身体会看着更健康。

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收到了一个赞，那我来更新一下好了。
没去过健身房，都是自己练。
从四月初开始，目的是减脂增肌，有持续做NTC，都是局部训练，一周保持至少三次训练，每次45-60分钟（3组或4组），腹肌改造、背部肌肉线条塑造、背部肌肉紧实塑形、腹部燃脂、针对核心肌群、提臀训练、挺翘美臀是我常用的训练计划，每周两次跑步、每次3公里。因为目的是增肌同时减脂，所以饮食上也很注意，每天100g碳水（高纤维粗粮）、豆类、四个蛋白、两包高钙脱脂奶共500ml、四种蔬菜（食堂的菜，吃饭时都带热水把油盐涮掉）、500g水果或蔬菜（胡萝卜、生菜之类）、一小把坚果（榛子、南瓜籽仁、扁桃仁等）、喝足水等这些都是我的必备，吃得很营养，饱腹感很足。目前的情况是BMI维持在18.5（我160cm），体脂率18%。不得不说增肌确实很困难，肌肉没有增太多，但是很明显的就是肌肉更紧实了。我目前使用到的器械就是哑铃，6bl、约2.7kg，上肢肌肉确实有改善，并且周围的同学觉得我长高了（具体每次过，应该是因为背部肌肉得到锻炼，姿态更挺拔了）。持续进阶锻炼的话可以慢慢提高负重，千万不能一开始就大重量，容易动作变形造成损伤，我是从0负重、3bl再到6bl过渡的，自己感觉很不错。比较瘦的话饮食上一定要加强营养，我们是为了将来生活得更健康、更有质量。加油。附图。



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我来更图了=_=








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