一 : 如何用哑铃锻炼腹部肌肉（图解）
健身 2009-08-16 15:47 阅读943 评论0
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一、腹肌练习
练习部位：腹直肌、斜腹肌
椅子姿势：平放
动作要领：
1、勿抬头或下颚，头部随肋骨运动而运动，而非头带领肋骨运动；
2、颈部保持正常姿势；
3、缓慢移动；
4、呼气时上抬，吸气时向下，均匀呼吸。
起始动作：
1、如图所示，双手抓紧哑铃；
2、平躺于椅上，紧握哑铃置于胸部；
3、如图所示，双脚放在滚轮垫后面；
4、下背平躺或成正常弧度。
动作：
1、腹部紧缩，慢慢撑起上半身；
2、颈部，臀部保持不动，尽可能地起身；
3、完全曲起时，下背不应离开椅面；
4、练习中，腹部肌肉始终紧绷，重复练习，缓慢还原。
二、反向卷腹练习
练习部位：腹部，包括腹直肌和斜腹肌
椅子姿势：平放
动作要领：
1、起身前收腹；
2、膝盖，臀部静止不动；
3、呼气时上抬，吸气时向下，均匀呼吸；
4、下肢尽可能地向上曲起；
5、臀部弯曲随要求的难度而定；
6、初学者应完全曲腿，靠近腹部。
起始动作：
1、背部及头部平躺在椅上；
2、完全弯曲膝盖；
3、确定位置并在锻炼过程中维持不变；
4、双手向后伸，握住头部旁的椅子；
5、放松颈部。
动作：
1、腹部紧缩，臀部缓慢向胸腔弯曲；
2、勿用腿借力，尽可能地向上撅起，勿靠近肩胛；
3、缓慢重复动作，渐渐还原，勿放松。
三、仰卧躯干旋转练习
练习部位：脊椎及背部肌肉
椅子姿势：平放
动作要领：
1、本组练习很重要，但若动作不当将十分危险，挺胸，躯干平躺，微微拱起成弧形；
2、任何联系，尤其是本组练习，动作过多不一定效果更好；
3、视肌肉承受力度而运动，勿用力过大，以免失控。
起始动作：
1、平躺在椅子上；
2、将臀部和膝盖弯曲成约90度；
3、胸部保持挺直，腹部紧绷，下背微弯；
4、双手抓住椅子两侧。
动作：
1、腹部紧缩，缓缓向一侧转动双腿，臀部。
2、小心转动双腿及臀部，勿过度侧转，以免失控；
3、渐渐还原；
4、转动一侧躯体，直至肌肉疲劳酸痛，换侧重复动作。
四、扭转侧身练习
练习部位：背斜肌和小腹
椅子姿势：平放
动作要领：
1、呼气上抬，吸气向下，呼吸均匀；
2、头部随胸腔运动而运动，颈部保持正常姿势；
3、缓慢移动，勿冲动；
4、颈部、臀部保持不动，尽可能地扭转躯体；
起始动作：
1、平躺在椅子上，一只手垫在头下面；
2、如图所示，双腿放于滚筒垫后面以便更好地支撑；
3、背部可平躺在椅子上，也可成正常弧形。
动作：
1、腹部紧缩，上肢成倾斜运动，缓慢移动肋骨部位至另一侧臀部；
2、上肢完全侧转时，下背部勿离开椅面；
3、腹部继续收紧，重复动作，缓慢还原。
五、仰卧腿部伸展练习
练习部位：腹部，包括腹直肌、背斜肌和四头肌
椅子姿势：平放
动作要领：
1、收缩腹部，再伸展腿部；
2、呼气上抬，吸气向下，均匀呼吸；
3、尽可能地伸展腿部；
4、背部始终贴近椅面。
起始动作：
1、平躺，头枕椅面；
2、紧缩腹部，背部平展，贴紧椅面；
3、弯曲双腿及臀部成90度；
4、双手抓紧椅子两侧；
5、颈部放松。
动作：
1、紧缩腹部，缓慢伸展双腿，臀部；
2、双腿伸展，与地面平行；
3、练习中背部紧贴椅面；
4、勿放松，慢慢重复动作，渐渐还原。（www.61k.com”
二 : 如何用哑铃锻炼肩部肌肉（图解）
健身 2009-08-16 15:52 阅读1764评论0
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一、立姿肩部推举练习
练习部位：前三角肌，上斜方肌和三头肌
动作要领：
1、双膝微曲；
2、腹部紧缩，腰身挺直；
3、脊椎保持稳定，手臂上抬时，下背勿弯曲。
起始动作：
1、两腿站直，双手紧握哑铃；
2、挺胸，收腹，提臀；
3、将哑铃举过肩膀，手心向前；
4、如图所示：上臂应与躯体成90度，双肘也应弯曲成90度。
动作：
1、伸直双臂，慢慢越过头顶，肘部延耳朵向上，向内抬升；
2、练习中，肩膀前部肌肉紧绷，慢慢还原。
二、侧平举练习
练习部位：前三角肌，后三角肌
动作要领：
1、勿将双臂向上摆动，练习中肢体不可移动；
2、上身挺直。
起始动作：
1、紧握哑铃，手心相对；
2、双脚分立，稍比肩宽；
3、挺胸，收腹，提臀，上至直立不动。
动作：
1、手臂先向外，接着向上抬起，大约与肩同高；
2、以同样的速度举起手及肘部；
3、手臂上抬时勿翻转；
4、练习中，手臂及肘部应始终向外及向上。
三、坐姿肩部推举练习
练习部位：前三角肌
动作要领：
1、双脚平放地面，位于膝盖正下方；
2、保持脊柱挺直，腹部收紧；
3、举起双臂时勿拱起下背部，保持脊椎固定。
起始动作：
1、握住哑铃笔直坐好；
2、保持胸部和腹部挺直，下背部微微弓起；
3、将哑铃举到肩膀高度，掌心向前；
4、上臂应与躯干成90度，肘关节应如图所示成90度。
动作：
1、将手臂渐渐伸直，高过头部，肘部延耳朵向上，向内抬升；
2、渐渐回复至原位，运动中前肩肌肉保持紧张状态。
四、前举练习
练习部位：前三角肌
动作要领：
1、保持膝盖微微弯曲；
2、保持腹部绷紧，脊椎笔直；
3、举起双臂时勿拱起下背部，保持脊椎固定。
起始动作：
1、握住哑铃笔直站好；
2、双脚分立，约与肩同宽；
3、保持胸部挺直，腹部绷紧，下背部微微弓起；
4、由前方握紧哑铃，掌心向后。
动作：
1、保持手臂笔直，手掌向下，手臂前举，然后提升至肩膀高度；
2、渐渐回复至原位，运动中前肩，肌肉保持紧张状态。
五、后三角肌拉伸练习
练习部位：中三角肌后部，后三角肌，后侧肩旋转肌，斜方肌和吟形肌
动作要领：
1、保持脊椎和臀部平稳，勿在运动时摇晃身体；
2、对于一般的拉伸练习，可自然地前后移动肩胛，但若需重点练习后三角肌，运动时保持肩胛夹紧。
3、保持腹部绷紧，胸部挺直，并保持下背部微微弓起。
起始动作：
1、双脚分立，约与肩同宽；
2、握住哑铃，手掌朝内；
3、膝盖和臀部向前弯曲，使握哑铃的手臂微微垂于双膝前方；
4、如图所示，保持头部/颈部与脊椎处于相同水平位置。
动作：
1、向上运动肘部时可任双臂自由弯曲，使手臂与身体间保持60至80度角；
2、前臂应始终指向哑铃方向；
3、运动肘部至肩部稍后的位置，然后缓慢进行回动，运动中保持后肩肌绷紧。
六、肩背肌拉力练习
练习部位：上斜方肌
动作要领：
1、抬肩时保持颈部笔直；
2、保持腹部绷紧，脊椎笔直
3、确保双肩抬平。
起始动作：
1、握住哑铃笔直站立；
2、双脚分立，约与肩同宽；
3、保持胸部笔直，腹部绷紧及下背部微微弓起；
4、双手自然握住哑铃。
动作：
1、将双肩向头部后抬起，确保颈部/头部位置不变；
2、双肩渐渐恢复至起始位置，在整个运动中保持上肩部和颈部肌肉绷紧，无放松或弯曲上脊椎。
三 : 牛男支招：如何巧用哑铃增加肩宽
牛男粉丝来问
尚力大哥：你好！
我是一个健身爱好者，同时也是牛男网的忠实粉丝，看了你们上一期的文章《男人夏天如何在家徒手练出骄人腹肌来》，我觉得很有收获，我想问个问题，在健身练习中如何增加肩宽？在只有哑铃的前提下，或者徒手？恳请大哥给解答一下，盼回复。［www.61k.com］
牛男粉丝:-3lambert
牛男健身专家尚力回复：
亲爱的-3lambert网友：你好
你的留言我已经看到了，感谢你对牛男网的厚爱，我非常乐意为你解答健身中的问题，凡是喜欢锻炼的人都知道，非常结实的肩膊对男人整个体型的外观是非常重要的。由巨大饱满的三角肌建立起来的宽宽的肩膀，是超级倒三角体格所不可或缺的重要部位。 所以，对三角肌的训练不能听其自然，要认真学会训练三角肌，乃至动作的细微差别对你肌肉的形状都会有很大的影响。
当然，训练三角肌前，弄清楚它们构造：三角肌由前、中、后三束组成，不可只练某一肌束。
尚力提醒事项：
尚力希望-3lambert根据自身可承受强度来选择来调节哑铃重量，训练前最好先热身，然后拉伸，以免拉伤肌肉。
训练过程中最好不要停顿超过30秒，不然训练的效果不会很明显。
阻力训练最好配合有氧进行，这样可以使你整体的轮廓更完美。
训练后一定要拉伸，这样不仅能减缓酸痛，还能使你的肌肉更漂亮。
（一）三角肌前束：
直臂前平举 ：是锻炼锻炼三角肌前束的基本动作，一般采用站姿容易发力和保持平衡，当然也有斜躺靠椅的前平举，器材可以选用杠铃和哑铃。
哑铃交替前举 ：哑铃交替前平举是锻炼三角肌前束基本而经典动作，它可以冲击大重量
阿诺德推举 ：因阿诺德.施瓦辛格而得名，这个练习兼有推举和侧平举两个练习的作用，可同时刺激三角肌前束、中束。
（二）三角肌中束：
哑铃侧平举 ： 主要健美三角肌中束部，有利增加两肩的宽度，对纠正溜肩、窄肩有特效。
单臂哑铃侧平举 ： 可以对三角肌一侧孤立的刺激更有效，而且单手侧平举可以应付更重的哑铃重量，适合大重量极限刺激阶段练习。
坐姿哑铃侧平举 ： 比立姿哑铃侧平举更能专注地锻炼三角肌中束，基本上杜绝了立姿时腿、腹的助力作用。
哑铃肩上推举 ：能很好地增加肩部的围度，大重量可以使肩部力量和围度飞速增长
轮换坐推哑铃 ：轮换交替推举哑铃能举起更大的重量可以使肩部力量和围度飞速增长
（三）三角肌后束：
俯立侧平举 ：后肩锻炼用的最多的动作，只需借助哑铃即可，方便适用。
坐姿俯身侧平举 ：后肩锻炼用的最多的动作，只需借助哑铃即可，方便适用。
俯卧侧平举 ：后肩锻炼用的最多的动作，只需借助哑铃即可，方便适用。
我觉得以上几组动作对你这样的情况非常合适，希望你能用心去体会，只要持之以恒，要不了多久，你就会拥有性感的肩肌，宽阔的肩膀，型男的魅力开始显现，加油吧，尚力希望你早日成功！
牛男健身专家尚力（牛男网/笑笑）
四 : 哑铃锻炼方法，哑铃价格，如何选购哑铃
[哑铃锻炼方法]哑铃锻炼方法，哑铃价格，如何选购哑铃——简介哑铃是健美人士非常喜欢的，与此同时，挑选哑铃也没有太多人重视，大家都觉得这种东西不就是两个铁块块吗?有什么合适不适合的，找个外观喜欢的就行，其实不然，这是常见的误区，哑铃也是需要适合自己的，让我们来看看怎么选。
[哑铃锻炼方法]哑铃锻炼方法，哑铃价格，如何选购哑铃——详细知识[哑铃锻炼方法]哑铃锻炼方法，哑铃价格，如何选购哑铃 一1.长期坚持练习哑铃，可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，经常做重量偏大的哑铃练习，可以使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌力。
[哑铃锻炼方法]哑铃锻炼方法，哑铃价格，如何选购哑铃 二2.可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷;手握哑铃做体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌;手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。
[哑铃锻炼方法]哑铃锻炼方法，哑铃价格，如何选购哑铃 三3.可锻炼下肢肌肉。如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。
练习目的是为了增肌，最好选择65%—85%负荷的哑铃。举个例子，如果每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为6.5公斤—8.5公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5—8组，每组动作6—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太长或太短，效果都会不好。
[哑铃锻炼方法]哑铃锻炼方法，哑铃价格，如何选购哑铃——注意事项哑铃的一些优势和好处我们都看到了，如果您喜欢进行哑铃运动，那么轻按照上述的挑选原则挑选出一个最适合自己的哑铃，相信这样的话，就能够让您更加健康，也能够有更好的健美效果和健身效果。
五 : 男士健身如何巧用哑铃达到最佳效果？
下面我们为你介绍的训练方案，让你无需在等待中浪费时间，一对哑铃，就能练遍全身。
这样做 选择一对重量合适的哑铃。将以下动作组成大循环，一个动作做一组后接下一个动作，组间没有休息。完成一个循环后休息1分钟，然后重复下一个循环，一共完成3个循环。
循环一
1。上斜对握哑铃划船
将斜凳背调至30-45度，身体俯卧于上，双手持哑铃自然下垂，掌心相对。下背自然挺直，屈肘上拉哑铃，收紧肩胛骨。停顿数秒后，下放哑铃。
8-12次/组
2。上斜交替哑铃卧推
将斜凳背调至30度，身体仰卧于上，双手持哑铃垂直于地板伸直，掌心朝大腿方向，双脚分开踏于地面。慢慢下降右边哑铃至胸侧，然后上推。同事下降左边哑铃。两边交替进行。
8次/组(每侧)
3。持铃反向箭步蹲
双手持哑铃自然站立，掌心相对。躯干保持正直，向后跨出右脚并向下蹲去，直到左膝呈90度，右膝快要接触地面。收回右腿向上站立，回到起始姿势，然后换左脚后跨下蹲。两边交替进行。
循环二
1。登台阶单臂哑铃推举
右手持哑铃置于肩部位置，右脚踏于平凳上。右脚发力上蹬，使身体站上平凳(左脚不接触平凳)。同事上推哑铃，至右臂伸直，停顿数秒后，回到起始姿势。
8次/组(右边完成一组后，再左边做一组)
2。单臂哑铃前摆
右手持哑铃置于髋部中间，双腿分立。屈膝微微下蹲，将哑铃下降至两腿中间。保持右臂伸直，前顶臀部迅速站直，借势前摆哑铃至胸口高度。
10次/组(右边完成一组后，再左边做一组)
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