一 : 放松训练

放松训练(relaxation training)我们可以先锻炼我们清楚地觉察和意识到自己的呼吸状况。(www.61k.com）因为我们在躺着的时候是采用的腹式呼吸，可以躺下来去体验。

1、 要穿舒适宽松的衣服，保持舒适的躺姿，两脚向两边自然张开，一只手臂放在上腹，另一只手臂自然放在身体一侧。

2、 缓慢地通过鼻孔呼吸，感觉吸入的气体有点凉凉的，呼出的气息有点暖。吸气和呼气的同时，感觉腹部的涨落运动。

3、 保持深而慢的呼吸，吸气和呼气的中间有一个短暂的停顿。

4、 几分钟过后，坐直，把一只手放在小腹，把另一只手放在胸前，注意两手在吸气和呼气中的运动，判断哪一只手活动更明显。如果放在胸部的手的运动比另一只手更明显，这意味着我们采用的更多的是胸式呼吸而非腹式的呼吸。我们要提高腹式呼吸。

可以就用呼吸，同时提示自己身上哪些部位还紧张，想象气体从那些部位流过，带走了紧张。达到放松的状态。

（2） 人在肌肉紧张的时候，心理也会紧张，如果能让肌肉放松，那心理上也可以放松下来。而肌肉放松是我们可以通过锻炼做到的。

肌肉放松法通过让人有意识地去感觉主要肌肉群的紧张和放松，从而达到放松的目的。你试一下这种感觉：将你的右手握成拳，攥紧些，再紧一些，然后感觉一下手和前臂的紧张状态，让这种感觉进到手指、手掌和前臂。然后再放松你的手，注意紧张和放松之间的感觉的差异。你可以闭上你的眼睛再做一次，意识到那种紧张，再放松，让紧张感流走。

肌肉放松的长远目标是使身体能够即时监督大量的控制信号，从而自动地缓解不需要的紧张。

所以我们可以试试这种方式：是坐的姿势，拿掉一些束缚的东西向手表之类。 将注意力集中在每个肌肉群：（手臂、脸和颈部，胸，肩，背，腹部，腿和脚），放松，试着察觉哪些部位还比较紧张，发送给这个肌肉群进行放松。

用这种方法之前你可以先试一次放松这几个肌肉群的方法，在以后练习的时候可以回忆这些感觉。 （紧张过后都要保持一会，感受紧张再放松）

手臂：紧握拳头，放松　向后弯曲手腕，手背和前臂紧张，放松 肩：（左右分开做，每次只耸一个）耸起你的肩部向耳部靠拢。感觉和 保持肩部的紧张。（暂停）现在让肩部放松。

颈部：将头紧靠在椅背上。感觉颈部和后背的紧张，保持，然后放松　头向前向下伸，感觉颈前部肌肉的紧张，然后放松。 胸部肌肉：深吸气，充满你的胸腔，憋一会。感觉整个胸部和腹部的紧张状态，保持然后放松。

背部：将背往后弯曲，感觉紧张，放松 腿部：伸直双腿，暂停5秒，放松 脚部：现在注意小腿和脚，将脚尖尽量朝上指，使你的小腿肌肉绷紧。然后放松。 到最后还是要关注一下自己的全身，如果觉得哪里还紧张，再发送信息，放松。

放松好了以后，留一点时间感受放松状态，这个时候可以给自己一些暗示：比如说，我现在从五数到一，一的时候我真开眼睛，很清醒，很宁静。

虽然名字叫放松训练，其实这也是一个工作，需要集中注意力，也是技能，需要练习，第一次大概需要20分钟时间，但比较快的时候也可以2、3分钟。不一定要做得很完美，只要试着去做体会就可以了。而且不管坐车还是干嘛，都可以把深呼吸带进去，考试之前也可以做，可以调整身心。因为对呼吸的监控可以增强大脑对植物性神经系统的控制，降低焦虑紧张。有这样的说法：呼吸是连接躯体和心灵的桥梁。既对我们的身体有好处，又有助于保持情绪稳定等等，反正用心练好处很多啊。深呼吸是个好东东。

其实，在放松状态下做做冥想也是很不错的。

1，　要有一个空间，可以一个人安静地呆着

2、确保感觉舒适，房间温暖，穿舒适的衣服，排空肠胃，餐后一个小时内不做练习。

3、后背挺直，身体放松，眼睛全闭或半闭

4、呼吸通过鼻腔向下进入腹腔，确保呼吸规则、缓慢、均匀

5、集中注意力在一个风景、物体、单词、短语或自己的呼吸上。

6、对外界引起分心的事情养成被动、放松的态度。

7、有规律地进行练习，至少一周六天、坚持三个星期看看。

放松训练：冥想的基本态度

1、　非判断性。不管有什么样的想法，不去评判他，只是体验

2、耐性，我们不必以每时每刻的运动来填充自己的生命。让事物按自己的时间展现出来。

3、　不要对自己下一刻会发生什么有什么期待。只是时时刻刻对自己开放。

4、　信任，比如说你感觉到不舒服就调整姿势，相信自己的感觉和直觉

5、　无为，不想努力获得什么或到达什么地方。

6、　接纳，不要担心结果，只集中注意力接纳此刻发生的事情，即便出现了分心也要接纳，只要再重新把注意力集中到呼吸或那个词汇上就好了。

7、　放任，如果出现了评判想法，那么就放任这种想法并去观察这中想法

冥想要求投入，就象运动训练。

二 : 放松训练

放松训练又称松驰疗法、放松疗法，是通过一定的暗示语集中人的注意，调节呼吸，使肌肉得到充分放松，从而达到缓解紧张情绪，达到精神放松目的的一种治疗方法，放松训练的种类很多，这里我们提供了最常用的几种训练方法：渐进肌肉放松训练、深度呼吸放松训练、冥想放松训练、想象放松训练。

这种方法简单易行，进行放松训练时，只需跟着录音指导语做就可以了。如指导语要求“用力使肩膀紧张”时，相应地挺直脊背，收紧肩部肌肉，保持肩膀紧张感就可以了。在多数情况下，只要用户勤加练习，认真坚持训练，就可以取得预期的效果。

只要每天持续地练习，就可以达到深层放松，改善焦虑，容易紧张的状态，甚至在面临一些情境或不重要的时候，能适度排除不好的想像，让自己以轻松，自信的状态面对所有情境。你可以利用晚上，每天给自己不被打扰的20分钟，做放松练习，一旦能达到深层放松，放松后你就能拥有清新愉快的感受，排除白天的烦闷紧张。

学会放松后，你可以在任何时间，地点做放松练习，任何时候，一旦你觉得心情紧张，情绪快失控，只要闭上眼睛做腹式呼吸或想像式放松法，很快就会找加回静自在的感受。

冥想放松训练

录音原文：

好的，现在请你选择一个舒适的坐姿，盘着腿，不盘腿，坐在椅子上，坐在垫子上都可以。现在请你挺直你的脊椎，但是不要过于缰硬，放松你的身体，闭上眼睛，把你的双手豪不费力地放在大腿上面。接下来，请你花一点时间，扫描一下自己的身体，感觉某个地方有特别紧绷时，就刻意地去放松那个部位，让她柔软松驰下来。此刻，让我们把注意力集中在我们的呼吸上，慢慢拉长我们的呼吸，深深地吸气，深深地呼气。吸气的时候感受一下清凉的空气，进入你鼻子里面的感觉。呼气的时候，感觉温暖的气息，从你的鼻孔中缓缓地呼出到你的人中，也就是嘴唇上方的地方。静静地坐在这里，让你的呼吸在一起。现在让我们把所有的注意力集中在你的心中心，你的心中心在你的两乳中间，胸口的正中央。努力地去体味此刻你新的感受，这是温暖的，清凉的，麻木的还是紧张的？就只是去关注它，不要试着去改变它，只要把你的觉知和注意力带到你的心中心，有一些改变就已经在发生了，我们从这里进入到更广阔的空间中。放慢我呼吸的速度，感受你胸口的上下起伏，让你的呼吸你一道光一样，从外向内碰触你的内心。你的心因为吸气而扩大，而每一次的呼气，你都更放松，更深入自己的内心。

接下来，我要请你深吸一口气，吸气的时候想像你的心像天空一样的宽广开阔。呼气的时候，你深深地坠入一个广大的空间中，然后放下它。现在让我们深深地吸口气，然后放下它。每次的呼气，你都更加地深入内心，比你的呼吸还要深，比思想还要深，比你的情绪还要深，也比你的心还要深。你也可以感受到这个房间的气氛，也已经开始改变了，变得更加地平静，更加地放松。你的思想也许还在持续的活跃着，但是它们已经退居到背景后面了，不重要了，就像是无垠的天空，偶尔会飘来一朵云，云彩来来去去，我们不需要排斥它或是追随它，就是放任它自来自去。关注你的心，关注你的呼吸，在这个当下保持警觉。

现在让我们再吸一口气，扩大我们此刻的经验，而呼气的时候更加的深入，深入那个未知的，无名的内在空间，然后放下它。我们感觉到更加的放松，更加的平静，外面的风浪都影响不到我们了。现在就让我们停留在这个爱，喜悦和平静的内在空间当中，寂寞的做一会儿。

想象放松训练

录音原文：

随着舒缓的音乐，我们一起来做一次自我放松的练习。请把你的双手快速的搓热，两手重叠放在后脑勺处，再请安静平和的仰卧或者坐着，斜躺也可以。微微地闭上你的双眼，让我们体会后脑勺的温热，渐渐地充满你整个脑部。轻柔的呼吸，每次呼吸都感觉到天空有一阵毛毛细雨，从你的头顶向你的全身弥漫。吸气默念：松。。。通。。。

呼气，用自己听得见的声音默念：松。。。通。。。下面让我们一起来做一次，吸气默念：松。。。通。。。呼气，用自己听得见的声音默念：松。。。通。。。感觉这平和安详的语音从头顶到脚心在你的全身回荡，与天气间产生共鸣。下面让我们再来做一次：吸气默念：松。。。通。。。呼气，用自己听得见的声音默念：松。。。通。。。

好下面整个过程要保持安静和放松的状态，按照我的口令来做，如果跟不上我的口令也不要着急，请继续作下面的练习就可以了。现在想象你的头部，你的头部非常的清醒，清柔而缓慢的呼吸，想像你身体的前面有一道清凉的泉水，把你轻轻的冲洗，你感觉到非常的畅快淋漓，想像你头部的脑髓顺着脊柱一直通向你的腰部，腰部微微的发热，就好像有一团火在微微的烘烤。温暖的感觉渐渐散开，仿佛轻柔的轻风吹的人陶醉，温暖而又轻松。好，静静地感受，缓缓地体会，你的呼吸越来越缓慢。你像在空中自由漂浮的云朵，一路漂浮，漂过了一望无际地田野，漂到了云雾缭绕的山间。这里高山如水，山青水绣，山石林循，苍松青脆，云海茫茫，飞瀑奔腾，是那样的美妙，流光飞舞，宛如仙境。渐渐地，你感觉自己像一个气球，四周弥漫着淡淡地白色气流。随着你的呼吸，一开。。。一合。。。一开。。。一合。。。你全身温暖而平和，你的身体放得很松，很松，感觉躺在棉花堆里一样，静静地感觉呼吸，感受身体的一开。。。一合。。。

好，现在把你的双手从后脑勺放开，在胸前快速地搓热。搓搓脸，用手脚梳梳头，深长而缓慢地呼吸，然后再慢慢地坐起。如果还感觉到哪里不舒服，就轻轻地拍一拍或都揉一揉就好了。

想像法的练习

闭上眼睛，试着沉浸在身体的感觉中，注意身体感觉的流动，体会头部，手臂，躯体，腿和脚等部分的放松，体会呼吸的感觉，以及身体随着呼吸的自然律动：深深地吸一口气，再慢慢地呼出来。呼气的时候，让你自己完全的放松，在深深地吸一口气，慢慢一呼出来。

很放松，很放松，深深地吸一口气，慢慢地呼出来，你觉得自己更放松了，再深深地吸一口气，然后留住这口气，能留多久就留多久，直到你再也憋不住了，再慢慢地呼出来，你感觉到一股放松的感觉从你的头流到你的脚趾头。

很好，现在，再深深地吸一口气，留住这口气，留住。当你慢慢地呼出这口气时，你感觉到一股舒服，放松的气流从你的头流到你的脚趾头。再慢慢地吸一口气，当你要呼出去的时候，感觉那种放松的感觉从你的头流到你的脚趾头。再慢慢地吸一口气，当你要呼出去的时候，感觉那咱放松的感觉从你的头流到你的脚趾头，很放松，很放松。

现在把你的注意力放在你的脸上，然后移到你的眼睛，放松它，放松所有的肌肉，你会感觉到所有紧绷都离开了你的眼睛。当你感受到眼睛放松的时候，你就更放松了。很放松，放松。现在去感受嘴巴及下颚，放松它，所有的肌肉完全放松，所有的紧绷都流走，你感觉到这整个部分都很轻松，很放松。当所有的紧绷离去，你进入更深的放松，放松。现在放松你的肩膀及后颈部的肌肉，把你肩上所承载的重量完全地释放，放走这些负担的感觉真好，真好，好放松，好放松。你的肩膀现在感觉轻多了，就好像拿走了一个很大的重担，这么的轻松，它使你进入更深更深的放松，很放松，很放松。现在放松你胃部的肌肉，你感觉到一股舒服，放松的感觉。你的胃现在觉得很舒服，好舒服。你体会到紧张和放松间完全不同的感受，很放松，很放松。再来放松你的臀部的肌肉，放松，当所有的紧绷离去，你进入更深的放松，放松，完全的放松，放松你腿部到脚趾头的肌肉，放松，你感觉到所有的紧绷都从身上流走了。你进入更深更深的放松，完全的放松。现在你已经将全身所有的肌肉完全的放松，你觉得好轻，好舒服，好放松，你感觉到自己进入更深更深的放松，完全的放松，更深，更深的轻松，放松，进入更深更深的放松状态，感觉好舒服，你进入了心灵和身体最深的放松。

接下来我们将以冥想的方式持续这种方式的感觉。现在带你到一个你最喜欢，最令你放松的地方，可能是大自然的某个地方，海边，湖边山上，草地上，或是你家里或后院。找到你最喜欢的地方，让你自己待在那里，用你所有的感官感受那个地方，那里充满了你最喜欢的颜色，去听听你最喜欢的声音，流水的声音，鸟儿的声音，还有微风轻轻吹过的声音。闻一闻你最喜欢芬芳气味，花朵的香气，清新的空气。现在在这个你最喜欢的地方，去感受所有你熟悉的感觉，在这里你完全地放松自己，更深更深地进入一个令人喜悦，平和的放松感觉，任何时候你都可以回到这里。

现在，我要从一数到五，你将会身心放松，神清气爽地回到这个房间。一，现在，能量慢慢地进入你的身体。二，你感到神清气爽而且很轻松。三，你有了更多的能量。四，你感觉到你心中有爱的泉源在流动。五，你感到自己更清醒了。打开你的眼睛，你觉得神清气爽而且很放松。

冥想放松法

想象可以带来松弛

除了渐进式的肌肉放松练习外，想象松弛法也是值得推荐的自助放松练习。前者是借着肌肉的逐步拉紧与松弛，由生理带动心理的放松;后者则藉将注意力转移至悠闲、轻松的想象空间和感官经验，由心理良性影响生理反应，因此导致呼吸和心跳减缓、肌肉放松、手脚温度上升，使身心均恢复轻松愉快。

用音乐为想象伴奏

播放一段您最爱的轻音乐，让长笛、钢琴或小提琴为您翩翩起舞的想象力伴奏，带着渡假般的心情，幻想一件偷快的经验。

“我彷佛在一个景色优美的山谷踏青，隐约听见淙淙翻白的涧水，漱洗过长满青苔的溪石。我踩着溪边厚厚的碎叶。沙沙往前走，一路可以闻到不知名的花香。有时候，金色的阳光穿过头顶的竹叶，照在我的脸庞、我的额头。有时候，鸟喧从相思树档倾泻而下，像一阵清凉的雨……。”

“我好象和许多人翩然起舞，置身在无忧无虑的童话故事里。周围有很多公主和王子，交换着舞伴。我们好象置身在遥远的欧洲，古老的枫丹白露宫里，脚旁推满了郁金香和红玫瑰。宫里有温暖的炉火和葡萄酒。窗外则有一蓬七彩的喷水池……。”

“我觉得很放松、很放松，像一朵白云那样轻松，像一朵白云，一朵白云那样慢慢飘起来，飘起来，飘离地面，飘浮在半空。我抱着洁白的云堆，像抱着枕头和棉被，像在做一个美梦，觉得手很轻松，手飘起来了，脚很轻松，脚也飘起来了……。”

把白日梦录下来

您可以把这样编成的白日梦，每段十分钟左右录下来，成为一篇篇令人惊艳的散文诗。您的声音不需要磁性，只要自然、放松、缓慢;内容不需要很美，只要放开心胸，跟着感觉走。您也可以穿插录下动听的轻音乐。从此，这卷录音带便能帮助您暂时放下俗虑，享受松弛，甚至进入梦乡了。

呼吸意识冥想法

也可称之为“意识呼吸冥想法”，是学习冥想中很基础且必不可少的一部分，是人们进入高级冥想法的基础，也是初学者进入冥想学习的第一步。每天进行呼吸意识冥想法可以缓解精神和身体的压力，建立良好的身体状态。

练习方法：

1、选择一个舒适的姿势让自己放松下来，放松全身，双手做Vishnu手印或自然地放在膝盖上，放松脸部肌肉、眼睛、鼻子、嘴唇、舌头、闭上眼睛，把注意力放在呼吸上，用鼻子呼吸。先不用刻意调整呼吸，只须观察自己呼吸的状态——呼吸的节奏、快慢、深浅或者静静地体会呼吸时的紧张与放松。观察自己呼吸的声音。

2、让呼吸的状态自然、平静。如果你喜欢这种冥想的方法，尽可能地放松自己，几分钟之后，你的呼吸状态就会慢慢地变得平稳下来，你会越来越平静。继续观察自己的呼吸，继续体会呼吸的节奏和状态。吸气和吐气会比之前更安静、平稳，体会吸气和吐气之间的平和。你可以用心地告诉自己：我正在慢慢吸气，我正在慢慢吐气。吸气时，想象自己正在感受大自然给予身体的能量；吐气时，感觉所有的紧张，浊气排出体外。

3、当注意力从呼吸上跑开时，不要着急，只是静静地观察着这种“游离”，然后慢慢地把意识引回到自己的呼吸上。随着练习时间的加长和次数的增多，随着对这种冥想方法的熟悉和适应，你一定会变得越来越舒适、越来越平静。

4、你可以根据自己的状态来调节冥想时间的长短。开始时，时间可以稍短，5分钟左右，然后慢慢增加到10分钟、15分钟，以至更长。

放松想象法

在放松中想象，在想象中放松。放松想象的关键在于将曾经体验过的特别安全、安宁和愉快、放松的情景在头脑中充分地进行想象。

你可以尝试进入下面的场景。

在一个恰当的地方，深呼吸让自己慢慢放松，然后进行想象：这是一个清晨，你正穿过树林，悠闲地走在一条小路上。微风拂面，空气清新。你情不自禁地呼吸着，抬头望着天空……你终于看见了阳光，原来在小路尽头是一片草地。这里十分宁静，太阳那么和煦，你感受到了愉快的温暖，草丛散发出阵阵清香。你能听到附近小溪叮咚的流淌声。(这时，你已经忘却了烦恼，压力正在离你而去。)

　你想象着沿着这条路直接到了海滩。海滩上潮涨潮落，潮水抚摸着白色的沙砾，稍带咸味儿的空气和波涛起伏的声音让你平静下来，你进入了一种安宁、近乎催眠的状态。(你在感受大自然的美好，对自己曾经嘈杂的心自责。你明白了，生活是喧闹的，但也是美好的，为人处世就像在大海边欣赏美景一样。感受的是美而忽略其他。)

也许你还是有些焦躁，妨碍你发挥全部潜能，这时你应该用一种新思维方式帮助你从紧张转换为放松状态。要摒弃那些消极失望的想法，使你充满积极奋进的力量。可以利用对各种信念的肯定练习来巩固和增强那些自我肯定的思想。

当你真的相信某种想法时，就会感觉到对这种想法的确认。这说明在你的深层意识里，你对这个想法表示肯定。举例来说，别人认为你的表达能力不属上乘，不适合代表公司去演讲。但你不服气，你会对自己说：“不是，不是那样的。”这时你可以想象你相信的想法。“我只不过不喜欢在人前特意表现自己罢了。其实，我思维敏捷，记忆超群，普通话也标准，能言善辩，我比很多人强，我参加演讲，一定能名列前茅。”“是的，当然!”你有了肯定自我的信念，排除干扰，满怀信心地去准备演讲，结果一定不会让你自己失望。

在为不会处事烦恼时，你也可以用放松想法来帮你确定全新的待人处世方式。回味你和同事朋友交往的情景，然后定格在你最满意的一次上。用一种肯定和确认的态度来审视其，很容易就可以摸索出成功之道。

　 然后想象人际交往可能遇到的情景，并感受它们，感受你应对自如的言行。你发现原来人际交往并非难事。

你可以在想象中用以下的方法说服自己。

　1．我的过去并不等于我的未来。现在，请想象一个从基层干起经过不懈努力获得成功的人。想象一下，这个人在无数艰难困苦面前，依然保持高涨的热情和乐观的态度，尽可能想象一些细节。例如他有某种克服困难和战胜失望的策略他用名言警句作为自己的座右铭；他游刃有余地适应环境和形势。通过这些细节，联系到自己，找到可资借鉴之处。

2．我每天都在进步。你从前一直想见的某个人现在见到了吗?你的书架上是否有一些一直想看却没来得及看的书?你去上那个一直想上的培训班了吗?如果你的回答是否定的，那么在你的生活中要优先安排这些工作。你每天都要不断对自己提出挑战，并让某件事做得与以往有所不同。试着和一位陌生人交谈，读一本书或杂志，或者看一个教育培训节目。要让自己耳聪目明起来，充分吸收你周围那些有用的东西。每天，要坚持不懈地问自己：“我怎样做才能在生活的各个领域变得更有效?”

深度放松练习

每天定期做20~30分钟的深度放松练习，一段时间过后，能够使你以后的生活轻松。也就是说，经过几周的深度放松练习之后，你将会一直备感轻松。

过去20年里，还证明出深度放松有很多其他的好处，包括：
　　防止压力累积。压力会随着时间逐渐累积。每天让自己在生理上平静一次，会使你的身体从压力的影响中恢复过来。除非你已经在清醒时处于深度放松状态，否则，就算睡觉也不能阻断压力持续累积的过程。
　　提高精力水平和工作效率。(压力可能会妨碍你的工作，从而降低效率。)
　　提高注意力和记忆力。定期的深度放松练习能够提高你的注意力，并防止你的思维飘忽不定。
　　减少失眠和缓解疲劳。学会放松能够让你睡得更好、更香。
　　增强自信，减少自责。对于很多人来讲，过分的自我批评或自卑感会导致压力。当你放松时，你能够表现得更好，感觉也会更好。

深度放松运动的形式，一些普遍适用的方法包括：
　　1.腹式呼吸
　　2.渐进式肌肉放松
　　3.想象一种安静的场景
　　4.沉思
　　5.定向想象
　　6.自律训练
　　7.机能反馈疗法
　　8.感觉剥夺
　　9.瑜珈
　　10.听舒缓的音乐

腹式呼吸练习

　　1.记录下你紧张的程度。然后，把一只手放置在胸腔右下的腹部处。
　　2.通过你的鼻腔慢而深地吸气到你肺的最底部，换一种说法就是，尽你所能把空气呼吸到身体的最深处。实际上，如果你从腹部呼吸，你手放的位置要高一些。当你的腹部膨胀时，你的胸腔会有些轻微的移动。

　3.如果你已经深深地吸了一口气，暂停片刻，然后慢慢地从鼻腔或口腔呼出，并确定气体完全呼出。当呼出气体时，要让你的整个身体放松(你可以看到自己的胳膊或腿变得放松而柔软，就像一个布娃娃)。
　　4.做10次慢而深的腹式呼吸。试着保持你的呼吸平稳而有规律，不要猛地吸一口气或一下子把气完全呼出。当你吸气时慢慢地数到4(1——2——3——4)，然后呼气时再慢慢地数到4，这样做有助于让你的呼吸慢下来。记住在每次吸气后要暂停片刻，然后慢慢呼气。每次呼气时从10开始倒数到1。这个过程进行如下：
　　慢慢吸气……暂停……慢慢呼气(“10”)
　　慢慢吸气……暂停……慢慢呼气(“9”)
　　慢慢吸气……暂停……慢慢呼气(“8”)
　　直至倒数到“1”。练习腹式呼吸时，如果你开始感到有点头晕，那么就停止15~20秒，再接着进行。
　　5.如果你愿意，可以通过做两组或三组腹式呼吸来扩展练习，记住每组练习都要从10倒数到1(每次呼气时数一下)。也有一些人更愿意从1数到10。不管是从1数到10，还是从10数到1，只要觉得适合你，就放心大胆地这样做吧。

平缓呼吸练习

　　平缓呼吸练习是由瑜珈这门古老科学演变而来的，这是一种快速达到深度放松状态的非常有效的技巧。
　　1.从你的腹部呼吸，用鼻腔慢慢地吸气，同时慢慢地从1数到5。

2.暂停，并屏住呼吸，同时慢慢地从1数到5。
　　3.通过你的鼻腔或口腔，慢慢地呼气，从1数到5(如果呼气的时间用得长，可以数到更多的数)。确定气体完全呼出。
　　4.如果你已经完全呼出了气体，用你正常的节奏呼吸两次，然后重复以上1—3的步骤。
　　5.持续该练习至少3~5分钟，其中要保证步骤1—3至少循环了十次。继续练习时，你可能就会注意到吸气时比呼气能持续更长的时间。如果确实是这样，不要太在意，继续坚持进行该练习至少5分钟。记住，每次循环之间，要正常地呼吸两次。如果你开始感到头晕，停止30秒之后再接着进行。
　　6.通过这个练习，使你的呼吸保持平稳而有规律，不要突然地吸气或呼气。
　　7.可选择性做法：每次呼气时，默默地对自己说，“放松”“平静”“放开”，或者任何其他的放松性字或词。这样做能够使你的全身放松。如果你每次练习时都能坚持这样做，那么最后只要你一说放松性词语就能把你带到放松的状态。

每天进行腹式呼吸或者平缓呼吸练习5分钟，至少坚持两周。如果可能，每天固定一个时间做，使呼吸练习成为一种习惯。实践任何一种练习一个月或更长时间，就能使自己开始用腹部进行呼吸。把呼吸的中心位置从胸腔向腹腔转移得越多，在呼吸的过程中才能够越感到放松。

渐进式肌肉放松

　下面的指导原则将帮助你最大限度地利用渐进式肌肉放松练习。这些原则也适用于你定期进行的其他任何形式深度放松练习，包括自我催眠、有引导的想象和冥想。
　　1.每天至少练习20分钟，最好进行两个20分钟时间段的练习。要想获得效果，每天练习一次是必须的。(可能你想要练习30分钟。当你掌握了放松的技术后，你会发现你放松所需要的时间会减少。)
　　2.找个安静的、不会被打扰到的地方练习。练习时，尽量避免让电话铃声响。必要的时候可以用风扇或空调遮盖环境中的杂音。
　　3.定期做练习。醒来时、休息前或吃饭前通常是最好的练习时间。经常性的放松能够巩固练习的效果。
　　4.空腹练习。饭后，食物消化会干扰深度放松练习的进行。
　　5.找一个舒服的位置。你的整个身体，包括头部，必须被支撑着。躺在沙发或床上和坐在躺椅上是能够完整地支撑你身体的两种最好方式。(躺下时，你可能会觉得把一个枕头放在膝盖下会使你躺得更稳一些。)如果你感到又累又困，坐起来要比躺下好。这样有利于你真切地体验到完全的放松而不睡着。
　　6.尽量不穿任何紧身的衣服，并脱掉鞋子，摘下手表、眼镜、隐形眼镜、珠宝等。
　　7.保证不要为任何事担忧。向自己保证把当天的担忧暂时放在一边。要对自己好一点，保持平和的心态比任何事情都重要。(一次成功的放松取决于你在评价所有日程安排的重要性时要优先考虑平和的心态。)
　　8.采取一种被动的、淡然的态度，这也许是最为重要的因素。你要持有一种“顺其自然”的态度，并且不要担心你在运用技术上的表现怎样。不要试着放松，不要试着控制你的身体，不要评价你的表现。放松的重点是要放得开。

渐进式肌肉放松技巧：渐进式肌肉放松是连续使全身16处不同的肌肉组群一紧和一松。方法是用力拉伸每组肌肉(力度不要太大否则会使你过度疲劳)，持续大约10秒钟，然后一下放松。在活动下一组肌肉前，给自己15~20秒时间放松，对比紧张时的感觉，注意放松时肌肉组的感觉如何。在每个肌肉组放松的时间里，你可以对自己说，“我在放松”“放开”“让紧张走开吧！”或者其他任何放松性词汇。在运动期间，要始终关注你的肌肉。当你走神时，要尽快把注意力转回到你正在活动着的肌肉组群。下面详细地描述了渐进式肌肉放松的方法：
　　确定你正在安静且舒服的环境中。遵守先前描述放松练习时的指导原则。
　　当你拉伸某一肌肉组群时，强度要尽量的大，持续做7~10秒钟，但不要使其过度疲劳。你可以数“1001”“1002”……来计秒数。
　　关注正在进行的过程。感觉每块肌肉紧张感的形成过程。想象一下某一肌肉组群正处于拉伸状态，这样做通常是有好处的。

你放松肌肉时候一定要突然地松开，享受那种肌肉突然一下变得软绵绵的感觉。在活动下组肌肉前至少要放松15~20秒。
　　当活动某一肌肉群时，要尽可能让你身体其他所有肌肉都放松。
　　一次拉伸或放松一组肌肉。但是，如果某个特定位置感到特别的紧张，你可以对其进行拉伸或放松2~3次，每个循环之间停大约20秒。
　　如果你处在一个安静的环境中，找一个舒服稳固的地方站好，然后遵守以下详细的指导：
　　1.深吸一口气到腹部，然后慢慢地呼出。照这样做3次，你呼气时，要想象你全身的紧张感开始消失。
　　2.攥紧拳头，坚持7~10秒，然后放开15~20秒。以同样的时间间隔运动其他所有的肌肉群。
　　3.抬起前臂向肩膀处靠近以拉紧肱二头肌，双臂同时用力以显现出肌肉形状。坚持……然后放松。
　　4.向外伸直胳膊，转动肘部以拉紧肱三头肌——大臂下侧的肌肉。坚持……然后放松。
　　5.尽你所能抬高眉毛以拉紧前额的肌肉。坚持……然后放松。放松时，想象你前额的肌肉变得平滑而柔软。

6.紧闭双眼以拉紧眼周的肌肉。坚持……然后放松。想象深度放松的感觉，从眼周扩散开去。
　　7.张大嘴伸展颚部周围的肌肉以拉紧颚部。坚持……然后放松。嘴唇分开，让颚部松垮下来。
　　8.头向后仰以拉紧脖子后面的肌肉，就像你要用头部去触及背部一样(动作要轻，以免受伤)。只集中拉伸你脖子的肌肉。坚持……然后放松。(因为该位置经常处于紧绷状态，所以做两次拉紧—放松的活动是有好处的。)
　　9.做几次深呼吸，从而使你的头不再发沉。
　　10.抬高肩膀，就像你要用肩膀去触摸耳朵一样，从而拉紧肩部肌肉。坚持……然后放松。
　　11.向后拉伸肩胛，就像你要使左右肩胛接触，从而拉紧肩胛周围的肌肉。让你肩胛保持紧张……然后放松。因为该处经常处于紧张状态，你可以重复进行两次拉紧—放松的活动。
　　12.深呼吸，从而可以拉紧胸部的肌肉。坚持10秒钟……然后慢慢地呼气。想象在呼气的过程中，胸部所有多余的紧张感都消失了。
　　13.收腹，从而拉紧你腹部肌肉。坚持……然后放松。想象一股放松感遍及了你的腹部。
　　14.弓起背部，从而拉紧你背下面的肌肉。(如果你背下部有伤，你可以不做这项运动。)坚持……然后放松。
　　15.把臀部肌肉向中间挤，从而拉紧臀部的肌肉。坚持……然后放松。想象臀部的肌肉变得平滑而柔软。
　　16.挤压你大腿上的肌肉一直往下到膝盖。可能随着挤压大腿会拉紧臀部的肌肉，因为大腿上的肌肉与骨盆相连。坚持……然后放松。感觉你的肌肉变得平滑，并且得到了彻底的放松。
　　17.把脚趾向上翘，并向内拉伸，从而拉紧小腿的肌肉(小心地弯曲，以免抽筋)。坚持……然后放松。
　　18.向下弯曲脚趾，从而拉紧脚上的肌肉。坚持……然后放松。
　19.感觉下自己的身体有没有任何残留的紧张感。如果在某些的地方还有紧张感，对那组肌肉重复一或两次拉伸——放松活动。
　　20.现在，想象一股放松感慢慢遍及你的全身，从头部开始向下直到你的脚趾，逐渐渗透到每块肌肉。

第一次，整个渐进式肌肉放松活动应该会占用你20~30分钟时间。随着练习的深入，你需要的时间会减少到15~20分钟。你可以把上面的运动过程用磁带录下来，在你最初的那几次练习里提醒你下一步该做什么了。或者，你购买一种专门制作的渐进式肌肉放松运动磁带。(参见附录3。)通常情况下，一些人更愿意用磁带，而另一些人则是很用心地去记，去学每一个步骤，几周之后，完全可以凭记忆流畅地做完运动。

想象安静的场景

完成渐进式肌肉放松后，想象自己正置身一个安静的场景中，这样做对你是很有帮助的。渐进式肌肉放松只作用于某一些特定的肌肉组群，而当你想象自己处于一种非常安静的场景时，你会感觉全身心的放松，从而有助于你从焦虑的想法中走出来。安静的场景可以是静谧的海滩、山中的河流，或者平静的湖面，还可以是你的卧室或者是冬天夜里舒适的火炉边。不要让自己受到现实的约束；如果你愿意，你可以想象漂浮在云上或者坐在魔法地毯上飞翔。重要的是要足够详细地想象该场景，这样才能完全吸引你的注意力，并且给你带来实际上的生理效果，包括肌肉的紧张感的减轻、心率变缓、呼吸加深以及毛细血管扩张以致手脚变暖，等等。放松性想象是轻度自我催眠的一部分。

想象一个安静的场景，这样做的目的就是要让你从平时紧张的思绪转变为一种深度放松的状态。这里有两个例子，描写了两个安静的场景。
　　你正沿着一个美丽的、荒芜的海滩散步。你光着脚，沿着海边散步，能够感觉到脚下坚硬的、白色的沙子。潮涨潮落你能听到海浪拍岸的声音。这种声音如此催眠，使你越来越放松。海水是蓝绿色的，非常美丽，在远处的浪尖上斑斑点点地泛着白色的泡沫；在接近地平线的地方，你能够看到一只小帆船缓缓前行。海浪的声音停留在海岸，使你平静并越来越放松。每次呼吸，你都会嗅到新鲜的、咸丝丝的空气。你的皮肤散发着阳光般的温暖。你可以感觉到轻柔的微风吹着你的脸颊，轻拂着你的头发。置身于此场景中，你会感觉非常的安静而自在。

你正舒适地蜷缩在你的睡袋中。拂晓降临在森林之中。你可以感觉到阳光开始温暖你的脸颊。在你的上方，黎明的天空渐渐拉开帷幕，显出粉色和橙色的柔和的阴影。你可以闻到清新的、周围树林中散发出的松香。你可以听到附近山中小溪的水流声。纯净、凉爽的清晨的空气是清新而滋润的。你感到非常惬意、舒服、安全。
　　用单张的纸设计并写下令你安静的场景。确定要生动而详细地描述该场景，尽你所能地用到你的各种感觉。回答以下问题可能会对你有些帮助：场景看起来如何？什么颜色最为突出？当时有什么声音？这是一天中的什么时候？温度是多少？你触摸到了什么，或者身体与场景有什么接触？空气闻起来怎样？你是独自一人还是与别人一起？
　　就跟做渐进式肌肉放松练习时一样，你可以口述那个场景并把它录在磁带上，这样你就可以毫不费力地在脑海中唤起此种场景的出现。你也可以把场景录在渐进式肌肉放松指导之后。
　　当你自己做记录时，可以运用下面的模式介绍令你安静的场景：
　　……只想到要放松你全身每块肌肉，从头顶到脚尖。
　　……呼气时，想象从你的身体、心灵或思想中释放了任何残留的紧张感……让压力走开。
　　……每吸一次气，感觉你的身体在往下漂……直到感觉完全放松。
　　……现在，想象你要去一个安静的地方……尽量生动地想象你要去的地方，就像你真的在那里一样。(向脑海里输入令你安静的场景)
　　……在那个美丽的地方，你感觉非常舒服，没有任何人打扰你。
　　……对于你来说，这是世界上最安静的地方……想象只有你一个人在这里，感受安静的惬意流遍全身，感受健康。享受这些美好的感受……让这样的感觉越来越强烈。
　　……记住，在任何时间，只要你愿意，只要花一点时间放松，你就可以回到这个平静的世界。
　　……这些安静而美好的放松的感觉会变得一次比一次强烈。
　　一旦你有了可以令自己平静下来的场景，在每次做渐进式肌肉放松活动、深呼吸，或者任何其他形式的放松运动时，就想象自己置身于该场景，这有助于强化你内心的场景。一段时间过后，这种场景会深深地存留于你的脑海中，不管什么时候，只要你想让自己平静下来并不再焦虑，你都能够立刻回到该场景中。你可以用这种技术来克服日常那种不断的焦虑以及压力，这是最快、最有效的方法。幻想一种安静的场景也是想象脱敏法。

三 : 学学最经典的三种放松训练

深呼吸放松法
特点：见效快并且最容易做

具体做法：采用鼻子呼吸，腹部吸气。双肩自然下垂，慢慢闭上双眼，然后慢慢地深深地吸气，吸到足够多时，憋气2秒钟，再把吸进去的气缓缓地呼出。自己要配合呼吸的节奏给予一些暗示和指导语：“吸……呼……吸……呼……”，呼气的时候尽量告诉自己我现在很放松很舒服，注意感觉自己的呼气、吸气，体会“深深地吸进来，慢慢地呼出去”的感觉。重复做这样的呼吸20遍，每天两次。这种方法虽然很简单，却常常起到一定的作用。如果你遇到紧张的场合，或是不知道自己该怎么办、手足无措之时，不妨先做一次深呼吸放松。
想象放松法
在心理咨询与治疗中，想象技术是最常用的技术之一，而且，通常结合其他的一些方法，比如暗示、联想等。想象最能让自己感到舒适、惬意、放松的情境，通常是在大海边。例如：

“我静静地俯卧在海滩上，周围没有其他的人；我感觉到了阳光温暖的照射，触到了身下海滩上的沙子，我全身感到无比的舒适；海风轻轻地吹来，带着一丝丝海腥味．海涛在轻轻地拍打着海岸，有节奏地唱着自己的歌；我静静地躺着，静静地倾听这永恒的波涛声……”

给别人放松时，要注意语气、语调的运用。自我想象放松可以自己在心中默念。节奏要逐渐变慢，配合自己的呼吸，自己也要积极地进行情境想象，尽量想象得具体生动，全面利用五官去感觉．想象放松方法，初学者可在别人的指导下进行，也可根据个人情况，自我暗示或借助于磁带录音来进行。

由紧到松的放松训练
步骤要领：放松的顺序：头部——手臂部——躯干部——腿部。当然，这一顺序并不是不能打乱的，可以根据自己的爱好选择合适的放松顺序。大家可以在寒假练习，每天两次，坚持半月便有明显效果。

1．头部的放松：第一步：紧皱眉头，就像生气时的动作一样。保持10秒钟(可匀速默念到10)，然后逐渐放松。放松时注意体验与肌肉紧张时不同的感觉，即稍微发热、麻木松软的感觉，好像“无生命似的”。第二步：闭上双眼，做眼球转动动作。先使两只眼球向左边转，尽量向左，保持10秒钟后还原放松。再使两只眼球尽量向右转，保持10秒钟后还原放松。随后，使两只眼球按顺时针方向转动一周，然后放松。接着，再使眼球按逆时针方向转动一周后放松。第三步：皱起鼻子和脸颊部肌肉(可咬紧牙关，使嘴角尽量向右边咧，鼓起两腮，似在极度痛苦状态下使劲一样)，保持10秒钟，然后放松。第四步：紧闭双唇，使唇部肌肉紧张，保持该姿势10秒钟，然后放松。第五步：收紧下腭部肌肉，保持该姿势10秒钟，然后放松。第六步：用舌头顶住上腭，使舌头前部紧张，10秒钟后放松。第七步：做咽食动作以紧张舌头背部和喉部，但注意不要完全完成咽食这个动作，持续10秒钟，然后放松。

2．颈部的放松：将头用力下弯，使下巴抵住胸部，保持10秒钟，然后放松。体验放松时的感觉。

3．臂部的放松：双手平放于沙发扶手上，掌心向上，握紧拳头，使双手和双前臂肌肉紧张，保持10秒钟，然后放松。接下来，将双前臂用力向后臂处弯曲，使双臂的二头肌紧张，10秒钟后放松。接着，双臂向外伸直，用力收紧，以紧张上臂三头肌．持续10秒钟，然后放松。每次放松时，均应注意体验肌肉松弛后的感觉。

4．肩部的放松：将双臂外伸悬浮于沙发两侧扶手上方，尽力使双肩向耳朵方向上提，保持该动作10秒钟后放松。注意体验发热和沉重的放松感觉。20秒钟后做下一个动作。

5．背部的放松：向后用力弯曲背部，努力使胸部和腹部突出，使成桥状，坚持10秒钟，然后放松。20秒钟后，往背后扩双肩，使双肩尽量合拢以紧张背上肌肉群，保持1 0秒钟后放松。

6．胸部的放松：双肩向前并拢，紧张胸部四周肌肉，体验紧张感，保持10秒，然后放松，感到胸部有一种舒适放松轻的感觉。20秒钟后做下一个动作。

7．腹部的放松：高抬双腿以紧张腹部四周的肌肉。与此同时，胸部压低，保持该动作10秒钟，然后放松。注意由紧张到放松过程腹部的变化感觉。20秒钟后做下一个动作。

8．臀部的放松：将双腿伸直平放于地，用力向下压两只小腿和腿后跟，使臀部肌肉紧张。保持此姿势10秒钟，然后放松。20秒钟后，将两半臀部用力夹紧，努力提高骨盆的位置，持续10秒钟后放松。这时可感到臀部肌肉开始发热。并有一种沉重的感觉。

9．大腿的放松：绷紧双腿，使双腿后跟离开地面，持续10秒钟然后放松。20秒后，将双腿伸直并紧并双膝，如同两只膝盖紧紧夹住一枚硬币那样，保持10秒钟后放松。注体验微微发热的放松感觉。

10．小腿的放松：双腿向上方朝膝盖方向用力弯曲，使小腿肌肉紧紧张，保持10秒钟后慢慢放松。1010秒钟后做相反动作。双腿朝向前下方用力弯曲。保持10秒，然后放放松。注意体验紧张的消除。

1 1．脚趾骨的放松

动作要领：将双脚脚趾慢慢向上上用力弯曲，其它部位不要移动，保保持10秒钟，然后放松。20秒后后做相反的动作，将双脚脚趾向下用弯曲，保持10秒钟，然后放松．

至此，整个放松动作全部完成。当各部分肌肉放松都做完之后，还可以继续给出指导语：现在感到很安静，很放松……非常非常安静、非常放松……全身都放松了……(然后后指导者或自己从1默数到50并睁开眼睛)

注意：放松的时候，指导者或自己应给予一些指示和暗示。比如在臂部放松时，可以给予这样的指示：伸出右手；握紧拳头，使劲儿握，就好像要捏碎什么东西一样，注意手臂紧张的感觉(集中注意和肌肉紧张)……坚持一下……再坚持一下(保持紧张)……好，放松……现在感到手臂很轻松……

比较简单，同学们可以利用它很好地进行压力的自我调节。

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