一 : 如何练习平板支撑瘦肚子

平板支撑集中锻炼核心肌群，运动性价比很高，短短一两分钟就能取得较高的能量消耗，运动时产生的自由基对身体的损害却较小。［www.61k.com]在塑造腰部、腹部和臀部线条的同时，它还有助于维持肩胛骨的平衡，让你连背影都能迷死人。学会一招搞定，随时都可以练的瘦腹方法还有什么理由拒绝打造小蛮腰。

俯卧平板支撑

Step1准备好一张瑜伽垫。以俯卧撑的姿势作为起始动作。俯卧撑姿势作为起始动作是练习平板支撑最简单的起始姿势。

Step2两只前臂向下弯曲贴紧地面，此时你的手肘和手指都是平放在地面上的。你的手掌应该收紧，并放在肩膀正下方。你的脚趾可以微微弯曲，收紧腹部，使得腹部和肚脐处感觉向脊柱拉伸。

Step3伸直你的身体，但保持脖子和脊椎放松。想象你成为一片木板，这样你就会像箭一样直了。收紧你的腹部和臀部。这是动作中锻炼的两个主要肌肉群。

Step4保持平板支撑这个姿势，直到你感觉支撑不住为止(或是感觉到身体微微出汗为止)。保持你的双眼看着你身前的地面，注意不要抬起背后。你的身体要一直保持从头到脚都在一直线上。

动作点拨：1双肘和地面垂直，支撑点在双肩正下方，不能有一丝倾斜；眼睛看地面，保持颈部自然伸直，避免颈部借力；肩膀、臀部、膝盖和脚踝在同一条直线上，不塌腰，不借力；脚部并拢，双腿内侧夹紧保持肌肉紧张感，腿伸直，腿部夹紧；将意识放在腹部。

增加难度版本

1.在标准俯卧平板支撑的基础上，可悬空提起一只脚。

2.在标准俯卧平板支撑的基础上，可悬空提起一只手。

侧平板支撑

Step1侧躺在瑜伽垫上，两腿并拢，双手自然贴放身侧。

Step2用你的左手肘支撑起你的身体，让你的左肩膀应该在你的左手肘正上方，右手臂应该放在右身侧。左手前臂与身体垂直，手指轻轻握拳，以支撑身体重量。

动作点拨：

收紧腹部和臀部并抬起躯干。

增加难度版本

抬起臀部和躯干，直到左手臂伸直为止。将手肘抬离地面，然后用手的力量支撑身体。然后将你的右手臂向天空伸展。

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二 : 如何让肚子瘦下来

做30次转身运动(双手抱在脑后站立,迅速分别向左右两侧依次扭转上肢,注意不要以膝盖为轴,使运动轴心保持在骨盆以上),紧接着做30次上肢侧身运动(保持刚才的姿势,但是注意髋关节不动,分别向左右两侧做上肢侧身运动)。一夜之间就会让你的小腹有令人欣慰的变化,长期坚持下去更会有绝佳的效果!?
走出迷人的步态?
双肩稍向后并且自然下垂,注意收腹挺胸。坚持这样做的好处是,由于小腹部时常处于紧张的状态下,久而久之就会使肌肉变得平坦,对于胃部也起到了明显的收缩作用。?
挺直的站姿和坐姿?
想像有一根绳子系在你的头顶将你向上拔。这有点儿像我们中国古语“头悬梁锥刺股”的感觉,只不过我们没有把它运用在纠正体态上。这种端正的坐姿会给人以自信,并且你会感觉到挺拔的坐姿和站姿好像让你眨眼间长高了几英寸。?
一个月让你永久收小腰腹?
转身练内外斜肌:?
1 左脚站立,提起右脚,双手握着用力扭转身体,左手肘碰右膝。
2 左右交替进行20次。
简单收腹运动:
这个运动虽然简单,但非常有效,躺在地上伸直双脚然后提升,放回,不要接触地面,重复做15次。
运动密度:每日3-4回,每回15下。
仰卧起坐练正腹肌:?
1 膝盖弯曲成60度,用枕头垫脚。
2 右手搭左膝,同时抬起身到肩膀离地,做10次,然后换手再做10次。
呼吸练侧腹肌:?
1 放松全身,用鼻吸进大量空气,再用嘴慢慢吐气,吐出约7成后,屏住呼吸。
2 缩起小腹,气上升到胸口上方,再鼓起腹部将气降到腹部。
3 将气提到胸口,降到腹部,再慢慢用嘴吐气,重复做5次,共做两组。?

三 : 坐着如何瘦肚子 轻松瘦肚子四大招

工作忙碌要久坐办公室、约会太满没时间排运动、天气太热当然要吃冰、喝冷饮才开心、动起来太热了……这些通通都不是理由!其实坐着动就能轻松摆脱肚子上满满的赘肉，什么!?你不相信?那么现在小编来带大家坐着瘦肚子。(www.61k.com)

一、腹式呼吸

对于这种腹式呼吸法能不能瘦肚子，咨询了一下专家的医生的看法，了解到，它的确是有瘦肚子的功效。不过方法要做对才能够真正的体现出来。

腹式呼吸法之所以可以轻松瘦肚子，是因为它主要有两个好处：

1、刺激身体器官、腺体的运作，加速你体内的新陈代谢。

2、可以让下腹部的肌肉运动起来。

这也是为什么他能起到瘦肚子效果的原理。我们都知道呼吸对我们人来说非常的重要，但是想用腹式呼吸法来瘦肚子是需要掌握技巧的。到底应该怎么呼吸，我们具体看看怎么做吧!

想象你的丹田(肚脐下三根手指的位置)里，有一个假想的“小气囊”。接着，用鼻子吸气，把你吸进去的空气一路从胸部、腹部送下来，一直送到“小气囊”里。当你的小腹会微微凸出。然后，再深深地吐气，把“小气囊”里的空气，全部由鼻子呼出。练习时，你可以在小腹上放一本书，来感觉腹部的起伏。刚开始时，每天练习50次的吸和吐，慢慢地把腹式呼吸法变成你每天的呼吸习惯。

运用腹式呼吸法一般坚持到一个月以后就可以轻松的感觉到自己的肚子瘦下去不少。上班的白领朋友要是你们没有时间的话，不妨用这种方法做做看吧!

二、手臂伸展动作

1、 手臂过头

功效：消除腹部肥肉、减少腰部痠痛，能让你坐着快速减掉肚子。

这个动作主要是在增加腹部的力量，就是能让你消除肚子上的肥肉，锻炼出紧实的腹肌，甚至还能减少腰部痠痛的问题唷!其实以往大家都会认为腹肌是男生追求的目标，但其实现在女生也开始流行锻炼腹肌，这也称为「马甲线」，女生有一点点腹肌可说是性感的代表，想要拥有性感的马甲线，就赶快做这个动作吧!

2、手臂开展

功效：消除腹部肥肉、修饰腹部及胸部线条、改善呼吸不顺。

这个动作主要也是锻炼腹部的肌肉，想要拥有性感的马甲线、人鱼线、腹肌，就千万别错过这一系列的「瘦肚动」。但初学者刚开始做这个运动时，建议可双手扶住椅子，保持身体稳定后再渐渐将双手放开，才会比较安全。

三、脚部伸展动作

1、 单脚延伸

功效：消除腹部肥肉、修饰腹部线条及腿部曲线，减少腰痛及膝盖疼痛问题。

这个动作主要是在紧实腹部的肌肉，减少腰痛的状况，因为是利用脚与肚子的力量，所以对腿部的雕塑也很有帮助喔!建议初学者刚开始练习时，可以用手扶住椅子，保持身体稳定，等到习惯之后再将双手扶于膝盖上会比较安全。

2、双脚延伸

功效：消除腹部肥肉、强化腹部线条及双脚曲线。

这个动作一样可以消除腹部的肥肉，但因为是动用到两只脚来做延伸的动作，所以还可以锻炼到大腿的力量，想要腹部紧实、大腿紧实的读者，就一定要做这个运动唷!做这些运动的时候，因为脚都要腾空，所以平衡感较不好的人可以在刚开始练习时双手扶住椅子，保持身体稳定。

温馨提示：无论练习哪个动作都必须量力而行，不要为了减肥而扭伤。

四、手脚并用小动作

1、手脚开展

功效：消除腹部肥肉、修饰手脚线条、增加肩关节活动度，减少腰痠背痛

这个动作是脚部延伸的进化版，除了搭配脚的延伸之外，再运用手部一起延伸，做一个手脚开展的动作，可以同时修饰手脚的线条，消除腹部肥肉，因为运动到了肩关节，所以还能减少腰痠背痛的问题喔!

2、滚下滚上

功效：消除腹部肥肉、提升脊椎柔软度，减少脊椎僵硬及骨刺发生

这个动作是利用弹力带的力量，做一个类似仰卧起坐的运动，这样可以强化我们腹部的力量，消除腹部肥肉，甚至能提升脊椎的柔软度，可以防止骨刺发生、减少脊椎僵硬痠痛的现象喔!

3、伸懒腰

功效：消除腹部肥肉、增加大腿内侧力量、改善腰痠问题，美化背部曲线。

伸懒腰时手臂向后开展后交叉，同时双腿向外蹬。这个腿部动作是脚部延伸的更进阶版，双脚做出左右交叉的动作，像剪刀一般，这样能强化大腿内侧的力量、消除腿部的赘肉，因为同时也运用到了腹部的肌肉，所以对于锻炼腹肌、消除腹部肥肉也很有效果喔!而且手臂向后伸展，同时能收紧手臂肌肉，活动背部，美化背部曲线。

本文标题：如何瘦肚子-如何练习平板支撑瘦肚子
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