一 : 悬垂举腿练腹肌

 悬垂举腿练腹肌

背部贴紧充气半球，双手紧握扶手。

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腹部用力，带动髋关节，抬起双腿向前伸直。

初学者可以选择曲腿抬腿，减少阻力，比直腿更容易完成。

有能力的话，可以将双腿曲向身体左右两侧，用以训练腹斜肌。

理想组数：10~15个/组，做2~3组。

二 : 悬垂抬腿：悬垂举腿动作图解教程

悬垂抬腿：悬垂举腿动作图解教程

悬垂抬腿（Hanging Leg Raise），相对仰卧抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身体必要的稳定性，才能锻炼到下腹。

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目标锻炼肌肉：腹直肌下部（下腹）
 
动作要领：

 
1.采用正握宽握距悬垂在单杠上，脚尖指向地面。
 
2.保持双腿伸直，收缩腹肌，向上抬起双腿，直到大腿与地面平行，与上身成直角90度。
 
3.保持几秒，然后返回到初始位置，要避免摇晃。

注意事项：
 
1.因为要把精力集中锻炼下腹，因此抬腿时大腿与地面平行即可，也有人继续向上抬腿直到脚尖指向横杠，这样不仅锻炼整个腹直肌，甚至背部肌群、臀部肌群，但弱化了了下腹的锻炼效果。
 
2.保持腿伸直，如果腿不伸直（如下图），称之为抬膝，对下腹的刺激远不如抬腿的效果。

 

三 : 单杠悬垂 - 单杠举腿,悬垂直举腿,单杠抬腿动作图解

单杠悬垂 - 单杠举腿,悬垂直举腿,单杠抬腿动作图解

 单杠垂悬举腿主要锻炼的部位是下腹部，完全可以改善腹部大腹便便的状态，使腰部肌肉更加的结实塑造漂亮的腹肌线条。tips：举起小腿的时候要尽力的把双膝往上提升，首先深吸一口气，在举腿的时候开始呼气，举腿结束后正好呼气结束。双腿下落时候开始吸气，下落完成的时候吸气结束，整个过程中最重要的一点就是这呼吸的节奏了。每组20次。做5组。

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1、双手正面握住单杠，全身放松直垂在单杠下。

单杠垂悬举腿正确姿势

2、屈膝，把小腿尽力往上举起来，到最高点的时候彻底的收缩腹肌1秒钟，然后开始慢慢的放下小腿到身体完全伸直。

单杠垂悬举腿正确姿势

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