一 : 全套瑜伽
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馆友“荷叶的图书收藏馆”：
您好！您的馆藏文章“全套瑜伽”深受广大馆友的喜爱，于2014年3月10日进入“阅览室”频道的“健康/养生”下“运动/减肥”类别的精华区。360doc代表全体馆友感谢您的辛勤劳动和慷慨分享！
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瑜伽其含意为“一致”、“结合”或“和谐”。瑜伽姿势运用古老而易于掌握的技巧，改善人们生理、心理、情感和精神方面的能力，是一种达到身体、心灵与精神和谐统一的运动方式，包括调身的体位法、调息的呼吸法、调心的冥想法等，以达至身心的合一。在中国练“瑜伽”的决大多数是女性，当然，现在男性也逐步加入了这个大军。
第一式 站立深呼吸
作用：扩大肺活量，增强循环，为下面的练习做准备。
第二式 半月式
作用：振作精神，伸展脊柱，纠正错误姿态，加强腰部线条、臀部、大腿、增强肾功能。
第三式 笨拙式
作用：强壮大腿、小腿，臀部肌肉，伸展髋关节，对缓和下背部疼痛及椎间盘突出有一定的帮助。
第四式 鸟王式
作用：提高身体平衡、协调与专注能力。消除下肢多于脂肪，防止和消除小腿肌肉痉挛。
第五式 站立头触膝式
作用：提高注意力，耐心，决断力的能力，收紧腹部及大腿肌肉，有益坐骨神经，伸展跟腱，肩胛骨。
第六式 站立拉弓式
作用：促进血液循环，提高心肺功能，让血液充分流向内脏和腺体，促进身体健康；提高注意力、耐心、决断力的能力。强健腹部及大腿。收紧上臂、髋部及臀部肌肉。改善夏北部和全身大部分肌肉的柔韧性及力量。
第七式 战士第三式
作用：提高身体的平衡能力。
第八式 站立分腿伸展式
作用：伸展大腿后侧肌肉和跟腱的韧带。 促进腹部脏器腺体的功能，改善便秘、坐骨神经痛，使脊柱更灵活
第九式 三角式
作用：有益于身体每块肌肉、关节、腺体、内脏。这是一个加强髋关节和侧腰部伸展和力量的最重要的姿势。可缩减腰围，强壮三头肌、斜方肌、胸大肌。
第十式 站立分腿头触膝式
作用：减少腹、腰、髋、臀、大腿多余的脂肪。伸拉大腿后侧韧带。
第十一式 树式
作用：加强腿部、背部、胸部肌肉。提高平衡感和专注能力，纠正不良体态，预防疝气。
第十二式 趾尖式
作用：此式可使你更富有耐心。身体上可以治疗膝、踝、脚部的痛风、风湿病、对痔疮也有较好的效果。
第十三式 仰卧式
作用：使血液循环恢复正常，身体完全放松。接下来每个动作之后都要做这个姿势。
第十四式 除风式
作用：按摩腹部内脏，加强腹部肌肉，改善便秘，去除胃部胀气。
第十五式 仰卧起坐动态伸背式
作用：收紧腹部，伸拉腿部韧带和脊柱。
第十六式 眼镜蛇式
作用：使脊柱保持富有弹性的健康状态，改善各种背痛和比较轻微的脊柱损伤。该式对生殖器官也有好处。它还可调整月经失调及各种女性机能失调。强壮三角肌、斜方肌、肱二头肌。
第十七式 蝗虫式
作用：使更多的血液流向脊柱区域，滋养脊柱神经，加强下背部和腰部肌肉。对消化系统以至膀胱和前列腺也有益。
第十八式 全蝗虫式
作用：和眼镜蛇式、弓式有相同的功效，强健腰、腹部、上臂及大腿肌肉。全蝗虫式还可缓解，甚至消除失眠症、对哮喘、支气管炎和肾功能失调也有很好的改善作用。
第十九式 弓式
作用：要强健全身肌肉，弓式是极佳姿势。它使背部、胸部、腹部肌肉得到加强，髋部、肩部以及关节得到放松，腿、臂、喉、颈、颌缘肌肉全部得到伸展和加强。背部肌肉的增强，可消除由于疲劳而产生的疼痛和僵硬。
第二十式 卧英雄式
作用：对坐骨神经痛、痛风、风湿病有一定的疗效，消除大腿多余脂肪，加强小腿肌肉，伸拉下背部、膝关节、脚踝。
第二十一式 半龟式
作用：让身体充分放松，改善消化不良症状，有益肺脏，让更多的血液流向大脑，使思维更加敏捷。
第二十二式 骆驼式
作用：有利于消化、排泄、生殖系统，伸展并强壮脊柱。缓解、消除便秘、背痛、腰痛，纠正驼背、双肩下垂不良姿态。伸展腹部脏器，喉部、甲状腺、甲状旁腺，扩展胸腔，有益肺脏，减少腰、腹多余脂肪。
第二十三式 兔子式
作用：最大限度伸展脊柱，滋养脊柱神经，保持脊柱的灵活性及弹性，促进消化，治疗感冒。
第二十四 单腿及双腿头触膝式
作用：伸展坐骨神经，脚踝，膝关节，髋关节，促进肠胃的消化功能，提高肾脏功能。
第二十五式 脊柱扭动式
作用：伸展、放松脊柱。放松腰、背、肩、颈各个部位的肌肉群，预防腰、背部疼痛。促进肠蠕动，有利于排泄与吸收。
第二十六式 霹雳坐吸气式
作用：降低身体温度，伸展、放松腹部脏器，促进循环、强壮腹肌，缩减腰围.
一，体位法辅导纠正原则：
1）距离，与会员保持舒适距离，不要太过亲近。
2）体位引导成型后方可辅导或纠正。
3）呼吸的配合，提前给呼吸提示，向上的，伸展的，用力的，要在吸气时辅导。相反，向下的，扭挤的，放松的，要在呼气时辅导。
4）手法，以最舒适的手势辅导，主要有推送，拉靠，抵靠，提拉，托护，反向推拉，扶正，轻按。
5）力度，为保证会员练习过程中舒适伸展，稍稍用力，点到为止，放手时要缓慢。
6）换位思考，为会员着想。学会察言观色，观察会员情绪状态，辅导纠正过程中可以以眼神给予鼓励，如果会员很专注，请用喉呼吸给予提示告诉他你在靠近他。
7）高难度或危险体位练习时，如果会员没有基础，要给予单独辅导。
二，典型体位法辅导与纠正
1）树式：站立在会员后侧辅导最佳，最容易出现的错误是双手肘弯曲，髋关节内扣。会员吸气时双手推送双大臂外侧向上延伸，会员呼气时反侧髋关节抵靠在会员髋后，一手拉靠髋关节，一手拉靠膝关节内侧。
2）三角式：站立在会员后侧辅导最佳，，最容易出现的错误是双手臂不在一条直线上，髋关节内扣。会员吸气时一手提拉会员指尖向上延伸，会员呼气时反侧髋关节抵靠在会员髋后，一手拉靠髋关节外展，一手拉靠肩关节前侧。
3）双腿背部伸展式：站立在会员后侧辅导最佳，最容易出现的错误是双膝关节过度弯曲，背部拱起，低头。会员吸气时提醒会员抬头，同时双手推送腰部后侧，会员呼气时提醒会员背部放松，同时手指沿着背部向上背推送。
4）简易扭挤式：站立在会员后侧辅导最佳，最容易出现的错误是下巴抬的过高，背部拱起，脊柱没有伸展开。会员吸气时一腿的膝关节抵靠在会员肩胛骨之间，同时提醒会员背部挺直，会员呼气时提醒会员下巴微收，同时双手会员肩部，加大扭挤感受。
5）顶峰式：站立在会员旁侧辅导最佳，最容易出现的错误是重心偏向手臂，耸肩和双膝过度弯曲。会员吸气时双手向上提拉会员髋关节稳定重心，会员呼气时一手五指张开放于会员肩胛骨之间轻按，同时提醒会员体会双肩放松。
6）骆驼式站：立在会员前侧辅导最佳，最容易出现的错误是髋关节向后倾斜，会员吸气时双手向前托护髋关节，同时提醒会员臀肌收紧，会员呼气时，提醒会员颈部后侧和腰椎放松，让会员去体会大腿前侧韧带的拉伸。
7）犁式：对于初接触瑜伽的新会员要单独辅导，先站立在会员脚尖朝向辅导其将双腿和背部抬离垫面，并同时提醒会员双手从后侧拖住后腰（并提醒会员手肘始终贴靠垫面保证安全），直至会员双脚放于头顶上方的垫面上（如果做不到的会员不要强求，遵循瑜伽练习循序渐进的原则），然后瑜伽健身导师需要转到会员头部朝向的方向，帮助会员扶正双脚的位置（最容易出现的错误是双脚分开过宽，膝关节过于弯曲）。会员吸气时双手托护会员双膝，会员呼气时提醒会员背部放松，下巴抵住胸骨。
8）肩倒立式：对于初接触瑜伽的新会员要单独辅导，站立在会员脚尖朝向辅导其讲双腿和背部抬离垫面，并同时提醒会员双手从后侧拖住后腰（并提醒会员手肘始终贴靠垫面保证安全），最容易出现的错误是背部和双腿不在一条直线上（如果做不到的会员不要强求，遵循瑜伽练习循序渐进的原则），臀肌没有收紧。会员吸气时双手怀抱会员双脚踝向上提拉，同时提醒会员臀肌收紧，会员呼气时双脚从外侧拉靠会员手肘向中间，同时提醒会员肩胛骨夹紧。
9）头倒立式：只有练习瑜伽半年以上的会员才可以进行练习，必须按步骤练习，站立在会员后侧辅导最佳，最容易出现的错误是，髋关节不正，平衡无法找到，只用头顶用力，手肘找不到施加压力的感觉，颈部非正常弯曲。在辅导过程中多以语言引导并始终关注被保护的会员，不断提醒要领强调呼吸。（如果做不到的会员不要强求，遵循瑜伽练习循序渐进的原则）
轮式：站立在与会员面对面辅导最佳，一只脚放于会员双脚之间。最容易出现的问题是会员脚尖外八字，手臂过度弯曲，颈部过于紧张，臀肌内有收紧。会员吸气时双手扶住会员髋关节向上提拉，同时提醒会员臀肌夹紧向上顶髋关节，手臂用力，会员呼气时，提醒会员手肘伸直头部后仰，待会员可以稳定时提醒会员脚尖要指向正前方。关注微信“环太咨询-大海 旅游 人”
三、一些标准瑜伽体式
这是一些标准的瑜伽体式，请用心观察、揣摩他们，向细微之处去领会。同时要知道，这样的“标准”不是一蹴而就的，需要长期“正确地”练习。如果你只是迫切去追求这个“标准型态”，而忽视了“正确地练习”这个过程，就会偏离瑜伽越来越远。
再一点，这些体式并不是适用所有人自我练习。每个人身体基础不同，把握要领的角度不同，进行实践的方法不同，所以必须有专业老师指导，才能“正确地、安全地”在练习中受益，而不是受到伤害。
幻椅式
站立前屈
下犬式
四肢支撑
战士二式
加强侧角
站立前屈
双角式
树式
坐姿前屈
单腿前屈
侧扭转
骆驼式
加强轮式
船式
加强船式
肩倒立
二 : 全套瑜伽
全套瑜伽,有时间就自己练练
第一式 站立深呼吸
作用：扩大肺活量，增强循环，为下面的练习做准备。（www.61k.com］
第二式 半月式
作用：振作精神，伸展脊柱，纠正错误姿态，加强腰部线条、臀部、大腿、增强肾功能。
全套瑜伽 全套瑜伽
第三式 笨拙式
作用：强壮大腿、小腿，臀部肌肉，伸展髋关节，对缓和下背部疼痛及椎间盘突出有一定的帮助。（www.61k.com）
全套瑜伽 全套瑜伽
第四式 鸟王式
作用：提高身体平衡、协调与专注能力。(www.61k.com］消除下肢多于脂肪，防止和消除小腿肌肉痉挛。
全套瑜伽 全套瑜伽
第五式 站立头触膝式
作用：提高注意力，耐心，决断力的能力，收紧腹部及大腿肌肉，有益坐骨神经，伸展跟腱，肩胛骨。［www.61k.com)
全套瑜伽 全套瑜伽
第六式 站立拉弓式
作用：促进血液循环，提高心肺功能，让血液充分流向内脏和腺体，促进身体健康；提高注意力、耐心、决断力的能力。［www.61k.com]强健腹部及大腿。收紧上臂、髋部及臀部肌肉。改善夏北部和全身大部分肌肉的柔韧性及力量。
全套瑜伽 全套瑜伽
第七式 战士第三式
作用：提高身体的平衡能力。［www.61k.com］
全套瑜伽 全套瑜伽
第八式 站立分腿伸展式
作用：伸展大腿后侧肌肉和跟腱的韧带。（www.61k.com] 促进腹部脏器腺体的功能，改善便秘、坐骨神经痛，使脊柱更灵活
全套瑜伽 全套瑜伽
第九式 三角式
作用：有益于身体每块肌肉、关节、腺体、内脏。（www.61k.com]这是一个加强髋关节和侧腰部伸展和力量的最重要的姿势。可缩减腰围，强壮三头肌、斜方肌、胸大肌。
全套瑜伽 全套瑜伽
第十式 站立分腿头触膝式
作用：减少腹、腰、髋、臀、大腿多余的脂肪。（www.61k.com）伸拉大腿后侧韧带。
全套瑜伽 全套瑜伽
第十一式 树式
作用：加强腿部、背部、胸部肌肉。(www.61k.com)提高平衡感和专注能力，纠正不良体态，预防疝气。
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第十二式 趾尖式
作用：此式可使你更富有耐心。(www.61k.com）身体上可以治疗膝、踝、脚部的痛风、风湿病、对痔疮也有较好的效果。
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第十三式 仰卧式
作用：使血液循环恢复正常，身体完全放松。(www.61k.com]接下来每个动作之后都要做这个姿势。
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第十四式 除风式
作用：按摩腹部内脏，加强腹部肌肉，改善便秘，去除胃部胀气。［www.61k.com）
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第十五式 仰卧起坐动态伸背式
作用：收紧腹部，伸拉腿部韧带和脊柱。（www.61k.com]
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第十六式 眼镜蛇式
作用：使脊柱保持富有弹性的健康状态，改善各种背痛和比较轻微的脊柱损伤。［www.61k.com］该式对生殖器官也有好处。它还可调整月经失调及各种女性机能失调。强壮三角肌、斜方肌、肱二头肌。
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第十七式 蝗虫式
作用：使更多的血液流向脊柱区域，滋养脊柱神经，加强下背部和腰部肌肉。（www.61k.com）对消化系统以至膀胱和前列腺也有益。
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第十八式 全蝗虫式
作用：和眼镜蛇式、弓式有相同的功效，强健腰、腹部、上臂及大腿肌肉。［www.61k.com）全蝗虫式还可缓解，甚至消除失眠症、对哮喘、支气管炎和肾功能失调也有很好的改善作用。
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第十九式 弓式
作用：要强健全身肌肉，弓式是极佳姿势。[www.61k.com）它使背部、胸部、腹部肌肉得到加强，髋部、肩部以及关节得到放松，腿、臂、喉、颈、颌缘肌肉全部得到伸展和加强。背部肌肉的增强，可消除由于疲劳而产生的疼痛和僵硬。
全套瑜伽 全套瑜伽
第二十式 卧英雄式
作用：对坐骨神经痛、痛风、风湿病有一定的疗效，消除大腿多余脂肪，加强小腿肌肉，伸拉下背部、膝关节、脚踝。[www.61k.com]
全套瑜伽 全套瑜伽
第二十一式 半龟式
作用：让身体充分放松，改善消化不良症状，有益肺脏，让更多的血液流向大脑，使思维更加敏捷。［www.61k.com]
全套瑜伽 全套瑜伽
第二十二式 骆驼式
作用：有利于消化、排泄、生殖系统，伸展并强壮脊柱。(www.61k.com)缓解、消除便秘、背痛、腰痛，纠正驼背、双肩下垂不良姿态。伸展腹部脏器，喉部、甲状腺、甲状旁腺，扩展胸腔，有益肺脏，减少腰、腹多余脂肪。
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第二十三式 兔子式
作用：最大限度伸展脊柱，滋养脊柱神经，保持脊柱的灵活性及弹性，促进消化，治疗感冒。（www.61k.com］
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第二十四 单腿及双腿头触膝式
作用：伸展坐骨神经，脚踝，膝关节，髋关节，促进肠胃的消化功能，提高肾脏功能。[www.61k.com）
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第二十五式 脊柱扭动式
作用：伸展、放松脊柱。（www.61k.com］放松腰、背、肩、颈各个部位的肌肉群，预防腰、背部疼痛。促进肠蠕动，有利于排泄与吸收。
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第二十六式 霹雳坐吸气式
作用：降低身体温度，伸展、放松腹部脏器，促进循环、强壮腹肌，缩减腰围
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全套瑜伽 全套瑜伽
瘦腿瑜伽 瘦腿效果惊人给媳妇留着
瘦腿法多种多样，如何让小腿不粗?如何有效瘦腿?以下是小编推介强效瘦腿法，让小腿不粗，让你的大腿立刻瘦。(www.61k.com）想拥有修长双腿，试一试瘦腿瑜伽，让小腿不粗，让你修长双腿立刻现。
全套瑜伽 全套瑜伽
半莲花脊柱扭转式
做法：
1.坐立，双腿向前伸直，弯曲左腿放在右大腿上，脚心朝上。［www.61k.com)
2.呼气，左臂前伸，左手抓住右脚脚趾，上身转向右边，将右臂收向背部，将右手揽住腰的左侧。
3.吸气，然后呼气，同时头部和上身躯干尽量向右转，保持20秒自然呼吸，换另一侧。
三角转动式
做法：
1.自然站立，两脚宽阔分开;深吸气，举手臂与地面平行，双膝伸直，右脚向右转九十度，左脚转六十度。
2.呼气，上体左转，弯曲躯干向下，右手放于两脚之间;右手臂与左手臂呈一竖线，双眼看左手指尖。
3.伸展双肩及肩胛骨，保持10～30秒;吸气，先收双手，再收躯干，最后两脚收回。然后换方向进行。
注：两侧保持的时间应一致。
全套瑜伽 全套瑜伽
猫弓背式
做法：
1.跪下，后臀部坐在脚后跟上，上体保持正直，双手自然地放在腿上，肩、手臂放松。(www.61k.com)
2. 抬起臀部，双膝跪地，双手与肩同宽，支撑地面。
3.吸气，抬头，塌腰，塌背，臀部向上翘起。保持5～10秒。
4.呼气，低头，脊柱呈弓形，拱背，保持5～10秒。
注：重复做5～10次，放松休息。
鱼式
做法：
1.平躺，双腿伸直并拢。
2.吸气，拱起背部，把身体躯干抬离地面，胸口上顶，抬头，轻轻地让头顶紧贴地面。
3.双臂伸直，呈合十状，双脚同时抬离地面。
全套瑜伽 全套瑜伽
侧角伸展式
做法：
1.站立面向前方，双腿尽量分开，双手侧平举与肩同高，手心向下。[www.61k.com］右脚向外打开90度，左脚收回30度，呼气，右膝弯曲，大腿与地面平行，左膝膝盖伸直。
2.沿右腿内侧放低右手手臂，手放在脚内侧地上。脸向上转，左手臂向头侧前方伸展，上臂贴太阳穴部位。
3.保持30～60秒，平稳地呼吸，吸气起身，重复另一侧。
注：集中注意力伸展背和脊柱;胸向上方和后方伸展，最终做到胸、髋、臂形成一条直线。
简化脊柱扭动式 做法：
1.坐立，两腿伸直;两手平放在地上，略微在臀部的后方，两手手指向外，把左手移过两腿，放在右手之前。
2.把左脚放在右膝的外侧，右手掌进一步伸向背后，吸气，尽量把头部转向右方，从而扭动脊柱。
3.蓄气不呼，保持这个姿势若干秒;呼气，把躯干转回原位;换另一侧。
注：背不要弯曲
本文标题：
全套瑜伽-全套瑜伽 本文地址：
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