一 : 东岳太极拳创始人门惠丰大师来山东枣庄授艺

2015-07-22

中国武术协会副主席、东岳太极拳的创始人、北京体育大学武术系主任门惠丰，北京体育大学武术系教授，硕士研究生导师阚桂香夫妇来枣庄传授东岳太极拳。[www.61k.com)来自枣庄五区一市、市直健身站点和专项工作委员会的50余健身骨干参加培训。山东省老年体协副主席、枣庄市老年体协主席孙兰昌，枣庄市体育局党组成员、市老年体协秘书处秘书长赵学启，市老年体协秘书处副秘书长李边疆等领导出席开班仪式并讲话。

“能够有机会跟着全国知名的创始人学习，切磋武艺，这是给我们太极拳健身爱好者的一次难得的学习机会，以后我们一定好好学习训练，将此项活动推广普及。”潘峰说道。在这次培训班上，每位前来学习的专家学者都聚精会神的听讲，仔细的进行动作的跟进，一招一式都仔细研磨，虚步分掌、转身云手等动作做的行云流水。“武林高手”们纷纷表示，培训结束后一定勤加练习，尽快将学习内容带到区（市）、健身站点去，加快在枣庄市的推广普及。培训班于19日结束。

随着枣庄市对全民健身运动的投入不断加大，枣庄市太极拳、健身气功等传统健身项目发展迅速，健身人群不断壮大，成为了老少皆宜的热点健身项目，太极拳比赛、展演等活动在枣庄市层出不穷，健身爱好者技术水平不断提高。

来源：大众网

二 : 东岳太极拳动作要领

东岳太极拳动作要领

无极式（预备式）

两脚并拢，身体自然直立，肩臂松垂，两手指自然展开，指尖触大腿侧，头项端正，下颏内收；舒胸民展背。(www.61k.com)躯干正直；呼吸自然；眼平视前方。

要点说明：

(1)做到虚领顶劲，敛臀收腹，脚趾微扣地，体态端正；精神集中，排除杂念，一心想着自身各部位姿势的正确做法；用意使颈椎、胸椎、腰椎节节对正。

（2）避免合肩、凹胸、弓背，或展肩、挺胸、夹背、突臀、腆腹、仰头。

（3）意境：立身中正，有顶天立地之气势。

一、太极式（起式）

1、怀抱日月：左脚向左开步，两脚相距约肩宽，脚尖向前，两腿屈膝微蹲；左手托右拳轻贴腹部，两臂微屈呈圆；眼斜下视顾拳，静站片刻。

2、旋转乾坤（一）：重心移向左腿再移向右腿，左手托右拳同进向左、向上、向右绕弧至右腹前；不停，重心再移至两脚之间，复原“怀抱日月”势（按以上做法重复两次）。

3、旋转乾坤（二）：

（1）重心移向左腿，上体微左转；同时，右前臂内旋，右拳变掌向上抬至左胸前，手心翻向下，手指向左，左掌移至左腹前，两掌心斜相对，眼视右掌。

（2）重心移向右腿；同时，右前臂外旋，右掌心翻向上，掌落至左腹前，指尖向左；左前臂内旋，左掌弧形向上抬至左胸前，掌心翻向下，指尖向右，两掌心仍相对；眼视左掌。

（3）重心移向左腿，上体右转；同时，左前臂外旋，左掌向右、向下落至右腹前，掌心翻向上，指尖向右；右前臂内旋，右掌向右、弧形向上抬至右胸前，掌心翻向下，指尖向左两掌心仍相对；眼视右掌（按以上（1）－（3）做法可重复两次）

要点说明：

（1）两腿屈蹲时，要膝与脚尖上下相对，敛臀坐胯圆裆。上体端正，沉肩虚腋意行气沉丹田。

（2）避免扣膝夹裆、跪膝、突臀、腆腹、俯身、后仰、耸肩、左右偏斜。

（3）意境：舒胸实腹，手臂呈圆，两脚站定，有胸怀日月，稳如泰山之魄。

（4）“旋转乾坤”（一）动作中，身法是左右平移运动，两腿在虚实转换；两手在腹前由左向右划平面立圆，如同平面太极图形。“旋转乾坤”（二）动作是“回转身法”和“抽提身法”同时动作带支两手臂在胸腹之间做“揉球式”动作，如同画“立体太极图形”。总之，“太极式”是练太极拳的根基，周身内外——无有不静，——动无有不动，以外动引导内动，丹田内转进行腹式呼吸蠕动内脏器官，起到平衡健身的作用。

（5）意境：“旋转乾坤”动作，能驱动周身由外及内，或明或暗，或大或小做圆形运动。导引内气潜转，将自身融于天地之间，无我无物混元一气。有诗云：“乾坤转。天地变，太极行，万物生。”

二、揽扎衣

1、转体伸掌：重心仍在左腿，上体左转；同时，右掌向左、向前伸举，左掌弧形收于左腹前；眼随视右掌(图9)。

2、转体举臂：重心移向右腿，上体右转；同时，右掌向前、向右划弧成右侧前举臂，掌略低于肩，掌心仍向下，左掌向左、向上、向前划弧成左侧前举臂，掌与肩平，掌心斜向上；眼随视右手(图10)。

3、擦步合臂：重心移向左腿并屈膝，右脚提起以脚跟内侧着地向右擦步；同时，左右臂分别由上向下向里相合，左掌至右腋前，掌心向右，指尖向上；右掌至左腹前，掌心向左，指尖向前下方；眼随视右掌(图

11)。

4、马步翻掌：重心逐渐移向右腿，微屈下蹲，右脚踏实，上体微左转，右臂屈肘外旋，再内旋横于胸前，随之右掌旋腕掌心翻向下；同时，左前臂内旋再外旋横于胸前，左掌心翻向上附于右前臂上，两臂同时撑劲；眼随视右掌(图12)。

5、马步立掌：重心继续移向右腿成右偏马步，上体微右转；右臂横肘向右弧形运至右前侧，坐腕立掌； 1

东岳太极拳 东岳太极拳动作要领

左掌下落至左小腹前，掌心向上，指尖向右；眼随视右掌(图13)(揽扎衣定势)。(www.61k.com）

要点说明：

(1)“擦步合臂”分动，当脚提起，两臂上下似合非合时，稍顿，然后再落脚擦步合臂。在此动作中，体现手法、身法、步法“开中寓合”“合中寓开”“对拉拔长”的太极拳对立统一的原则。

(2)“揽扎衣”定势，要虚领顶劲，沉肩垂肘，敛臀坐胯，气沉丹田，周身合住劲。

(3)意境：东岳古峰，高耸入云，深渊、陡嶂，山风呼啸；此境演拳，必调集自身胆识、功力、气质与古岳相融一体。“揽扎衣”本是“逞雄掳袍待势”之意，今练之势，意有“稳如泰山”“静如山岳”之感，故可称“坐山势”。

三、如封似闭

1、落掌提腕：重心移向左腿，上体微左转并后坐；同时，左前臂内旋，左腕在左腹前上提，右前臂内旋下落松腕，掌心旋向后，掌指下垂；眼随视右掌(图14)。

2、滚腕摆掌：重心移向右腿，上体微右转；左前臂外旋，左掌指背轻贴左腹，折腕向右下、向左滚动绕小圆，而后左掌心翻向上托至腹前，指尖向右；右掌以腕为轴向左、向上、向右绕摆，而后右臂向右前上伸举，掌心斜向下方.腕与肩平；眼随视右掌(图15)。

3、转体下捋：重心移向左腿，上体微左转；同时，右掌向下、向左捋至右胯前，掌心向下，指尖向右下方；左掌收至左腰前，掌心向上，指尖向右；眼随视右掌(图16)。

4、弓步掤掌：重心移向右腿成右弓步，上体微右转；右掌继续捋至腹前，右腕上部与左掌背相贴，两掌臂随弓步同时由下向上、向右前掤出，右掌横于面前，掌心向外，眼随视右掌(图17)。

5、马步落掌：身体下蹲成右偏马步；右掌向右前、向下划弧按落至右膝前，掌心向下，指尖向右前；左掌沉落至右腹前，掌心向上，指尖向右；眼视右掌(图18)。

6、弓步托掌：重心移向左腿，右脚稍内扣成左侧弓步，上体微左转；同时，两前臂外旋屈肘，两掌左上托(有一顿劲)，右掌至右前与右肩平，掌心向上，指尖向右偏前；左掌至左腮平，腕外旋，掌心斜向里，指尖向右，小指、无名指向里裹劲；眼随视右掌(图19)。

7、转体托掌：上体左转，两臂屈肘，两腕均内旋，两掌托至肩前上方，掌心均向上，眼随视左掌(图20)。

8、虚步撑掌：重心移至右腿并屈膝，左脚收至右脚内侧，脚前掌着地成左虚步，左腿屈膝外展，左脚尖对膝；上体右转，随之两掌向前撑推，指尖与鼻平，掌心斜向前，指尖斜向上，两虎口相对，两肘外展；眼视两掌方向。

要点说明：

(1)1、2动连起来，实际是以身带臂，以身臂协调带动两手腕做圆转动作。左掌以掌指为轴，腕关节滚转一小圆；右手以腕关节为轴，手掌绕一小圆，两手腕要松活，同时完成绕圆动作。

(2)3、4动连起来，做下捋上动作，实际上是周身在做立圆运动。

(3)5-8动连起来，是第三次左右移动重心，随回转身法两手臂做平圆旋转动作。

(4)8动“如封似闭”定势，两掌前推，除手臂外撑，背部也要有后撑劲，体现出太极拳“前去必有后撑”的原则。

(5)意境：“如封似闭”完整动作，具有周身由小至大环环相扣的圆形运动的典型特点，加之内气潜转，内外交融，自感汹涌波涛翻浪，全身蓄劲，有无坚不摧的雄浑劲。

四、单鞭

1、转体错掌：上体右转，右前臂外旋，右掌心翻向上，稍沉肘收于右胸前；左前臂内旋，左掌心翻向下，横着经右掌上向前错推，掌与肩平；两掌心斜相对；眼随视左掌(图22)。

2、转体错掌：上体左转，重心稍移向左腿；左前臂外旋，左掌心翻向上，稍沉肘收于右腋前，指尖向右；右前臂内旋，右掌心翻向下，横着经左掌上向右前错推，掌与肩平。两掌心斜相对；眼随视右掌(图23)。

3、变勾落掌：上体继续微左转；同时，右掌变勾手，右臂微屈向右前伸，腕与肩平；左臂沉肘，左掌收落于左腹前；眼视左前方(图24)。

4、转体穿掌：上体右转；同时，左掌向右、向上弧形穿至右腋前，掌心斜向上；眼随视左掌(图25)。

5、弓步推掌：上体左转，随之左脚向左后迈出成左弓步；同时，左掌向上经面前向左推出，成侧立掌， 2

东岳太极拳 东岳太极拳动作要领

指尖与鼻平，掌心向前，左臂微屈；右臂自然伸直，右腕与肩平，勾尖向下，眼随视左掌(图26)(此为单鞭定势)。［www.61k.com)

要点说明：

(1)1-4动，要求敛臀、松胯活腰，以腰的回转带动掌臂动作。

(2)5动，通称“拉单鞭”，动作定势时，左上肢要沉肩垂肘，坐腕舒指展掌；右上肢要以肩推肘，肘推手，意顾腕关节(勾顶部)向后领劲，这样左右“对拉拔长”，显得姿势舒展大方。动作过程中，随转体左脚迈出，脚跟先着地，然后全脚掌慢慢踏实成弓步；避免未转体先成步，或先转体后迈步，还要避免脚一迈出就全脚掌落地踏实，这些都是身步不协调、不分虚实之病。

(3)意境：前动“如封似闭”如同“汹涌波涛”，而“单鞭”如同“风平浪静”，这样体现了“刚中寓柔”“柔中寓刚”的太极拳动作的节奏美。

五、白鹤亮翅

1转体伸掌：上体微左转；左掌活腕向右、向下绕弧，而后前伸，掌心向下；右勾变掌随右臂下落向左经胯旁，向上举至左腋前，掌心向下，指尖向左偏前，眼稍顾右掌，贯注左掌(图27)。

2转身摆掌：上体右转，重心移向右腿，左脚随之内扣；同时，左右掌向上经额前弧形右摆至右前方，两腕与肩平，掌心均翻向外，掌指向上，两臂微屈；眼随视右掌稍顾左掌(图28)。

3转体挑掌：上体左转，左脚外摆，重心稍移向左腿；同时，右掌向下、向左划弧收至右胯旁，掌心向里，指尖斜向下；左掌向下、向左、向上划弧上挑至身体左侧偏前，掌同胸高，掌心向前(东南)，指尖斜向上；眼随视左掌(图29)。

4跟步合掌：重心移至左腿并屈膝，右脚向前跟步落至左脚右后方(约20厘米)，右腿屈膝，上体左转；同时，左右两掌上下合于腹前，右掌心斜向下，左掌附于右腕上；眼视两掌(图30)。

5坐身采掌：重心移右腿并屈膝坐身，上体微右转；同时，两掌向右、向后划弧下按至右胯旁，掌心向下；眼随视右掌(图31)。

6转体送掌：上体左转；同时，两掌弧形向左前送至左腹前，掌心向下；眼随视右掌(图32)。

7虚步分掌：重心完全移至右腿并后坐，左脚向前迈步，脚尖点地，成左虚步；同时，两掌分别左下、右上分开，左掌至左胯侧前方，掌心向下，指尖向前；右掌举至右额角右前上方，掌心向前，指尖向上，两臂微屈，眼平视前方(图33)(白鹤亮翅定势)。

要点说明：

(1)1-3动，实则是两手臂在体前划一立面椭圆形图；5、6动作，是两掌在腹前划一小平圆，体现松腰回转的身法，以腰带手臂运转。

(2)7动是定势，要求虚领顶劲，敛臀坐胯，身正，两臂圆屈。

(3)意境：高瞻远瞩，心旷神怡的心态。

六、掩手肱捶

1转体摆掌：上体微左转再右转；同时，左脚前脚掌向右碾动，脚跟外展；右掌向前、向下、向右、向上划弧举至肋高，右掌心向下；左臂外旋，左掌向左、向上、向右划弧摆至左前方(东南)，掌与肩平，掌心翻向上；眼随视左掌(图34)。

2转体摆掌：上体左转；左臂内旋，左掌向下、向左、向上划弧举至左侧(偏前)，腕与肩平，掌心向外；右臂外旋，右掌向左前弧形平摆至右前方，掌与肩平，掌心翻向上；眼随视右掌(图35)。

3提脚握拳：重心全部移至左腿并微屈独立，右腿屈膝提脚，身体升起右转；同时，右臂内旋屈肘握拳，收于胸前，拳心斜向下；左臂屈肘，左掌附于右腕上；眼随视右拳(图36)。

4踏脚栽拳：重心下降，右脚下落踏地，正当右脚着地之际，左腿屈膝左脚迅速提起；同时，右拳以拳面为力点下栽至腹前，左掌按附至右前臂内侧，两臂微屈均向内旋劲，眼仍视右拳(图37)。

5马步按拳：左脚向左(偏东北)跨出成马步；同时，两手向下按落至小腹前，两臂撑劲，右腕下塌，拳心向下；眼仍视两手(图38)。

6马步分臂：重心偏移右腿成右偏马步，上体微右转；同时，两臂内旋向侧前上分举，两臂微屈，两腕与肩平，左掌右拳；眼随视右手(图39)。

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东岳太极拳 东岳太极拳动作要领

7转体旋臂：重心移至右腿向右弓步，上体继续右转；同时，右臂外旋屈肘，右拳向左回收至右胸前，拳心向上；左臂外旋向右前伸举，掌心向上，掌与肩平，眼视左掌(图40)。[www.61k.com］

8弓步发拳：上体迅速左转，重心迅速移向左腿成侧弓步；同时右臂内旋，右拳向左掌上，以抖弹劲发出，拳与胸平，拳心向下，右臂微屈；左臂迅速屈肘，左掌收贴左腹部，掌心向里；眼视右拳方向(图41)(掩手肱捶定势)。

要点说明：

(1)掩手肱捶是陈式太极拳中典型发力动作，讲究蓄发劲。5、6动是以马步桩，降低重心，引气下沉，稳定重心；7动是转腰、屈伸、旋臂，肢体对拉拔长造势于反弹力，为发拳做准备，为蓄劲；8动中，是集中周身蓄劲将右拳迅速冲出，为发劲。掩手肱捶的蓄发劲，关键在于力达有序，所谓“浑身九节劲，节节腰中发”；“起根在脚，蹬于腿，发力于腰，通于背，达于梢(拳)。”可见腰是总枢纽，腰一动周身俱动，身体各部的动力刹那间传递到拳上，而且各自尚留余劲。这种蓄发、弹抖劲是以腰为主宰，是意、气、劲、形高度协调统一的结果。

(2)意境：太极拳的蓄发劲是体现全身整体劲的变化。意象中有“一身备五弓”的要求，也就是身躯和四肢各为一张弓，五弓拉满形成势能为蓄劲，放弦弓弹变成动能将箭射出为发劲，发劲后，五弓各自还保持一定的曲度，尚有余劲。故做掩手肱捶时，要有“蓄劲如张弓，发劲似射箭”的意象。

七、云手

1提腕下捋：胯下沉向左折腰，使腰左侧用意上提，随之左臂屈肘，使左腕向上松提，拇指侧贴左腹部，指尖向下；同时腰右侧用意下抽，随之右臂沉肘，右拳变掌向下回捋，掌与小腹平，掌心向下，指尖向右前方；眼随视右掌(图42)。

2转体叠掌：重心继续左移，上体微左转；同时，右臂屈肘横掌于腹前，掌心向下；左掌贴腹部，腕向右旋滚，使左掌叠在右掌腕上，掌心向上；眼随视两掌(图43)。

3弓步绷掌：重心右移成右弓步，上体右转；同时，两臂向右向上绷起，两臂圆屈，右掌横于面前，右掌心向外；左掌心斜向里，掌指附于右腕上，眼随视两掌(图44)。

4弓步塌掌：重心移向左腿成左弓步，上体左转，右臂外旋，左臂内旋，两掌横塌于腹前，掌心向左前方，指尖向右前方，腰腹弹性发力；眼视两掌(图45)。

5弓步横掌：重心右移再左移成左弓步，上体微右转再左转；两掌由松到张向右、向上、向左前划弧，左前右后横于胸前，掌心向外，指尖向右前方；眼视右掌(图46、47)。

6收脚立掌：重心移至右腿并屈膝，随之左脚收于右脚内侧，前脚掌着地，左膝微屈；同时，上体右转，右臂内旋，左臂外旋，两掌向下、向右、向前上划弧，右掌立于右前侧，腕与肩平，指尖向上，掌心向前，左掌至右腰前，掌心向上，指尖向右；眼随视右掌(图48)。

7转身云掌：重心不动，右脚稍内扣，上体左转，左脚向左(东)迈出，脚跟着地；同时，左掌向上、向左经面前内旋划弧云掌至左胸前，掌心翻向前，指尖向上与鼻平；右掌向下、向左划弧至左腹前，掌心向上，指尖向左；眼随视左掌(图49)。

8转身云掌：重心移至左腿并屈膝，左脚以脚跟为轴内扣，上体右后转；右脚回收至左脚内前方，脚跟着地，右腿屈膝；同时，右掌向上、向左经面前内旋划弧云掌至右胸前，屈肘立掌，掌心翻向前，指尖向上与鼻平；左掌向下、向右划弧至右腹前，掌心向上，指尖向右；眼随视右掌(图50)。

9转身云掌：重心移至右腿并屈膝，右脚以脚跟为轴内扣，上体左后转；左脚向左(东)迈出，脚跟着地；同时，左掌向上、向左经面前内旋划弧云掌至左胸前，屈肘立掌，掌心翻向前，指尖向上与鼻平；右掌向下、向左划弧至左腹前，掌心向上，指尖向左；眼随视左掌(图51)。

要点说明：

(1)1-4动连贯起来，是两掌在体前划立圆后，疾速发力制动的发力动作。要求迅速扭腰、沉胯、敛臀、气沉丹田，短促呼气；右膝要微屈外展，开胯圆裆，这样能使身体产生“合中寓开”的反弹抖动劲；随之传递到两掌指而颤动，即周身“力达于梢”的体现。避免故意局部的抖臂或抖腕使手指颤抖现象。

(2)7-9动连贯为云手的完整动作，实际是两臂屈肘内外旋，使两掌在体前，上下做两个交叉圆运动。两掌随前臂内外旋而翻转，又随身体转动，在面前做平圆划弧运动，这样，掌臂自转在空间又公转，如同地球 4

东岳太极拳 东岳太极拳动作要领

与太阳运行之间的关系，表现出太极拳“无处不是圆”的运动特点。［www.61k.com)

(3)云手转身时，要敛臀收腹，沉住胯，端正上体，避免重心起伏或撅臀。

(4)意境：转身云手定势，在体前一手臂屈肘立掌，另一手托在腹前，形似山中游客焚香拜佛姿态。

八、右左下势独立

1转身搭腕：左脚以脚跟为轴外摆，右脚脚跟抬起，前脚掌向左碾动，成屈膝叉步；身体向左转；同时右手经左前臂内侧穿出，两臂屈肘于胸前，两腕相搭，右腕在上，左腕在下，掌心均向下；眼视两腕(图52)。

2仆步分掌：左腿屈蹲，右腿抬起向右仆步；两臂微屈，向前、向上、向体侧、向下分落，两掌心向下；右掌至腿内侧上方，指尖向右，高与腰平，左掌与肩平，指尖斜向上；眼随视右掌(图53)。

3弓步伸掌：左腿蹬起，重心移向右腿右，脚外摆，左脚内扣成右弓步，上体微右转；同时，右掌向右前上举，腕与肩平，掌心向前下方，指尖向前上方；左掌下落于胯侧；眼视右掌(图54)。

4提脚撩掌：重心全部移至右腿并微屈，支撑身体，上体右转，随之左脚向前提起；同时，左臂外旋，左掌由下向前撩至腹前，掌心斜向上，右臂屈肘，右掌附于左前臂上；眼视左掌(图55)。

5独立撑掌：右腿自然蹬直独立，左膝上提外展，左脚尖勾起外摆，向前举至裆高；左前臂内旋，左掌向上撑架至左额角前上方，掌心翻向外；右掌按于腹前，掌心向下，指尖向左；眼平视前方(图56)(右下势独立定势)。

6转身搭腕：右腿微屈，左脚下落，脚跟着地，身体右转，而后左脚内扣，右脚前掌右碾，两脚平行开立踏实，横距10厘米，重心偏右腿；同时，两臂屈肘于胸前，两腕相搭，左腕在上，右腕在下，掌心均向下；眼视两掌(图57)。

7仆步分掌：右腿屈蹲，左腿抬起向左仆步；两臂微屈，向前、向体侧、向下分落，两掌心均向下；左掌至腿内侧上方，与腰平，指尖向左；右掌至肩平，指尖斜向上；眼随视左掌(图58)。

8弓步伸掌：右腿蹬起，重心移向左腿，左脚外摆，右脚内扣成左弓步，上体微左转；同时，左掌向左前上方伸举，腕与肩平，掌心向前下方，指尖向前上方；右掌下落于胯侧；眼视左掌(图59)。

9提脚撩掌：重心全部移至左腿并微屈，支撑身体，上体左转，随之右脚向前提起；同时，右臂外旋，右掌由下向前撩至腹前，掌心斜向上，左臂屈肘，左掌附于右前臂上；眼视右掌(图60)。

10独立撑掌：左腿自然蹬直独立，右膝上提外展，右脚尖勾起外摆，向前举至裆高；右前臂内旋，右掌向上撑架至额角前上方，掌心翻向外；左掌按于腹前，掌心向下，指尖向右；眼平视前方(图61)(左下势独立定势)。

要点说明：

(1)7动两掌臂分落时，上体要正，强调敛臀沉胯；避免弯腰撅臀。肩、肘、腕要放松，两掌圆展，随仆步缓缓下降。其意境：两掌臂下如有浮云气团，好似雄鹰展翅落山巅。

(2)10动要求虚领顶劲，两掌臂撑圆，立身端正，稳固。其意境：有悬崖立松、顶天立地之气魄。

九、手挥琵琶

1落脚落掌：左腿屈膝，右脚后落踏实，重心偏于左腿；右掌向前下落体前，腕与肩平，掌心斜向下；左掌向后、向左收于胯旁，掌心向下，指尖向前；眼视右掌(图62)。

2转体带掌：重心移向右腿并屈膝，上体右转；同时，右掌向后、向下带至右胸前，掌心向下；左掌由下向左、向上、向右划弧摆举至侧前方(东)，腕与肩平，掌心斜向下；眼随视右掌兼顾左掌(图63)。

3虚步合臂：重心继续移至右腿，上体左转，身体后坐，左脚活步，左膝微屈，脚跟着地，脚尖跷起，成左虚步；两掌随体沉肘外旋，向内合劲，左掌举于侧前方成侧立掌，腕与肩平，掌心向前，指尖斜向上，右掌至左肘内下方，约距10厘米，眼视左掌(图64)(手挥琵琶定势)。

要点说明：

(1)2动要以腰转带动两掌臂平举，两臂松展，悬膀虚腋。两掌臂还要有对拉劲，胸部宽舒自然。避免右臂主动撤肘夹腋，造成身手不调，违背以身带臂的原则。

(2)3动同样要求转腰合臂协调一致；身体各部位姿势都要对应，处处合住劲。即：肩与胯，肘与膝，手与脚，对应相合；鼻尖与手尖，手尖与脚尖遥相对应，所谓“三尖相照”。同时，还要虚领顶劲，敛臀坐胯，沉肩垂肘，舒指展掌；含胸拔背，气沉丹田。两腿虽分虚实，但要形成支撑八面整桩劲。

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东岳太极拳 东岳太极拳动作要领

(3)意境：身正，桩稳，劲整，周身造势舒展，混元一气。［www.61k.com)原意两手臂姿势，如同怀抱一琵琶。从太极阴阳消长圆图来看，如同一阴阳鱼图像。

十、右左倒卷肱

1转身举臂：左脚全脚掌踏实，上体右转；同时，右臂外旋，右掌向下、向右经腰侧划弧上举至右侧偏前，腕与肩平，掌心逐渐翻向上；左臂外旋微伸举至左侧偏前，左掌心翻向上，腕与肩平；眼随视右掌(图65、66)。

2提脚屈臂：重心全部移至右腿独立，上体左转；左腿屈膝上抬，左脚脚尖点地提起，右臂屈肘，右掌收至右耳旁，掌心斜向前；左臂微屈，左掌稍落于左胸前；眼视左掌(图67)。

3撤步推掌：左脚向后落地撤步，重心随之移向左腿并屈膝；右脚以前掌为轴转正，成右虚步，上体左转，同时，右掌向前经左掌上方推出，右腕与肩平，掌心斜向前，右臂微屈；左臂屈肘收于腰间，左掌落至左腰前，掌心向上，指尖向前；眼视右掌(图68)(右倒卷肱定势)。

4转体举臂：上体左转，左掌向下、向左划弧上举至左侧偏前，腕与肩平；右臂外旋微伸举至右侧偏前，掌心翻向上，腕与肩平；眼视左掌(图69)。

5提脚屈肘：重心全部移至左腿，并屈膝独立，上体右转；同时，右腿屈膝上抬，右脚脚尖点地提起，左臂屈肘，左掌收至左耳旁，掌心斜向前；右掌稍落于右胸前；眼视右掌(图70)。

(6撤步推掌：右脚向后落地撤步，重心随之移向右腿并屈膝，成右实左虚，上体右转；同时，左掌向前经右掌上方推出，腕与肩平，掌心斜向前，臂微屈；右臂屈肘收于腰间，右掌收落至右腰前，掌心向上，指尖向前；眼视左掌(图71)(左倒卷肱定势)。

要点说明：

(1)4动中，随转体一侧的臂，在上举过程中，要悬膀虚腋，手掌如同托物似地缓缓举起；不要夹腋肘贴身再举臂。

(2)3动中，两腿成虚实站立时，两脚要保持横向距离约10厘米；不要两脚站在一条线上或撤成交叉步，造成重心不稳。向后撤步落脚时，要特别注意虚实，应脚尖、脚前掌、脚跟依次着地，全脚逐渐踏实，而后重心移至后腿。

(3)意境：“撤步推掌”退步时要小心翼翼，如临深渊，如履薄冰。

十一、左右起脚

1转身抱掌：左脚内扣，重心移向右腿，再移向左腿并屈膝，身体右转；随转身两掌向下右捋，而后屈臂，右臂内旋，左臂外旋，两掌抱于体前，左掌在腹前，掌心向上，指尖向右；右掌在胸前，掌心向下，指尖向左；眼随视右掌(图72、73)。

2转体合掌：右脚后撤于左脚跟内侧，踏实(脚尖向西)左脚稍内扣，两脚平行开立，横距10厘米，两腿屈膝，重心偏向右腿，上体右转(胸向西)；两臂垂肘，两掌左右合抱于胸前，掌心相对，两掌相距同脸宽，指尖向上与颏平；眼视左前,稍顾两掌(图74)。

3起脚分掌：重心全部移至右腿并自然伸直；上体微右转，左腿伸直勾脚尖，向左前(偏西南)、向上踢起，腿与腰平；同时，两掌向前、向左右侧前方分举，掌心转向外，指尖向上，腕与肩平；左掌臂与左腿上下相对；眼视左掌(图75)(左起脚定势)。

4落脚合掌：左腿屈收，左脚落回于右脚内侧原地踏实，两腿屈膝重心偏左腿；同时，两臂屈肘，两掌左右合抱于胸前，掌心相对，两掌相距与脸宽，指尖向上与颏平；眼视右前方，稍顾两掌(图76)。

5起脚分掌：重心全部移至左腿并自然伸直，上体微左转；同时，右腿伸直勾脚尖向右前(西北)、向上踢起，腿与腰平；两掌向前、向左右侧前分举，掌心转向外，指尖向上，腕与肩平；右掌臂与右腿上下相对；眼视右掌(图77)(右起脚定势)。

要点说明：

(1)左右起脚动作是直摆性的腿法，做法应注意：起脚要缓起慢落，敛臀收胯，支撑脚扎实站稳，上体端正；避免掀胯侧摆、弯腰、支撑脚跟上提。

(2)胸前合掌时，立掌掌心相对，虚腋，肘外展，即掌合肘开，所谓合中寓开；避免夹腋合肘。

(3)意境：起脚时立如栽桩。

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东岳太极拳 东岳太极拳动作要领

十二、左右搂膝拗步

1落脚摆掌：右腿屈收，右脚落回左脚内侧踏实，右脚尖稍外摆，两腿屈膝重心偏右腿，上体微右转；同时，左掌向右前摆于面前，右臂屈肘，右掌收于腰前，掌心向上；眼视左掌(图78)。（www.61k.com]

2 转体举臂：重心全部移至右腿，左脚向前稍提起，上体继续右转(胸向西北)；同时，右掌臂随转体继续向右上方划弧上举，腕与肩平，掌心斜向上，左掌弧形摆落至右胸前，掌心向右下方；眼视右掌(图79)。

3上步屈肘：上体微左转，左脚向左前上步，脚跟着地；右臂屈肘，右掌收至右耳旁，掌心斜向前；左掌弧形按落于腹前，掌心向下；眼平视前方(图80)。

4弓步推掌：重心前移成左弓步，上体微左转；同时，右掌向前推出，腕与肩平；左掌经左膝前上方，向左弧形搂至左大腿外侧上方，掌心向下，指尖向前；眼视右掌(图81)(左搂膝拗步定势)。

5转体碾步：上体左转；随之右腿微屈，左脚跟、右脚前掌依次向左碾步；右掌向左稍平摆，左掌向左平弧带至胯旁；眼视右掌(图82)。

6收脚举掌：重心移至左腿，右脚收至左脚内侧，脚尖点地，上体继续微转；同时，左掌臂随转体继续向左上方划弧上举，腕与肩平，掌心斜向上方；右掌弧形摆落至左胸前，掌心向左下方；眼视左掌(图83)。

7上步屈肘：上体右转，右脚向右前上步，脚跟着地；左臂屈肘，左掌收至左耳旁，掌心斜向前；右掌弧形按落于腹前，掌心向下，眼平视前方(图84)。

8弓步推掌：重心前移，成右弓步，上体微右转；同时，左掌向前推出，腕与肩平；右掌经右膝上方，向右弧形搂至右大腿外侧上方，掌心向下，指尖向前；眼视左掌(图85)(右搂膝拗步定势)。

要点说明：

(1)3动中，注意上步和转体的时机要掌握好，应边转身边出脚上步，体转方位到位，脚也落点到位，加之坐身敛臀，这样步幅大，身、手、步法协调；避免体未转脚先出，或体已转脚出晚，这是司空见惯的技术弊病。

(2)4动中，重心前移成弓步时，前脚应由脚跟逐渐慢慢踏实全脚掌，重心向前平移；避免一上步全脚掌就很快踏实和重心有起伏现象。

(3)意境：俗语“上步似猫行”，表示上步要轻灵；也要有如临深渊之感，步法虚实变换要谨慎。

十三、左右野马分鬃

1转体碾步：上体右转；随之左腿微屈，右脚跟、左脚前掌依次向右碾转成碾步；左掌向右稍平摆；右掌向右划平弧带至胯旁，掌心向下；眼视左掌(图86)。

2收脚抱球：重心移至右腿，左脚向前收至右脚内前侧，脚尖点地，两腿屈膝；两掌分别上下弧形运转于体前(偏右)成抱球状，右掌至胸高，掌心向下；左掌至腹前，掌心向上，两掌心相对；眼视右掌(图87)。

3弓步分掌：上体微左转，左脚向左迈出，脚跟先着地而后重心前移成左弓步；左右两掌随弓步转体分别向左上和右下弧形分开，左臂举于左侧前，左掌腕与肩平，掌心斜向上；右掌按于右胯旁，掌心向下，指尖向前；眼视左掌(图88)(左野马分鬃定势)。

4转体碾步：上体左转，右腿微屈，左脚跟、右脚前掌依次向左碾转成碾步；随之，左臂微屈内旋，右臂外旋，两掌臂举于体前，左腕与肩平，右掌至腹前；眼视左掌(图89)。

5收脚抱球：上体继续左转，重心移至左腿；右脚收至左脚内侧前，脚尖点地；左右两掌合抱体前(偏左)，左掌至胸高，右掌至腹前，掌心上下相对；眼视左掌(图90)。

6弓步分掌：上体微右转，右脚向右迈出成右弓步；左右两掌随弓步转体分别向右上和左下弧形分开，右臂举于右侧前，右腕与肩平，掌心斜向上；左掌按于左胯旁，掌心向下，指尖向前；眼视右掌(图91)(右野马分鬃定势)。

要点说明：

(1)3动中，要边转体边出脚，上步落脚时，脚跟先着地，而后全脚掌逐渐踏实成弓步。上体动作应是，随转体两掌心对着边合边分；避免上步时出现下臂反向屈肘错掌的弊病。

(2)意境：野马分鬃原意是指奔驰在原野上的烈马脖子上的鬃毛，上下左右蓬起抽甩的势头。两臂一分一合，两掌心一上(阳)，一下(阴)，意为借天地之气，养吾浩然之气。

十四、揽雀尾

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东岳太极拳 东岳太极拳动作要领

1转体摆掌：重心移向左腿并屈膝，身体左转，右脚内扣；同时，右臂微屈内旋，右掌横摆至右肩前，右掌心向左；左掌弧形左带左臂外旋，左掌心向右；眼随视右掌(图92)。(www.61k.com）

2收脚抱掌：重心移至右腿，右脚踏实，上体继续左转，左脚收于右脚内侧，左脚尖点地，两腿屈膝；同时，两掌抱于体前(偏右)，右掌至胸高，掌心向下；左掌至腹前，掌心向上与右掌心相对；眼视右掌(图93)。

3弓步绷臂：上体左转，左脚向左迈出成左弓步；同时，左臂屈肘，以左前臂向前绷出，左掌掌心对胸，腕与肩平；右掌按于右胯旁，掌心向下，指尖向前；眼视左掌(图94)。

4转体伸掌：上体微左转，左掌稍向前伸，掌心翻向前下方；右掌翻向上，经腹前向上、向前弧形伸至左肘内侧下方；眼随视左掌(图95)。

5转体捋掌：上体右转，重心移向右腿并屈膝；两掌下捋，经腹前再向右后上方划弧举起，右掌举至肩平，掌心斜向上；左掌屈臂摆至右胸前，掌心斜向里；眼随视右掌(图96、97)。

6转体卷臂：上体左转(胸向东)，右臂内旋屈肘卷收，右掌心向前按于左腕内侧；左臂平屈胸前，掌心向里，指尖向右；眼视前方(图98)。

7弓步挤臂：重心前移成左弓步；两臂向前挤出，双臂撑圆，右掌附于左腕内侧，高与肩平；眼视左前臂(图99)。

8伸掌展臂：右掌经左掌上伸出，两掌臂分展，与肩同宽，掌心均转向下；眼视前方(图100)。

9坐身落掌：身体后坐，重心移向右腿并屈膝；两臂屈肘，两掌向后、向下收经胸前，落至腹前，掌心向前下方；眼随视两手方向(图101、102)。

10弓步按掌：重心前移成左弓步；两掌平行向上、向前按出，腕与肩平，掌心向前，指尖斜向上，塌腕展掌；眼平视两掌方向(图103)(揽雀尾定势)。

要点说明：

(1)揽雀尾完整动作包含太极拳八种击法中的四正法，即绷、捋、挤、按。拳歌中“绷捋挤按须认真，上下相随人难进” 。故上肢和下肢动作要做到协调一致。在步法虚实变换过程中，要保持松腰、敛臀、沉胯、身正、步稳；避免前俯、后仰、起伏、突臀。

(2)意境：胸怀若谷，有吞吐宇宙大气之势。

十五、三才式(收势)

1转身分掌：重心移向右腿，身体右转；随之，依次左脚内扣(脚尖向南)，右脚外摆(脚尖向西南)成侧弓步；右掌经面前向右分摆，左掌臂微向左分展成两掌臂侧举(偏前)，腕与肩平，掌心向外，指尖向上；眼随视右掌(图104)。

2收脚捧掌：重心移向左腿，上体微左转(胸向南)，右脚稍内扣，两掌向体前下落；接着重心继续移向左腿，右脚向左内收踏实与左脚平行，相距与肩同宽，两腿屈蹲；两臂屈肘，两掌心翻向上，捧于腹前，指尖向前，两肘与两膝相对；眼视两掌方向(图105、106)。

3起身托掌：两腿慢慢升起；随之两掌向上托起，至腕与肩平，两臂微屈；眼视两掌方向(图107)。 4落掌直立：两腿仍慢慢升起自然直立，两掌心翻向下，按落于胯前侧，接着左脚收于右脚内侧，两脚并拢，身体直立；两掌落至大腿侧，指尖贴腿；眼平视前方(图108、109)。

要点说明：

(1)1-3动中，上体始终要保持端正，避免低头、弯腰、撅臀。

(2)意境：2动是两手在空间上下划一圆形，意为天地(古人称天圆地方)；3动意为两手捧托日月；4动为顶天立地的人。练习太极拳，要始终保持主观意象同客观环境和谐与统一，即天人合一。总的意境“三才者天地人”。

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三 : 东岳太极拳

太极拳，国家级非物质文化遗产， 是以中国传统儒、道哲学中的太极、阴阳辩证理念为核心思想，集颐养性情、强身健体、技击对抗等多种功能为一体，结合易学的阴阳五行之变化，中医经络学，古代的导引术和吐纳术形成的一种内外兼修、柔和、缓慢、轻灵、刚柔相济的汉族传统拳术。下面是我们专门为您整理好的：东岳太极拳。

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东岳太极拳

东岳太极拳是天津市的特色健身项目，由著名武术家门惠丰教授所创，于2000年迎接新世纪到来时在泰山极顶代表中国向全世界表演了首创的太极拳，并取名为“东岳太极拳”，并被中国武术协会列为全国公开赛的比赛项目，东岳太极拳创立以来虽然只有十五个年头，由于它的独特的风格和深厚的文化底蕴，已在全国及世界形成很大的影响，成立的研究会及组织达到七十余个。

东岳太极拳创造性的将武术中内功功法经典技法有机的融入其中，将人体生物场的内外循环通过劳宫穴在过渡势中相对滚动时时相对，实现了人体生物场能量的内外封闭循环，对积蓄内能起到了强烈的刺激作用，内劲内功增长明显。

东岳太极拳

预备式

动作过程：双脚并拢，身体自然直立，肩臂松垂，两手指自然展开，五指落于大腿两侧，头项正直，下颌微收，舒胸展背，躯干正直，呼吸自然，目视前方。

功理要点：骨直身正虚领顶劲，脚钩劲下行，力达足跟，脚趾微扣地，排除杂念，意念随松劲下行入地支撑，特别是臀大肌下溜放松，向脚部血流加速，脚底产生热感，调息静心。

第一式 太极势

动作过程：由怀抱日月、旋转乾坤(一、二)组成。左脚向左开步，略宽于肩或肩宽，两臂侧展双手合于腹前，右拳在左掌上，逆时针旋转重心随之在左右脚之间移动，移至左脚时变右手上左手下的侧抱球掌心相对，重心右移同时双手抱球逆时针原地旋转至左手上右手下重心在右脚上，重心左移同时右转腰，抱球两臂由左向右旋转至右侧右手上左手下成侧抱球状重心落在左脚上;如此左右抱球旋转两次，重心停于左脚抱球双手停于右脚上方上手与胸平下手与腹高。

功理要点：两腿屈蹲，膝对脚，敛臀坐胯上体中正，沉肩虚腋，全身劲达足跟，即脚跟实，脚踝松，推着走，似溜冰;用脚踝轻轻推动重心移动像溜冰一样。两臂运动以锁骨内侧端为支点顺达有序的向手指运行，实现从脚到手的节节贯穿。

第二式 揽扎衣第二式 揽扎衣

动作过程：重心在左脚上体左转，同时右掌向左前伸展，左掌收于左腹前;重心右移两掌左右平举展开，右手心向下，略低于肩，左手心向上，略高于肩，左手心向上与肩平;重心移至左脚，同时左右臂分别由上下向里相合，左掌至右腋前，右掌至左腹前;重心渐移至右腿，上体左转左掌外旋，右掌内旋横于胸前，左手在右小臂上;重心继续向右移动成右偏马步，上体微右转，右臂外展至右前侧肘对膝坐腕立掌，左掌落于小腹前，掌心向上，目视右掌。

功理要点：擦脚时脚跟内侧着地，动作中体现手法、身法、步法内在的开中寓合，合中寓开、对拉拔长的太极拳对立统一原则，定势要虚领顶劲，沉肩坠肘，敛臀坐胯，气沉丹田，力达足跟，周身一体。

第三式 如封似闭

动作过程：重心移至左腿，两手臂旋腕一周，重心回到右腿;而后左转体双手下捋，左手心向上右手心向下，左转体下捋右掌捋至腹前，右腕与左手背相贴，随之弓右腿双手由下向上、向右前棚出，右掌横于面前，掌心向外;随后偏马步落掌，两手打开右掌向前、下划弧落至右膝前，左掌落至右腹前;重心移向左腿，两掌左上托，左手与左腮平，手心斜向里，右手与右肩平手心向上;左转体托掌两碗内旋，两掌拖至肩前上方，掌心向上指尖向后;重心移至右腿，左脚内收成后虚步，上体右转两手向前推掌，虎口相对，掌心斜向前，指尖与鼻平，目视两掌。

功理要点：转腕以身带臂，下捋上棚体现出周身的立园运动，左右移动重心与回转身法和两手臂的平园旋转要连接协调。如封似闭定势体现出前去必有后撑的原则。

第四式 单鞭

动作过程：上体右转，左手上右手下错掌，上体左转，右上左下错掌，右掌与肩平，右掌变勾，左掌落于腹前，上体右转左掌向上弧形穿至右腋前，右脚内扣，上体左转，左脚向左后迈出成左弓步;同时左掌向上经面前向左推出，成侧立掌，指尖与鼻平，掌心向前，左臂微屈，右臂自然伸直。

功理要点：敛臀松胯活腰，以腰的回转带动掌臂动作，单鞭勾手后领劲与前手形成对拉拔长态势。

第五式 白鹤亮翅

动作过程：上体微左转，左手向右、下、前伸绕腕，右臂下落勾变掌经左胯旁上举至左腋前方，掌心均向下，上体右转双手向上经额前弧形右摆至右前方，两碗与肩平，掌心向外，掌指向上;左转身左手转向下经胯旁划弧上挑，右手收于右胯旁;跟半步，后手合前手，坐身右捋掌，上身左转两掌由左腹前上举虚步分掌，右上左下。

功理要点：前面动作是两臂划一立圆，合掌后在腹前划一个平圆，定势要虚领顶劲，敛臀坐胯，身正臂圆。

第六式 掩手肱捶

动作过程：两臂左右摆掌，提右脚握右拳，踏右脚下栽拳，马步按掌，转马步双分掌，转体旋臂，弓步发拳。

功理要点：此式是发力动作，降重心，引气下沉，蓄发要顺达有序，由足至手节节贯穿。

第七式 云手

动作过程：提腕下捋，转体叠掌，右弓步棚掌，左弓步塌掌，弓步横掌，收脚立掌，转身云掌，云手共三式重复。

功理要点：前半部的发力要充分体现迅速扭腰、沉胯、敛臀、气沉丹田、短促呼气，力达于梢的整体劲。云手部分是转换圆活的运动。

第八式 右左下势独立

动作过程：左转身搭腕，仆步分掌，弓步伸掌，提左脚撩掌，右独立撑掌;右转身搭腕，仆步分掌，弓步伸掌，提右脚撩掌，左独立撑掌。

功理要点：上体要正，强调敛臀沉胯，避免弯腰撅臀，肩、肘、腕要放松，两掌圆展，两臂轻灵如雄鹰展翅。

第九式 手挥琵琶

动作过程：向后落右脚，向前落右手，左掌后收胯旁，转体后带右掌，左掌前伸上举，左虚步合臂。

功理要点：动作以腰带臂平举，两臂松展，悬膀虚腋，两臂有对拉劲，体现出处处相合，即肩与胯、肘与膝、手与脚对应相合，混元一气。

第十式 右左倒卷肱

动作过程：右转身后捋举臂，提左脚屈臂，撤步推掌，左转体后捋举臂，提右脚屈肘，撤步推掌，左、右式作三次。

功理要点：随转体举臂的后手要以肘领，悬膀虚腋，用两锁骨中心内侧端点支撑。撤步推掌轻灵稳重如履薄冰。

第十一式 左右起脚

动作过程：右转身后捋，后转身合掌，起左脚分掌，落脚合掌，起右脚分掌。

功理要点：左右起脚是直摆性腿法，起脚缓起慢落，敛臂收胯，支撑脚扎根站稳，上体端正，合掌时掌心相对，虚腋展肘，起脚站如栽桩。

第十二式 左右搂膝拗步

动作过程：右脚屈收，脚尖外摆，屈膝重心落于右腿，上体微右转左手向右摆于面前，右臂屈肘收于腰前，右转举臂，上左步屈肘落掌，左弓步搂膝推掌，上体左转，收脚举臂，上右步屈肘，右弓步搂膝推掌。

功理要点：上步转身要协调，同起同落，上步如猫行，如临深渊，步法虚实分明。

第十三式 左右野马分鬃

动作过程：右转体收腿抱球，出左腿弓步分掌，身体左转，收右脚抱球，出右脚弓步分掌。

功理要点：要边转体边出脚，手的分合与转体要协调，不能有停顿断劲的毛病。

第十四式 揽雀尾

动作过程：左转体摆掌，收腿抱掌，出左腿弓步棚臂，左转体伸掌，右转捋掌，左转卷臂，弓步前挤，坐身落掌，弓步按掌。

功理要点：此势是四正劲棚、捋、挤、按，在虚实变化过程中要保持松腰、敛臂、沉胯、身正、步稳。

第十五式 收势

动作过程：右转身分掌，收脚捧掌，起身托掌，落掌直立。

功理要点：上体要始终保持端正，避免低头、弯腰、撅臂，两臂在空间左右各划一立圆，双手捧托日月，顶天立地，胸怀宇宙，天地人合一。

本文标题：东岳太极拳-东岳太极拳创始人门惠丰大师来山东枣庄授艺
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