一 : 哑铃划船：单臂哑铃划船图解

哑铃划船

哑铃划船又称单臂哑铃俯身划船，其动作是模仿划船动作，锻炼背部肌肉的方法。

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方法/步骤：

开始时刻，单腿屈膝，跪于长凳之上，同侧的手支撑着身体。上体前倾并固定，收腹、挺胸，腰部挺直。

运动过程中手臂紧贴身体一侧，进行上拉至最高点的极限位置，感受背阔肌充分收紧，在最高点短暂停留2-4秒后缓缓下落至大臂与地面垂直位置，手肘微屈。

注意运动过程中身体不要晃动扭转，运动时保持左右对称，避免腰椎受到伤害。上拉哑铃过程中吐气，下放回落时吸气。

锻炼位置：背阔肌、大圆肌

■ 哑铃划船

第一步骤：随着一手拿哑铃，另一边手扶在凳上。弯腰并使背部拱起。保持稳定的下半身。

第二步骤：尽量使用背部力量。

第三步骤：·复原缓慢。

■ 动作提示：

用一个哑铃采用划船的方式锻炼背阔肌。

注意有意识的收缩背部肌肉，而非手臂肌肉。

背部-单臂哑铃划船方法

1. 掌心向内，单手持哑铃

2. 另一手掌和膝支撑于长凳上，距于大概12~14英寸左右。

3. 抓哑铃然后伸臂做准备动作

4. 尽量提拉哑铃至最高处，保持肘部朝后

5. 提拉的手臂于身体间保持接近距离

背部-单臂哑铃划船详细做法

背部-单臂哑铃划船 tip

此动作时两边重复次数要同一。

为了获得背部肌肉的均衡模样，需要同一运动效果。

此动作要慢慢地顺利的做。

一般来说， 不能做“坐姿划船”的话，换此动作来锻炼背部。

主要锻炼背阔肌，大圆肌，三角肌后部，斜方肌。

次要锻炼臂部屈肌，肱二头肌。

二 : 哑铃划船 - 哑铃划船图解教学及注意事项

哑铃划船 - 哑铃划船图解教学及注意事项 哑铃划船分为单臂哑铃俯身划船和双臂俯身哑铃划船，其动作是模仿划船动作，锻炼背部肌肉的方法。（www.61k.com) 单臂哑铃俯身划船（附：单臂哑铃划船 - 哑铃单臂俯身划船动作图解）锻炼部位：背部肌肉。主要锻炼：斜方肌中部、斜方肌下部、菱形肌、背阔肌、胸大肌、三角肌后方、冈下肌、肱桡肌、肱肌。次要锻炼：肱二头肌、肱三头肌。注意事项哑铃拉至腰窝处时，尽量转头翻肩，同时上体保持与地面平行。动作描述持铃臂用侧腿微屈支撑，异侧腿弯曲跪撑在凳面上。持铃手自然下垂于肩关节下方，另一只手稍向前撑住凳面。先将哑铃直臂向后拉引至踝骨外侧，然后屈肘，使哑铃沿腿外侧上拉最后至腰窝处，同时尽量转头翻肩，停留1-2秒，沿原线路返回成预备姿势。

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三 : 单手哑铃划船-打造丰实滑润的背部

单手哑铃划船基本动作 ：
单手持握哑铃，另一只手和膝盖支撑身体在健身长凳上
确保身体稳定，吸气提拉哑铃到最高位置，保持肘部向后
发力手臂与身体间持有一定的距离
平稳恢复至起始位置，动作完成时呼气

单手哑铃划船动作主要加强背阔肌、三角肌后束、大圆肌、菱形肌与斜方肌的锻炼，同时对肱二头、臂部屈肌，肱肌和肱桡肌等也有很好的锻炼效果。


作者：若干@哑铃健身吧修订于2011.03.28
哑铃健康吧致力于为您提供最专业全面的哑铃健身知识.

本文标题：哑铃划船-哑铃划船：单臂哑铃划船图解
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