一 : 女子运动员腿部锻炼计划

我喜欢腿部锻炼。对我来说，腿部锻炼日是我一周最喜欢的。在腿部锻炼日，我会跑者去健身房，作为我的热身，这可以让腿部关节和肌肉提前预热，它们提前知道，我要彻底的轰击它们了。我每周有两次腿部锻炼，大强度，大重量!我最喜欢的方法就是超级组，这也是我今天要告诉你的!

有很多女性会担心大重量的腿部锻炼，会让她们拥有大象腿或者像男人的大腿。一些女性还担心，腿部锻炼会让她们失去女人味。这些理解和认知都不是事实!大重量的训练可以增加你的新陈代谢，这是你保持身材的秘密!通过锻炼你会比不锻炼的人更容易保持住身材，锻炼你的腿臀，不会让你变的更男人，这会让你看上去更健康，健美，火辣，性感!这也会让你更自信，我保证!

作为WBFF的运动员，我需要锻炼一双美腿去展示线条和清晰度。有一条裁判的标准就是展示大腿，臀部和小腿的清晰度!

为了达到这个目标，我进行常规腿部锻炼，并给他们足够的休息恢复时间。当你休息的时候，肌肉是在生长的。最大的错误就是每天去把身体榨干!一次腿部锻炼后，在2-3天内不进行腿部锻炼，可以让腿部肌肉恢复，特别是你采用大重量高强度锻炼!

肌肉，外形以及比例是构筑你完美形体的三大要点!跟随我们的锻炼，你可以实现这三个点，不要害怕大重量和大强度的锻炼。你会爱上它!

腿部锻炼：

这个锻炼计划开始于一个史密斯器械分腿蹲，这是一个比较有难度的挑战。在你准备开始前，先要熟悉下所有的锻炼内容。我喜欢史密斯器械单腿蹲是因为，这可以让我的臀和腿都有更大的运动空间。后置凳式分腿蹲会增加难度，你需要注意安全。

说明：

热身：5-10分钟左右的热身跑步或者快走热身之后，进行自体重箭步蹲和自体重深蹲!!

超级组间休息45-60秒，然后继续进行。任何超级组规定的两个动作间是没有休息的。

	超级组 杠铃分腿蹲 5组，每组8-12次 腿举 超级组 仰卧腿弯举 5组，每组8-12次 腿屈伸 5组，每组8-12次 超级组 箭步蹲行走 4组，每组20-30次！ 杠铃快速蹲 4组，每组20-30次！

二 : 全方位哑铃肩部锻炼计划

1：热身3-5分钟

活动一下你的双臂。热身能防止在锻炼的时候肌肉拉伤。

2：坐姿哑铃推举

做4组，每组6-12次。组间休息1分钟。

3:曲臂哑铃平举

做3组，每组力竭。哑铃重量可以轻一些。组间休息1分钟。

4：阿诺德推举

做3组，每组15次。组间休息40秒。

5：哑铃前平举

做2-3组，每组10次。哑铃重量可以轻一些。组间休息1分钟。

5：哑铃交替平拉

做2组，两边手轮流做，每组20次。组间休息1分钟。

三 : 女生胸部锻炼计划

大家到健身房走一圈，不难发现训练胸肌的全都是男士，女士则好像不太喜欢，其实女士一定要训练胸肌呢!为什么?因为可以让胸部更大?对不起，饮木瓜奶可能更有效。那么为什么要训练胸部肌肉呢?无论你是男士或女士，都应该细阅本文，让大家知道胸部训练对女士何其重要!

胸部训练对女士的重要性

拥有强劲胸肌从来不是大多数女士的希望，不过，训练胸部是非常重要。当女士在进行胸部练习，例如卧推或掌上压时，除了胸部肌力变强之外，其他肌肉群如肩及叁头肌都会增强!强化这些肌肉群能够加强身体对乳房的承托力，就像一个隐形胸围般，让你无时无刻都拥有坚挺的乳房。胸部训练不会加大你的乳房，亦不会将其缩小，所以女士不同担心。

女士训练胸肌的方法

跟随以下的建议练习，一星期训练1次即可：

女士胸肌训练
动作	休息	组数	动作次数
1.坐姿推胸	90秒	4	15-20
2.哑铃仰卧推举	90秒	4	15-20
3.上斜哑铃推举	90秒	4	15-20
4.下斜俯卧撑	60秒	3	力竭

胸肌锻炼图解

1.坐姿推胸

2.哑铃仰卧推举

3.上斜哑铃推举

4.下斜俯卧撑　　

本文标题：女生哑铃计划锻炼方法-女子运动员腿部锻炼计划
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