一 : 反握引体向上 - 引体向上反握动作图解教程

反握引体向上 - 引体向上反握动作图解教程

引体向上类型多样，主要用来锻炼背阔肌，但若用窄距的反握引体向上（Underhand Chin-up）可较好的锻炼肱二头肌。

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目标锻炼部位：肱二头肌
 
动作要领：

 

1.准备动作：反握单杠（手心朝身体），双手间距以舒适为宜，略窄于双肩宽度。身体悬在单杠上，手臂伸直，双脚在身后相互勾起。
 
2.训练动作：缓缓屈肘，将你的身体向上拉起，直到下巴高于单杠；稍稍停顿，然后慢慢放低身体，直到手臂重新伸直；重复上述动作。
 
 
注意事项：
 
1.保持身体挺直，静止，唯一活动的部位应当只是肩膀和胳膊肘。
 
2.你的双手握位越近，双臂尤其是二头肌，越受力。反之，你握位越宽，锻炼的部位便从手臂移向背肌。如果你想增强背肌，更好的办法是正握单杠（手背朝脸），双手握位大于肩宽。
 
3.很少有人能一开始就做一二十个引体向上。你不妨尽全力做一组，甭管几个。然后休息两分钟，再努力做两组，每组能做几个做几个。隔几天再做时，争取每组多做一次，直到能做若干组，每组六个以上。

    

二 : 正握引体向上

训练部位：二头肌、肱三头肌、背阔肌、大圆肌

■正握引体向上

手正握单杠，宽于肩。 腿可以交叉。

上拉，上升到单杠平下巴附近的高度。

•缓慢还原动作，避免肘部拉伤。

三 : 反握引体向上

训练部位：二头肌、三头肌、背阔肌、大圆肌

■反握引体向上

手正握单杠，宽于肩。 腿可以交叉。

上拉，上升到单杠平下巴附近的高度。

•缓慢还原动作，避免肘部拉伤。

■提示

与正握不同，通过反握，能更针对二头肌的锻炼。

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